Nuair a chabhraíonn na ballaí
Déanann cleachtaí sa linn agus san uisce oscailte calories a dhó agus matáin a neartú. Ach sa chuan is éasca an fad a ríomh, ag díriú ar fhad an rian agus do chuid fórsaí féin a dháileadh. Ní mór ullmhúchán a dhéanamh ar oiliúint thromchúiseach san uisce. Gan an teicníc snámha agus análaithe cuí, tá sé deacair an coinín a shárú fiú. Má thugann tú cuairt ar an linn snámha ar feadh roinnt míonna, ní hamháin "bainc", ach go rialta, ar a laghad dhá uair sa tseachtain, téigh go snámh, agus i riocht, gan snámh, snámh le crawl le luas meán 1 km, déan iarracht an cleachtadh atá beartaithe. Má tá an tasc seo fós deacair duit a bhaint amach, is féidir leat snámh a dhéanamh, ag malartú le briseadh cíche: le 50 m gach stíl, nó 75 m le cros, 25 le briseadh.
Socraigh na taifid is fearr ar muir: cinntíonn snámhóirí gairmiúla go bhfuil sé níos éasca bogadh in uisce salann agus is féidir leat luas níos airde a fhorbairt. Mar sin féin, oiliúint in uisce oscailte, caithfidh tú a lán fachtóirí breise a chur san áireamh. Is minic droch-uisce é seo, agus infheictheacht laghdaithe ann (ar an meán thart ar aon mhéadar), agus láithreacht sruthanna, tonnta, algaí ... Is é an difríocht is tábhachtaí ná an teocht an uisce. Is é 27-28C an teocht uisce oiriúnach do chleachtaí snámha (tacaithe i linnte snámha). I gcomhlachtaí uisce oscailte, ní bhíonn an meán-theocht an uisce sa samhradh níos mó ná 25-26C, agus uaireanta faoi bhun 24C. Ina theannta sin, is féidir le teocht an uisce ar an dromchla a bheith difriúil ag 1-2C ón teocht ag doimhneacht 1-2 m.
Éilíonn rialacha speisialta ar oiliúint in uisce oscailte:
1. Téigh suas go tirim ar thalamh agus cuir an teas suas le huisce san uisce.
2. Déan an obair a ghearradh in am, ach é a dhéanamh níos déine.
3.Death ó oiliúint le teocht íseal uisce agus aer, chun supercooling iomlán an chomhlachta a sheachaint.
4.Fí a fhios gan stop-chárta agus déan fad a mhéad a shnámh tú a rianú, bain úsáid as an ríomh seo a leanas: 40 strokes - tá sé seo thart ar 10 méadar nó aon snámha amháin (do snámhóirí idirmheánacha).
5. Chun cloí leis an treo a thugtar, bí cinnte go dtógfaidh tú do cheann gach 5-8 stróc.
Cuireann aerobics Aqua a lán cleachtaí nach dteastaíonn trealamh orthu, ar féidir leat a dhéanamh gan teagascóir agus ní hamháin sa linn. Nuair a thosaíonn tú ar oiliúint neamhspleách, cuimhnigh, mar gheall ar dhifríochtaí sa timpeallacht, go bhfuil na cleachtaí san uisce difriúil ó na cleachtaí sa halla. Is cosúil nach bhfuil sé indéanta ar an talamh a bheith cosúil leis an uisce. Tar éis cúpla ceacht leis an chóiste, ba mhaith leat go maith na difríochtaí seo a bhraitheann. Do thosaitheoirí agus iad siúd nach bhfuil a fhios acu conas snámh a dhéanamh, is fearr a bheith ag foghlaim gleacaíocht uisceach in uisce éadomhain, coim-dhomhain nó os cionn an chiste. D'fhonn an oiliúint a bheith níos éifeachtaí, is fearr gluaiseachtaí a dhéanamh go mall agus le aimplitiúid mhór (mar shampla, flaps milis le do lámha) nó go tapa agus le aimplitiúid beag (mar shampla, ag bagairt beag le caolú beag de chosa agus lámha). Ach an meán-luas le meánchreidiúnas - ní an "meán órga" le haghaidh an fhíorais uisce: tugann na gluaiseachtaí sin an t-ualach is lú. Comhlánaigh na hoibreacha le cleachtaí síneadh do na grúpaí matáin bhunúsacha, gach uair ag dul isteach sa suíomh deiridh ar feadh 30 soicind. Is féidir é a dhéanamh i uisce agus ar thalamh.
Oiliúint uisce oscailte
Feidhmíonn an córas cardiorespiratory, matáin an mhéara, matáin na muiceann agus na guaillí a tharraingt siar agus a tharraingt siar. Seasamh ag tosú: lámha ag na seams, palms dírithe ar na cromáin, leithead an ghualainn cosa óna chéile, ar ais díreach. Leap íseal, cosa ag nascadh, agus arm a scaipeadh óna chéile. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Déan luas tapa le aimplitiúid beag nó go mall le haisiméadair leathan agus béim ar na cosa a laghdú.
Swing an preas
Bíonn matáin an phreas, an chúl, na cosa agus na lámha ag obair. Ardaigh do lámha ar an taobh chun cothromaíocht a choinneáil. Brúigh do ghlúine ar do chófra agus cuir do chúl ar an uisce, ag cosaint do chosa. Arís, iad a tharraingt go dtí an cófra, iad a bhrú díreach agus arís eile. Ar uisce domhain, cleachtadh sa chrios a dhéanamh.
An chuid eile againn
Fág na matáin an chúl agus na muicela. Ag cur do chosa ar siúl, mar atá i gcoinín, bréag ar an uisce ar do chúl, scaipthe na lámha. Má tá tú sa chrios, ansin brúigh do ghlúine agus "suí síos" san uisce le cúlbhruim, cúlbhrú lámha os comhair tú sa "ghlas". Téigh anois ar do thaobh, lámha a shíneadh amach ar dhromchla an uisce ar aghaidh, coinnigh do chosa "snámh" leis an gcraiceán. Síne amach, ag iarraidh díriú ar an spine. Bog go mall. I láthair imeall (sa linn snámha) nó le gualainn iontaofa, ar féidir leat leanúint (san abhainn, sa loch, sa mhuir) san uisce, is féidir leat cleachtaí eile a dhéanamh.
Múnla na masa
Matáin na gcromáin, na masa agus an obair ar ais níos ísle. Seas suas ionas go mbeidh an t-uisce ar do chófra nó do choim. Brúigh na taobhanna, tá an cúl díreach, na cosa le chéile. Ar an taobh eile, gabh na cosa díreach ar ais. Ardaigh iad, gan lúbadh sa chúl níos ísle, de bharr matáin na masa, cúl na méarloige agus an chúl. Déan 2-3 tacar de 7-20 athrá (ag brath ar an ullmhúchán).
Bainimid "breeches marcaíochta"
Na matáin atá ag obair na masa, chomh maith le dromchlaí seachtracha agus inmheánacha na méarloige. Ag cur an taobh le do lámha a scriosadh, déan na cuileoga le do chosa ar na taobhanna ar ais (féachann an ladhar romhainn). Déan 2 shraith de 10-12 athrá.
Ag tosú
Matáin na guaillí, obair ar ais agus brúigh. Seas ar an taobh, ionas go mbeidh an t-uisce waist-domhain, sos le do lámha, tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn, an comhlacht beagán tilt ar aghaidh. Ná brúigh: 2-3 sraith de 7-20 athrá. Is féidir an ciorcal inséidte, liathróid agus tocht a úsáid freisin mar fhardal chun oiliúint a dhéanamh san uisce.
"Sinking" lifebuoy
Tá matáin oibre de na cromáin, matáin na masa (rogha 1) ann; matáin arm, guaillí, ar ais, brúigh (rogha 2). Rogha 1. Ciorcal inséidte beag a thógáil agus seasamh san uisce ar an cófra nó sa choim. Cuir ciorcal ar an uisce, tuigim é le do lámha, ag caolú beagán do uillinn ar na taobhanna. Ar éalú, brúigh ar an gciorcal, ag iarraidh é a thumadh faoin uisce, agus ag an am céanna léim amach as an uisce, ag scaipeadh do chosa ar na taobhanna. Déan an tráth a chaitear an torso as an uisce a bhrú. An bhfuil 2-3 leagan de 7-10 athrá. Rogha 2. Déan san uisce ar an gciste. Coinnigh an ciorcal go hingearach ag an imeall bun, leathnófaí na héilinní le chéile. Tá na cosa dlúth ag bun an leathanaigh. Nuair a bhíonn an t-éalú, déan an ciorcal níos ísle, ag iarraidh é a thumadh i leath an uisce. An bhfuil 2-3 leagan de 7-10 athrá.
Cuirfimid an tochtán air
Oibríonn an córas cardiorespiratory, chomh maith le matáin na masa, na méarna, na gcúl agus na n-arm. Iarr ar dhuine luí ar an tocht aeir. Cuir do lámha ar a imeall, titeann an comhlacht beagán. "Rith", ag lúbadh na cosa ar na glúine agus iad ag tarraingt go dtí an cófra agus ag iarraidh brú ar shiúl ón uisce le stadanna (amhail is dá mba rud é "brú" iad ar an uisce taobh thiar de tú). Athraigh do chosa go tapa, ag iarraidh an tocht a bhrú leis an "paisinéir" ar aghaidh.
Ar an bhfód faisean
Is féidir leat traenáil ní hamháin san uisce, ach freisin ar an ábhar sin (áfach, do thosaitheoirí, níl an-chuid dosheachanta ag snámh sa phróiseas den oiliúint sin). Tá go leor spóirt "dromchla" ar fáil ar laethanta saoire agus is féidir leo giúmar maith a chur leo agus d'fhigiúr a fheabhsú. Is iad seo cineálacha éagsúla sciála nó sciála uisce. I gcásanna áirithe, cuireann an lúthchleasaí ar an mbord bád speisialta (wakeboarding, wakesurfing), i gcásanna eile - tá "kiteboarding" ar "mar thoradh air", tá an tonn (surfing) ar an tríú boird, agus an ceathrú - seolta (go háirithe an tóir atá sa lá atá inniu ann tá windsurfing ). Is cineál damhsa é an dara ceann le seol. Riarann tú, cosúil le captaen, do long beag agus rialú a dhéanamh go soiléir ar gach ceann dá gluaiseachtaí.
Le linn na sciála, tá grúpaí muscle éagsúla páirteach. Nuair a fhaigheann tú suas ar an mbord agus an seol a thógáil, déanann matáin na gcosa, na mná agus na lámha a bheith ag obair. Nuair a ghabhfaidh tú an ghaoth agus a rialaíonn an seol, bíonn an príomh-ualach ar an bpreas agus ar an gcúl ... Tá laethanta saoire beag a chaitear sa chuideachta windsurf go leor chun an figiúr a fheabhsú. Agus beidh na matáin ag teacht i dtonna tar éis dhá sheachtain d'oiliúint rialta. Ní hamháin go bhfuil foirmeacha gaoithe gaoithe agus cineálacha eile spóirt uisce ina bhfigiúr álainn ach freisin feabhas a chur ar riocht an chomhlachta ina iomláine: i gcás go leor, de bharr éifeachtaí uisce mara agus aer, go luath tá srón gruagach agus cuachta. Agus ar ndóigh, bronntanas álainn - mar bhronntanas!
Windsurfing ar thalamh
Má tá sé i gceist agat cur leis an windsurf le linn na laethanta saoire atá le teacht, is féidir leat oiliúint a thosú anois. Is spórt casta agus teicniúil é seo. Chun scátála maith, tá gá le hoiliúint dhian chun solúbthacht, seasmhacht, comhordú a fhorbairt. Tabharfaidh na tosaitheoirí leas as na cleachtaí seo a leanas.
1. Síneadh na matáin na guaillí agus na muineál.
Seas suas go hiontach, ansin bogadh do lámh chlé taobh thiar do chinn agus tuigeann sí a cluas ceart. Tarraing an ceann chun an ghualainn chlé. Bend an lámh chlé sa láimhe agus tarraing an láimhe amach. Coinnigh ar feadh cúpla soicind. Nuair a bhíonn an ceann tilted, coinnigh do chúl díreach.
2. Síneadh na matáin extensor an ghualainn.
Seas seasmhach, gaoth do lámh chlé taobh thiar do chinn agus é a chur idir do lanna ghualainn. Grab an ghualainn chlé le do dheis agus tarraing amach i dtreo lár an chomhlachta. Coinnigh sa phost deiridh ar feadh cúpla soicind.
3. Luaidhe cumhachta don ghreille ghualainn agus do na matáin an bhoilg.
Leag síos ar do thaobh deas. Ardaigh an comhlacht as an talamh, ag leanúint ach amháin ar an forearm ceart agus ar imeall seachtrach an chos dheas. Cuir do lámh chlé ar do chiste. Ón seasamh seo, déan an cos chlé a chomhthreomhar leis an gcomhlacht agus é a ísliú. Coinnigh an comhlacht díreach, níor chóir go mbeadh an pelvis ar ais nó ar ais. Déan 10 athrá ar a laghad, dul ar aghaidh agus feidhmiú aeróbaice aqua a dhéanamh - cleachtaí seasmhacha, solúbthacht agus comhordú ar an taobh eile.