De réir mná, le linn meáchain a chailliúint, an chéad cheann de na laghduithe breasts (an fíochán sailleacha atá mar bhunús an chíche, imíonn siad leis an gcuid eile den saille) agus na masa - nuair a bhíonn siad iontach, déantar "tirim" chomh maith leis an bholg agus na mná. Uaireanta, tar éis sraith saill a chaitheamh, is féidir go tobann an t-urlár álainn go tobann le sonas iomlán a mhéadú, ba mhaith liom buíochas a mhéadú freisin ar na huibheacha a bhfuil an chuma ró-tanaí orthu, agus na guaillí a dhéanamh beagán níos leithne. Sna cásanna seo, ní féidir roinnt bia a dhíol, beidh ranganna sa ghiomnáisiam ag teastáil uait. Gleacaíocht táirgthe, sraith cleachtaí - is é seo a chaithfidh gach bean.
Beartaíocht cheart
Ba chóir dóibh siúd ar mian leo an scáthchruth a fheabhsú aird a thabhairt ar an bhfíric nach bhfuil aon ghrúpa éagsúla cleachtaí ann a bheadh mar thoradh ar laghdú nó ar an gcéanna, méadú ar mhéideanna. Is féidir leis na gluaiseachtaí céanna an comhlacht a dhéanamh níos sláintiúla nó beagán níos leithne. An rún iomlán sna matáin: má dhéantar iad a chothabháil go simplí i dtóin, déanfar iad a tharraingt go nádúrtha mar línéadach cheartúcháin, agus má dhéantar iad a pumpáil, déanfar na limistéir fhadhb a chomhlánú. Sa chéad chás, ba cheart cleachtaí a dhéanamh gan ualach nó le hualach íosta (2-3 kg). Sa dara háit - beidh an scéal ag brath ar chiall litriúil an fhocail. Mná a thógáil muscle go crua go leor, is é gach hormón: níl leibhéal íseal testosterone ag ligean d'ardú mais muscle ag an ráta céanna le fir. Dá bhrí sin, ní mór do na mban oibriú le dumbbells, barra comhlachta a bhfuil níos mó ná 5 kg ag meáchan acu, ardaitheoir de dhoimhneacht mhéadaithe.
Ina theannta sin, chun an méid a mhéadú, caithfidh tú aiste bia speisialta a leanúint, na matáin le próitéin a "bheathú": tar éis a fheidhmiú, píosa cíche cearc a ithe, cáisín teachín beag nó cocktail próitéin a ól. Agus nuance amháin níos mó: an méid a mhéadú, ba chóir na cleachtaí a chuirtear i láthair thíos a dhéanamh go mall. Ach is cuma an gá duit an figiúr a tharraingt suas nó an méid a thabhairt dó, ba chóir go mbeadh oiliúint rialta: ba chóir duit cleachtadh ar a laghad 3 huaire sa tseachtain.
- Réitigh na matáin. Sula dtosaíonn tú ar na cleachtaí, cleachtadh ar feadh 5-10 nóiméad ar aon chárta nó reáchtáil, léim go dtí go dtosóidh tú allais.
- Síne amach ag deireadh na seisiún. Cabhróidh sé seo le healasticacht muscle a choimeád agus a n-aisghabháil a chur chun cinn.
- Déan cinneadh an bhfuil gá le méideanna a mhéadú. Má dhéantar na matáin a phumpáil, beidh sé deacair meáchan a chailleadh arís.
- Smaoinigh air. Déanann sé go réidh, gan jerks, ar dhá chomhaireamh.
Squats le fitball
Tabharfaidh an cleachtadh tacaíocht do matáin na masa i ton. IP - seasamh ag an mballa, cosa ag leithead na guaillí. Cuir do chosa ar aghaidh agus brúigh do fitball in aghaidh an bhalla le do chúl, amhail is dá mbeadh tú ag leanúint i gcoinne an liathróid. Cuir do lámha taobh thiar do cheann. Ar an inspioráid, bend na glúine, titim síos go dtí go mbeidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár; Ná cuimilt amach do shála. Thíos níor chóir duit suí síos, mar is féidir leat an glúine a ghortú. Déantar na masa a dhíscaoileadh agus déantar filleadh ar an IP. Tá dromchla cúlra na matáin gluteus agus an muscle quadriceps ag obair.
Squats le barra comhlacht
IP - glac an barra comhlacht le greim leathan, é a chur taobh thiar do chinn agus é a chur ar do ghualainn. Blade na lanna. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine beagán bent. Sa chúl níos ísle, tá fulaingt nádúrtha fós. Téigh síos, ag tabhairt do masa ar ais. Tabhair faoi deara nach leathnaíonn do ghlúine thar an ladhar. Ag ardú na matáin gluteal, ardú. Tabhair aird: an níos mó atá níos mó ná an barra comhlacht, beidh na matáin níos mó. Dromchla posterior an muscle gluteus agus an muscle quadriceps. Le linn an chleachtadh, déan cinnte nach dtagann do sháil as an urlár.
Squats le tacaíocht amháin cos
IP - seasamh, luíonn an barra comhlacht ar na guaillí, ag féachaint ar an urlár. Tá an cúl díreach, cuirtear na lanna ghualainn le chéile, tá an brú faoi strained. Leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Le do chos dheas déan céim siar agus cuir ar an gcosán é. Aistriú meáchan comhlacht ar an gcos chlé. Bend do ghlúine agus dul síos, ag tarraingt an pelvis ar ais go dtí go mbeidh mná na cosa ar chlé comhthreomhar leis an urlár. Fill ar ais go mall i I. Feidhmigh 10-12 squats, ansin do chos a athrú. Cabhróidh an cleachtadh seo le masa beagán a bhabhta. Gluteal, quadriceps agus hamstrings obair. Tabhair aird: nuair a bhíonn tú ag squat, tá an cúl díreach, gan chothromú. Ceadaíonn an cleachtadh duit méid na masa a laghdú, ach má chuireann tú ar ualú, méadóidh na matáin gluteal, ar a mhalairt, beagán. - ^ Oibríonn matáin gluteal agus matáin lóistín.
Ardaigh an cromáin, atá suite ar an fitball
IP - atá suite ar an fitball le do bolg, lámha ar an urlár. Seasann an cos chléite amach ar an ladhar, rud a chabhraíonn leis an t-iarmhéid a choinneáil. Tá an chos ceart ag bualadh ag na glúine, cuirtear an sÚil in iúl ag an uasteorainn, tá an ladhar tarraingthe i dtreo tú. Tarraing an mhéagach as an fitball agus é a thógáil, ag cur an tsála suas. Fill ar IP gan na scéimhe a mhaolú. Déan 10-12 athrá agus athraigh do chos.
Push-ups ar an dais
IP - seasamh ar do ghlúine, cuir do chuid arm beagán níos leithne ná do ghualainn. Tá an ceann ceart ar an ardán ard (sa bhaile is féidir leabhar tiubh a chur in ionad), agus na méara ag teacht isteach. Coinnigh an comhlacht as an mbarr go dtí na glúine ina líne dhíreach gan brú. Ar an inspioráid, bí do chuid uillinn agus cuir an comhlacht níos ísle. Elbows scaipthe ar leith (má théann siad ar ais, ní bheidh an t-ualach ar an muscle pectoral, ach ar na triceps). Déan 10-15 bruscar suas agus dul timpeall chun na cleachtaí a dhéanamh, ag leanúint ar an gcéim le do lámh chlé. Oibríonn an muscle pectoral.
Deadlift
IP - glac an barra comhlacht le greim dhíreach agus é a ísliú os comhair tú. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine beagán bent. Tilt an comhlacht ar aghaidh, ag coinneáil an fhulaingt nádúrtha i réigiún an choim go dtí go bhfuil an comhlacht comhthreomhar leis an urlár. Mothaigh na matáin ar chúl an brú thigh. Fill ar ais chuig I. P. Tabhair faoi deara go leanann an muineál agus an ceann le leanúint ar aghaidh leis an gcomhlacht: nuair a dhéantar é, ba chóir an radharc a sheoladh ar aghaidh (ionas gur féidir leat veirteabraigh cheirbheacsach a ghortú), ach ar an urlár. Oibríonn matáin gluteal agus matáin ar ais. Déan iarracht an barr a bhaint amach sa Makushka IP, agus ar aghaidh ag an bpointe deiridh.
Tarraing ciorcail sála
Cuidíonn an cleachtadh chun déileáil go héifeachtach le breeches. IP - atá suite ar a thaobh; Is é an comhlacht agus na cosa uillinn 90 céim. Tá an chos níos ísle ag cuimilt, tá an chos uachtarach díreach, ag síocháin ar an gcúil. Tá an tsáil ag lorg suas. Ardaigh cos fada os cionn an urláir agus fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind. Chun an tasc a dhéanamh níos casta, tarraing sÚil, gan dul i ngleic leis an urlár, cúpla ciorcal beag. Déan 20-25 athrá agus déan do chos a athrú. Tá matáin dromchla seachtrach an mhéara ag obair. Ná bualadh ar do thaobh, déan cinnte go bhfuil do chúl díreach, agus go bhfuil an preas aimsir.
Rise ar stocaí
Níl caviar tanaí álainn i gcónaí. Chun iad a mhéadú, is féidir leat cleachtadh simplí a dhéanamh - na stocaí a dhreapadh, agus chun éifeachtaí níos fearr a dhéanamh ar an dais. IP-sheasamh ar an ardán in aice leis an mballa le lámh amháin a chothú. Cuir do dara lámh ar do chrios. Aistrítear meáchan an chomhlachta go dtí an chos dheas, an Bend chlé. Ar éalaithe, ardú ar an ladhar. Ar an inspioráid, descend. Déan an cleachtadh 50 uair, ansin déan do chos agus athraigh na hairíonna ar do chos chlé. Déan 3 gcur chuige ar a laghad in aghaidh an obair. Oibríonn matáin lao. Ní féidir le daoine le laonna volumúla an cleachtadh seo a dhéanamh i ngach cás.
Ag tarraingt an expander chun an cófra
IP - déan an expander go dtí an leath a thuiscint, tuiscint a fháil ar na láimhseálann leis an dá lámh, agus seasfaidh sé le do chosa ar a lár. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, caillfidh na huillinneacha ar na taobhanna agus na scuaba a tharraingt go dtí leibhéal na plexus gréine. Ansin, ar ionanálú, filleadh ar an IP go réidh. Tosú láithreach a tharraingt suas go dtí do bhrollach arís. Ná ardaigh guaillí. Déan 10-15 athrá. Chun tús a chur leis, plé le expander le láimhseálacha buí nó ualach 2.5 kg. Má theastaíonn uait do ghualainn a mhéadú, bain úsáid as expander le níos déine. Oibríonn matáin ghualainn. Níor cheart go ndéanfadh an comhpháirteanna láimhe le linn an chleachtais bend.
Ag ardú an chos, atá suite ar an fitball
IP - dul síos ar do ghlúine. Gabh leis an bhfeadóg le do lámh chlé agus bréag air. Ba cheart an chos dheas a chur ar leataobh ionas gur foirm dhíreach é leis an gcomhlacht. Ag cosaint do chromáin, cuimilt do chos dheas ón urlár. Ná é a ardú ard, ba chóir go mbeadh an fad idir an ladhar agus an t-urlár 15-20 cm.
Ag ardú an chos le barra comhlacht
IP-lyagte ar an mata, ar an taobh clé. Luíonn an cos chléite ar an urlár; ar dheis, ar an glúine, seasann sé ar an urlár, ag cabhrú le cothromaíocht a choinneáil. Cuir ceann amháin den bharra comhlacht i lár bhun an chos chlé, agus an ceann eile a shealbhú leis an láimh dheis ionas nach mbeidh an barra comhlacht rolla. Ardaigh do chos chlé suas, mothú conas a oibríonn matáin an chromáin. Déan an dreap arís 10-15 uair, ansin dul thar agus lean an cleachtadh le do chos dheas. Tá matáin dhromchla inmheánach na mná ag obair. Socraigh ladhar an chos oibre, ná na matáin a scíth a ligean.
Leathnú na lámha
I.P.-lyagte ar an ingearchló. Glac an barra comhlacht le greim díreach, caol. Díreach do airm os cionn an chiste. Tarraing sa bolg, brúigh an choim go docht i gcoinne an ardáin ard. Inhale, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Bí cúramach: ná gluaiseachtaí a thiocfaidh chun cinn, ar shlí eile is féidir leat dochar a dhéanamh don chomhbhrú ghualainn. Ar éalaithe, filleadh ar an IP. Do thosaitheoirí, is fearr barra comhlacht solais nó dumbbells a ghlacadh chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Oibríonn an muscle pectoral. Tabhair aird ar bhreitheanna sna hailt ghualainn, a sheachaint gluaiseachtaí tobann.