Mar sin, ní raibh sé go pianmhar níos déanaí ná sin, d'fhorbairomar an casta seo i bhfoirm 20 nóiméad, a neartóidh agus a thógfaidh ton na matáin an chomhlachta ar fad. Ní gá duit uaireanta fada a chaitheamh sa seomra aclaíochta: tar éis an tsaoil, is féidir leat ár gclár a dhéanamh sa bhaile. Is é gach rud atá uait ná dumbbells. Ina theannta sin, foghlaim an casta seo - cúpla trifles. Dhá cheann de na cúig cleachtadh, is dócha, go bhfuil tú ar eolas cheana féin - is é seo an meáchan a tharraingt le lámh amháin agus brúigh. Tá cleachtanna comhcheangailte ag na trí cinn eile, arb ionann iad agus 2-3 ghluaiseacht a fhorbraíonn neart grúpaí matáin éagsúla. B'fhéidir go mbeadh a fhios agat chomh maith. Le gluaiseachtaí comhcheangailte den sórt sin, déanann tú roinnt cleachtaí ag an am céanna mar aon ní amháin, gan cur isteach idir cur chuige, a shábhálann am. Ina theannta sin, sruthán tú níos mó calraí, ag tiomáint na matáin agus an croí a bheith ag obair níos déine. Tá go leor cúiseanna ann go bhfuil dumbbells níos éifeachtaí agus níos mó ama a shábháil ná insamhaltaí cumhachta. Éilíonn cleachtaí taibhse i raca saor in aisce go mbeidh baint ag matáin an bhoilg agus matáin níos ísle ar ais chun an comhlacht a chobhsú. Tugann sé seo ualach breise. Ach níl muid ag iarraidh trioblóide a thabhairt duit le sonraí. Tar éis an tsaoil, tá a fhios againn conas atá tú i Hurry.
1. Teaglaim squats, lúbadh lámh agus preas. Neartaíonn cleachtadh matáin na muca, dromchlaí tosaigh agus cúl na gcromáin, na bicepaí, na matáin ghualainn agus chúl an chúl. Glac na dumbbells i do lámha. Seas suas go hiondúil, cosa ar an ghualainn-leithead óna chéile, laghdaítear arm go saor ar feadh an chomhlachta, na bosaí atá os comhair na n-imeall. Brúigh na matáin an phreas, agus ba chóir go mbeadh an spine i riocht neodrach. Déan meáchan an chomhlachta a aistriú chuig na sála agus déan na scuataí ionas go mbeidh na cromáin beagnach comhthreomhar leis an urlár. Díreach do chosa. Bend do uillinn agus na dumbbells a tharraingt ar do ghualainn. Coinnigh do uillinn ceart faoi do ghualainn. Díreach do airm díreach suas. Sa chás seo, ní mór na lanna a bheith ceangailte. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan 2-4 sraith de 8-12 athrá.
2. Malartú de dhúnadh domhain agus lámha a ardú ar na taobhanna. Neartaíonn cleachtadh matáin dromchlaí roimhe agus posterior na gcromáin, na macha, na sciatháin, an chuid lár den ghualainn; Coinníonn an comhlacht matáin an chúl agus an phreas. Tá an seasamh tosaigh mar an gcéanna leis an gcleachtadh roimhe seo. Déan céim leathan ar aghaidh leis an gcos ceart, brígh an glúine ceart agus titim isteach sa lunge. Ba chóir go mbeadh an glúine ceart díreach os cionn an rúitín ceart, cuirtear an glúine ar chlé, ní théann an sÚil i dteagmháil leis an urlár. Lean ar aghaidh ó na cromáin agus tarraing ar aghaidh airm dhírithe ionas go mbeidh na dumbbells beagán taobh thiar den sciathán ceart. Ag brú le do chos chlé, díreach do chosa agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Ansin, do lámha a ardú go dtí an taobh le leibhéal an ghualainn. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na héilinneacha agus na glúine le chéile beagán, agus na scuaba - ar leibhéal leis na codaill. Íochtaigh do airm agus filleadh ar an suíomh tosaithe, ansin déan an cleachtadh le do chos chlé arís. Déan 2-4 sraith de 8-12 athrá (is é ceann amháin a bhíonn ag athrá amháin ó na cosa).
Clár gairme
Bunús. Tosaigh le 2-3 nóiméad de théamh suas: a bheith cosúil le céim tapa nó a dhéanamh ar roinnt cleachtaí ar ár casta, ach gan dumbbells. Tar éis an ranga, na grúpaí móra muscle uile a tharraingt, ag gach stráice ar feadh 20-30 soicind. Conas ualach a roghnú. Beidh roinnt péirí dumbbells ag teastáil uait ó 2 go 7 kg. Maidir le gach cleachtadh, ba cheart duit ualach a roghnú, ina mbeidh sé deacair go leor é a dhéanamh, ach is féidir leat gach athrá a dhéanamh i gceart. Ós rud é go n-oibríonn grúpaí matáin éagsúla nuair a bhíonn cleachtaí comhcheangailte á gcur i gcrích, ní mór duit a fheidhmiú le níos lú ualach ná má bhí tú ag déanamh cleachtaí simplí. I bhfocail eile, má dhéanann tú suí le dumbbells ag meáchan 7 kg, agus ag lúbadh do lámha - le dumbbells 5 kg, ansin caithfidh tú meascán de squats a dhéanamh, lámh a lúbadh agus brúigh le 5 dumbbells kg. Mar sin, i ngach cleachtadh, déantar meáchain a chinneadh ag na grúpaí muscle is laige atá bainteach leis. Neartú na matáin. Déan an casta seo 2-3 huaire sa tseachtain, lá amháin ar a laghad idir ranganna. Is é an cuspóir atá agat ná 2-4 tacar de 8-12 athrá a dhéanamh, ag luí ar 45 soicind idir tacair. (Chun 20 nóiméad a chlúdach, déan 2 shraith.) Má tá sé seo éasca duit, tabhair líon na n-athrá i ngach cur chuige go dtí 15 nó an t-ualach a mhéadú. Bhuel, mura mbíonn am agat do ranganna ar chor ar bith, uair sa tseachtain, lean 1 gcur chuige ó 10-15 athrá ar gach cleachtadh. An bealach chun rath. Nuair a neartóidh tú na matáin, an t-ualach a mhéadú. Chun marbhántacht agus brú a sheachaint, athraigh an clár gach 4-6 seachtaine. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat na chéad trí chleachtas (comhcheangailte) a bhriseadh ar eilimintí ar leithligh. (Mar shampla, i gCleachtadh 1, déanfaidh tú 2-4 tacar de 8-12 suíomhanna, ansin - an méid céanna lúbthachta de na lámha, agus ina dhiaidh sin - an líon céanna brúnna.) Nó tar éis cúpla seachtain, téigh go dtí casta cumhachta eile, oibrigh amach mí agus arís filleadh ar na cleachtaí seo.
3. Tá an t-eascannán agus an féileacán as an bpost. Neartaíonn cleachtadh matáin chúl na méarloige, masa, cúl na guaillí agus cúl an chúl. Cuir cosa díreach ar leithead na guaillí, lámha le dumbbells os comhair na cromáin, na palms atá os comhair an chúl. Déan matáin an phreasa a dhíscaoileadh agus an scapula a bhaint. Cé go bhfuil an spine sa seasamh neodrach agat, lean ar aghaidh go dtí go mbraitheann tú conas a shíneann matáin chúl na méarloige. Ansin briseadh beagán do ghlúine, ceangal an scapula agus "féileacán" a dhéanamh: do airm a ardú go dtí na taobhanna, bíodh buille faoi dhuilleagáin. Déan matáin na masa a dhoimhniú agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 2-4 sraith de 8-12 athrá.
4. Sreang le lámh amháin. Neartaíonn cleachtadh matáin lár an chúl, cúl na shoulders agus go pointe áirithe na biceps. Glac an dumbbell ar do dheis. Cuir do chosa leithead do ghualainn. Tóg céim ar aghaidh le do chos chlé agus titim isteach sa lunge. Cuir an lúbtha láimhe clé ag an elbow ar thigh an chos chléite. Lean ar aghaidh chomh híseal agus is féidir ionas go mbeidh an chuid uachtarach den chomhlacht beagnach comhthreomhar leis an urlár. Déantar an lámh dheis a ísliú go saor, bíonn an pailme taobh istigh. Déan an cnaipe a dhúnadh ionas go mbeidh an ceann, an muineál, an ais agus na cromáin líne amháin. Na lanna ghualainn a nascadh, brú na matáin ar ais agus le hiarracht an t-abhaile ceart a tharraingt siar agus suas ionas go mbeidh an dumbbell ag an leibhéal waist. Cuir do lámh díreach agus déan an súgradh arís 8-12 uair. Déan 2-4 sraith de 8-12 athrá ar gach lámh (ná déan dearmad cosa a athrú).
Conas calories níos mó a dhó
Chun dhá éan a mharú le cloch amháin, is é sin, uasmhéid calories a dhó i giorra ama, is féidir leat, tar éis d'oiliúint a iompú i gcoimpléasc ollmhór de chleachtaí cardio agus neart. Roghnaigh ceann amháin de na cláir thíos, nó déan an dá cheann go seachtainiúil chun cosc a chur ar na matáin a n-úsáidtear.
Clár 1
Tar éis teas suas 5 nóiméad, lean an cur chuige 1 ó 10-12 athrá ar gach cleachtadh le dumbbells san ordú seo. Is timthriall amháin é seo. Ná briseadh tar éis oiliúint neart, ar feadh 3-5 nóiméad, cleachtaí cardio a fheidhmiú (roghnaigh aon chleachtadh ón liosta thíos) le meánmhéide nó ard-déine. Tar éis sin, gan bhriseadh, déanfaidh sé timthriall eile cleachtaí neart, agus ansin - cleachtaí cardio 3-5 nóiméad. Má cheadaíonn am, déan an clár seo arís. Ag deireadh an workout, stráiceáil na matáin.
Clár 2
Tosaigh le teas suas le 5 nóiméad. Ansin lean an cur chuige 1 de gach cleachtas neart, ag déanamh cleachtaí cardio tar éis gach ceann acu ar feadh 1 nóiméad. Is timthriall amháin é seo. Déan an timthriall seo arís nó arís. Ag deireadh an workout, stráiceáil na matáin. Cleachtaí cardashoithíoch
• Buailíní i bhfeidhm: cosa ar leith - cosa le chéile.
• Ardaigh na glúine a mhalairt.
• Torann go dtí an chéim (ba chóir go mbeadh airde céim nó binse 15-25 cm).
• Téad léim.
• Ranganna ar aon cardio: rothar stáiseanóireachta, dréimire "ag gluaiseacht", oiliúnóir éilipseacha nó screamhbhaile.