Is gá a shamhlú cé mhéad ama a chaitheann tú ar na cleachtaí ullmhúcháin agus cad ba cheart dóibh a bheith gan stráice nó díobháil níos tromchúisí a fháil. Le linn tréimhse sos 2-3 mhí, titim táscairí beagán cumhachta, agus déantar meath suntasach ar chumais aeróbach. Ós rud é nach féidir leis an gcroí an méid fola a chaidéil le déanaí a thiomáint, nuair a bhíonn tú rannpháirteach go gníomhach i spóirt. Dá bhrí sin, tá na méara ar do lámha agus ar na cosa fuar, ansin tá taoidí fola ar d'aghaidh. Conas éadrom a shárú agus dul i mbun spóirt go rialta - níos déanaí san alt.
Chun an pointe tagartha
Creidtear más rud é nach ndéanann tú a fheidhmiú ar feadh roinnt míonna, beidh an buille ag an gcuid eile ag méadú 10-20 beats / nóiméad, i gcomparáid leis an méid a bhí le linn ranganna rialta. Laghdaíonn na hailt freisin, mar sin níor chóir go mbeadh clutch amháin ag na meáchain a bhí ar eolas agat roimhe seo. I mná torracha, chomh maith, tá leibhéal secretion an hormone relaxin ag méadú, rud a bhogann na ligaments a thuilleadh. Ag filleadh ar an halla tar éis breith an linbh, is gá cleachtaí a dhéanamh le tacaíocht chúl ar feadh dhá sheachtain ar a laghad, agus is fearr ar fad - ón seasamh suí. Rinneann mé na "athfhilleadh" isteach i dtrí ghrúpa: iad siúd nach raibh ag obair ar feadh 2-3 mhí, 7-8 mhí agus thart ar bhliain. Áirítear leis an ngrúpa deiridh cailíní a rugadh le leanbh. Leanann cuid acu ag gabháil leis an ochtú mí de thoircheas, agus ní féidir duine eile sa tríú cuid a dhíbirt ón teach. Mar sin féin, is fearr a bheith sábháilte araon.
Cuimhne mhatánach. Ní raibh tú i mbun oibre: 3 mhí
Tar éis an chuid eile den chuid eile gearr, níor dearmad déanta fós ar do chorp conas do chos a chur ar ardán céim nó ar squat le barbell. Mar sin féin, thit a fheidhmíocht aeróbach. Dá réir sin, seasamh ar an screamhbhaile agus an gnáthchlár duit féin a leagan síos, ní féidir leat é a chomhlíonadh go hiomlán trí ghiorracht anála. Agus i ranganna grúpa sreabhadh allais hail. Ar dtús, ní mór dúinn páirt a ghlacadh le punt breise agus an córas cardashoithíoch a ullmhú le haghaidh a fheidhmiú, agus mar sin ní mór don chéad trí nó ceithre oiliúint an aird is mó a thabhairt ar fheidhmiú aeróbach. Tar éis sin, is féidir leat tosú arís sa seomra aclaíochta nó i ngrúpa. Conclúid: is é an rud is tábhachtaí ná dul ar ais go gnáth. Tabhair aird níos mó ar an ualach cardashoithíoch chun na córais chardashoithíoch agus riospráide a shárú. Contúirt! Téigh ar aghaidh go dtí na cineálacha spóirt ina bhfuil a lán gluaiseachtaí tobann (leadóg, sciáil síos). Leid: Ná mhoilligh an chéim aisghabhála.
Bloc 1
- 15 nóiméad solas éadrom ar an mbóthar + roimh an chéim 5 nóiméad seo (céim réidh)
- Squats le dumbbells: 3 sraith de 10 athrá
- Push-ups ó BOSS le béim ar na glúine: 2 sraith de 10 athrá
- Hyperextension: 3 sraith de 15 macasamhlú
- Sraitheanna taobh: 3 sraith de 15 athrá
- Brúigh ar an mbarr uachtarach leis an gciste (nó caolú dumbbells i riocht atá suite ar an mbinse): 2 sraith de 15 athrá
- 10 nóiméad ar siúl ar an gcosán nó ag siúl go gníomhach ar an stepper
Bloc 2
- 5 nóiméad teasctha: lámha, cosa, tilt ar aghaidh agus taobh le chéile, stopann uainíocht, tassels, ag léim le lámh cadáis thar a cheann - ar feadh 10 athrá
- Push-ups le béim ar na glúine: 2 sraith de 10 athrá
- Troid: 3 sraith de 15 athrá
- Squats gan mheáchan: 3 sraith de 15 athrá
- Seas ar chos amháin ar feadh 10 soicind: 2 shraith de 7 athrá. (Sa todhchaí, déantar an cleachtadh níos casta: is féidir leat do chos a chur ar an taobh.)
- Féach ar an mbarra cothrománach ar feadh 5-10 soicind
- Síneadh éasca
Bloc 3
- An leagan amach san Insamhlóir ("féileacán"): 2 shraith de 9 athrá
- Fál ar aghaidh: 2 shraith de 6 macasamhla
- Tarraingt na bloc chuig an suíochán crios: 2 sraith de 10 athrá
- Dumbbells ardaithe os comhair tú
- Hyperextension: 2 sraith de 15 macasamhlú
- Ag casadh ar an fitball: 3 sraith de 10 athrá
- Eisínteachtaí ar an mbarr triceps: 2 sraith de 12 macasamhlú
An dara seisiún oiliúna
- Cuir sreang ar an gcloc leis an gciste: 2 sraith de 10 athrá
- Eisínteachtaí, flexion na gcosa 2 sraith de 12 macasamhlú
- Eisínteachtaí leis na triceps san Insamhlóir: 2 sraith de 12 macasamhlú
- Ardaitheoirí Dumbbell i bhfána: 2 sraith de 9 athrá
- Ag casadh ar an mbinse: 3 sraith de 10 athrá
- Binse san Insamhlóir don chiste: 2 sraith de 9 athrá
Níor ghlac tú i mbun: 7 mhí
Más rud é go raibh an taithí oibre beag agat (gan níos mó ná sé mhí), is féidir leat dearmad a dhéanamh ar an teicníc seo nó an cleachtadh sin a dhéanamh. Sa chás seo, iarr ar an teagascóir roinnt cleachtaí tosaigh a dhéanamh nó cúpla ceacht a thosú do thosaitheoirí. Samhlaigh go bhfuil forbairt lámha agus cosa agat de réir an phlean. Dóibh siúd a bhfuil taithí acu níos mó ná bliain amháin, beidh an grúpa matáin atá ar an gcéad sceideal níos fearr. Is é an míniú simplí: ag tús na hoiliúna tá neart níos mó agat. Dá bhrí sin, tar éis an bhriseadh, déanfaimid an chéad chuid den chomhlacht a "oiliúint", agus ansin an chuid eile. Is minic a bhíonn na cailíní "ag titim taobh thiar" de na cromáin, an phreas agus na tricepaí. Conclúid: ar feadh 7-8 mí d'fhéadfá dearmad a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le roinnt cleachtaí a dhéanamh. Dá bhrí sin, is gá cloí leis an gcoimpléasc ó Bloc 1 nó le Bloc 2 ar feadh trí mhí ar a laghad, agus chun an chéad seachtain a dhéanamh leis an oiliúnóir pearsanta. Contúirt! Ceacht leis an t-ualach d'aois. Ní dhéanfaidh aon ní, seachas pian muscle nó tráma, ní thugann sé. Leid: in aon fheidhmiú, cuimsigh brúigh san obair!
Ag am lóin
Fiú mura bhfuil an deis agat feidhmiú go rialta, ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar bhia. Nuair a thiocfaidh tú ar ais go dtí an seomra arís, d'fhéadfadh do bhia a mhéadú. Sa ní seo níl aon rud aisteach: faigheann an comhlacht ualach breise agus éilíonn sé athluchtú. Bí cinnte go n-itheann tú uair an chloig roimh thús an cheachta, agus freisin ar ais abhaile. Tar éis oiliúint a dhéanamh le meáchain, ardaítear an bhia. Mar sin féin, más rud é ag deireadh an tseisiúin, cosúil le 15 nóiméad ar chraobh-mhuilinn, beidh laghdú suntasach air. Is gá stop a chur ar ranganna nó dul i gcomhairle le hoifigí más rud é:
• Bhí pian sa chiste nó sa muscle á luchtú
• nach bhfuil aer go leor ann
• go bhraitheann meadhrán nó sútha talún
Ní raibh tú i mbun oibre: 12 mhí
Tar éis na bliana gan ranganna, caithfidh gach rud tosú arís. Ar ndóigh, tá sé níos éasca a bheith ag cuimhneamh ar an méid a rinne tú roimhe ná an fhoghlaim ó thús, ach fós, bíonn sé ar a laghad mí a ghnóthú. Ní mór scrúdú leighis a bheith ag teastáil chomh maith - mar an gcéanna ag tús na hoiliúna. Cuirim comhairle ar mo chliaint calipometry a dhéanamh - an nós imeachta chun méid na saill sa chorp a thomhas. Caithfidh tú é a athdhéanamh i 2 mhí chun a chinntiú go bhfuil tú ar an mbóthar ceart. Nuair a rith an bhliain ón gceacht deireanach, ní féidir le duine obair go héifeachtach ón tús. Dá bhrí sin, ba é an dara nó an tríú as a chéile an ceann is tábhachtaí sna cleachtaí oiliúna. Is fearr le lucht leanúna cláir ghrúpa dul i gcomhairle leis an múinteoir, cén slí bheatha a roghnóidh don chéad uair. Conclúid: ní mór na ceachtanna a bheith go praiticiúil ó thús. Téann 2-3 huaire sa tseachtain ar siúl. An chéad siúlóid ag céim tapa de 800 m, in am beidh tú ag luasú de réir a chéile. Ar feadh cúpla seachtaine, is féidir leat a ullmhú chun cuairt a thabhairt ar an halla. Sa seomra aclaíochta, cleachtaí a dhéanamh ó Block 3 (workouts alternating) don chomhlacht ar fad 2-3 huaire sa tseachtain. Contúirt! Le smaoineamh go mbeidh tú in ann aon ní a dhéanamh tar éis bliain bhriseadh. Leid: an chéad mhí ní mór duit an t-ualach ar fad a thabhairt ar feadh 2-3 huaire sa tseachtain, ar shlí eile is féidir leat dul i ngleic. I ngach ceacht, ba cheart duit na cleachtaí a athrú go hiomlán chun na matáin a luchtú ó uillinneacha éagsúla. Is féidir leat iad a rothlú in ord eile, le héifeacht níos mó.