Dréacht leathan le dumbbells
Matáin na ngualainn, ar ais, ar arm agus ar obair na cófra. Seas suas, ag cur do chosa ar leithead do ghualainn, glúine beagáinín agus cuir gach lámh ar dumbbell ag meáchan 4.5-7 kg. Lean ar aghaidh ón gcromáin ionas go mbeidh an cúl beagnach comhthreomhar leis an urlár. Cuir do chuid lámha os comhair tú, palms os comhair do chromáin. Tarraing na dumbbells i dtreo leat, ag scaipeadh do uillinn ar na taobhanna agus ag tarraingt ar ais go beagán. Ag moilliú sa phointe deiridh ar 2 chuntas, níos lú ná do lámha. Déan 15 athrá.
Rothar i seasamh suí
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle. Suigh díreach, leathnaíonn na cosa, na cosa - ort féin, agus do mhéara ag dul i dteagmháil le do cheann taobh thiar do chluasa, agus cuir do chuid uillinn ar na taobhanna. Ardaigh do chosa agus lean ar ais beagán, ag cothromú ar an coccyx. Tarraing an glúine ceart, agus an chuid uachtarach den chorp ag casadh air. Coinnigh ar feadh 2 chomhaireamh, ansin seasamh na gcosa a athrú agus an comhlacht a sheachaint sa treo eile - beidh sé seo ag athrá. Comhlánaigh 30 cur chuige.
"Léim os a chionn"
Oibríonn na matáin na masa, na gcosa, na matáin-na cobhsaitheoirí. Seas suas, tá na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, glúine beagán bent, lámha a bheith os comhair tú ag leibhéal cófra. Ardaigh an glúine ceart agus déan é a shíneadh go trasfhoirmeach chuig an gcomhlacht ar an taobh clé. Athraigh go tapa seasamh na gcosa, ag tarraingt suas an glúine clé. Déanfaidh mé seo arís. Déan 15 cur chuige, ag léim siar agus amach chomh tapa agus is féidir leat. Ná bogadh do ghualainn i gcoinne an pelvis.
Dumbbells le cas
Oibríonn matáin an chiste agus na n-arm. Leag síos ar do dhroim, glúineáin, cosa ar an urlár, cuir gach lámh ar dumbbell ag meáchan 4-5-7 kg agus iad a choinneáil díreach os cionn an chiste. Tá na codaill dírithe ar an taobh, agus tá na palms ag tnúth. Cuir do chuid arm ar ais ar do bhrollach, agus iad a dhíspreagadh le do chuid palms in éineacht leat. Ag an bpointe deiridh, ba chóir dumbbells teagmháil a dhéanamh. Déan na gluaiseachtaí in ord droim ar ais, ag filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 15 athrá.
Solúbtha lámh tiubhaithe le tacaíocht glúine
Oibríonn na biceps. Glac dumbbell chlé ag meáchan 4.5-7 kg ar chlé a chuir beagán os comhair an ceart agus an squat. Tá an glúine ceart íslithe go dtí an t-urlár, tógtar an tsáil. Leathnaítear an lámh chlé feadh taobh istigh an chos chlé, tá an pailme dírithe ar dheis. Cuir do dheis ar do chromáin ceart. Cé go gcoimeádann an chuid uachtarach den lámh chlé fós, an dumbbell a ardú go mall ar an ghualainn. Íochtarach go dtí an suíomh tosaigh agus arís. Déan 15 athrá agus tosú ag déanamh an fheidhmiú ar an mbealach eile.
Squats tosaigh
Oibríonn na matáin na masa, na cosa agus na bicepaí. Seas suas, ag cur cosa ar leithead na pelvis, i ngach lámh, glac le dumbbell ag meáchan 4.5-7 kg agus é a shealbhú os comhair tú ag airde an smig. Tá na builleacha ar na bóillí, agus tá na palms dírithe orthu féin. Suigh síos go mall, gan an pelvis a thógáil ar ais. Coinnigh sa phointe deiridh le haghaidh 2 chuntais, seasann suas agus athuair. Déan 15 athrá.
Ag bualadh le dumbbells
Oibríonn matáin na guaillí agus na cothaitheoirí matáin. Glac an dumbbell ar dheis ag meáchan 2.5-3.5 kg agus cuir an barra i láthair. Tá na cosa beagán níos leithne ná na cromáin. Déan iarracht gan an pelvis a aistriú faoi na guaillí, tóg an lámh dheas go dtí an taobh go dtí an airde ghualainn, tá an pailme dírithe síos. Íochtaigh do lámh agus cuir an dumbbell i lár an chomhlachta, faoi smig, ansin déan an cleachtadh le do lámh chlé. Seo athrá amháin. An bhfuil 15 cur chuige.
Ag casadh
Tá matáin na bpreas ag obair. Luigh ar do dhroim, cosa dhíreach, lámha taobh thiar do chinn. Tarraing an ceann as an urlár faoi 8 ciliméadar. Ardaigh do chosa agus suí síos go mall, ag tarraingt do ghlúine ar do uillinn ag leibhéal do pelvis. Coinnigh sa phost seo le haghaidh 2 cuntais, ná déan teagmháil leis an talamh leis na cosa. Ansin ísligh an comhlacht go mall agus na cosa a leathnú (ná cuir an ceann agus na cosa go hiomlán ar an urlár) agus déan arís é. Déan 30 athrá.
Cardioversion
Chun meitibileacht a ghiorrú agus calories níos mó a dhó, cuir isteach an oiliúint eatramh seo i do sceideal aclaíochta. Deartha le haghaidh insamhlóir éilipseacha agus veloergometer, is féidir é a oiriúnú d'insamhlóirí eile, agus d'aon chineál gníomhaíochta fisiceach. Díreach díriú ar do ION. " Bónas! Gach uair a mhéadóidh tú an fhriotaíocht ar an Insamhlóir, tugann tú ualach breise agus matáin an phreasa, rud a chuirfidh orthu iarracht a dhéanamh chun cobhsaíocht a chothabháil.