Agus é á dhéanamh sa chainníocht riachtanach, déanfaimid níos mó athrá nuair a bhíonnim ag obair le dumbbells, ar insamhlóirí cumhachta, mairfimid níos faide ar an screamhbhaile. Tá ocsaigin riachtanach le haghaidh saille a dhó. Níl sé i láthair ach amháin agus tar éis 30-40 nóiméad ó thús na hoiliúna, bíonn splits saille ann. Dá bhrí sin, moltar iad siúd ar mian leo meáchan a chailleadh a fheidhmiú aeróbach: luas fada agus meánmhéide, ionas nach gcuirfidh tú cochall. An ndearna tú smaoineamh ort cad iad na cleachtaí análaithe a theastaíonn uait?
Breathe - ná breathe
Le linn na hoiliúna cloisimid i gcónaí ón teagascóir: "Iarracht - díothú, ais ar an suíomh tosaigh - inhale". Tar éis na moltaí seo, táimid ag traenáil an chórais riospráide. Ní úsáideann duine gnáth neamhtheoranta ach 30-35% d'fhíochán scamhóg: níl na matáin a bhfuil baint acu leis an bpróiseas análaithe ag forbairt go dona. Le aois, caillfimid soghluaisteacht an chiste, elasticity na fíochán, agus mar thoradh air sin, níl an 30% thuas ach 15-20%, nach leor le haghaidh oiliúna iomlán. Tá tástáil speisialta ann le coinneal.
An gaoth dara
Tá lianna ag déanamh staidéir ar análaithe ón am atá ag Hippocrates agus i ndiaidh bliana déanann siad fionnachtana sa phróiseas fiseolaíocha is simplí is cosúil. Tá exhale gach duine againn uathúil, cosúil le méarloirg. Tar éis an exhalation daonna a reoite agus é a nochtadh do roinnt imoibrithe, faighimid "priontaí riospráide" ina bhfuil thart ar 400 substaintí difriúla. Cuidíonn aer scrúdaithe le hailse a aithint, asma agus fiú scitsifréine. Is féidir na galair seo go léir a bhrath mar gheall ar mhóilíní atá san aer exhaled. Le haghaidh ailse chíche a dhiagnóisiú, d'fhéadfaí staidéar a lorg ar anáil ar éifeachtacht a bheith in iomaíocht le mamagram. Le hiascaoileadh, déantar deireadh le 70% de na tocsainí ón gcomhlacht: tá achar dromchla na scamhóga 20 uair níos mó ná limistéar an chraiceann. Creideann go leor dochtúirí gur féidir leis na comharthaí sin a bheith ag dul in aois mar chonaic scamallach, easpa fuinnimh, a sheachaint.
Rith
Ar feadh céim amháin, inhaigh go géar agus go domhain tríd an srón, agus exhale dhá chéim tríd an mbéal, amhail is dá mba rud é go bhfuil sé ag iarraidh coinneal a shéideadh. Cabhróidh sé seo le do scamhóga a bheith folamh go hiomlán ar éalú agus chun níos mó ocsaigin a fháil ar inspioráid.
Insamhladh reáchtáil i riocht an bharra
Cuir do lámha ar an gcéim agus cuir an bhéim atá suite, Labhraigh le do chosa, ag insamhladh ag rith i seasamh an bharra ar feadh nóiméad go leith. Is féidir le tacaíocht a bheith mar tolg, balla, urláir. An tacaíocht is ísle, an cleachtadh is deacra.
Comhordú + cardio jumps ag bú
Ag seasamh ar an BOSU, déan 3 cinnín ghearr, ansin an ceathrú ceann - ceann fada, fada. Ag déanamh an léim dheireanach, athraigh seasamh an chomhlachta: lámha agus cosa ar na taobhanna - "réalta", glúineacha, aon lámh suas, sreangán léim. Oibrigh ar feadh 1 nóiméad. Do tasc: filleadh ar BOSU agus gan titim, an t-iarmhéid a choinneáil ar dhromchla éagobhsaí. Sa bhaile, mar mhalairt, léim 1.5 nóiméad le rópa.
Caillteanais le bodibar
Na matáin an thinneas inmheánach, an cheathrú tosaigh, an fhuaim agus an laoigh. Cuir an bodybard ar na guaillí agus é a shealbhú le greim leathan, palms atá os comhair. Seas suas go díreach, agus céim mhór ar aghaidh le do chos dheas. Suigh síos, ag dul isteach sa lúb: ag an bpointe deiridh tá an uillinn idir an mná agus an cos ísle 90 céim. Déan 12-15 uair arís.
"Skladochka" ón seasamh seans maith
Oibrigh na matáin go léir den phreas. Cuir mata giomnáisiam agus cuir ar do chúl, tarraing do lámha taobh thiar do chinn. Le gluaiseachtaí bríomhar amháin, cuir na cosa agus an comhlacht díreach ar bun, agus é mar aidhm uillinn 90 céim eatarthu. Go réidh, gan do airm agus na cosa a thrasú, téigh ar ais go dtí an seasamh tosaigh: is féidir leat do lámha a chur ar an urlár, agus d'fhág na cosa comhthreomhar leis an urlár i meáchan. Déan an cleachtadh 15-20 uaire arís.
Lámh le láimh
Oibríonn matáin ghualainn. Glac na dumbbells i do lámha agus seasfaidh tú na cosa ar leithead an pelvis. Bent beagán i n-arm na n-uillinn, scaipthe amach go dtí an leibhéal ghualainn. Déan cinnte nach dtagann na scuaba agus ní "sag". Fill ar ais go réidh go dtí an suíomh tosaigh. Déan 15-20 uair arís.
Push-ups ón seasamh ar na glúine
Cuirtear matáin an obair cófra, matáin na guaillí agus na tricepaí san áireamh. Seas ar do ghlúine (mar sin tá sé níos boige, is féidir leat mata giomnáisiam a leagan faoina bhráid), cuir do lámha ar an urlár, agus iad a chur i bhfad níos leithne ná do ghualainn. Íochtaigh an pelvis ionas go gcuirfear an comhlacht as an choróin go dtí na glúine amach i líne. Ag lúbadh do uillinn, téigh go dtí an t-urlár. Déan brú suas agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10-12 uair arís.
Ag casadh san Insamhlóir
Matáin an phreasa oibre (le béim ar an gcuid uachtarach). Coigeartaigh suíochán an Insamhlóir ar airde agus an friotaíocht a shocrú go dtí 30 kg. Suigh síos, cuir do chosa faoi na cúisíní, brúigh do chúl i gcoinne chúl an Insamhlóir. Cuir uillinneacha ar na rollóirí, tuiscint na láimhseálann le do lámha. Nuair a dhéantar éalú, déanann sé casadh, ag fásadh matáin an phreasa. Socraigh do leath an dara ceann chun voltas statach éasca a thabhairt. Agus filleadh ar an suíomh tosaigh go réidh, 3 huaire níos moille ná "comhbhrúite." Déan sraitheanna 3-4 de athrá 15-20, ag síneadh idir na cur chuige ar feadh níos mó ná 1 nóiméad. Mar sin, fuair muid amach cad ba cheart cleachtaí análaithe a dhéanamh.