Obairleabhair fhoirm ghearr

Ba mhaith leat tú féin a choinneáil i gcruth, ach níl aon am ar bith chun dul chuig an gclub aclaíochta, nó tabharfar aird go leor ar oiliúint bhaile. Cad é an réiteach? Mini-workout le haghaidh ach 1, 5, 8 nó 12 nóiméad! Is féidir leat am a fháil dóibh i gcónaí, agus níl an toradh uathu níos measa ná ó oiliúint lánaimseartha ar feadh uair an chloig. Aontaíonn aon speisialta sa réimse aclaíochta, ón ollamh cineolaíochta go dtí an oiliúnóir pearsanta leis an ráiteas seo: tá sé i bhfad níos tábhachtaí ná cé chomh fada nó is deacair a thraenáil tú, cé chomh minic agus is minic a dhéanann tú é. Sa chomhthéacs seo, tá cúig huaire ná cúig nóiméad sa tseachtain i bhfad níos éifeachtaí ná dhá uair an chloig, ach ceann amháin. Rinne mórán staidéar eolaíoch leis an loighic simplí seo: cuireann cleachtaí gearr agus go minic leis an gcomhlacht chun siúcra fola a rialú agus brú fola a choinneáil laistigh de theorainneacha an norm i gcomparáid le fada, ach annamh. D'aimsigh eolaithe na Danmhairge go bhfuil lúthchleasaithe níos mó ná mar a n-opponents níos lú babhta ag lúthchleasaithe a bhíonn ag traenáil i mód codánach. Go ginearálta, tá gach rud dúinn, i gcónaí gnóthach (nó lag-willed), an-rathúil. Tá roinnt ama saor in aisce ann - is féidir leat a bheith ag obair, agus cuirfidh na miontuairiscí seo le linn an lae agus na seachtaine suas leis an éifeacht carnach. Ina theannta sin, is féidir leat an déine atá ag gach oiliúint a mhéadú go dtí an teorainn. Tar éis an tsaoil, tá an t-uasmhéid ar feadh nóiméad a fhásrú i bhfad níos éasca ná an iarracht a dhéanamh an leibhéal ualach is gá a choimeád ar feadh uair an chloig. Ach níos gaire don phointe. Seo thíos na réitigh den scoth do shreds na faid éagsúla a ghearrann tú. Bain sult as é!

Cleachtaí le haghaidh 1 nóiméad: traein an comhlacht ar fad ag an am céanna
Maidir le tamall gearr den sórt sin, is beithe é cleachtadh miracle. Tar éis an tsaoil, is gné caighdeánach é seo i measc na n-eachtraí lena meáchan féin, toisc go bhfuil sé deacair fiú le haghaidh anatamaíochta a bheith ann chun an grúpa matáin nach nglacann páirt ann. Bhuel, a bhuíochas leis an athrú leanúnach i riocht an chomhlachta sa spás, cruthaíonn na bermanna an-ualach ar an gcóras cardashoithíoch, ag oiliúint a gculaingt.

Déan é : Seas suas go hiondúil, ag cur do chosa ar leithead do ghualainn, lámha a ísliú ag an taobh. Suigh síos agus cuir do lámha ar an urlár. Anois, léigh siar sa suíomh atá suite chun go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht ón gceann go dtí an tsála. Léim ar ais go dtí an seasamh suí, ansin do chosa a dhíriú agus léim suas, ag tógáil do lámha thar an ceann críochnaithe. Bhí athrá amháin ar fad. Déan uasmhéid ar feadh na huaire.

Ag an luchtú a oiriúnú : más mian leat an beith a shimpliú - ná léim díreach ag an mbordach, ach déan do chosa díreach tar éis an chinn eile. Réidh chun casta a dhéanamh - déan ceann ar bith ag an bpointe bun.

Cleachtaí le haghaidh 5 nóiméad: déileáil leis an bpreas
Ní hamháin go n-úsáidtear na matáin bhoilg, ach ní féidir cuimhne a bheith acu ar pian sa chúl nó ar mhuineál níos ísle. Tá ár gcuid cleachtaí sábháilte agus gan phian, chomh maith leis na matáin atá ag teastáil a ualach ar gach uillinneacha is féidir.

Déan é seo: Comhlánaigh na gluaiseachtaí go léir i ndiaidh a chéile agus an chuid is mó acu a bheith eatarthu. Nuair a dhéantar tú, téigh ar ais go dtí an chéad uair agus déan an slabhra iomlán arís. Lean ort go dtí go mbeidh an tréimhse cúig nóiméad in éag.

1. Roll-outs ar fitball.
Seas os comhair an liathróid ar do ghlúine, ag cur an ceann deireanach ar leithead na gcromáin, agus na forearms - ar dhromchla an tionscadail. Brúigh do matáin an bhoilg agus, gan lúbthacht sa chúl níos ísle, rollaigh go réidh, ag díriú do chuid arm. Coinnigh an dara sos, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 10 athrá.

2. Grúpáil ar fitball.
Cuir do lámha ar an urlár leithead an ghualainn, agus cuir do chosa ar an liathróid. Coinnigh gach géag go hiomlán díreach agus ná déan saill ar ais níos ísle. Rollaigh an teilgeán go réidh chuig do ghualainn, ag cur an pelvis ar bun. Ag an am céanna, fág do lámha díreach. Coinnigh ar feadh an dara ceann agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan athrá 1O.

Z. Folding atá suite.
Labhraigh ar a chúl, ag cur a chromáin ag uillinneacha leis an gcomhlacht, agus na cosa - ag an uillinn chéanna leis na cromáin. Lámh do lámha os comhair tú, ar gach taobh de do chromáin. Ag an am céanna, dírigh do chosa agus gabh do lámha díreach ar ais. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan 10 athrá.

4. Leithead taobh le rothlú.
Tús ó phost an bharra - tá sé cosúil le luí, ach seasamh ar do chuid forearms. Cuir na huillinneacha go docht faoi na hailt ghualainn, an bolg agus an aimsir masa, ná sag sa chúl níos ísle. Gabh an comhlacht ionas go seasann tú ar do forearm chlé. Coinnigh sa phost seo ar feadh 2 soicind, fill ar an suíomh tosaigh agus téigh go dtí an taobh eile. Leanúint ar aghaidh ag casadh ar feadh 30 soicind.

Cleachtaí le haghaidh 8 nóiméad: scaipeadh meitibileacht
Rinne Craig Bellantine, údar an Oiliúna Turbulence leabhar, an clár oiliúna seo a fhorbairt. Seo a leanas gach rud mar ba chóir dó: forbairt seasmhachta, leá saille agus neartaíonn sé na matáin.

Déan seo : Tosaigh leis an gcéad fheidhmiú agus comhlánaigh iomlán 4 nóiméad. Ach amháin tar éis seo téigh go dtí an chéad ghluaiseacht eile.

1. Squat iomlán
Cuir do chosa beagán níos leithne ná do ghualainn agus lig do stocaí beagán amach, lámh síos, suí síos. I gceann amháin gluaiseachta, do chosa a dhíriú, seas ar do bharraicíní agus do airm a shíneadh os comhair tú. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan athrá a dhéanamh ar a laghad i 20 soicind, agus ansin 10 soicind eile - beidh sé leagtha amháin. Déan na hocht seo i ndiaidh a chéile.

2. Drops le athrú cosa
Déan céim ar aghaidh le do chos dheas agus tú féin a ísliú isteach sa lúb, ag lúbadh an dá ghlúine. Tarraing an chos dheas ón urlár agus dul ar ais, agus é a shealbhú ar an meáchan. Téigh ar ais láithreach leis an gcéann ceart agus arís, cuir isteach sa lúb, anois le do chos chlé os comhair. Arís as an lúb, tabhair an chos dheas ar chlé - agus críochnóidh tú athrá amháin. Déan uasmhéid den sórt sin ar feadh 20 soicind, socraigh 10 soicind (is é seo an tacar amháin) agus do chos a athrú. Leanúint ar aghaidh ag malartú na bpáirtithe i ndiaidh gach faoisimh. Ná déan ach ocht tacair: ceithre chos dheas agus an taobh clé céanna.

Cleachtaí le haghaidh 12 nóiméad: Feabhas a chur ar cardio
Áirítear ar an chuid is mó den oiliúint eatramh ach dhá luas - supersonic agus ag luas seilide. Ach tá an chuid is fearr againn le tríú rogha - an meánluas. De réir an tOllamh Jens Bangsbaugh d'Ollscoil Chóbanhávan, is féidir leis an modh seo leibhéal níos airde croí a choinneáil. Tá tionchar dearfach ag Plus maidir le luas a reáchtáil i gcoitinne. Is é sin, tar éis oiliúint ar ár "cat", is féidir leat a shárú go tapa d'achar is fearr leat, is cuma cad a bhí.

Déan seo : tar éis gearr-théamh lean an plean 12 nóiméad seo. Dála an scéil, is féidir leat aon cardio a úsáid as seo. Críochnaigh an hitch.

Slowly jog.

0: 31-0: 50 Rith le meánluas duit.
0: 51-1: 00 Uasmhéadú ar do luas!
1: 01-5: 00 Déan an timthriall iomlán arís agus arís eile ceithre huaire níos mó.
5: 01-6: 59 Ná rith. Siúil go socair.
7: 00-7: 30 Slowly jog.
7: 31-7: 50 Téigh ón meánluas duit.
7: 51-8: 00 An luas a uasmhéadú!
8: 01-12: 00 Déan an timthriall iomlán arís agus arís eile ceithre huaire níos mó.