Déanann gach cailín iarracht i gcónaí ar fheabhas, go háirithe má bhaineann sé lena figiúr. Tá bolgán árasán agus arm álainn níos déine ar cheann de na caighdeáin a bhaineann le háilleacht agus idéalachas baininscneach. Sin é seo conas é seo a bhaint amach, ag déanamh sa bhaile? D'fhonn cabhrú leat an toradh atá ag teastáil a bhaint amach laistigh de chreat ár téama inniu: "Cleachtaí chun matáin na lámha agus an bolg a neartú," shocraigh muid cur síos a dhéanamh ar na cleachtaí a chinnteoidh go cinnte leat foirm idéalach a bhaint amach.
Is gné luachmhar é lámh álainn agus boilg leaisteacha daingean go bhfuil aon bhean bródúil as. Ach cad ba cheart duit a dhéanamh más rud é, má chaitheann tú éadaí clingéireachta, go dtugann tú faoi deara go n-éireoidh tú le bolg nach dteastaíonn uait, agus le gach gluaiseacht den lámh, dar leat go bhfuil tú míchompordach, toisc go bhfuil siad neamhghlactha? Ar an gcéad dul síos, is gá duit matáin na réimsí fhadhb seo den chomhlacht a neartú casta. Cabhróidh sé seo le do lámha a dhéanamh go géarmhar agus bain úsáid as níos mó ná ceintiméadar ó do bolg. Chun an boilg a dhéanamh árasán, ní mór duit, thar aon rud eile, fáil réidh le níos mó saille, a thaisceadh ar bhalla an bhoilg agus a mhais muscle a neartú. Agus do lámha álainn agus beagán teannta tá sé riachtanach ualach méadaithe a thabhairt ar a gcuid matáin trí mheáchan áirithe a ardú. Ach, ar ndóigh, beidh tú ag caint go bhfuil tú ag súgradh ar an bpreas suas go dtí 100 uair sa lá, nó níos mó, agus, fiú níos mó ná sin, ag ardú meáchan mais neamh-inbhuanaithe, ní dhéanfaimid. Cé go bhfuil gá le gantelki beag a ghlacadh, is gá an rud céanna.
Is iad na cleachtaí is fearr chun an bolg foirfe agus na pinn ghrásta a aimsiú ná na cleachtaí a chuirimid ar fáil, atá éasca agus inrochtana do gach bean a dhéanamh sa bhaile. Tar éis an tsaoil, mar is eol duit, is é comhlacht atá ullmhaithe go fisiciúil an chéad ráthaíocht ar áilleacht. Mar sin, sraith cleachtaí chun matáin na lámha a láidriú, an bolg sa bhaile.
Breathnaímid ar chleachtaí le haghaidh lámha, nó níos cruinne, chun a mais muscle a neartú. Maidir leis seo ní mór dúinn dumbbells beaga a mheáchan 1, 5 cileagram, agus in am, an t-ualach a mhéadú do na matáin, ag méadú meáchain an dumbbell de réir a chéile go 2 - 5 cileagram.
- Tá an chéad fheidhmiú dírithe ar na lámha biceps:
Seasann muid díreach, ba chóir go mbeadh cosa ar leithead na guaillí. Díreach do ghualainn agus brú do matáin an bhoilg. Glac na dumbbells i do lámha agus mar sin go bhfuil na palms ar aghaidh. Ansin, tosú ag lúbadh do lámha, ag iarraidh an t-ualach a tharraingt ar do ghualainn, agus do lámha a choinneáil faoi do ghualainn. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh.
2. An dara cleachtadh beidh tú ag neartú do chuid triceps:
Faigheann muid go díreach agus déanfaimid céim ar aghaidh leis an chos chlé. Ar an taobh dheis cuir dumbbell, ba chóir é seo a dhéanamh ionas go ndearnadh pailme an láimh isteach. Tar éis sin, brúigh an lámh ina bhfuil an dumbbell agat, bí ag an elbow (thart ar 90 céim) agus brúigh i gcoinne an chomhlachta. Ansin, bend beagán den chos sa ghlúine comhpháirteach agus déan an comhlacht a thilt ar aghaidh (ba chóir go mbeadh an chúl comhthreomhar leis an urlár). Ag an nóiméad seo, le do láimhe clé, lean i gcoinne imeall an bhinse. Ansin dírigh do lámh, agus é ag gabháil leis an elbow in aice leis an gcomhlacht. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh agus déan an rud céanna arís leis an láimh eile.
3. Cleachtadh le haghaidh beam anterior an muscle deltoid:
Faighimid díreach, ba chóir go mbeadh cosa ar leithead na shoulders, tá an cúl chomh cothrom agus is féidir. Glac na dumbbells sa dá lámh agus iad a choinneáil i réimse do chromáin. Ba chóir go gcuirfí na lámha ar an gcruthán beagán. Ansin, go mall ag an slí amach, do lámha a ardú go dtí leibhéal na cófra. Cuimhnigh gur chóir do lámha a bheith comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh sa phost seo ar feadh 3 soicind. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh.
4. Ceacht le haghaidh beam lár an muscle deltoid:
Faighimid díreach, ba chóir go mbeadh cosa ar leithead na shoulders, ar na lanna gualainn ar ais. Tóg an dá lámh dumbbells agus iad a shealbhú ar thaobh an chomhlachta. Ag baint úsáide as matáin na ngualainn, déan iarracht do chuid arm a scaipeadh ar shiúl ionas go mbeidh siad comhthreomhar leis an urlár, ba chóir go mbeadh na builleogaí beagán bent. Coinnigh sa phost seo ar feadh 3 soicind. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh.
5. Cleachtadh le haghaidh matáin chúl na matáin deltoid:
Faighimid díreach, ba chóir go mbeadh cosa ar leithead na guaillí agus beagán bent ar na glúine. Tóg an dá lámhán dumbbells agus iad a ísliú síos leis na palms isteach, ansin déan tilt ar aghaidh. Ceangail do lanna ghualainn agus brúigh na matáin muineál. Tar éis sin, cuirfear lámha leath-bent orthu, iad a thógáil go dtí an taobh, ag tarraingt siar, go díreach, ar ais. Caithfidh an comhlacht a bheith stáiseanach. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh.
Ba chóir na cleachtaí seo go léir chun casta matáin na lámha a neartú de réir 1 gcur chuige, ar a bhfuil 10-15 athrá. Nuair a úsáidtear na matáin, beidh ort líon na gcur chuige a mhéadú.
Mar sin, d'ordaigh muid ár lámha, agus tar éis an chuid eile a chur ar ais, cuirimid tús le cleachtaí a dhéanamh don bolg.
1. Téigh ar do chúl. Ag cur a chuid lámha taobh thiar a cheann, bhí a chosa ag brath ar a ghlúine. Nuair a bhíonn tú ag ionadh, déan iarracht, gualainn a ghlanadh as an urlár chun iad a ardú agus iad a ísliú. Ba chóir go mbeadh treoir ar na sleamhnáin ar na taobhanna, agus an smig a chuardach.
2. Téigh ar do chúl. Ansin, ardaigh an arm agus na cosa díreach suas. Ar ionanálú, déan iarracht do ghualainn agus do pelvis a thógáil in ord comhuaineach. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh.
3. Suigh ar an urlár, ansin do chuid lámha a fhilleadh (lámh amháin ar lámh amháin), do chosa a dhúbailt sa ghlúin glúine agus iad a thógáil agus iad a scriosadh as an urlár. Déan iarracht cothromaíocht a choinneáil is fearr is féidir leat. Ar éalú, déan tilt beag ar ais. Ansin, do lámha a bheith os comhair tú sa phost tosaigh, cuir do ghualainn ar an taobh clé. Ansin, fill ar an suíomh bunaidh agus déan an cas seo ar an taobh dheis arís. Sa chleachtadh seo, tá na matáin an bhoilg oblique i gceist.
4. Labhraigh ar thaobh amháin agus lean ar an forearm agus na cosa. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, cuir do pelvis ar bun. Cé nach bhfuair an comhlacht seasamh díreach. Ansin exhale agus doirteal chuig an urlár. Déan an cleachtadh arís.
Ba chóir go ndéanfaí gach cleachtadh chun an phreas a neartú 15-20 huaire arís agus ní déan dearmad a dhéanamh ar na matáin a bhíonn ag an gcuas bhoilg an oiread agus is féidir.