"Tá ainmhí sáithithe, duine a itheann, a fhios ag duine cliste conas a ithe," a dhearbhaigh an fealsamh Fraincis Brilla-Savarin. Agus tá sé deacair gan aontú leis, mar gheall ar an méid a itheann muid ag brath ar ár n-giúmar, ar shláinte agus ar fiú géar ár n-intinn. Rinne an néareolaí David Perlmutter staidéar ar an gcaidreamh idir sláinte na hinchinne agus cothaithe le blianta fada agus tháinig sé chun críche gur gealltanas cuimhne maith agus cumais intleachtúla ard é aiste bia ceart.
Bunaithe ar a chuid taighde, scríobh sé an leabhar "Bia agus an inchinn" - is leabhar é seo dóibh siúd ar mhaith leo saol fada, gníomhach, iomlán a bheith acu. Is éard atá i mbailiúchán na gcomhairlí le haghaidh cothaithe sláintiúil stóras d'oidis le haghaidh miasa sláintiúla. Tá siad úsáideach d'aon bhean nua-aimseartha, de réir mar a theastaíonn uait beagán ama, a bheith sáithithe go tapa agus a dhéanann siad níos cliste. Déan iarracht tús a chur leis na h-oidis delicious seo.
Bricfeasta
Frittata le zucchini, cáis gabhar agus cáis gruyere
Uibheacha - ceann de na táirgí is ilfheidhmeacha, a úsáidtear go neamhspleách agus mar chomhábhar de éagsúlacht miasa. Ullmhaigh frithata éasca, cé gur féidir é a chóireáil den scoth do chuideachta mhór. Tá go leor roghanna ann le haghaidh fritáití, mar is féidir daoine eile a chur in ionad roinnt cáiseanna agus glasraí. Seo ceann de na leaganacha den mhias seo.
Comhábhair (ar feadh 4 sheirbhís):
- 3 tbsp. l. ola olóige
- 1 oinniún
- ½ cíp. salann
- ½ cíp. piobar
- Fágann 450 gram de spinach
- 9 uibheacha mór
- 1 tbsp. l. de uisce
- 90 g de cháis gabhar
- 1 méarra glasraí
- 1/3 cupán cáis ghrátáilte
Ullmhúchán:
Teas 1 tbsp. l. im ar phain friochta frithsheasmhach teasa, cuir oinniún chopped, salann agus piobar. Fry thar teas trí mheán 3-4 nóiméad, ag bogadh ó am go ham go dtí go bhfuil an oinniún soiléir. Cuir spionáiste mionghearrtha, zucchini, uisce agus cócaireacht, stirring, 1-2 nóiméad. Ansin buille na huibheacha, sprinkle le cáis gabhar crumbled agus gruyer.
Cócaigh an meascán ar feadh 1-2 nóiméad go dtí go dtosaíonn na h-imeall donn. Ansin cuir an t-friochadh isteach san oigheann, preheated go dtí 200 ° C, agus bake go dtí go réidh le haghaidh 10-12 nóiméad. Freastal te.
Lón
Sailéad le luibheanna agus feistis balsamach
Is féidir an sailéad seo a úsáid mar garnish don phríomhchúrsa, agus ar leithligh, mar shneaiceanna le haghaidh lóin nó dinnéar, go háirithe má chuireann tú próitéin beag (mar shampla, píosaí cearc, iasc nó steak).
Comhábhair (ar feadh 6 seirbhís):
- 4 cupán meascán de duilleoga leitís
- 1 cupán peirsil
- ½ cupán oinniúin mionghearrtha
- ½ cupán meascán de luibheanna úra (sruthán, síolta mustaird, coriander, mionnán, salann, mint)
- 50 g gallchnónna
Le haghaidh 200 ml athdhíola:
- 60 ml fínéagar balsamhach
- 2-3 clóibh de garlic
- ½ scagalláin
- 1 tbsp. l. Mustaird Dijon
- 1 tbsp. l. Rosemary tirim nó úr
- 1 líomóid
- 1 cnap. salann
- 1 cnap. piobar
- 100 g de ola olóige
Ullmhúchán:
Measc i leitís chopáilte babhla, síolta agus luibheanna, cuir cnónna. Le líonadh, buille na oinniúin chopped agus an gairleog le fínéagar, mustaird, sú líomóide, uaisleán, salann agus piobar. Cuir ola go mall leis an meascán seo go dtí go mbeidh eibleacht déanta. Cuir leath an fheistis leis an salad, déan é a mheascadh agus a sheirbheáil. Coinnigh an athbhreoslaithe sa chuisneoir.
Couscous ó chóilis
Déan iarracht an mhias seo a ullmhú mar ionad inmholta do tháirgí stáirse - prátaí, rís nó couscous traidisiúnta. Sa phróiseas cócaireachta, is féidir leat ológa mionghearrtha nó ceathrú cuid de ghloine parmesan grátáilte a chur le cauliflower - tabharfaidh sé seo blas don mhias ar an mhias.Comhábhair (ar feadh dhá sheirbhís):
- 1 cheann cóilis
- 2 tbsp. l. ola olóige
- 2 cnoic gairleog
- ¼ cnónna cedar friochta cupáin
- ½ cuid peirsil
Ullmhúchán:
Déan an ceann a chur isteach in inflorescences, iad a sruthlaithe agus iad a mhilleadh i bpróiseálaí bia suas le méid gráin bheaga. (Is féidir leat an ceann sruthlaithe a ghreamú ar grater mór, ag fágáil stump amháin). Cuir gairleog, cnónna agus peirsil go mionghearrtha i mban friochta mór le ola olóige réamhthéite. Cuir an cabáiste leis agus cuir suanbhruith air, ag bogadh, go dtí go mbeidh crust an rud
Sicín le anlann líomóide
Ón cearc, mar is eol duit, is féidir leat go leor miasa éagsúla a chócaireacht. Tá an t-oideas simplí atá beartaithe oiriúnach do lón nó dinnéar.
Comhábhair (ar feadh 6 seirbhís):
- 6 filléid sicín gan craiceann
- 1 tbsp. l. duilleoga nua uaisleáin
- 2 cnoic gairleog
- 1 scor
- 1 líomóid
- 110 g d'ola olóige
Ullmhúchán:
Ullmhaigh marinade: meascán uaisleán sliced agus scúnóga, gairleog mionghearrtha, cuir zest agus sú líomóide. Measc gach rud le hola olóige, ag gabháil go héadrom. Cuir na breasts sicín i mias bácála ionas go mbeidh siad oiriúnach i sraith amháin. Doirt an muirín, gar agus cuisnigh sé ar feadh 2 uair an chloig nó thar oíche. Preheat an oigheann go 175 ° C. Aistrítear breasts muirí picilte chuig tráidire bácála agus bácáil siad ar feadh thart ar 25 nóiméad, go dtí go bhfuil siad bruite. Freastal le mias taobh glasraí stewed nó sailéad.
Dinnéar
Éisc bácáilte i Chardonnay
Cad é a d'fhéadfadh a bheith níos éasca ná an t-iasc is fearr leat a bhácáil, agus anlann aramatacha saibhir a chur air! Sa t-oideas atá beartaithe, ullmhaítear an salann le haghaidh bradán, ach bíonn sé go maith leis an iasc bán. In aon chás, déan iarracht ach an t-iasc is mó a ghabhtar i lochán nádúrtha a roghnú.
Comhábhair (ar feadh 4 sheirbhís):
- 4 filléid bradán (le craiceann)
- 110 g d'ola glasraí soladach (cnó cócó nó im cócó)
- 240 ml Chardonnay
- 2-3 tbsp. l. Mustaird Dijon
- 3 tbsp. l. capers
- 1 líomóid
- 2 cón. dill
Ullmhúchán:
Maidir leis an anlann, leáigh an t-im i sáspan os cionn teas íseal, cuir an chardonnay, an mustaird, na caipíní nite agus an sú líomóide leis. Teas thart ar 5 nóiméad chun an alcól a evaporú, cuir dill chopáilte. Cuir an t-iasc ar chraiceann an bhileog bácála síos. Doirt an anlann agus bácáil sé ar feadh 20 nóiméad san oigheann, réamhtheas le 220 ° C. Is é an t-iasc réamhráite a sheirbheáil láithreach, séasúrú le pónairí glasa agus feistis gairleog.
Agus do milseog
Truffail seacláide
Is cóir leighis iontach é trufailí a dhéantar sa bhaile, is féidir iad a ullmhú le teacht na n-aíonna. Is é an seacláid is mó a bheidh ar an gcaighdeán is mó ná an trufail. Agus ná bíodh eagla ort triail a bhaint as leochairí, ag athrú iad ag brath ar do chuid giúmar.
Comhábhair le haghaidh trufail 30-40:
- ½ cupán uachtar bhuailte
- 1 cnap. blas (almond, oráiste, fánaile nó le blas ar adhmad cnó)
- 225 g de seacláid searbh (le cion cócó ar a laghad 70%)
- Púdar cócó nó cnónna brúite le haghaidh rollta
Ullmhúchán:
I sáspan beag, tabhair an uachtar go boil mall. Cuir an blas leis. I mbabhla ar leithligh, déan an seacláid a chopadh, é a dhoirteadh le huachtar te agus lig an meascán breacadh den chéad uair chun é a dhéanamh aonchineálach, agus ansin fuarú ag teocht an tseomra. Tar éis sin, cuir an cuisneoir ar feadh 2 uair an chloig.
Le cuaspúnóg ag leathnú an mheascáin, cuir na liathróidí le trastomhas de 2.5 cm ar trastomhas. Cuir iad ar bhileog bácála le chéile le pár, agus é a fhágáil thar oíche sa chuisneoir. Ar maidin, rollaigh na liathróidí i bpúdar nó cnónna cócó. I gcoimeádáin séalaithe, is féidir trufailí réidh a stóráil sa chuisneoir ar feadh seachtaine.
Agus anois liosta de na forlíontaí úsáideach a spreagann an inchinn
DHA. Is aigéad saille luachmhar omega-3 í an aigéad dokosahexaenoic don chomhlacht. Is fíor-stór é atá in ann cosaint a dhéanamh i gcoinne dúlagar, neamhoird inchinn éagsúla, caillteanas cumais aird agus tiúchan. Faightear DHA in iasc, go háirithe sa bhradán, chomh maith le micrealóga agus muileoga mara.
Toirmeascach. Seasoning, a laghdaíonn an baol galair inchinne a fhorbairt freisin. Níorbh fhéidir é a úsáid ar feadh cúpla míle bliain i míochaine Indiach agus Síneach. Cuidíonn Curcumin leis an gcomhlacht frithocsaídeoirí a tháirgeadh i gcainníochtaí móra. Le sé, is féidir leat an brú a dhéanamh i othair hipeartacha, meitibileacht glúcóis a fheabhsú agus siúcra fola a laghdú.
Resveratrol. Substaint úsáideach atá faoi réir roinnt plandaí. Go raibh maith agat feicfidh tú níos fearr agus braitheann tú níos óige. Is féidir le Resveratrol troid tumaí, athlasadh agus athruithe a bhaineann le haois san inchinn, cabhrú leis an gcroí, forbairt cealla saille a chosc. Tá sé le fáil i gormabair, fíonchaora dearga, fíon agus peanuts.
Probiotics. Feabhsóidh táirgí a bhfuil na microorganisms sin feidhm na hinchinne, díolúine a neartú, leibhéil strus a laghdú agus cuidiú le dúlagar a chosc. Feabhsaíonn próbiotics díleá, agus cuireann siad iompar dopamine agus serotonin chun cinn, a bhfuil ár n-inchinn ag teastáil uaidh.
Ola cnó cócó. Cuireann meáchain caillteanas chun cinn agus neartaíonn sé an córas imdhíonachta. Cuidíonn sé le galair neurodegenerative a chóireáil agus athlasadh a chomhrac. Deoch é a bheith ina spúnóg amháin in aghaidh an lae nó cuir leis an mbia ionas go n-oibríonn an inchinn ar a laghad.
Aigéad alfa-lipoic. Antioxidant a chabhraíonn leis na cealla inchinn, athghiniúint an t-ae, ag laghdú méid glúcóis san fhuil, ag spreagadh malartú colaistéaról agus laghdú tocsainí ar an gcomhlacht a laghdú. Is é an comhlacht a tháirgtear aigéad alfa-lipoic, ach is féidir é a úsáid freisin i bhfoirm táibléad.
Vitimín D. Ní chuireann sé ach amháin le ionsú cailciam, ach ní chosnaíonn sé an inchinn freisin ó éifeachtaí radacach saor in aisce agus laghdaíonn sé an baol tumaí. Coinnithe in iasc olach, algaí, roinnt beacáin foraoise (mar shampla, i chanterelles), giosta.
Bí sláintiúil agus rathúil, ithe ceart!
Íomhánna ó leabhair an tí foilsitheoireachta "Mann, Ivanov and Ferber" (arna soláthar ag an teach foilsitheoireachta).