Tá do phreas fada ó foirfe? Bailítear fillteáin sailleacha i "bolc" gan choinne? Ná bíodh imní ort, is féidir gach rud a shocrú! Lean ár gcuid moltaí, agus caillfidh do choim 5 ceintiméadar don chéad mhí. Cuirimid córas nua ar fáil le haghaidh caidéil a phumpáil do chailíní sa bhaile, a oibríonn le haghaidh 6 ghrúpa ar gach grúpa de na matáin bhoilg agus a dhólann suas le 450 Kcal. Níl srianta aois ar bith sa chasta agus is oiriúnach do chailíní tógálacha éagsúla. Toradh: boilg faoiseamh + tá na mílte féachana díograiseach. Chomh maith leis sin gheobhaidh tú eolas ar na rialacha órga, conas caidéil a phumpáil, conas tacú le figiúr caol, cad a itheann i gceart agus conas bolg comhréidh a thabhairt ar ais tar éis breithe.
5 rialacha órga do chailíní: conas ranganna éifeachtacha a thosú
- Is fórsa spreagúil agus tiomána tábhachtach é an sprioc . Gabh nóta, peann agus ceintiméadar. Beart na paraiméadair agus taifead. Agus in aice leis an tsiferki atá ag teastáil a chur in iúl. Más cosúil nach bhfuil an bhearna in-inbhuanaithe, tá tú i bhfad cearr. Téann fiú 30 punt breise isteach i bolg leaisteacha le ciúbanna.
Is teach nó seomra cleachtadh rogha áit do ranganna . Má tá tú an-cúthail ar an bhfigiúr, is féidir leat matáin an phreasa a chaidiúint sa bhaile. Is é an halla do thosaitheoirí ná costas oiliúnóra pearsanta agus míchompord síceolaíoch.
Ní gá a ghlas i seomra. Glac an rug faoin luch, buidéal uisce, liosta de na cleachtaí agus téigh chuig an bhforaois, chuig an loch nó fiú go dtí an díon. Cuidíonn an t-aer glan agus an spás le saille agus déantar difear d'thoradh an chleachtaidh.
- Ullmhú trealaimh spóirt. Go dtí go dtógann obair bhaile saille go héifeachtach ón saill agus ón taobh, dumbbells a cheannach de 1.5-2 kg, fitball agus rópa. Níl aon deis ann fardal a cheannach? Ní cuma é! Tóg dhá bhuidéal phlaisteacha agus uisce a dhoirteadh go dtí an barr nó gaineamh / talamh a dhoirteadh. Anois tá dumbbells agat. Táimid ag dul níos faide!
- Dialann traenála. Is leabhar nótaí nó leabhar nótaí é seo, áit a bhfuil cleachtaí agus aiste bia sceidealta le haghaidh an dá sheachtain eile. Creidim, gan dialann, na cailíní a bhriseadh síos, mar sin tá an rud ríthábhachtach.
- An chéad oiliúint. Ceannaíodh Dumbbells, roghnaíodh áit agus tugadh dialann fiú, agus cuirtear an chéad oiliúint ar athló "le déanaí"? Cailíní, mar sin tá sé dodhéanta. Níl deireadh le 95% de na postála i rud ar bith, ach tá an sioráf ag fás. An bhfuil tú láidir i spiorad? Déan iarracht é agus tús a chur leis an chéad workout láithreach!
An chéad seachtain: buille brú don phreas go dtí an ciúb
Ní hamháin cleachtaí atá sa tábla thíos, ach lámhleabhar iomlán do phreas an cailín idéalach is féidir a phumpáil sa bhaile. Roghnaítear líon na n-athráiteanna don leibhéal iontrála, agus castacht na gcleachtas á gcur san áireamh. Mura ndéanann tú dul i ngleic nó má dhealraíonn sé go bhfuil sé ró-chrua, ná brón orm meáchan a chailleadh agus meáchan a fháil go muiníneach.
Molaimid duit a fheidhmiú 4 huaire sa tseachtain gach lá eile. Sna laethanta eatramhacha, déan cinnte go ndéanann cardio (léigh faoi faoi thíos) nó a reáchtáil ar feadh thart ar 0.5-1 uair an chloig.
Ní mór duit toradh, ceart? Ar mhaith leat saille a bhaint as do bholg ar feadh seachtaine? Ansin ná bíodh leisciúil, bíoga a ardú agus an oiliúint a fheiceáil go docht ar an sceideal.
Tábhachtach! Cuir tús le haon obair le cleachtas ginearálta an chomhlachta agus deireadh a chur le hitch. Má dhroimfar an teas, beidh ruptú agus sprain na ligaments mar thoradh air, méadú ar nádúr traumatic na hailt. Matáin téite - riail uimhir 1.
Téigh suas le haghaidh cleachtaí ar phreas, físeáin
An príomh-chasta ar an bpreas, an tábla agus cur síos ar chleachtaí do chailíní
| Lá na seachtaine | Cleachtaí | ||||
| Garmoshka | Rise na cófra | Siosúr | Ardaitheoir bolaí | Torsion taobhach leis an gcos | |
| Dé Luain | 20 | 15ú lá | 10-15 | 15ú lá | 24 (12 ar gach taobh) |
| Dé Máirt | Cardio / Rith | ||||
| Dé Céadaoin | 20 | 15-20 | 10-15 | 15ú lá | 24 |
| Déardaoin | Cardio / Rith | ||||
| Dé hAoine | 25 | 20 | 15ú lá | 15-17 | 30 |
| Dé Sathairn | Cardio / Rith | ||||
| Dé Domhnaigh | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Preas Uachtarach
Ceacht "Garmoshka". Suigh ar an asal, tá an chúl díreach, cuirtear cosa ar na glúine. Cuir do lámha os comhair tú ag leibhéal an chófra agus cuir an comhlacht ar ais 45 céim chun brú measartha an phreas a bhraitheann. Tosaímid ag obair mar bhosca: cosa sna glúine agus an comhlacht ag tarraingt suas lena chéile, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
Leid: coinnigh na cosa ar an meáchan agus déanann sé feidhmiú go rítheach. "Cén chaoi a chaitear brúigh cailín nóiméad roimh na ciúbanna?", - iarrann tú. Déan "Garmoshka" arís agus arís eile 40-50 uair le haghaidh 2-3 cur chuige, agus beidh an faoiseamh le feiceáil i 1-2 sheachtain.
Leagan solas de "Garmoshki"
Rise na cófra. Cleachtadh clasaiceach don phreas uachtair. Téigh ar do dhroim agus briseadh do chosa. Faigh do lámh do lámh, ach ní gá duit dul ar aghaidh! Ardaigh an torso 30 céim agus brúigh na matáin an bhoilg.
Leid: Chun an temptation a sheachaint chun do cheann a grab, coinnigh do lámha 5 cm óna chéile.
Cleachtadh suimiúil eile don phreas uachtarach ag baint úsáide as míreanna breisithe. In ionad bata, is féidir leat scáth nó píopa a úsáid ó fholúsghlantóir.
Preas Íochtarach
Ceacht "Siosúr". Brúigh tú go láidir ar do chúl in aghaidh an urláir, ionas nach mbeidh aon fhulaingt sa chúl níos ísle. Lámha ar feadh an stoc. Ardaigh do chosa go 15 cm agus déan athruithe ar an taobh eile, gan an t-urlár a chaitheamh le sála.
Leid: nuair a úsáidtear tú leis an ualach, déan cleachtadh le torso ardaithe. Ansin déanfar na codanna uachtaracha agus ísle den phreas a oibriú amach.
An pelvis a ardú. Lean ort ar do chúl agus do chosa a choinneáil ar mheáchan. Cuir do lámha ar an taobh le haghaidh cothromaíocht. Anois cuir an asal agus na cosa díreach ar bun, ag iarraidh seasamh "Candles" a ghlacadh. Coinnigh luas tapa.
Preas oblique
Torsion taobhach leis an gcos. Glac leis an údar: cuirtear glúine ar bun, tógtar an stoc, lámha taobh thiar den cheann. Agus oibreoidh tú anois le do chosa mar atá tú ag feidhmiú "Rothar" agus le do chuid éadroma dteagmháil leis an ghlúin eile. Neartaíonn cleachtadh na matáin oblique go han-mhaith.
Hitch le haghaidh preas, físeáin a fheidhmiú
Bí cinnte, tar éis an tsraith bhunúsach cleachtaí a dhéanamh, a dhéanamh, mar a thugtar air, le hitch. Le di, scriosann tú an teannas sna matáin, déan síneadh, agus déan an ráta croí a mhaolú go mall.
Chun an preas a chaidéal ar feadh 30 lá sa bhaile, an t-uasmhéid a scaoileadh amach duit féin agus an líon cur chuige a shonrú. Tosóidh an faoiseamh le feiceáil tar éis an 2ú seachtaine de dhian-ualaí.
Swing an preas tar éis seachadadh
Mama, rinne tú gníomhas laochra agus rinne tú an saol le fear beag. D'fhulaing siad pianta uafásach agus 9 mí tar éis fulaingt, ach anois tá eagla ort ar chleachtaí don phreas? Tá tú laochra nach dtiocfaidh suas riamh. Diúltaíímid amhras, leagtar amach sprioc agus dul chun bua!
An bhfuil eagla ort dul go dtí an halla agus an leanbh a fhágáil le do dhaidí, le gaolta nó le nana? Agus ní gá duit é seo a dhéanamh! Obair sa bhaile leis an leanbh. Cas na cleachtaí i gcluiche don leanbh. Ar an bhfís, léiríonn an mam cruthaitheach conas an cnaipe a chaidéil go tapa agus spraoi a bheith agat leis an leanbh.
Agus tá cúpla sampla anseo ar conas a thraenann máthair óg.
Conas na matáin gluteus sa bhaile a chaidéil, léigh anseo
Bainimid saille as an bolg: cothú cuí + cardio
Ná milseáin a ithe, ná ól sóid, ná bí ag ithe bia mear, déan dearmad go deo faoi bhrú agus bianna sailleacha! Scared? Déileálann eagla ort, go dtí go n-athraíonn tú d'intinn meáchan a chailleadh. Is féidir ithe bianna díobhálacha le linn aistí bia agus cothú cuí, ach amháin go dtí 12 pm agus uair sa tseachtain. Roghnaigh lá le haghaidh laethanta saoire an bholg agus cuirfeadh sé do chuid blasta is fearr leat (i measúnú!).
Is gnáth-aiste bia cothrom é cothú ceart do chailíní le haghaidh eilimintí cothaitheacha agus vitimíní. Meitibileas a ghiorrú, a scaoileann saillte, a bhaint as slaig agus go soláthraíonn sé an comhlacht go hiomlán leis na micrea-eilimintí go léir.
Nósanna itheacháin shláintiúla:
- Gan stailceanna ocrais! Eat 5-6 huaire sa lá le haghaidh codanna beaga ag am áirithe.
- Tosaigh ar maidin le gloine uisce te le sú líomóide. Tar éis 15 nóiméad, ithe gránach coirce nó ruán bainne + spúnóg de mheala agus dornán de thorthaí triomaithe. Tá bricfeasta croí éigeantach.
- Snack ag eatraimh 3-4 uair an chloig: sailéad glasraí, torthaí, próitéin.
- Tá thart ar 350-400 gram ar an lón. Gránaigh lánmhaoil, feoil bruite, éisc, sailéid glasraí agus slice d'arán seagal.
- Dí ar a laghad 2 lítear uisce in aghaidh an lae. Ná soda, teas agus súnna, ach uisce glantha scagtha. Chun foghlaim conas uisce a ól, cuir sliotán líomóid sa chupán ar dtús.
- Roimh ithe, gloine uisce a ól, ach le linn béilí ní féidir leat deoch a fháil. Níl ach tar éis 20-30 nóiméad.
- Is féidir leat ithe agus ithe tar éis 18:00! Is táirgí bainne neamh-saill iad, iad siúcra nó glasraí géar. Is é an béile deireanach ná 3 uair an chloig roimh am codlata, ní déanaí ach uisce le líomóid agus mil.
Ní gá go leor saill a thiomáint, cothú agus oiliúint chuí don phreas. Is é cardio an príomh-dóire saill, nuair a ghlacann an comhlacht go gníomhach le fuinneamh agus cuireann sé dhá uair níos mó saill ar siúl. Ní dhéanfaidh cleachtaí don phreas gan cardio ach na matáin a mhéadú, ach ní fhágfaidh fillteáin an bolbha. Brúigh tú suas go dtí an dísle, ach ní bheidh siad, alas, le feiceáil taobh thiar de shraith saill ar an bholg.
Tábla na dtorthaí oiliúna
Cineál oiliúna | Cad a oibríonn | Toradh | Dó saille gníomhach |
| Cleachtaí don phreas | Matáin bhoilg | Ciúbanna brúigh agus faoiseamh faoin gciseal saille | NÍL |
| Cardio Workout | Comhlacht iomlán | Laghdú meáchain agus toirt mear | TÁ |
Video ar chleachtaí cardio éifeachtacha do chailíní
D'fhoghlaim tú conas caitheamh le cailín preas sa bhaile. Déan iarracht agus ná tabhair suas. Is é figiúr álainn ár sprioc!