Déan na cleachtaí i dtrí shraith de 10 athrá. Chun matáin swing is éasca le dumbbells. Déan na cleachtaí sin is fearr trí huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad. Le haghaidh cleachtas aclaíochta, tá gá le mata oiliúna, dumbbells ó 2.5 go 5 kg agus ardán céim nó rud éigin íseal.
Cleachtadh aclaíochta: brú-bhrú le tonn den chos. Déanfaidh sé seo do matáin cófra, masa agus cúl.
Is gá seasamh i bpointe mar a bhaineann le bruscair, lámha a shuiteáil beagán níos leithne ná leibhéal na ngualainn, na cosa ag brath ar na glúine. Ag lúbadh do chuid arm san uillinn, déan iarracht do chófra a thabhairt chomh gar agus is féidir leis an urlár. Ansin, tóg suas ar do lámha arís agus déan ceann de do chosa a dhíriú ar do chúl, ag tarraingt an ladhar leis. Sa chás seo, ba chóir na masa a dhúnadh, agus an boilg a tharraingt. Lean ar aghaidh ansin agus cosa malartacha.
Squatting le casadh.
Traenáil na guaillí, na n-arm, an phreas, an chnap agus na mná.
Tóg i lámha na dumbbells. Seas suas go hiondúil, cosa ar leithead na guaise óna chéile, airm ar a gcló agus a leagtar ar leibhéal na cófra, ionas go gcuirtear na huillinneacha i dtreo an urlár. Ag lúbadh na glúine, titim beagán, ansin dírigh suas, agus socraigh an dumbbell os cionn a cheann, agus é ag casadh ar dheis agus ag casadh an chos bent. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe agus déan arís é ar an taobh eile.
Saighead daingean.
Oibríonn matáin an chúl agus na bicepaí.
Lámha atá leagtha ar stól íseal cosúil le húsáid bhrúite. Ansin, tá an lámh dheis tarraingthe díreach os comhair tú, agus é ag cur an chos chlé ón urlár. Socraigh an t-údar ar feadh cúpla soicind. Tar éis duit filleadh ar an suíomh tosaithe, agus an cleachtadh ar an taobh eile arís.
Iarmhéid ar an imeall.
Neartaíonn an phreas, matáin an bhoilg oblique, cófra agus biceps.
Suigh ar an urlár, briseann na cosa na glúine agus cuirfear os a chomhair é, a dhroim ar ais go beagán. Bí cúramach go bhfuil sé fiú. Lámh le dumbbells a tharraingt amach os comhair tú. Gan an lúb a lúbadh, cuir barr an chomhlachta ar ais. Cuir tús leis an gcomhlacht go mall ar an taobh clé agus ag an am céanna ag tarraingt siar do lámh chlé chun an taobh agus síos go dtí an log Níl an lámh dheas ag gluaiseacht ag an am céanna. Ansin, fill ar an treo bunaidh agus déan an cleachtadh arís sa treo eile.
Ag brú ar uillinn.
Luchtaigh ar na matáin an cófra, masa, arm agus guaillí.
Luigh ar do dhroim, glúine Bend, an chos dheis a chaitear ar chlé. Labhraíonn lámh le dumbbells ag na codaill agus a leagtar ar leibhéil an chiste. Ag brú na masa, cuimilt amach na cromáin ón urlár agus ag an am céanna, tarraingíonn na lámha le dumbbells go dtí an uasteorainn. Téigh ar ais chuig an suíomh bunaidh agus athraigh do chos.
Titeann na cosa.
Foirmeacha na masa, na cromáin agus na bicepaí.
Seas seasmhach, cuir do chosa ar leithead do ghualainn, airm le dumbbells ar gach taobh. Tóg céim mhór ar dheis ar ais ar ais agus scaoil an t-ionsaí ionas go mbeidh an mná ag os comhair an chos comhthreomhar leis an urlár. Ag an am sin, ag lúbadh do chuid arm ag na codaillí, tarraing na dumbbells ar do ghualainn, coinnigh do uillinn níos dlúithe leis an gcomhlacht. Anois a fháil suas agus do chos ceart a ardú, ceart glúine ag leibhéal cromáin. Ansin cuir do lámha síos agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Athraigh an taobh agus déan an chéad fheidhmiú arís.
Clár cleachtaí aclaíochta ar feadh seachtaine.
Sin an rud ba chóir go mbeadh an plean oiliúna cosúil. Is inmhianaithe go dtéann ualaí cumhachta, yoga agus cleachtaí folláine eile i ndiaidh a chéile. De rogha air sin, is féidir iad a roinnt ina dhá chuid. Mar shampla, ar maidin 10 nóiméad ar yoga, agus aeróbaice agus ualaí cumhachta don tráthnóna.
Dé Luain.
Cumhacht ualach ar maidin, agus yoga 10 nóiméad sa tráthnóna.
Dé Máirt.
Luchtú cumhachta 20 nóiméad ar maidin. Aeróbaice ag lóin, agus yoga 10 nóiméad sa tráthnóna sula dtéann sé leaba.
Dé Céadaoin.
Níl ach 10 nóiméad de Yoga roimh leaba.
Déardaoin.
Uachtair ar maidin. San iarnóin, aeróbaice, agus ar an oíche 10 nóiméad de Yoga.
Dé hAoine.
Rest sa mhaidin. San iarnóin, aeróbaice, agus sa tráthnóna arís, 10 nóiméad ar yoga.
Dé Sathairn.
Luchtú cumhachta 20 nóiméad ar maidin. San iarnóin, aeróbaice, agus ar an oíche 10 nóiméad de Yoga.
Dé Domhnaigh.
Ó shosa maidin. San iarnóin, aeróbaice, agus ar an oíche 10 nóiméad de Yoga.
Elena Klimova , go háirithe don suíomh