Cleachtaí le haghaidh na masa

Níl aon rún ann go minic a léirítear tuairimí an chuid fireann den daonra go dtí na masa álainn agus leaisteacha. Agus ba cheart do gach bean aird chuí a thabhairt don chuid seo dá cuid comhlacht. Seo thíos na cleachtaí aclaíochta do na masa, beidh éifeacht suntasach ag cur chun feidhme laethúil.

1. Labhraigh ar do dhroim, déan do chuid arm a shíneadh ar feadh an chomhlachta, cuir do chosa leithead an ghualainn óna chéile agus cuir clé ar na glúine agus tú ag dul ar an gcos iomlán. Tá sé riachtanach na masa a mhúscailt, a scaoileadh, fanacht ar feadh cúpla soicind sa phost seo, ansin doirteal chuig an urlár agus arís eile arís 8-10 huaire gan na lanna ghualainn a thógáil as an urlár.
2. Labhraigh ar do bholg, cuir do lámha faoi do smig, tá do chos chlé leathnaithe ar an urlár, agus tá do cheart ar leataobh. Ardaíonn an cos ceart go mall agus titim. Ceacht 10 n-uaire. Tar éis seasamh na gcosa a athrú, déan an rud céanna arís. Níor chóir go n-ardóidh an pelvis ón urlár.
3. Labhraigh ar do bholg, ag cur pillow faoi. Clench do lámha i ndorn agus iad a tharraingt ar aghaidh, ardaigh an smig beagán. Inhaling go mall, tarraing do lámh ar ais agus déan do mhuc le do dhorn. Fill ar an suíomh tosaigh agus exhale. Déan 10 uair arís.
4. Tá an scéal mar an gcéanna. Cuirtear an smig ar na palms, ar na palms fillte ar a chéile. Ardaigh cos amháin go mall, gan lúbadh, agus gluaiseachtaí rothlacha a dhéanamh leis. Déan 10 uair arís, ó chosa éagsúla.
5. Labhraigh ar do bholg, cuir do lámha faoi do chromáin, tá do chosa díreach os cionn an urláir. Le caorach agus cosa go mall a laghdú, maolú a dhéanamh ar na masa. Déan 10 uair arís.
6. Seas suas go dtí an cathaoirleach le do chúl, scaipeadh do chosa leithead do ghualainn. Boilg a tharraingt. Bend na cosa go mall, ag cur an chorp ar aghaidh, ar ais díreach, ar ais ar ais, amhail is dá mbeadh sé ag iarraidh suí síos. Ag an nóiméad deireanach, tar éis dul i dteagmháil leis an gcathaoirleach, athraigh na cosa arís, ag cur brú ar a gcuid sála ag an am céanna agus ag fás na matáin. Déan 10 uair arís.
7. Cuir do chosa le chéile, do airm ar do chorp. Inhale go domhain agus tosú ag rith i bhfeidhm, agus braitheann na h-arm sna h-uillinn, buail na sála ar na masa. Exhale go mall agus é seo á dhéanamh. Lean ar aghaidh le haghaidh nóiméad.
8. Suigh ar an urlár, fág pailme ar chúl an chinn, cosa beagán óna chéile. Déan an "back" díreach ar ais agus amach ar na "macha" ag siúl. Déan an cleachtadh ar feadh dhá nóiméad.
9. Téigh ar do chúl agus bí do ghlúine. Bend do uillinneacha ionas go mbeidh do lámha in aice le do cheann. Díreach an chos ceart agus an pelvis a thógann go mall, ansin é a ísliú. Déan 10 uair arís le gach cos.
10. Luigh ar do dhroim agus síneadh ar feadh an lámh. Bend na cosa sa lap, cuir na cosa ar an urlár, agus cuir an chos dheas ar an glúine clé. Ardaigh agus ísligh an pelvis go mall. Ba chóir an cleachtadh a athdhéanamh 10-15 uair ar gach cos.
11. Le seasamh seasmhach cuir do chosa le chéile, do lámha ar do choim. Déan geal domhain ar aghaidh le gach cos, a tháirgeann trí dhomhain tríocha. Ba chóir an ceann atá fágtha taobh thiar a chur trí huaire ar an gcos iomlán, agus ní ar an gcathair. Is gá méadú de réir a chéile ó chúig go deich n-uaire ar líon na n-ionsaithe ag gach cos.
12. Seas suas díreach, cosa le chéile, agus i lámha dumbbells. Tóg do chos ceart ar ais, ag tógáil do chuid arm suas ag an am céanna, briseadh amach. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Tóg do chos chlé ar ais. Déan 8-10 huaire le gach cos.
13. Seas ar gach ceithre, cuir na glúine agus na forearms in iúl duit. Ardaigh an cos, bent ar na glúine, go dtí airde na pelvis, ansin é a ísliú, ach ní gá an t-urlár a chur i dteagmháil leis. Déan 8-10 huaire le gach cos ag luas mall.
14. Ag luí ar do chúl, tógann cosa 45 céim, insamhail ag marcaíocht ar rothar. Déan 8-10 huaire.
15. Labhraigh ar do bholg, bualadh cosa ar do ghlúine, coinnigh le chéile, do cheann i do airm. Súil "breathnú" ag an uasteorainn. Sínigh na matáin an bolg, masa agus cosa. Brúigh do chosa le chéile agus déan iarracht dhá ghlúine a thógáil ón urlár le ceintiméadar. Téigh ar ais go mall chuig an suíomh tosaigh. Ní mór géaga a ardú go mall. Déan 10 uaire.