Cé nach bhfuil bónais ar mhaith linn i measc na ndaoine? Cibé an bhfuil sé ina bónas don obair a rinneadh, an dara péire bróga le haghaidh bronntanas nó lascaine 3% le haghaidh císte, tá sé i gcónaí rud éigin breise a fháil. Mar an gcéanna le cleachtaí. Trí oiliúint láidre dlús a chur leis an bpróiseas meitibileachta sna matáin, sruthán aeróbach saille. Ach déan iarracht an déine a mhéadú, agus mar luach saothair gheobhaidh tú éifeacht iontach: méadú ar calorie a dhó ar feadh i bhfad tar éis an chéim. De réir thorthaí roinnt staidéir, is féidir leis an "tréimhse meáchain caillteanais" 48 uair an chloig a mhaireann agus tú a shábháil ó 50 go 150 calories. Tá sé mar an gcéanna le torthaí ó 4 obair a fheiceáil, ach 3 huaire ag obair amach! Mar sin féin, beidh ort oibriú go crua chun bónas folláine a fháil. An níos déine a dhéanann tú, beidh na torthaí níos fearr agus níos tapúla. Tabharfaimid bealaí duit chun oiliúint neart a chosc, rud a chabhróidh leis an bpróiseas meitibileachta a thosú agus tomhaltas calraí a dhúbailt. Cuir leis an cardio ard-déine seo, agus mar bhónas, go luath is féidir leat na gúnaí dubh is lú agus is sexiest a chaitheamh.
Oibríonn matáin na gcosa, na muiceann agus na guaillí. Seas suas trí do chosa a chur níos leithne, déantar na stocaí a imscaradh ar na taobhanna. Cuir do lámha agus cófra os comhair tú. Déan squat - tá an comhlacht díreach, glúine os cionn toes na cosa. Ag stránadh na masa, díreach leathbhealaigh agus tóg an liathróid suas agus ar an taobh clé. Téigh ar ais chuig an squat agus déan arís é, an uair seo, ag tógáil an liathróid suas agus ar dheis. Déan 10-12 uair, ag athrú taobh. (Chun an t-ualach a mhéadú, seasamh i lár an ionsúire turraing agus piocadh suas leis an liathróid ag deireadh an téip).
Brúigh le dumbbells
Triceps, matáin an chófra, uachtair chúl agus matáin-cobhsaitheoirí ag obair. Ag tabhairt dumbbells, cuir le húsáid ar bhrú (más gá, ní lean tú ar do chromáin, ach ar do ghlúine). Ag cur na matáin an bhoilg, cuir an cófra chuig an urlár. Déan do lámha a dhíreach, ansin an lámh chlé a thógann go dtí an cófra, ná bain an sleamhnán ar an taobh. Íochtaigh do lámh chlé agus an lámh dheas a ardú chun athrá amháin a dhéanamh. Déan 10-12 uair. (Chun an t-ualach a mhéadú, gabh gach lámh ag deireadh an crios ionsúire turraing agus é a dhéanamh níos déine níos déine).
Díchill leis an gciste agus os cionn an chinn
Bíobairí oibre, laonna agus matáin na giorra ghualainn. Seas suas, tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn, lámha le dumbbells ar an taobh, bíonn "breathnú" ar aghaidh. Squeeze dumbbells chuig na guaillí, agus ag ardú ar na toes. Coinnigh ar aghaidh go dtí 1 cuntas. Déan do lámha a lámháil ar aghaidh, agus do airm a dhíriú thar do cheann agus fágtha ar do bharraicíní. Déan an t-ordú droim ar ais - cuir do lámha ar do ghualainn agus ansin síos go dtí na taobhanna, ag dul isteach ar do shála. Déan arís. Déan é 10-12 uair. (Chun an t-ualach a mhéadú, seastáin ar an crios ionsúir agus tuigtear na foircinn le do lámha).
Bealaí chun dlús a chur le torthaí an oiliúna
Tabharfaidh gach modh deis duit an déine oibre agus / nó friotaíocht a chur leis a mhéadú. Meitibileacht a mhéadú go suntasach araon. An níos faide a sháraíonn an comhlacht an t-ualach fórsa, is é an ceann is airde an cuma. Dá bhrí sin, is féidir leat neart muscle a mhéadú ag 50%. An bhfuil sé ceart! Agus an cleachtadh á dhéanamh ag an mbuaic déine, déan gluaiseacht 5-10 gluaiseachta - mar shampla, ag an bpointe ag bun an scúta agus na scamhóga nó ag an bpointe is airde de chluasáin agus brúigh.
Laghdaigh an luas
Nuair a bhogann tú síos an meáchan nó cuid den chorp, oibríonn na matáin dhá uair chomh crua agus iad ag ardú. Déan na cleachtaí níos moille. An bhfuil sé ceart! An meáchan a ardú le 2 chuntas agus filleadh ar an suíomh bunaidh le haghaidh cuntais 4-5. Déan squat nó ionsaí a dhéanamh ar chuntais 4-5.
Glac an t-ionsúire turraing
Le linn an téip a úsáid mar aon leis na dumbbells méaduithe ar éifeachtúlacht an workout arís agus arís eile. Má chomhcheanglaíonn tú ionsúire turraing le meáchain saor in aisce, déanann neart agus seasmhacht an chomhlachta tríú a mhéadú. An bhfuil sé ceart! Gcéad dul síos, téip fhada le teannas beag.
Leanúint ar aghaidh ag bogadh
Cuidíonn oiliúint chiorclán ardleibhéal meitibileachta a choimeád laistigh de 16 uair an chloig tar éis na ranganna. An bhfuil sé ceart! Idir cleachtaí, déan 1 nóiméad de chleachtaí cardio ard-déine - féadfaidh siad seo a bheith ag léim téad, ag dreapadh suas an cnoc, ag siúl taobh le taobh, ag siúl, ag rith le ard-chromáin nó seacán.
Méadú an t-ualach
An meáchan níos mó a úsáideann tú, is deacra é a phiocadh suas. Tugann oiliúint láidre le híoslódáil ard deis duit calories dhá uair an oiread a dhó mar cleachtaí le meáchan íseal. Roghnaigh meáchan nach féidir leat a thógáil ach 5-6 huaire agus an líon athrá a dhúbailt. I gcás "siosúr taobh" a chur ar mheáchain meáchain.
Cóirsí Taobh
Tá matáin na gcosa agus na matáin-cobhsaitheoirí ag obair. Laghdaigh ar do thaobh dheis, téigh síos ar do lámh dheis agus cuir do phailme clé ar an urlár os comhair tú chun cothromaíocht a fháil. Tógann cúpla ceintiméadar do chosa os cionn na talún, na cosa, na cromáin agus na guaillí ceann os a chionn, déan iarracht leanúint ar ais. Tarraing an cos ceart ar aghaidh, agus an chos chlé ar ais, ansin athrú - beidh athrá amháin ann. Déan gluaiseachtaí 10-12 leis na "siosúr", ansin luí ar an taobh eile. (Chun an t-ualach a mhéadú, an téip ar fud na rúitíní a dhúnadh agus déan cinnte nach bhfuil an t-ionsúire turraing beagán sa phost tosaigh).
Ag ardú na glúine i leathphréig
Oibríonn matáin na gcosa, na muca, na n-arm agus na matáin-cobhsaitheoirí. Tóg dumbbells agus seasamh, cosa níos leithne ná guaillí. Téigh síos go dtí an leath-sagart, na bosaí de do chromáin. Ansin, tosú arís agus arís eile do ghlúine a ardú os comhair tú ag an leibhéal waist. Lean ar aghaidh ar an láthair ar feadh 30-60 soicind. (Chun an t-ualach a neartú, deireadh amháin slán an dá ionsúirí turraing i lár gach chos a choinneáil, coinnigh na foircinn eile i do lámha os comhair tú.) Tar éis an seasamh tosaithe a dhéanamh, déan cinnte go bhfuil an téip sách.
Díreach na n-arm ar an liathróid
Oibríonn matáin na gcúl agus na matáin-cobhsaitheoirí. Cuir do chúl ar an fitball, guaillí sa lár, cosa ar an urlár ar leithead na guaillí. Déantar lámh le medallán díreach os comhair an chiste, ardaigh na cromáin ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcorp ón gceann go dtí na glúine. Chun an t-ualach a mhéadú, cos amháin a ardú. Cuir do lámha taobh thiar do cheann, ag díriú orthu an oiread agus is féidir. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Déan é 10-12 uair. (Chun an t-ualach a neartú, slánóidh lár an crios ionsúire turraing taobh thiar de tú agus na foircinn a shealbhú le do lámh). Eat níos mó próitéine. Chun a phróiseáil, caithear níos mó fuinnimh, rud a chuireann luas ar an bpróiseas meitibileachta. Cuireann ard-phróitéin aiste bia íseal-saille dó dhó de calraí chun cinn.
Lún tras-chosanta le cosa ardaitheoir
Oibríonn matáin na gcosa, na muca, na cromáin agus na guaillí. Seas suas, cosa níos leithne ná guaillí, lámha le dumbbells ar feadh an chomhlachta, bí féin. Déan ionsaí, ag foirceannadh do chos chlé ar ais agus ar dheis do chos do chos dheas. Díreach agus cuir do chos chlé ar an taobh. Ag an am céanna, do lámh chlé a ardú go dtí an leibhéal ghualainn. Téigh ar ais chuig an ionsaí agus arís. Déan 10-12 uair, ansin athrú taobh le cur chuige amháin a chomhlánú. (Chun an t-ualach a mhéadú, an crios turraing ionsúir a cheangal leis na rúitíní nó lár an chos dheas a shocrú agus na foircinn a thuiscint le do lámha).
Ag casadh le meáchan
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle. Leag síos ar do dhroim, ag tógáil do lámha le dumbbells ar do ghualainn, do glúine a dhúbailt, agus stocaí a bhaineann leis an urlár. Ardaigh do cheann agus do ghualainn, ag tarraingt do ghlúine ar do chófra. Déan teagmháil leis na stocaí urláir, an cás a ísliú beagán, arís. Déan é 15-20 uair. (Chun an t-ualach a mhéadú, an t-ionsúire turraing taobh thiar den réad seasta a shocrú agus na foircinn a thuiscint le do lámha).
Dóigh níos mó saill i níos lú ama
Cén fáth a bhfuil grá againn ar oiliúint eatramh? Ós rud é nach nglacann siad go leor ama, na matáin go léir a neartú agus calories níos mó a dhó. Tugann luasghéarú 20 nóiméad dhá oiread an éifeacht le ceacht 30 nóiméad ar chreidmheas meánach déine. Fuair speisialtóirí go raibh sé níos éifeachtaí dhá chineál cleachtaí eatramhacha a úsáid: tréimhsí níos faide de dhian (ach gan a bheith ag teastáil) agus na ngearráin ghearr ag an uas-deis. Bain triail as an dá chur chuige. Chun aon chineál cleachtadh cardashoithíoch a chomhlíonadh - lean an measúnú aonair ar an ualach.