Chomh maith leis na cleachtaí bunúsacha, chuiramar cinn speisialta ar fáil do mhná 20-, 30 agus 40 bliain d'aois, toisc go n-athraíonn stíl na beatha agus comhlacht na mban le haois. Cuir leis an gclár oiliúna cardio seo, agus ráthaímid go bhfaighidh tú preas láidir faoisimh i mí amháin agus an toradh a shábháil ar feadh na mblianta. Cleachtaí fisiceacha le haghaidh boilg árasán - cuidiú mór duit.
Plean oiliúna
Conas a oibríonn sé: Déan an casta a dhéanamh dhá uair sa tseachtain, ag déanamh 3 shraith de 12 athrá le sos 60 soicind idir na cineálacha cur chuige. Ag deireadh gach seisiúin, cuir cleachtaí leis an bpreas "de réir aoise." Agus ná déan dearmad faoi oiliúint cardio! Beidh ort: liathróid liachta a mheá 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg agus rubar cúr, má dhéanann tú cleachtaí dóibh siúd atá os cionn 40 bliain d'aois.
1. Cas "Deceptive"
Oibríonn na matáin-cobhsaitheoirí, na matáin na masa, na gcosa agus na lámha. Seas le do chosa beagán níos leithne ná do ghualainn, iompraítear do bharraicíní amach. Coinnigh an liathróid liachta os comhair tú ag an leibhéal cromáin. Téigh síos go dtí an leath-squat. An cos ceart a dhíscaoileadh, cas ar an taobh clé, agus do chuid uillinn a lúbadh agus an liathróid a chur ar do ghualainn chlé. Téigh ar ais go dtí an seasamh tosaigh, díreach do chosa. An cleachtadh an bealach eile.
2. Fallout leis an liathróid
Oibríonn na matáin-cobhsaitheoirí, na matáin na masa, na gcosa agus na lámha. Seas do chosa ar leithead do pelvis, leis an dá lámh os comhair do chiste, an liathróid liachta a shealbhú. Laghdaigh sé go dtí an ceart suas, agus ansin é a ísliú go dtí an thigh chlé, agus ag an am céanna ag luamh leis an gcos ceart ar ais. Cuir do chosa le chéile, ag tógáil an liathróid go dtí an láimhe clé suas, ansin é a ísliú go dtí an thigh dheis, ag déanamh lóige le do chos chlé ar ais. Seo athrá amháin.
3. Léim agus bloc
Oibrigh gach matáin an chomhlachta. Labhraigh ar do bholg, palms ar an urlár ar gach taobh de do chiste. Tarraing matáin an phreasa, ag tógáil é ón urlár, agus ansin léim ar aghaidh leis an léim. Léim, do lámha a ardú os cionn do cheann, bíonn sé gar do chéile agus táim ag tnúth (amhail is dá gcuirfí buille ar an ngréasán). Agus tú ag dul i dtír, bí réidh do ghlúine, suí síos, cuir do lámha ar gach taobh de na cosa. Le léim, bog do chosa ar ais, titim go dtí an t-urlár. Déan arís.
4. Seisiún le tarraingt suas na láimhe
Oibríonn na matáin-cobhsaitheoirí, na matáin na guaillí, na gcosa agus na masa. Glac an dumbbell sa lámh dheas agus é a ísliú ar feadh an chomhlachta, pailme go dtí an thigh. Cuir do lámh chlé ar an choim. Seas suas le do chosa níos leithne ná do ghualainn, agus ansin sliocht isteach. Díreach an chos ceart, agus tú ag tarraingt ar an taobh clé go dtí an taobh (stad ag dronuilleacha ar an sciathán) agus an dumbbell a tharraingt chuig an ghualainn. Suigh síos arís, ag ísliú an dumbbell. Déan arís. Rith an cleachtadh sa treo eile agus comhlánaigh an cur chuige.
Preas den scoth i 30 bliain
Glacann an teaghlach agus an obair an oiread sin ama nach bhfuil sé go leor le haghaidh oiliúna. Conas an cnaipe a thabhairt isteach i ton? Bain triail as cleachtadh gur féidir leat a dhéanamh in áit ar bith. Baineann sé le matáin thrasnacha, ag géarú an bholg agus ag socrú an chúl. Ní bheidh an luach saothair ach brú láidir, ach freisin staidiúir mhaith.
Bain triail as an fheidhmiú: inhale-exhale
Tá matáin na bpreas ag obair. Suigh ar chathaoir, cosa ar an urlár. Glac anáil dhomhain i do bholg, ansin éalaigh agus a tharraingt i do bholg an oiread agus is féidir leat. Coinnigh ar feadh 30 soicind, exhale calmly agus scíth a ligean. Déan an cleachtadh 5 uaire i rith an lae.
Ag caitheamh ó shuí suí
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle. Glac an liathróid liachta agus suí ar an urlár: cuirtear na cosa ar na glúine, na lámha - ag na codaill. Cuir an liathróid ar an taobh clé agus é a thógáil go dtí an ghualainn dheis, na palms ag ardú, na méara - ar na taobhanna (amhail is dá mba léiríonn tú scálaí). Ardaigh na cosa ionas go mbeidh na cosa comhthreomhar leis an urlár. Agus lean ar ais, ag iarraidh gan slouch, go dtí an seasamh ina mbraitheann tú go bhfuil matáin an phreasa páirteach san obair. Caith an liathróid sa láimh dheis agus ar ais, agus an cleachtadh á chríochnú. Déan arís. Le sruthán saill ar do bholg, déan cardio 5 uaire sa tseachtain ar feadh 30-60 nóiméad. Dhá uair sa tseachtain, go háirithe, déan an oiliúint seo, arna fhorbairt ag Emmy Dickson. Tá sé tógtha ar laghdú malartach agus an t-ualach a mhéadú go huasmhéid. Seachas go léiríonn an straitéis seo, mar a léiríonn taighde, saill ar an mbonn is fearr.
Preas den scoth i 40 bliain d'aois
B'fhéidir go mbainfidh tú faoi deara go bhfuil níos mó saill ar an choim. De réir mar a deir saineolaithe, tá sé seo toisc go laghdaíonn an aois i gcorp an méid hormóin fáis. Eadhon, tá siad freagrach as na matáin a choinneáil. Ag cur le laghdú estrogen. Mar sin, tar éis daichead, is gá duit d'aiste bia a athbhreithniú agus aird níos mó a thabhairt ar oiliúint.
Bain triail as cleachtadh cothromaíochta
Oibríonn cobhsaitheoirí muscle. Laghdaigh ar aghaidh an rollaí cúr, lámha chun na taobhanna, na palms agus na cosa ar an urlár. Ardaigh an cos chlé ionas go mbeidh na glúine díreach os cionn an pelvis, agus tá an shin comhthreomhar leis an urlár. Tarraing an ceann ceart dó ionas go mbeidh an dá chosa san áit chéanna in aice lena chéile. Coinnigh ar aghaidh go dtí 1 cuntas, ísligh an cos chlé, agus ansin an ceann ceart. Is é seo 1 athrá. Anois tosú ag bogadh le do chos dheas. Déan 3 sraith de 8-10 athrá.