Sula nglacfaidh tú leis an tuairisc ar na cleachtaí casta le barbell ar an gcomhlacht ar fad, caithfidh tú foghlaim faoi roinnt gnéithe den oiliúint sin.
Gnéithe cleachtaí le barbell
Spreagann cleachtadh leis an mbarr fás muscle gníomhach, ach ní fhásann siad le linn na hoiliúna, ach tar éis é, le linn an chuid eile. Sin é an fáth go bhfuil sé riachtanach go hiomlán, tráth nach lú ná lá. Má bhaineann tú leis an gcatagóir daoine atá seans maith go hiomlán, déan trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Níor chóir go mbeadh níos lú ná uair an chloig ar feadh tréimhse gach ceann de do chuid oibre. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach gan a bheith teoranta do chleachtaí cumhachta, ach iad a chomhlánú le hoiliúint cardio.
Tá moltaí ann freisin do ranganna ag brath ar an séasúr. Mar shampla, deir go leor oiliúnóirí go gcaithfí oiliúint a thabhairt don bharra le 70% den am, agus 30% eile - caitheamh aimsire gníomhach sa séasúr fuar (san fhómhar agus sa gheimhreadh). Sa séasúr te, is é 50/50 an dáileadh.
Ba chóir casta cleachtaí a dhéanamh de réir do spriocanna. Más mian leat mais muscle a mhéadú, lúide athrá a dhéanamh, ach níos mó cur chuige. Is mian leat meáchan a chailleadh a dhéanamh ar an taobh eile: athrá níos mó agus níos lú cur chuige.
Tá sé chomh tábhachtach an meáchan ceart a roghnú. Ag an athrá deireanach, ba chóir duit a bheith ar an deacra. Nuair a bhraitheann tú gur féidir leat dul i ngleic go héasca leis an gcleachtadh is gá duit meáchan a mhéadú ar an gcur chuige tríú nó an ceathrú.
Cleachtaí Coimpléasc le Barbell
Molaimid duit ár gclár a fheidhmiú a úsáid. Ní bheidh do tasc ach an t-ualach agus líon na n-athrá a ríomh i gceart, bunaithe ar do spriocanna. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad a scíth a ligean beagán roimh an obair is mó. Mar gheall air seo, is é an táille éasca a bheith foirfe.
Brúigh an bhinse
Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh atá suite ar an urlár nó ar bhinse speisialta. Tá sé tábhachtach an staidiúir cheart a shocrú. Chun seo, bend do ghlúine i do lap. Ba chóir go mbeadh na cosa go hiomlán agus go daingean ar an urlár, agus ar chúl le bend beag. Pioc suas an barra agus tosú ardaithe. Íochtarach níl sé níos ísle ná 20 ceintiméadar. Déan iarracht é a dhéanamh chomh réidh agus is féidir, gan jerking.
Preas na Fraince
Fan sa phost céanna, roghnaigh an barra agus é a ísliú go mall. Sa chás seo, níor chóir do lámha a bheith ag brath ar na codaill ach amháin.
Preas suí (is féidir seasamh a dhéanamh)
Beag beann ar cibé an bhfuil tú ina suí nó ina seasamh, ba chóir go mbeadh an barra ag ardú os cionn do cheann. Is féidir leat é a ísliú ar an gciste nó ar chúl an ceann. Mar sin féin, ag an gcéad chéim ní moltar an ceann a laghdú, mar go bhfuil sé seo níos casta.
Shraga
Cleachtadh éifeachtach a chabhraíonn le caidéil a dhéanamh ar na guaillí agus ar na matáin ar ais. Ní mór duit an barra a phiocadh agus iad a ghlanadh le do ghualainn amháin. Breathnaíonn sé cosúil le gripe éasca. Tá sé an-tábhachtach gan gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh.
Deadlift
Cuir do chosa leithead ghualainn cheana féin óna chéile. Ba chóir go mbeadh paite comhthreomhar. Glac an barra ar fad leithead ghualainn. Ardaigh é ionas go sleamhnóidh sé i ndáiríre ar feadh an shin. Ag teastáil uait ní mór duit a dhúbailt siar. Tá an cúl beagán tilted ar aghaidh, agus tá an réigiún tóracach ag díriú go huile. Is féidir le tosaitheoirí é a ísliú díreach faoi bhun na glúine. Le himeacht ama, castaigh an cleachtadh agus tóg an barra as an urlár.
Dréacht i bhfána
Feidhmiú den scoth chun an cúl a neartú. Ba chóir é a dhéanamh chomh réidh agus is féidir. Caithfidh guaillí sa chás seo dul ar ais, agus laghdófar na matáin dhroma a oiread agus is féidir.
Squats tosaigh
Go deimhin, níl an cleachtadh seo éagsúil ó shuíomhanna clasaiceacha. Is é an rud is gá duit ná an barra a chur ar do chiste nó ar do chúl. Crouch síos léi.
Trí fheidhmiú a dhéanamh ar an sraith cleachtaí seo go rialta, beidh tú in ann an éifeacht a fheiceáil. Is é an rud is mó a mheas ná, i gcúrsa aon oiliúna, go bhfuil an chuid eile ag feidhmiú ar cheann de na róil is tábhachtaí. Glacann an casta oiliúna leis an mbar seachtaine díluchtaithe amháin in aghaidh na míosa. Ciallaíonn sé seo go dtéann tú i rith na seachtaine seo, ach gan an barra. Is féidir é seo a bheith cardio, folláine, síneadh.