Déantar cleachtaí le dhá dhiosca folláine, ina ionad sin is féidir leat plátaí páipéir a úsáid. Agus iad ag cur faoi na cosa nó na palms, sleamhnóidh tú orthu i rith na n-eachtraí agus is féidir iad a mhodhnú go hiomlán ar na brúigh-bhrú, suíomhanna, scamhóga. Ag an am céanna, cuirtear na matáin luchtaithe go héifeachtach, toisc go n-oibríonn siad ar feadh an chonair ghluaiseachta ar fad, ar dhioscaí a rialú agus cothromaíocht a choinneáil. " Le haghaidh ranganna, is féidir leat trealamh speisialta a úsáid, agus plátaí páipéir. Tá sé tábhachtach an chos a chur orthu i gceart: leath ar an (pláta), agus an tsáil ar an urlár. Nuair a bhíonn tú ag tiomáint, é a thógaint os cionn an urláir.
Plean oiliúna
Sraith cleachtaí a dhéanamh dhá uair sa tseachtain: 2-3 sraith de 16 athrá, ach amháin má léirítear a mhalairt. An bhfuil na cleachtaí ró-chasta duitse? Tosaigh le 8 athrá agus úsáid mar thacaíocht fhorlíontach i meaisín choreagrafach an chlub aclaíochta, agus sa bhaile - cathaoirleach. Cuirfidh sé seo níos mó muiníneach ort agus daoine le hailt fhadhbacha. Beidh ort: trealamh speisialta nó péire plátaí páipéar simplí. Foghlaim le bogadh ar gliding: dul suas ar na plátaí agus sleamhnáin ó thaobh go taobh. Chun dul chun na láimhe deise, an sáille ceart a ardú, lean ar an gcúil agus brúigh leis an chos chlé. Íochtaigh an tsáil (cosúil le coscán) agus tarraing do chos chlé suas.
Cleachtaí:
1) ciallaíonn "scátálaí"
Oibríonn na matáin tosaigh agus cúl an thigh, masa. Seas do chosa ar leithead na pelvis, na cosa ar an gliding, an sÚil ceart a ardú. Tarraing an pelvis ar ais, agus an chos ceart le tairiscint sleamhnáin ar an taobh, suí síos. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe, déan an cleachtadh leis an chos chlé arís. Troid! Ón seasamh squat, tarraing do chos suas chun é agus é a chur ar an taobh. Chun a bheith compordach a dhéanamh, aire a thabhairt go bhfuil thart ar 1.5 méadar de spás saor in aisce timpeall ort.
2) "ionsaithe sleamhnáin"
Tá matáin dromchla tosaigh an thigh ag obair. Seas do chosa ar leithead na pelvis, na cosa ar an gliding, an sÚil ceart a ardú. Laghdaigh an chos dheas ar ais, téigh go dtí an lúb. Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh, déan arís leis an chos chlé. Troid! Téigh síos sa lúb agus, gan dul suas, tarraing suas do chos dheas agus é a thógáil ar ais.
3) ciallaíonn "droichead solúbtha"
Bíonn na matáin ag obair ar chúl an mhéara agus na macha. Cuir síos ar do chúl, sála ar gliding, lámha ar feadh an chomhlachta le do lámha síos. Ardaigh an pelvis ionas go síneann an comhlacht as na glúine chuig na guaillí i líne. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. Troid! Déan an pelvis a ardú, an staidiúir seo a shocrú agus do chosa a aistriú ar ais agus amach ar na boird gliding: ar bhonn malartach nó an dá cheann ag an am céanna. Bain triail as, cos amháin a dhíriú ó na glúine, sleamhnán 4-8 huaire ar ais agus amach leis an gcos tacaíochta.
4) casadh
Tá matáin na bpreas ag obair. Suigh ar an urlár, sála ar an gliding, lámh os comhair tú, timpeall an chúl agus tarraingt sa bolg. Lean ar ais, ag dul i gcúl ar chúl níos ísle an urláir, agus díreach (ach gan an deireadh)! An dá chosa ag an am céanna. Fill ar ais chuig an suíomh tosaithe, athuair. Má tá an cleachtadh ró-chasta, bí do lámha le do chromáin. Troid! D'fhonn dul i ngleic le matáin obliqueacha, ag titim síos, ag an am céanna, do chosa a dhíriú agus do lámha a scaipeadh ar na taobhanna agus an comhlacht a rothlú: ar an gcéad athrá - ar an taobh dheis, agus ar an gcéad eile - ar an taobh clé.
5) AR ATHRÚ
Tá triceps agus matáin dromchla cúl an mhéara ag obair. Suigh ar choisithe (mar shampla, binse íseal), palms ar gach taobh den pelvis, sála ar an gliding. An meáchan a aistriú chuig do chuid arm agus an pelvis a bhaint as an tacaíocht. Bend do chuid arm sna huillinn agus cuir an doirteal chun an urláir, ag díriú do chos ceart. Fill ar ais go dtí an seasamh tosaigh, déan an cos ar chlé ar an athuair eile. Troid! Ag titim go dtí an t-urlár, díreach an dá chosa ag an am céanna.
6) ciallaíonn "snámh cliste"
Matáin an chúlra. Labhraigh ar do bholg, déan do chuid arm a shíneadh os comhair tú, na méara ar gliding. Ag tógáil na guaillí agus na cófra, déan cur síos ar gach lámh leathchiorcal, ag scaipeadh iad ar na taobhanna, agus ansin lúbthachta ag na bóillí agus ag tarraingt ar an gcorp. Tarraing do chuid arm ar aghaidh. Déan arís. Tosaíonn cleachtaí i gliding a dhéanamh ar inspioráid. Ar aisghabháil ar ais chuig an suíomh tosaigh. Chun an preas a choimeád daingean, samhlaigh gur ciúb oighir é faoi.
7) brú-bhrú
Fáinní cófra oibre, deltas tosaigh. Glac an t-ionad tosaigh le haghaidh brú-bhrú le tacaíocht ar na glúine, ag palms ar leithead na guaillí ar gliding. Ag lúbadh do airm agus ag brú ar an taobh cliath, titim go dtí an t-urlár. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan arís. Troid! Ag titim go dtí an t-urlár, ní scaiptear do lámha go soiléir ar an taobh, ach beagán trasnánach.
8) ciallaíonn "céimeanna i bhfeidhm"
Tá matáin na bpreas ag obair. Glac le seasamh an strap, an ladhar de na cosa ar na boird gliding, na palms ar an leithead ghualainn óna chéile. Ag socrú an chomhlachta comhthreomhar leis an urlár, a tharraingt ar aghaidh, lúbthachta sa ghlúin, an chos ceart. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan mar an gcéanna le do chos chlé.
Troid! Ag tarraingt cosa díreach, an pelvis a ardú, ag casadh go dtí "spades". Nó iad a colscaradh agus iad a laghdú arís.
Cúiseanna le gliding a dhéanamh
1) Sábhálann Gliding am. Oibrítear na matáin níos éifeachtaí, mar sin ní gá duit a lán athrá a dhéanamh. Ach beidh an toradh faoi deara níos tapúla.
2) Níl sé ar a laghad fritháireamh ann: ní fadhb le veins varicose é an oiliúint, níl aon fhadhbanna leis na comhdhúile agus an spine. Ní mholtar gliding amháin dóibh siúd nach féidir le folláine a dhéanamh ar chúiseanna sláinte.
3) Beidh an oiliúint sin mar thoradh go tapa ar fhoirm an bholgáin, ós rud é go bhfuil aon ghluaiseacht i gliding i gceist le matáin chuid lárnach an chomhlachta, an chúl agus an phreas. Cuidíonn siad cothromaíocht a choinneáil agus a bheith ag obair, fiú nuair a bhíonn tú ag traenáil do chosa, ag déanamh suíomhanna agus scamhóga. Seafta oiliúna láidre! ní féidir é seo a thabhairt.
4) Forbraíonn na cleachtaí comhordú gluaiseachtaí agus an gaireas vestibular go maith. Beidh tú buíoch as a chéile, ag cur damhsa ar siúl. Nó a mhaolú, ach gan titim, ar an oighear.
5) Is féidir gach cleachtadh a mhodhnú gan deireadh, ag casadh é de réir a chéile, an oiread agus is gá ar do leibhéal ullmhúcháin fhisiciúil.
Tháinig teacht in áit
Níl an plátaí páipéir an t-aon ítim tí a d'fhéadfadh a bheith in ionad an trealamh aclaíochta gairmiúla.
Bain úsáid as:
1) Buidéil phlaisteacha seachas dumbbells. Líon isteach iad le huisce, agus is féidir leat na cleachtaí céanna a dhéanamh leo le haghaidh na lámha, an phreas, na squats agus na n-ionsaithe le hualaí.
2) Leabhair, is fearr de gach formáid mhór, mar thacaíocht. Fill dhá chruach comhionann ar airde agus déan cosaintí droim ar ais (mar shampla, mar atá inár casta)
3) Bandage leaisteacha in ionad an t-ionsúire turraing téip. Déan é a bhrú timpeall na gcosa os cionn na glúine agus oibrigh sí matáin inmheánacha an mhéag. Tarraing agus do lámha a thraenáil.
4) Gnáth-bhinse in ionad ardchéim. Ba chóir go mbeadh an "múnla" a roghnaíonn tú íseal (thart ar 20 cm) agus ag an am céanna go leor láidir agus seasmhach.
5) Tuáille tiubh a rolltar go daingean seachas rolla rubair cúr.