Ní hamháin go bhfuil boilg árasán mar chuid den chorp. Déanfaidh preas an bhoilg atá forbartha go maith do thighs slimmer, waist - tinner, figiúr - go tobann agus sporty. Nach é sin an rud a aislingíonn gach bean faoi? Chun bheith ina úinéir sásta ar phreas álainn cabhraithe, ní gá do chosa nó do chorp a ardú ar feadh uaireanta, a chrochadh ar an gcrosbarra agus na céadta cleachtaí eile a dhéanamh. Go leor le ceachtanna a thabhairt ach 20 nóiméad sa lá. Agus ní fheiceann tú seo, chomh deacair.
Ag iarraidh na deichniúr bodybuilders an cheist: "Cén fheidhmiú don phreas is éifeachtaí agus simplí?". Tú, cinnte, faigh dosaen freagraí go hiomlán difriúil. Faraoir, cé mhéad duine, an oiread sin tuairimí. Chun an díospóid seo a réiteach, déanfaimid cuidiú le taighde eolaíoch chun cinn a dhéantar ar bhonn an ghaireas, ar a dtugtar "electromyograph" (EMG giorraithe) go heolaíoch. Is féidir leis an miracle seo ar theicneolaíocht a léiriú cé chomh dian a bhíonn matáin an chorp daonna ag obair leis na cleachtaí seo nó cleachtaí fisiceacha eile. Agus, ó na torthaí seo óna chéile, is féidir a chinneadh: conas brúigh a chaitheamh ar fiú na déithe sa bhaile.
Léirigh staidéir leictreamaimagrafacha seacht gcinn de na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh matáin an bhoilg: ag tógadh na cosa ar an Insamhlóir ("cathaoir Rómhánach"), ag tógáil na cosa sna géaga, lúbthachta, casadh ingearach, casadh droim ar ais, ag casadh ar na droichid, taobh na droichid. Tugann an prionsabal cleachtaí - ó chasta go héasca.
"Cathaoir Rómhánach" nó cosa a ardú san Insamhlóir
Deir na sonraí ar staidéir leictreamaimagrafacha gurb iad na cosa a ardú san Insamhlóir an cleachtadh is éifeachtaí a ghníomhaíonn matáin an phreasa go mór. Ach níl sé seo oiriúnach ach amháin dóibh siúd a bhfuil insamhlóir acu sa bhaile. Is rud faiseanta agus riachtanach é breithiúnas trí éileamh a dhéanamh ar chomhlacht álainn agus sonraí siopaí ar líne, ag ceannach insamhlóirí anois. Tar éis an tsaoil, cabhróidh an t-Insamhlóir leis an bpreas a chasadh go tapa - agus ní gá duit dul go dtí an seomra aclaíochta fiú!
Teicníc maidir le forghníomhú: tabhair seasamh an fhíseáin san insamhlóir (tá an bhéim ar na codaill), agus ag ardú go mall na cosa díreach a ardú (sa seasamh ardaithe ba chóir go mbeadh siad comhthreomhar leis an urlár). Déan iarracht do matáin do bhoilg a leithlisiú, ná húsáid an táimhe. Ag ardú do chosa go dtí an bpointe barr, coinnigh siad beagán sa phost seo, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
Nuair a bheidh an cleachtadh á dhéanamh agat, déan iarracht an pelvis a chur ar aghaidh beagán ag barrphointe gach ardaitheoir (amhail is dá dtrasnaítear é), coinnigh na cosa go hingearach ar an urlár. Seachas sin, ní an phreas, ach beidh na cromáin ag traein agus ag teacht isteach sa ton muscle. Is é an táscaire is tábhachtaí ar an "cathaoirleach Rómhánach" ceart duit féin an chuma ar bhraitheann pianmhar sa muscle abdomain rectus. Cuirfidh na mothúcháin seo in iúl duit cad a fuair tú mura n-éirigh leat an cnaipe a chasadh ar dtús, ansin tá sé cinnte go dtarlaíonn sé suas beagán! Tugtar tús!
Cosa sa Vise
Teicníc: cuir seasamh na víosa ar an gcbarbarra, ba chóir go mbeadh na lámha ar leithead na guaillí. Éalú go mall an exhale díreach suas agus tú ag exhale, go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár. Sula gcuirfidh tú do chosa níos ísle ar a suíomh bunaidh, bainfidh siad go hachomair iad ag an mbarr. Déan iarracht gan ach do chosa a ardú, ach an pelvis a thrasú, rud a thugann sé beagán ar aghaidh.
Tá an cleachtadh seo dírithe ar na matáin obliqueacha den phreas bhoilg.
Teicníc maidir le forghníomhú: cuir seasamh na víosa ar an gcbarbarra, ansin cuir na cosa bentáin suas go dtí leibhéal na pelvis (a shamhlú go suífidh tú ar chathaoir). Anois tús a chur ag casadh do ghlúine (ba chóir iad a thabhairt le chéile) i dtreo amháin. Ba chóir an pelvis a ardú sa treo eile. Fan go gairid ag an bpointe barr, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Ansin déan arís ar an taobh eile.
Casanna rothair (crunches)
Is é an príomh-ualach i bhfeidhmíocht na n-imthosca rothar i matáin oblícacha an phreasa agus na mianta. Tá an cleachtadh seo an-simplí, tá sé oiriúnach chun staidéar a dhéanamh sa bhaile.
Teicníc maidir le forghníomhú: bréag ar an urlár, cuir do chuid lámha taobh thiar do chinn (ba chóir dóinníní a chur chuig na taobhanna). Leagann cosa beagán ar na glúine agus tógann sé suas. Anois, ní mór duit an chuid uachtarach den stoc a thógaint. Ba chóir an ghualainn a leathnú go dtí an glúine os coinne (sroicheann an ghualainn chlé don ghlúin chlé, an ghualainn dheis ar an taobh clé). An comhlacht a ardú agus a dhúbailt, ba chóir duit iarracht a dhéanamh teacht ar na glúine gan do dhúblach, ach go díreach le do chorp. Ag an am céanna leis an ardú ar an torso, ba chóir an chos neamhthuigthe a dhíriú. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaithe, déan an cleachtadh arís don taobh eile arís.
Tóis Ingearach
Tá an cleachtadh seo deartha le haghaidh matáin dhíreacha an bolg.
Teicníc fhorghníomhaithe: bréag ar an urlár, cuir do lámha taobh thiar do chinn, ardú cosa díreach ingearach leis an urlár. Ar an t-éalú, ardaigh na guaillí agus dul suas. Nuair a bheidh tú ag ardú, déan iarracht a bhraitheann conas a chonarthaíonn do matáin an bhoilg. Ag an bpointe uachtarach, coinneáil ar feadh cúpla soicind, ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Tosú láithreach ar an athrá eile den chleachtadh.
Agus tú ag déanamh casóga ingearach, ba chóir duit iarracht a dhéanamh gan tóg a dhéanamh ar chostas matáin an mhuineál agus ar ais, ach an phreas.
Torsion ar ais ar an mbinse
Ba chóir go mbeadh ban bhoilg ag an duine a chleachtaíonn an cleachtadh seo - nach bhfuil, i bprionsabal, neamhchoitianta, go háirithe sa bhaile sna cailíní sin a chinn go mór leo dul isteach i gcomhair spóirt.
Teicníc: Cuir an binse bhoilg le suaimhneas beag. Labhraigh ar a ceann suas, tuig na lámha na láimhseálann, na cosa ar an bend agus tógáil suas. Ag ardú an chomhlachta, déan iarracht na glúine a tharraingt chuig an ceann chomh gar agus is féidir. Ba chóir an pelvis agus an uachtair ar ais a bhaint as an mbinse. An comhlacht a uasmhéadú, do dhroim a dhíriú go mall. Ag dul ar an suíomh tosaigh, díreach do chosa, coinneáil ar feadh cúpla soicind ag an bpointe bun. Fill ar an suíomh tosaigh.
Glacann súgradh ar an fitball gníomhacht ar muscle an abdomain rectus. Is féidir le brúigh preas leis an liathróid ilfheidhmeach iontach seo a bheith éasca - agus beidh seo go léir ag tarlú sa bhaile, rud atá áisiúil go háirithe!
Teicníc maidir le forghníomhú: bréag ar an bhfeadóg, gabh seasamh seasmhach, cuir do lámha taobh thiar do chinn, trasnaigh do chuid arm ar do bhrollach, cuir do chosa ar leithead do ghualainn. Sa suíomh tosaigh, ba chóir do waist a bheith lúbtha beagán, ag cur bend dhromchla an liathróid arís. Nuair a bhíonn an t-ionanálú ardaithe agat, déanann an chuid uachtarach den chomhlacht, ar an ionanálú, dul go mall chuig an suíomh tosaigh. Triail an torso iarracht a dhéanamh ar chostas matáin an phreas, seachas na lámha nó an mhuineál. Ná do cheann a tharraingt suas le do lámha.
Ag athrú seasamh na gcosa nuair a bhíonn tú ag déanamh casadh ar an ngaillín, is féidir leat an t-ualach a athrú ar na matáin an phreas. An níos leithne a chuirtear cosa do chosa, cuirfear an meáchan níos lú ar na matáin an bhoilg, agus vice versa.
Droichid dhlúsacha
Cé nach bhfuil na droichid taobh ar cheann de na cleachtaí is coitianta, déanann siad an cúil a chobhsú go foirfe, agus obair na matáin oblícacha den phreas a ghníomhachtú freisin.
Teicníc maidir le forghníomhú: luí ar do thaobh, ag cur béim ar na cosa agus ar an forearm, ardaigh an pelvis os cionn an urláir. Déan an cleachtadh simplí seo ar dtús ar cheann, agus ansin ar thaobh eile an bhaisc. Ar ais ag an am a fhorghníomhú, déan iarracht a choinneáil díreach.