Tá Stir Fry ar cheann de na modhanna cócaireachta is sláintiúla. Ar dtús, déanann an meascán de ghlasraí, gránaigh agus táirgí próitéine saille íseal trialach ar luach cothaitheach an mhias. Ar an dara dul síos, ós rud é go bhfuil na comhábhair go léir friochta go héadrom, ní mór ola beag a bheith ann (agus go mbaintear amach go bhfuil an bia neamh-calórach). Agus, ar deireadh, beidh an bia sin chomh cumhra go mbeidh tú lán de. Cé go bhfuil miasa friochta gearr ag daoine is mó a bhaineann le hábhar na hÁise, is féidir leat an teicníc seo a úsáid le haon táirgí. Taispeántar seo thíos agus na h-oidis seo a leanas. Bainim leas as ceann acu seo anocht, agus beidh tú iontas ar an gcaoi is féidir gnáthdhinnéar a bheith simplí agus blasta!
Sicín i bhfíon ar feadh 26 nóiméad!
Freastal ar an mhias seo gan pasta ubh, ach le cóncóis quinoa nó gráin iomlán, agus ansin gheobhaidh tú cuid breise de shnáithín.
4 seirbhís
Ullmhú: 20 nóiméad
Ullmhú: 6 nóiméad
- 450 g cíche sicín gan craiceann agus cnámha
- 1 tbsp. l. gairleog mionghearrtha
- 3 tbsp. l. fíon bán (mar shampla, Chardonnay nó Pinot Grigio),
- sciathán 2 cnap. cornstarch
- 1/4 cón. piobar dubh úr
- leath cupán brat sicín íseal-salainn
- 110 gram de pasta ubh
- 2 tbsp. l. peanut nó ola glasraí
- 1/4 cupán (thart ar 30 g) de bagún, gearrtha i gciúbanna 5-6 mm
- 1 cupán cairéid, slisnithe 5 mm tiubh
- 1 cupán beacáin, slisnithe 5 mm tiubh
- 1 tbsp. l. duilleoga úr thyme, móide gas iomlán (roghnach)
- 1/2 císte. salann
- 1/2 cupán oinniúin glas mínithe mionghearrtha
Le haghaidh pasta, boil pota mór uisce. Fillet sicín gearrtha i bpíosaí beaga, ag iarraidh gearrtha ar fud na snáithíní. I bpota meánmhéide, cuir cearc, gairleog, 1 tbsp. l. fíon, stáirse agus piobar. Cruthaigh agus cead a bheith agat seasamh ar feadh cúpla nóiméad. I sásán beag, déan an brat agus an fíon atá fágtha a mheascadh. Nuair a bhíonn an t-uisce ag fiuchadh i sás mór, cuir an pasta isteach agus déan cócaireacht ar feadh 7-10 nóiméad go dtí go mbeidh sé réidh. Cuir pan (trastomhas 35 cm) nó sáspan (trastomhas 30 cm) ar an tine. Doirt 1 tbsp. l. im, cuir cearc, agus cuir é i sraith i. Cook ar feadh 1 nóiméad, rud a ligeann don fheoil beagán gaile a dhéanamh. Ansin freas le corraigh leanúnach ar feadh 1 nóiméad, go dtí go dtiocfaidh an filléad donn. Cuir an sicín ar mhias. Cuir an chuid eile den ola, an bagún, na cairéid, na muisiriúin leis an scilet agus, an t-am ar fad, ag bogadh i gcónaí, cuir Fry ar feadh 1 nóiméad eile. Cuir an sicín ar ais chuig an bpointe. Doirt sa mheascán broth, doirt na duilleoga salainn, salann agus lean ar aghaidh ag friochadh ar feadh 1-2 nóiméad go dtí go bhfuil an sicín réidh go hiomlán. Cuir na oinniúin glas leis agus cócaigh as an dara ceann. Cócaigh an pasta ar 4 phláta, scaipeann an sicín agus glasraí os cionn an bharr agus fónamh ar an mbord, ag maisiú an thyme le heascáin más gá. I gceann amháin (1 1/2 cupán sicín, 3/4 cupán pasta): 345 kcal, 10 g saill (2 g - sáithithe), 10 g carbaihiodráití, 33 g próitéin, 3 g snáithín, 52 mg cailciam, 3 mg iarainn.
Curry ríse friochta le haghaidh vegetarian ar feadh 21 nóiméad!
Sa mhias seo, is fearr rís fuar a úsáid, toisc go bhféadfaidh te do mhias a dhéanamh glutinous.
4 seirbhís
Ullmhú: 17 nóiméad
Cócaireacht: 4 nóiméad
- 2 cón. peanut nó ola glasraí, mar chuid de
- 1/2 cupán oinniún mionghearrtha
- 1 cnap. ginger shredded
- 1 cupán pónairí glasa, gearrtha i bpíosaí thart ar 2 cm
- 1/2 cupán cairéid, gearrtha i gciúbanna thart ar 5-6 mm
- 1 tbsp. l. púdar curaí
- 3 cupán ríse donn bruite
- 1 cupán de chickpeas stánaithe, nite agus triomaithe
- 1 cupán de na trátaí silíní, gearrtha i leath
- 2 tbsp. l. soy sauce le cion salainn laghdaithe
- 1/8 cíp. piobar dubh úr
Cuir pan friochta le bun cothrom (trastomhas 35 cm) nó sospan (trastomhas 30 cm) ar an tine. Dáil ar na miasa 1 tbsp. l. im, cuir oinniún agus ginger mionghearrtha agus, ag gníomhú go leanúnach, Fry ar feadh 10 soicind nó go dtí go dtosaíonn an ginger boladh. Ansin cuir pónairí glasa agus cairéid ar bhia friochta agus leanúint ar aghaidh ag bogadh le spatula cócaireachta, Fry ar feadh thart ar 1 nóiméad - le linn an ama seo ba chóir go mbeadh na soithigh ag teacht le dath éadrom glas. Brúigh na glasraí curaí agus cócaireacht go coitianta ar feadh thart ar 5 soicind, go dtí go dtabharfaidh blas saintréithe an tsaothrú. Doirt san ola atá fágtha, ansin an rís a dhoirteadh agus corraigh Fry le haghaidh nóiméad le stirring leanúnach. Rísligh ríse i gcónaí le spatula cócaireachta, ionas nach luíonn sé le chéile agus a mheascadh go maith le glasraí. Cuir coirceanna, trátaí silíní, soy sauce agus piobair agus, ag bogadh go fóill, cuir Fry ar feadh thart ar 1 nóiméad, go dtí go bhfuil na comhábhair go léir teasctha go maith. Roinn an meascán ullmhaithe i gceithre cupán agus fónamh láithreach ar an mbord. I ceann amháin a sheirbheáil (cupán 11/3): 335 kcal, 9 gram saille (2 g - sáithithe), 57 gram de carbaihiodráití, 8 g de phróitéin, 8 g de shnáithín, 66 mg de chailciam, 3 mg d'iarann, 451 mg de sóidiam.
Fajitos le mairteoil agus piobar ar feadh 23 nóiméad!
Cuir an tortilla in ionad na duilleoga leitís agus sábhálfaidh tú níos mó ná 100 kcal in aghaidh an tseirbhís.
4 seirbhís
Ullmhúchán: 18 nóiméad
Ullmhúchán: 5 nóiméad
- 340 g de thaobh mairteola
- 1 pod mór de phiobar milis dearg, gearrtha i stiallacha 6 mm tiubh
- 1 tbsp. l. gairleog mionghearrtha
- 1 tbsp. l. seoir tirim
- 1/2 císte. cornstarch
- 1/2 cupán oinniún dearg slisnithe tanaí
- 1 cnap. soy sauce le cion salainn laghdaithe
- 1h. l. chile talamh
- 3/4 cíp. salann
- 1/4 cón. piobar dubh úr
- 1/3 cupán cilantro glas mionghearrtha
- 2 cón. peanut nó ola glasraí
- 12 duilleoga leitís Bhoston
- slisní aoil
Gearr an fheoil isteach i stiallacha 5 cm tiubh, agus ansin gach stiall - 4 phíosa. Cuir isteach salann, cuir an garlic, an seire, an stáirse, an soy sauce agus an piobar leis. Doirt i 1 chnap. ola agus meascán. Téigh an t-friochadh os cionn teas ard. Doirt i 1 chnap. cuir an piobar milis agus na oinniúin agus an corraigh, cuir Fry ar feadh 1 nóiméad. Bog na glasraí go dtí an pláta. Doirt isteach sa chodán 1 uile. ola agus cuir i 1 sraith de phíosaí mairteola. Cook ar feadh 1 nóiméad. Cuir chili agus múscail sé ar feadh 15 soicind. Cuir an oinniún agus an piobar milis ar ais chuig skillet, séasúr agus cócaireacht, stirring, ar feadh 1-2 nóiméad. Corraigh i gcoriander. Fág an sailéad ar 4 phláta, scaipeann an meascán feola os cionn an barr. Sprinkle le sú aoil agus clúdach. I bhfón amháin (3/4 cupán líonadh, 3 duilleoga leitís): 238 kcal, 8 g de carbaihiodráití, g próitéiní, 30 g de snáithín, 27 mg de chailciam.
Tá na h-oidis atá curtha i láthair an-mhaith. Má tá an teicníc friochta níocháin máistreacht agat, is féidir leat é a úsáid chun do chuid miasa féin a chruthú. (Gan a bheith teoranta do mhairteoil, brócailí agus ginger, meascán a dhéanamh go géar agus táirgí feola éagsúla, glasraí, luibheanna agus spíosraí a chur le chéile). Múinteoidh na teicnící simplí seo a leanas an ealaín cócaireachta simplí duit.
- Gearr i bpíosaí comhionann. Gearr na glasraí i slisní den mhéid céanna ionas go mbeidh siad friochta go cothrom. Agus an tuáille páipéir a ghlanadh ionas nach dtiocfaidh an mhias le "codlata". Gearrtar feola nó tofu freisin i bpíosaí beaga.
- Preheat an pan friochta roimh ré. Cuir ar an tine: ar feadh cúpla soicind ba chóir go dtiteann boolaithe uisce. Ansin sprinkle le ola (peanut, síolta fíonchaor, canola) agus cuir láithreach na "blasanna" (gairleog, chile, oinniúin). Cócair go dtí go mbeidh blas.
- Cuir na táirgí feola ar dtús. Ná bréag ag 350 gram de mairteola nó 450 g de sicín, seacla. Seachas sin, titim teocht na huaire friochta, agus ní dhéanfar an feoil a dhonnú. Cuir na píosaí i gciseal amháin agus cuir Fry ar feadh 1 nóiméad. Fry go dtí beagnach réidh.
- Cuir na glasraí leis. Leagtar amach iad siúd atá níos dlúithe (brocailí, cairéid) agus ansin níos mó tairiscintí (cosúil le pónairí glasa agus spionáiste). Nuair atá siad réidh le thart ar thrí ráithe, cuir an fheoil ar ais chuig an scilet agus lean ar aghaidh ag Fry go dtí go mbeidh sé réidh.