Cleachtadh 1
Glac an t-ionad tosaigh do na meaisíní ar na taobhanna, a fhreagraíonn do leibhéal ullmhúcháin. Ardaigh an cos uachtair go dtí leibhéal an chromáin agus é a dhíshealbhú beagán gan úsáid a bhaint as matáin na mná. Inhale, tarraing an boilg leis an gcnámh droma. Tarraing an cos ar aghaidh agus é a tharraingt faoi dhó (le dhá gheansaí beag) chomh fada agus is féidir, ach gan do chromáin a chroitheadh agus do chluas a thrasnú. Tar éis an t-éalú, an cos a chur ar ais agus é a thógáil ar ais, i dtreo chúinne chúl an tseomra. Samhlaigh go gcoinníonn tú caipín cupáin le caife te i gcomhardú. Déan suas le 10 athrá agus cuir na sála le chéile, ag ullmhú le haghaidh na mahas suas agus síos. Caithfear an comhlacht a choinneáil amach agus a stáisiún. Samhlaigh go bhfuil do chosa fada agus díreach, agus nach bhfuil na matáin ag gconradh. Bain úsáid as an fhoinse cumhachta chun an imfhálú a chobhsú. Ná lig do ghualainn agus do chromáin swing ar ais agus amach. Ná bend do chos go dtí deireadh, caillfidh tú cothromaíocht ar shlí eile. Níor chóir an cos a bheith faoi bhun imeall uachtair an thigh. Tiontaigh siar agus amach agus méadú de réir a chéile ar aimplitiúid na gluaiseachtaí gan an cás a athrú. Cuirimid alt ar an ábhar "" ar do shon.
Cleachtadh 2
Glac an t-ionad tosaigh i sraith cleachtaí fisiciúla le haghaidh na múnlaí ar na taobhanna, a fhreagraíonn do leibhéal ullmhúcháin. Leagtar amach an cos beagán ionas nach mbeidh matáin na mná ag baint leis. Ar an ionanálú, an cos uachtarach a ardú go hingearach. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, déan do chos a ísliú, ag seasamh i gcoinne fórsa domhantarraingthe, ag síneadh do chos ón gcromáin. Samhlaigh go bhfuil earrach ceangailte le do chos os cionn do cheann, agus monatóireacht a dhéanamh ar ghluaiseachtaí ag baint úsáide as an crios foinse fuinnimh. Déan 5 athrá, níos ísle do chos, gabh seasamh Pilates. Ná lig do chos dul isteach, é a choinneáil beagán as an gcromáin. Ardaigh do chos ach amháin ar airde den sórt sin go bhfuil sé díreach. Íochtaigh an cos, é a tharraingt ón gcromáin. Samhlaigh go mbainfidh tú bonn ar fud an bhalla le do chos agus é a phreasáil i gcoinne an bhalla, ag ísliú do chos. Ná cuir an comhlacht níos ísle ar an urlár, tarraing an choróin sa treo os coinne na gcromáin. Ná bend do choim agus ná brúigh do cheann isteach i do ghualainn nuair a thógann tú do chos suas.
Cleachtadh 3
Glac an t-ionad tosaigh sa phacáiste cleachtadh coirp do na meaisíní ar na taobhanna, a fhreagraíonn do leibhéal ullmhúcháin. Ardaigh an tsÚil uachtair beagán os cionn an bhun agus tosú le gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh leis an gcos ón gcromáin ar aghaidh agus leis an iarracht. Samhlaigh tú ag bogadh do chos ar dhromchla istigh fonsa beag. Déan 5 ciorcal ar aghaidh, an oiread sin ar ais. Ag deireadh na bliana, dún na sála i bpost Pilates. Caithfidh an comhlacht fanacht go stáiseanach agus a ardú le linn an uainíochta leis an gcos. Déan gluaiseachtaí ciorclach as an gcromáin le cos díreach. Tarraing do chos ón gcromáin, amhail is dá gcuirfí do bharraicíní ar an mballa le bonn. Tacú leis na masa a chomhbhrú. Chun cothromaíocht a choimeád ar bun, bain úsáid as matáin an chrios foinse fuinnimh agus ná an comhlacht a athrú. Níor chóir cromáin, glúine nó cosa a rothlú isteach. Ná brí na glúine agus ciorcail a tharraingt leis an chuid is ísle den chos, obair ón gcromáin.
Ceacht 4
Glac an t-ionad tosaigh do na meaisíní ar na taobhanna, a fhreagraíonn do leibhéal ullmhúcháin. Ardaigh an cos uachtair go hingearach suas. Bend an cos sa ghlúine, an chos le bréagán bréagach, a thabhairt chuig an taobh istigh den thigh os coinne nó os a comhair. Sleamhnáin do chos ar feadh an chos go dtí go mbeidh tú ag díriú air, ansin é a thógáil suas ina seasamh arís. Tarraing do chos ón gcromáin. Déan 3-5 athrá, ansin an treo gluaiseachta a athrú, ag tarraingt an chosnóige go dtí an musna agus é a dhíriú, ansin resistance a dhúbailt, é a ísliú go dtí an cos eile. Samhlaigh go dtagann do Yoga le frithsheasmhacht an earraigh atá ceangailte os cionn do cheann. Déan 3-5 athrá i ngach treo.
Ceacht 5
Coinnigh an comhlacht i bhfad níos mó agus go hiomlán i rith an fheidhmiú. An comhlacht uachtarach níos cobhsaí, is éifeachtaí an cleachtadh. Tarraing an líne waist. Tarraing do chos ón gcromáin, amhail is dá gcuirfí do bharraicíní ar an mballa le bonn. Ná bend do choim agus ná brúigh do cheann isteach i do ghualainn nuair a thógann tú do chos suas. Níor chóir cromáin, glúine nó cosa a rothlú isteach.
Ceacht 6
Labhraigh ar do thaobh dheis, bí do chos chlé sa ghlúin agus cuir é ar an urlár os comhair do chos dheas, tá an glúine dírithe ar an uasteorainn. Cuir do cheann ar do láimh, le do lámh eile, rúitín do chos chlé a shocrú nó do lámh a chosc in aghaidh an urláir os comhair tú. Cos díreach ón gcromáin, é a thógáil ón urlár, ag cur an tsála suas go beag. Samhlaigh go bhfuil carn leabhair ar do chos ar do ghlúin. Ardaigh do chas a ardú agus a ísliú gan é a chur ar an urlár. Tarraing an t-ascent agus sraith cleachtaí fisiceacha á dhéanamh aige Pilates. Déan athchruthú 5-10, ansin stop an cos sa phost ardaithe agus é a spriocadh suas 10 uaire. Ná scaoil na leabhair! Is féidir leat 5 laps a dhéanamh chun tosaigh agus 5 laps ar ais.
Cleachtadh 7
Coinnigh seasamh fada an chomhlachta le linn an fheidhmiú. Má tá sé deacair duit cos cuimilte a choinneáil sa phost seo, is féidir leat do ghlúin a chur ar an urlár os comhair tú. Ardaigh an chuid is mó den chromáin agus is féidir ón urlár, ag casadh cas éasca an chos amach. Tarraing an lámh díreach ar an taobh eile ón gcos. Ná bend do chos díreach. Ná gearrtha na matáin ceathriceacha an chromáin.
Ceacht 8
Tóg seasamh tosaigh an ardleibhéil do na meaisíní ar na taobhanna. Glac an cos uachtarach ar ais, amhail is dá mba rud é go bhfuil sé ag brú ar an gcosán ar rothar an-mhór, ag lúbadh an chos sa ghlúin agus ag tabhairt an tsála ar an gcnoc, ag síneadh matáin an chromáin agus na glúine. Bend do chos thar do chosa bhreise agus dírigh ar aghaidh, i dtreo an ghualainn, gan do chromáin a chur ar aghaidh. Tarraing an cos ar aghaidh, amhail is dá mba rud é go bhfuil sé ag brú síos ar na cosáin, agus an cos ar ais, tríd an suíomh tosaigh. Déan iarracht rothar a shamhlú, agus cuirtear a gcuid pedals le hiarracht mhór, ionas gur féidir leat an ghluaiseacht a rialú agus na matáin a shíneadh go héifeachtach. Déan trí casadh ar aghaidh, ansin treo a athrú. Neartaíonn agus a leathnaíonn an rothar matáin an mhéara, na masa agus na múnlaithe.
Cleachtadh 9
Coinnigh an comhlacht i bhfad níos mó agus go hiomlán i rith an fheidhmiú. Tarraing an waistline, go háirithe nuair a bhíonn an cos ag síneadh os comhair tú. Nuair a bhíonn tú ag bogadh siar (brúigh ar aghaidh, glúine, déan cosa): Coinnigh an glúine ar ais chomh fada agus is féidir tuilleadh sula dtéann tú an cos ar aghaidh. Síne do chúl agus síneadh do chos . Agus tú ag bogadh ar aghaidh (ag tarraingt na cosa ar ais, ag lúbadh na glúine, ag tabhairt na glúine ar aghaidh, ag cosaint an chos). Brú na glúine leis na masa sula dtabharfaidh tú an glúine ar aghaidh. Níor chóir cromáin, glúine nó cosa a rothlú isteach. Níor chóir na cromáin a swing nuair a chuirtear ar aghaidh iad. Ná luas do chos faoi bhun an chromáin.
Cleachtadh 10
Tóg seasamh tosaigh an ardleibhéil do na meaisíní ar na taobhanna. Ardaigh an yoga uachtarach go dtí leibhéal an mhéara, agus é a dhíshealbhú beagán. Inhale, tarraing do chos ar aghaidh. Slip do chos ar feadh an bhalla os comhair tú os a chionn, ansin cas do chos sa chromáin, tríd an mbarr ar ais, i dtreo chúinne an bhalla os coinne (déan iarracht contrártha a chruthú don chos, a shíneadh siar, an ceathrú uachtair a tharraingt ar aghaidh agus na matáin chúl a tharraingt níos déine). Gluais an cos ar aghaidh agus déan an seicheamh 2-3 huaire arís arís: cos ar aghaidh, suas, cas, tarraing siar. Samhlaigh tiomáint le cos taobh istigh de choire mór. Athraigh treo an taistil. Caithfidh an comhlacht a bheith níos fadtéarmach agus a bheith seasmhach chun cobhsaíocht a choinneáil i rith na gluaiseachta. Déan 2-3 athrá i ngach treo, ag an deireadh, na sála a thabhairt le chéile i bpost Pilates agus dul ar an boilg.
Ceacht 11
Coinnigh an comhlacht i bhfad níos mó agus go hiomlán i rith an fheidhmiú. Meáchan an chos a chothromú, ag tarraingt an mhéara uachtair sa treo eile ón gcé fada. Tarraing ceann an chinn sa treo ó na cosa, ná ardaigh na guaillí. Ná bend do choim agus ná do cheann a tharraingt isteach i do ghualainn. Níor chóir na cromáin a swing nuair a chuirtear ar aghaidh iad.
Ceacht 12
Labhraigh ar do bholg, brúigh chúl na méarloigh istigh, cuir do chromáin ar chúl do lámha (ceann os a chionn). Comhbhrúite na máite go docht, inhaleáil, cuir an dá chromáin ar an urlár, ag coinneáil na cosa díreach, na sála le chéile. Coinnigh do chosa ar mheáchan, do shála a laghdú agus a chaolú. Samhlaigh go bhfuil do chorp ceangailte leis an urlár agus nach féidir é a bhogadh, agus go gcuirtear na cosa ar fionraí ar na fuinneoga go dtí an uasteorainn. Ar chostas 5, cuir anáil agus ar chostas 5 - exhale. Ag deireadh an chleachtaidh, tóg agus suí ar na sála chun matáin an choim a scaoilte, ansin luí ar an taobh eile go dtí suíomh tosaigh na mahovas go dtí an taobh. Déan an cleachtadh leis an gcos eile, ag an deireadh, ar do thaobh, ag tarraingt do ghlúine chuig do bhrollach.
Cleachtadh 13
Caithfidh an comhlacht fanacht i rith an chleachtaidh. Chun an choim a chosaint, tarraing an bolg ar ais. Ba chóir go mbeadh an cúlra agus na guaillí uachtaracha scíth a ligean. Más gá, is féidir leat do airm a shíneadh ar aghaidh. Chun an choim a chosaint agus an comhlacht a chobhsú, cuir na masa i bhfeidhm. Coinnigh do chosa chomh díreach agus is féidir. Le héagsúlacht don ardleibhéal, coinnigh do ghlúine chomh hard agus is féidir. Ná bhuail do shála ró-deacair le brónna a fháil. Ná déan teagmháil leis an urlár le do chromáin.
Cleachtadh 14
Leag síos ar do dhroim, bí do ghlúine, cuir do chosa ar an urlár, bíonn na glúine agus na coinnleán comhbhrú (ba chóir do chosa 45 céim a chur leis na cosa). Tarraing do lámha suas taobh thiar do chinn, tarraing do mhéara chuig an mballa os coinne. Coinnigh do dhroim díreach, ag baint úsáide as matáin an fhoinse fuinnimh. Tarraing do chuid arm ar aghaidh agus do cheann agus do chorp a shíneadh ar aghaidh agus suas. Samhlaigh go bhfuil tú ag dreapadh le balún ceangailte le do bhrollach. Ag an ardú inspioráide ionas go mbeidh na matáin bhoilg fós ag obair, coinnigh an seasamh seo ar an gcuntas go dtí trí cinn. Ar éalaithe, tosú ag ísliú, a chosc i gcoinne gach veirteabraigh ar an urlár. Nuair a thagann an té chun an urláir, déan do chuid arm a shíneadh os cionn do cheann, le do shíneadh na méara go dtí an bhalla os coinne. Síne do mhuineál.
Cleachtadh 15
Caithfidh an comhlacht a bheith go hiomlán le linn a bheith ag casadh agus a dhiúscairt. Déan iarracht níos mó a dhíriú ar an gcnoic ná ar aghaidh agus an crios foinse fuinnimh a oibriú. Brú na masa, dromchlaí inmheánacha na méadar agus na glúine. Nuair a bhíonn tú ag ísliú go dtí an t-urlár, déan iarracht stráiceáil, ná cuimilt an sacr ón urlár. Níor cheart go mbeadh na cosa ag bogadh ar an urlár. Ná rollaigh go dtí an coccyx.
Cleachtadh 16
Téigh ar do chúl, sa phost céanna le haghaidh Cleachtadh 15. Díreach a dhéanamh ar chos amháin ag uillinn 45 céim ar an urlár, brúigh a glúine go daingean go glúine an dara cos. An cos díreach ón gcromáin a dhíspreagadh, cuir na muiníní agus na cúlraí inmheánacha ar ais. Déan an t-ord a fheidhmiú 15 a dhéanamh gan na glúine a oscailt. Síne don chos díreach, ardaítear an cófra. Ar ionanálú, ardú ón líne waist. Samhlaigh go bhfuil maighnéad mór á tharraingt ar aghaidh agus ar aghaidh. Ar éalaithe, tosú ag ísliú, ag leanúint le gach veirteabrach ar an urlár, dírigh do chuid arm os cionn do cheann. Chun obair éifeachtach a dhéanamh ar na matáin bhoilg, fanfaidh tú ag barrphointe an ardaitheoir, agus cuir an comhlacht ar an taobh dheas. Ag an inspioráid, fiú sa lár. Ar an t-éalú, cas ar chlé. Ar an ionanálú ailínigh arís san ionad. Nuair a dhéantar an t-éadhoilliú go doirteal go mall go dtí an t-urlár. Déan ceann amháin de na roghanna 2-3 uair le gach cos, ansin tarraing na glúine leis an gciste agus scíth a ligean ar ais níos ísle.
Cleachtadh 17
Gluaiseacht a rialú le matáin an domhain sa bhoilg. Is é an príomh-nóiméad nuair a bhíonn an dreapadóireacht ag mothú gluaiseacht réidh agus rialaithe réidh. Bain triail as an cófra a ardú, do ghualainn a ísliú. Le linn ghinealach, déan an spine a fhorbairt, spás a chruthú idir na veirteabraí. Ba chóir go gcuirfeadh na cnónna comhbhrúite go docht. Ná cuir glúine amháin sa cheann eile. Nuair a bheidh tú ag ardú ar aghaidh, ná ardaigh do ghualainn. Ná déan do anáil a choinneáil agus ní chuireann meáchan do chorp ar aghaidh.
Cleachtadh 18
Labhraigh ar do chúl, tarraing an dá chos suas sa phost Pilates. Déan do chuid arm suas go díreach os cionn do cheann, coinnigh do dhroim díreach. Íochtaigh do chosa ag uillinn 45 céim ar an urlár, tarraing an boilg i dtreo an spine. Inhale, tarraing do lámha ar aghaidh agus teacht ar do bharraicíní. Tarraing do smig ar do chófra agus casadh go réidh é, cuir an cás amach ón urlár. Samhlaigh go bhfuil earrach agat idir do rúitíní agus cófra a tharraingíonn tú i dtreo do chosa. Coinnigh an seasamh seo, ag cothromú ar an coccyx, agus ansin ag tosú ag titim. Braitheann frithsheasmhacht an earraigh ag an am céanna. Brú na masa chun na cosa a choinneáil go fóill. Nuair a dhroimann an ceann go dtí an t-urlár, dírigh do chuid arm os cionn do cheann; an seicheamh a athdhéanamh, ag anáil ar an ardú agus ag iomáint, ag dul isteach san urlár ina dhiaidh sin ag gach veirteabra.
Cleachtadh 19
Is é bunphointe an tsraith puzzles ná scíth a ligean an intinn agus do rythm féin a bhaint amach na cleachtaí seo a dhéanamh. Le linn na seicheamh, caithfidh tú análú. Má tá do anáil agat, beidh laghdú suntasach ar éifeachtúlacht na matáin. Bí cinnte go ndéanfaidh mosc agus cúlra dhromchla inmheánach an mhéara a dhíscaoileadh chun an crios foinse fuinnimh a fhostú. Ná cuir na cosa níos ísle ná leibhéal rialaithe na gluaiseachta. Má bhraitheann tú go dtosaíonn an chúl búcla, cuir do chosa níos airde. Is éard atá i puzzles sraith gluaiseachtaí an-rialaithe. Ná tóg an tithíocht ardaithe ar bhealach ar bith agus ní thagann tú ar ais. Nuair a bhíonn tú ag ísliú, coinnigh do lámha suas go hiontach, ailínithe le do chluasa. Déan iarracht síneadh sa treo eile ó na cosa. Anois tá a fhios againn cén sraith de chleachtaí fisiciúla Pilates.