Tarlaíonn sé go bhfuil táirgí ar féidir leo ár giúmar a fheabhsú. Is substaint ceimiceach speisialta é Serotonin, a bhfuil tionchar dearfach aige ar an inchinn, agus go háirithe, ar ár giúmar. Cuidíonn an t-iarmhéid de serotonin sa chorp orainn fanacht socair. Cuireann an tsubstaint seo gníomhaíocht mheabhrach chun cinn, chomh maith le rialú, friotaíocht níos mó ar strus agus ar mhaithe le dea-bhail. Ba mhaith liom dosaen táirgí bia a chur i láthair a chabhraíonn leis an leibhéal serotonin a ardú, agus dá bhrí sin, an giúmar a fheabhsú.
Deich dtáirge a fheabhsaíonn ár giúmar
Go bunúsach is neurotransmitter é an serotonin. Is substaint cheimiceach í a bhaineann le tarchur comharthaí áirithe ó réimse amháin den inchinn go ceann eile. As na cealla inchinn (thart ar 40 milliún), is é an serotonin a dhéanann tionchar mór nó go hindíreach ar an gcuid is mó. Tagraíonn siad freisin do chealla atá freagrach as giúmar, mealladh gnéasach, feidhm ghnéis, appetite, sleep, cumas a fhoghlaim, lena n-áirítear cuimhne, rialáil teochta, iompar sóisialta. De réir eolaithe, leibhéal íseal i gcorp na serotonin, nó mar gheall ar an bhfíric nach dtagann sé ar an receptor ceallacha, is minic go dtiocfaidh athruithe ar shláinte mheabhrach, mar imní agus dúlagar. Tá prionsabal gníomhaíochta an chuid is mó frithdhúlagráin (cógaisíochta) bunaithe go beacht ar fheabhas a chur ar chomhshamhlú an duine orgánach de serotonin.
Éifeacht suntasach ar shaibhriú an aiste bia serotoninomymete orgánach. Measann Tryptophan, aimínaigéad, an "ábhar tógála" a úsáideann an gcorp an duine chun serotonin a tháirgeadh. Is iad seo a leanas táirgí a bhfuil ard-ábhar trioptópáin orthu: táirgí déiríochta, feoil éanlaithe, cnónna. Agus chun tacaíocht a thabhairt d'iarmhéid na gceimiceán inchinn sa aiste bia, moltar bia saibhir i tryptophan a chur san áireamh, chomh maith le cothaithigh an duine eile a spreagann giúmar.
- Síolta agus cnónna lus na gréine - aimsigh taighdeoirí in Ollscoil Barcelona go bhfuil an leibhéal is airde meitibilítí ag daoine a chaitheann almonds, an Bhrasaíl agus gallchnónna (is iad seo idirmheánacha meitibileachta) de serotonin. Ní dhéanfaidh ach tríocha gram de mheascán de na cineálacha cnónna seo in aghaidh an lae cabhrú le dul i ngleic leis an otracht. Laghdaíonn siad brú fola, chomh maith le siúcra fola.
- I iasc ó fharraigí fuar, mar shampla, tá aigéid sailleacha bradán agus tuinnín a chabhraíonn le hairíonna dúlagar a mhaolú. Léirigh staidéir le déanaí ar speisialtóirí in Ollscoil Pittsburgh go raibh níos lú comharthaí dúlagar ag rannpháirtithe i staidéir chliniciúla speisialta leis an líon is airde de aigéad sailleacha (omega-3), chomh maith le dearcadh níos dearfaí ar domhan.
- Faightear aigéad docosahexaenoic (aigéad saille polyunsaturated, DHA) i raon leathan táirgí bia. Go háirithe, meastar go bhfuil uibheacha saibhrithe leis an aigéad seo mar fhoinse trioptópáin agus próitéiní. Bhunaigh staidéir go mbraitheann daoine níos mó sásta uibheacha le haghaidh bricfeasta, rud a chiallaíonn gur gá níos lú calraí a bheith acu i gcomparáid leo siúd a bunaíodh bricfeasta ó tháirgí a bhfuil cion ard de charbaihiodráití, mar shampla, táirgí plúr.
- Foinse sách saibhir eile de aigéid sailleacha is ea an seimineár. Ina theannta sin tá maignéisiam, vitimíní grúpa B - substaintí a chabhraíonn le déileáil le strus.
- Tógann na isaflavóin soy an giúmar, agus rialaíonn siad feidhmeanna meabhracha freisin. Is foinse de phróitéiní vegetarian (nó neamh-cholesterol) í bia den sórt sin, rud a laghdaíonn an baol ailments cardashoithíoch. Cuir le do tháirgí soy aiste bia laethúil, mar shampla, bainne soy agus a díorthaigh: tofu, miso, tempeh.
- Aithnítear freisin go bhfuil feabhas ar an mothú ar fhorthanna agus glasraí. Eat asparagus, coirceanna, pónairí, lintilí, zucchini agus prátaí milse (is práta milis é seo). Ná déan neamhaird ar glasraí duilleacha (saibhir i maignéisiam), úlla, bananaí, péitseoga agus artichoke.
- Avocados - níos luaithe b'fhéidir gur dhiúltaigh tú é, toisc go bhfuil sé ar tháirgí ardchallaíochta ina bhfuil saillte. Ar an láimh eile, áfach, tá omega-3, aimínaigéid, potaisiam agus frithocsaídeoirí sa toradh seo freisin.
- Is féidir le gráin iomláin giúmar a fheabhsú. Seachain gránaigh phróiseáilte, a bhfuil a fhios acu chun fuinneamh a laghdú). Agus ina ionad sin, gráin iomlán. Is é seo an rís fiáin, rís donn, eorna, polbu (vippshenica). Cabhróidh gránaigh iomlána neamhphróiseáilte, saibhir i snáithín, lenár bhforbairt a fheabhsú, ag tacú leis i rith an lae, seachas mothú an saturation fuinnimh a mhothaíonn tú nuair a úsáideann tú táirgí ó phlúr bán nó siúcraí simplí.
- Tá a lán de na próitéiní saor ó shaille sa Tuirc agus i speicis éan eile, chomh maith le tryptophan. Tá a leithéid sin fíor go hiomlán. Cloí leis an bprionsabal measartha, áfach, ag ithe bia ina bhfuil aigéad arachidónach (AA), lena n-áirítear bia ainmhithe. Cruthaíonn go leor staidéir gur féidir le hathrú chuig an mbia de bhunadh plandaí cabhrú le giúmar maith a choinneáil. Ach tar éis éan a áireamh i d'aiste bia do éan, déan cinnte nach bhfuil an bia a itheann tú, ceimiceáin a d'fhéadfadh an t-iarmhéid de serotonin a bhriseadh.
- Tá táirge seacláide dubh ina bhfuil antioxidantresveratrol. Méadóidh substaint den sórt sin san inchinn an duine líon na n-endorphins agus serotonin, rud a fheabhsaíonn giúmar. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil an dáileog molta thart ar 30 gram in aghaidh an lae (ach ní tíleanna).