Is gné ríthábhachtach d'aon fhir aon bhean iad na cosa álainn agus caol. Tá a n-achomharc ábhartha ag am ar bith - ní hamháin i rith an tsamhraidh, nuair a chaitheann muid sciortaí, gúnaí agus sarafáin, ach freisin sa gheimhreadh, nuair a úsáidtear jeans daingean. Tá cromáin álainn mar thoradh ar chothú agus cleachtadh cuí.
Maidir le cothaithe, tabhair tú féin i seirbhís le roinnt rialacha - itheann siad ag am atá daingean, ithe go mall, cothaigh go maith agus ní itheann tú ar an oíche. Le haghaidh cleachtaí fisiceacha tá rogha leathan againn - linnte snámha, hallaí folláine, yoga agus mar sin de. Mura féidir leat teacht ar an t-am seo go léir i bhfód laethúil, is é an cleachtadh sa bhaile ná an cleachtadh amach anseo. Ní ghlacann siad go leor ama, agus má dhéanann tú iad go rialta, is féidir leat fanacht i gcruth i gcónaí. Ar ndóigh, níl an bealach le cromáin chaol agus cliste éasca, ach beidh foighne agus buanseasmhacht mar thoradh ar an sprioc atá ag teastáil uait. Cuirimid casta ar chleachtaí simplí ach éifeachtacha ar fáil duit a chabhróidh leat áilleacht do chosa a thaispeáint.
Teas suas.
Mar sin, sula dtosaíonn tú na cleachtaí le haghaidh thighs álainn, is gá duit teas a dhéanamh. Caithfidh tú do matáin a chaitheamh i gceart chun damáiste a sheachaint. Léim ar chos amháin, ansin ar an dara agus ar dhó. Má tá téad gan bacadh - bain úsáid as. Ansin dul suas ar do bharraicíní agus dul síos. Déan é seo go mall 10-15 uair. Tar éis sin, leag síos ar an urlár agus déan "an rothar" a fheidhmiú (bí do ghlúine agus cuir casadh orthu mar má bhí tú ag cothabháil rothar). Is féidir leat an obair a chríochnú le squats. Téigh anois chuig na cleachtaí.
Cleachtaí le haghaidh na cromáin.
Cleachtadh 1.
Is cleachtadh é seo chun dromchla tosaigh na méarloige a oiliúint. Seas suas go díreach, le do chosa ar leith óna chéile, ag casadh do bharraigeacha ag uillinn 45 céim. Lámha ag tarraingt ar aghaidh. Leis an dromchla díreach ag dul síos go mall, lúbthaigh na glúine ionas go mbeidh comhthreomhar leis an urlár ag bun an leatha. Ansin a fháil suas go mall. Déan an cleachtadh seo 10 uair. Má tá sé ró-deacair - lámh a choinneáil leis an tacaíocht. De réir mar a thagann do thighs níos láidre, déanann an cleachtadh an t-aclaíocht - agus ag an bpointe bun, croith do chosa, ag déanamh 10 glúine tapaidh agus beag ag díriú suas agus síos. Ansin stop agus déan iarracht an comhlacht a shealbhú sa phost seo ar feadh 10 soicind. Fill ar an suíomh tosaigh.
Cleachtadh síneadh. Ag deireadh gach cleachtadh, caithfidh tú cleachtaí síneadh a dhéanamh chun teannas a mhaolú ó na matáin. Cuir do lámh ar an gcosán, bend an cos, grab an lámh ar chúl agus tarraing an tsÚil leis an mbreith. Ag comhaireamh 10, coinnigh an post seo. Ná déan teagmháil le sÚil na masa, agus ná bí do dhroim. Tar éis tamaill, seasfaidh tú ar an bpointe agus cuir do lámh ar aghaidh. Coinnigh ar feadh 3 soicind sa phost seo.
Cleachtadh 2.
Is é an cleachtadh seo ná dromchla cliathánach (seachtrach) na gcromáin a oiliúint. Ní mór do thosaitheoirí 2 thacar de 15 ionadaí a dhéanamh, oilte - 4 sraith de 20 ionadaí.
Seas ar an mballa agus lean ort leis na lámha. Ardaigh go mall cos amháin thar an taobh agus níos ísle, an dá chosa atá beagán lúbtha ag na glúine. Ansin a dhéanamh mar an gcéanna leis an gcos eile. Tá éagsúlacht níos deacra ann freisin - cos díreach a ardú.
Cleachtadh síneadh. Suigh tras-legged. Tóg cos amháin leis an dá lámh agus é a tharraingt go dtí an ceann. Coinnigh an post seo ar feadh 10 soicind. Déan mar an gcéanna leis an gcos eile. An dara rogha. Téigh ar do chúl agus bí do chos dheas, agus cuir do dheis ar an urlár. Le do thaobh clé, grab an glúine ceart agus é a tharraingt go réidh ar an taobh clé chomh fada agus is féidir. Coinnigh do ghualainn ar an urlár. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 15-20 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh. An cleachtadh leis an gcos eile.
Cleachtadh 3.
Déanann an cleachtadh seo an dromchla istigh a threorú. Is féidir le bunrang 2 shraith de 15 ionadaí a dhéanamh, agus cinn oiliúna - 4 sraith de 20 athrá.
Ag luí ar do chúl, bend do ghlúine. Scaipeann céim ar leithligh an oiread agus is féidir, ag brú ar an urlár iad. Cuir liathróid nó pillow daingean idir na cromáin. Anois díreach bog do chosa chuig an ionad. Ag cosaint an phreasa bhoilg agus ag cur an pelvis ar an urlár, déan do ghlúine níos ísle a ghlanadh, ag fásadh matáin dhromchla inmheánach an mhéara.
Cleachtadh síneadh. Suigh síos, gabh na cosa agus brúigh do ghlúine chuig an urlár le do chuid éadrom. Fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind. An dara rogha. Seas suas, glúine beagán Bend. Breathe faoi shaoirse. Cuir do chos chlé ar aghaidh le do ladhar suas, lámha ar do thigh dheis. Lean ar aghaidh go mall, agus cuir do ghualainn ar ais. Fan sa phost seo le haghaidh 15-20 soicind, ansin athsheoladh sa treo eile. Agus an tríú rogha - seasamh suas, cosa ar leith óna chéile. Bend an cos chlé sa ghlúine, ag aistriú meáchain dó. Cuir do chos dheas ar an tsáil, tarraing an ladhar ort féin. Coinnigh do dhroim díreach, masa ar ais, bogann an comhlacht ar aghaidh agus cuir do bhrollach amach. Coinnigh an seasamh ar feadh 15-20 soicind, ansin athsheoladh sa treo eile.
Ceacht 4.
Tá an cleachtadh seo le haghaidh dromchla posterior na méarloige agus matáin na masa. Bí cinnte go bhfuil teannas ag na matáin a bhfuil tú ag obair.
Labhraigh ar do bholg, brúigh do smig chun an urlár. Cuir do lámha ar an taobh, palms síos. Leibhir óna chéile do chosa, iad a scriosadh as an urlár, na glúine atá beagán cuartha. Anois, le gluaiseachtaí beaga ón gcromáin, scaipeadh do chosa níos leithne agus níos leithne go dtí go stopann siad. Scoir as cúpla soicind, ansin fill ar an suíomh tosaigh. Socraigh. Téigh i do chónaí agus cúpla uair a fheidhmiú.
Cleachtadh síneadh. Labhraigh ar do thaobh clé, tarraing do lámh chlé ar aghaidh agus do cheann a ísliú. Breathe faoi shaoirse. Déan cos na cosa báite a ghlanadh agus an cos a tharraingt go mall go dtí an cnoc. Bog beagán do chromáin ar aghaidh agus déan teagmháil leo. Ná bend. Coinnigh an t-údar ar feadh cúpla soicind agus déan iarracht arís. Ansin mar an gcéanna ar an taobh eile.
Tar éis an chéad seisiúin, is féidir leat an pian a mhothú sna matáin. Ná bíodh imní ort, is comhartha maith é seo, rud a chiallaíonn go bhfuil do matáin ag obair go han-mhaith. Téigh go dtí do sprioc, ná déan an bóthar a mhúchadh, agus ní fhágfaidh do chosa caol agus do thighs tightened duine ar bith. Cabhróidh cleachtaí le haghaidh thighs áille leat! Bí álainn!