Is iad Dumbbells sa bhaile an chéad chéim le figiúr adorable agus le matáin chruach. Déanfaimid staidéar ar na cleachtaí le dumbbells do mhná ar an gcorp ar fad. Creidim, ní dhéanfaidh ár gcuid oiliúna Schwarzenegger duit, ach ní dhéanfaidh sé na matáin a neartú agus an figiúr a athrú. Is maith leat é!
Conas dumbbell do mhná a roghnú: treoir tapa
Braitheann éifeachtacht na hoiliúna go hiomlán ar an meáchan dumbbells atá ceart duitse. Chun an trealamh spóirt ceart a roghnú agus gan airgead a chaitheamh amach, bain úsáid as na leideanna seo a leanas:
- Ná ceannach an ceann is troime. Is minic a dhéanann na bunrangóirí an botún a bhaineann le dumbbells a roghnú níos mó, agus ansin ní féidir le trite oibriú leo.
- Roghnaigh an meáchan idéalach. Chun tuiscint a fháil sula gceannaíonn tú, cad é do mheáchan oibre, ciallaíonn sé traenáil le héasca simplí. Doirt lítear nó lítear uisce as an uisce faoin uisce nó an gaineamh agus déanann sé 20 uair an lá a chur ar an taobh. Má thugtar an cleachtadh an-chrua, agus ag an 15ú athrá tá do lámha réidh chun titim amach, ansin tá an meáchan seo 1-1.5 kg.
- Ach cén fáth nach nglacann 0.5 kg, an bhfuil sé ró-deacair dom? Ní choisceann duine ar bith oiliúint le meáchan íosta, ach titim éifeachtacht na gcleachtas sin laistigh de sheachtain go ceann. Is é 1-1,5 kg an meáchan idéalach do thosaitheoirí.
- Collapsible nó teilgthe? Cad é a cheannach, is mise é. Má tá tú cinnte a bheith rannpháirteach, ar ndóigh, is féidir dumbbells collapsible a bheith níos fearr, ós rud é go gcaithfidh codanna éagsúla den chomhlacht ualach difriúil, agus tar éis mhí oiliúna beidh gá le níos mó meáchain ar an gcomhlacht. Is é an lúide dumbbells den sórt sin an praghas, tá an costas dhá nó trí huaire níos airde ná an teilgthe.
- Iarann nó plaisteach? Arís, is ábhar blas, dath agus sparán é. Breathnaíonn an iarann gruaig, costasach, plaisteach nó rubair - géarmhar, ildaite agus saor. Más mian leat airgead a shábháil, ná dumbbells a cheannach ó bhrandaí spóirt cáiliúla. Níl siad níos fearr ná an branda.
Conas do airm agus cófra a swing i gceart le dumbbells: leideanna agus cleachtaí do mhná
Níor roghnaíodh ach cleachtaí éifeachtacha le dumbbells do mhná, agus feicfidh tú as a chéile tar éis seachtain de ranganna.
Roimh oiliúint, bí cinnte go ndéanfaidh tú teas suas - tá sé thar a bheith tábhachtach oibriú le meáchain! Seachas sin, gheobhaidh tú ligaments sprained agus gortú don ghaireas comhpháirteach. Agus fós stóráil 0.5 lítear uisce, dea-ghiúmar agus ceol iontach!
Déantar cleachtaí ar mheán-luas gan gluaiseachtaí scuabtha agus sreabhadh tapa. Socraítear gach seasamh láimhe ar feadh 1-2 soicind chun na matáin a bhraitheann uasta. Tugann oiliúint ionsaitheach na lúthchleasaithe "glas" sa seomra éigeandála.
Cleachtaí Coimpléasc do lámha agus ar ais
Cleachtadh # 1 3v1: babhtáil lámha i gcainéilí, tarraingt siar ar aghaidh agus taobh thiar - 15-20 uair
Tá na cosa leithead an ghualainn óna chéile, tá an cúl díreach. Ná brúigh. Lámha le dumbbells ar na cromáin. An chéad chuid den chleachtadh: Bendfaimid ár n-arm sna h-uillinn ag an am céanna, laghdaímidís iad; an dara cuid: tarraingimid arm nó lámh le dumbbells ar aghaidh i gcomhthreo urlár ionas go mbeadh brushes agus comhpháirteach humeral ag leibhéal amháin. Tá na mban ag breathnú síos. An tríú cuid: tógann muid lámha sna páirtithe suas go dtí líne chomhionann go hidéalach, gan lúbthachta a dhéanamh ar uillinneacha.
Bí cúramach! Tá na trí chuid den fheidhmiú 1 huaire, ach 20.
Cleachtadh # 2 Ag cur do lámha ar ais agus amach - 20 uair
Glac le seasamh an leath-squat. Tá na cosa ar leithead an ghualainn óna chéile, tarraingtear an pelvis ar ais, tá an comhlacht tilted ar aghaidh, tá na guaillí á bhforbairt, agus tá droch-dhiúscairt sa chúl níos ísle. Cuirimid ár lámha ar aghaidh go comhthreomhar leis an talamh, tá ár lámha ag breathnú síos. Ansin, 1-2 soicind sa phost tosaigh agus cuir do lámh ar ais chomh hard agus is féidir.
An cleachtadh seo le dumbbells do mhná le haghaidh triceps agus grúpa deltoid. Chun dromchla ar ais na láimhe a bheith ag obair an oiread agus is féidir, ar an gcúl, rothlaigh an scuab beagán le dumbbells, ag díriú ar do chuid sleamhnáin suas.
Uimhir a fheidhmiú 3 Dumbbells faoi bhrú i béim ar chos - 20 huaire (2х20)
Déan scamhóg ar aghaidh agus do lámh a chur ar na glúine. Tá an cúl díreach, táimid ag amharc ar an urlár, crochaidh an lámh le dumbbell. Tarraingimid an lámh go dtí an choim, ag tarraingt an elbow chomh fada agus is féidir. 20 uair in aghaidh an taobh.
Tugann an cleachtas ualach statach ar an gcomhlacht ar fad.
Cleachtaí Coimpléasc le dumbbells le haghaidh breasts
Cleachtadh # 4 Athrú na lámha atá suite - 20 uair
Leagfaimid síos ar an gcúl, cosaí Dúbailte ag na glúine, i lámha dumbbells. Ina dhiaidh sin, ag meán-luas, athraíonn muid lámha gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Lámh ag bun - pailme ag féachaint ar an urlár, lámh ag an mbarr - pailme ag féachaint ar an uasteorainn. Exhale nuair a bhíonn tú ag athrú lámha.
Cleachtadh # 5 Ag ardú na lámha atá suite - 20 uair
Ag leagan ar chúl, bíodh na cosa ag brath ar na glúine, na lámha a bracadh sna uillinn, ag gabháil dumbbells. Déanaimid an laghdú ar na lámha díreach, agus ansin an pórú, gan teagmháil a dhéanamh le lámha an urláir.
Nuair a ardóidh tú do chuid arm, coinnigh an uillinn ag na codaill 140-150 céim (lámh díreach 180 céim), mar sin is é matáin an chiste atá oiliúna agus cuirtear an t-ualach iomarcach ar na hailt. Féach físeán oiliúna neart le dumbbells do mhná ó oiliúnóir folláine Yuri Spasokukotsky.
Cleachtaí Coimpléasc le dumbbells agus dumbbells
Cleachtadh # 6 Deadlift + squats do na masa le dumbbells do mhná - 15 huaire
Tá an comhlacht díreach le dífhilleadh beag sa chúl níos ísle, lámha ar an bpobal. Leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Déan sealadach, agus ansin squat. Chun an cleachtadh a dhéanamh i gceart, féachaint ar an bhfís.
Cleachtadh # 7 Ardaithe ó na glúine le dumbbells + squatting - 15-20 uair
Táimid glúine, coinnímid dumbbells ar ár shoulders, is é ár gcúl fiú. Éiríonn muid as ár glúine, ag brú ar ár sála, agus ag plúchadh. Fillimid ar an suíomh tosaigh.
Bhuel, cailíní, rinne an traenáil seo obair chrua duit. Déan hitch ar an gcorp ar fad chun an éifeacht a shocrú agus pian na matáin a mhaolú. D'fhonn an fhoirm a chailleadh idir sosanna in oiliúint, cuirimid ar fáil féachaint ar an físeán aclaíochta "Muirear le dumbbells do mhná" as an oiliúnóir Meiriceánach Anna Renderer.
Agus ar deireadh, cúpla focal faoi na cleachtaí le haghaidh na mban do dhaoine gan dumbbells: tá a n-éifeachtacht arís agus arís eile níos ísle ná na cleachtaí le dumbbells. Chomh maith le brúigh le suíomhanna éagsúla de láimh, ní dhéanfaidh aon rud cleachtadh ar do chiorcal ghualainn le dumbbells. Má tá tú i gceist an comhlacht a athrú, trealamh spóirt a cheannach.