Ach uaireanta tá moltaí na n-oiliúnóirí agus na gcothaitheoirí ró-docht agus ní chuireann siad isteach ar an rithim is gnách inár saol laethúil. Cén fáth a bhriseann tú féin agus do shlí bheatha féin? Is fearr na cleachtaí a athrú beagán! Ag obair ar an faoiseamh, déan iarracht na matáin a oibriú ar gach uillinn; ag athrú seasamh an lámh, na cosa nó trí athrá a dhéanamh in ionad dhá, is féidir leat éifeachtacht an oiliúna a fheabhsú go suntasach. Táimid tar éis na cleachtaí a chríochnú sa chaoi is go mbainfear gach muscle ualach ó gach taobh. Cabhróidh sé seo leat comhlacht faoisimh a fháil ar feadh tréimhsí níos giorra (agus ag an am céanna agus calories a shruthú 24 uair sa lá, 7 lá sa tseachtain). Maidir le gach crios fadhb, tairiscintfimid 3 leagan den chleachtadh céanna. Ní héagsúilíonn sé seo ach do ghníomhaíochtaí, ach cuidíonn sé le comhlacht álainn a aimsiú go tapa.
Plean oiliúna
Téigh suas le huaire cardio ar feadh 5 nóiméad. Déanann duine a chéile tar éis a chéile. Idir na cur chuige, tarraing na matáin ar feadh 30 soicind.
Beidh ort:
• péire dumbbells ag meáchan 4.5-6.5 kg
• Binse
• péire dumbbells ag meáchan 1.5-2.5 kg
• fitball
• Cleachtadh
• Diosca comhardúcháin
Líon na sosanna idir cur chuige síneadh. Cabhróidh sé seo le níos mó oibre a dhéanamh ar matáin na masa, an phreas agus na lámha.
Do bhrollach
Cuir do chúl ar bhonn incline agus dumbbells a shealbhú ag meáchan 4-5 - 6.5 i ngach lámh. Bain meáchan os comhair tú ar an líne ghualainn, agus cuinneoga tuillíní beagán. Déan an scuab beagán a chosc ionas gurb é an dumbbells an litir Laidine V. Ardaigh do chuid arm ar na taobhanna go dtí leibhéal an chiste, ag laghdú an scuab i dtreo tú. Arís, scaipeadh do airm agus, ag casadh, leathnaigh na scuaba chuig a chéile. Coinnigh do uillinn beagán bent. Ardaigh do airm aon uair dheireanach agus iad a ardú os comhair tú chuig an gcéad phost. Seo athrá amháin. Déan 2 shraith de athrá 15-20. An meáchan a ísliú go réidh, gan jerks a dhéanamh, ar shlí eile rioscaíonn tú na tendons a tharraingt. Nuair a bhíonn pórú, déan iarracht an meáchan a thógann go díreach ar líne na cófra, ach do lámha a choinneáil ach beagán lúbtha.
Ar do chúl
Déan an crios ionsúire turraing taobh thiar den réad seasta os comhair tú ag leibhéal an chois. Agus coimpléasc cleachtaí á gcomhlíonadh do chomhlacht álainn, tuigeann tú an hilt, iompraítear na palms lena chéile. Tarraing an ribín, ag tarraingt do chuid éadrom ar ais agus chuig na taobhanna ionas go mbeidh na scuaba ar thaobh an chófra atá á bhforbairt go dtí an t-urlár. Déan 2 shraith de athrá 15-20. Ansin, ón gcéad phost céanna, tarraing do lámha taobh thiar do dhroim, ag casadh do chosa lena chéile. Déan 2 shraith de athrá 15-20. Athraigh seasamh an exertube ag éascú ag leibhéal an chófra. Glac an hilt ar ais siar, ná bí do chuid uillinn! Déan iarracht an scuab a thabhairt thar na cromáin. Déan 2 shraith de 15 athrá. Seas suas go díreach, cuir do chos dheas ar aghaidh, déan croílár an t-exertube ag an gcos. Coinnigh na greillí i ngach lámh. Bend do chuid arm sna uillinn agus iad a threorú chuig leibhéal na guaillí, scaipeadh na scuaba ar leataobh. Ag an am céanna, déan iarracht do airm a thrasú, ag scaipeadh an scuab chuig do ghualainn. Íochtaigh do lámha agus déan an cleachtadh arís. Ag an athrá deireanach, stop do lámha ag an leibhéal waist agus déan 3 bhreise gearr-aimplitíochta, ag tarraingt amach na scuaba ar feadh 1 agus 2 uair an chloig. Déan 2 shraith de 20 athrá. Ansin, ar a seal, cuir amach do lámha, clenched isteach i dornóga, amhail is dá bhfeiceann tú uppercuts cumhachtacha. Bog ar luas 1 nóiméad. Críochnaigh an cur chuige. Mar fhocal scoir, bain triail as lámha os comhair tú, ag iarraidh teacht ar an ghualainn os coinne. Déan 2 shraith de 20 athrá ar gach taobh.
Chun do triceps
Cuir síos ar bhinse cothrománach, ar do thaobh clé, dumbbell a mheá os comhair 1.5-2.5 kg. Bend an lámh clé, ag ardú an mheáchain ar an gcluas clé, tá an pailme iompú i dtreo tú. Cuir an ceart ar do ghualainn chlé. Díreach do lámh, ansin Bend, ag ardú an meáchain an uair seo chuig an ghualainn dheis. Seo athrá amháin. Déan 2 shraith de 20 athrá ar gach taobh. Suigh ar an mbinse, lean ar aghaidh, gabh an dumbbell i lámh díreach ar feadh an chomhlachta. Cuir an meáchan ar ais agus tú ag casadh an scuab ar an mbealach. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Déan athrá 2ú agus athraigh an taobh. Comhlánaigh 2 chur chuige.
Do do ghualainn
Seas suas i gcoinne an bhalla, i do lámha, bíonn dumbbells ag meáchan 4-5 - 6.5. Bí ar leithead na guaillí, comhthreomhar lena chéile. Cuir an feistil idir an chúl agus an bhalla ionas go dtiteann lár an liathróid ar an réigiún lumbar. Ag rolladh an liathróid, sliocht isteach sa squat (is é an uillinn idir an mhéag agus an shank 100C). Tóg suas. Déan 15 athrá. Ag fanacht go deireanach sa squatting go dtí go bhfuil tremor beag sna matáin. Tóg suas. Athraigh seasamh na gcosa: scaipeadh iad ar fud a chéile, cuir na cosa ar uillinn chuig an gcomhlacht. Déan 15 squats arís, ag stopadh ag an bpointe is ísle. Comhlánaigh an cur chuige trí do chosa a chur le chéile. Suigh ar bhinse, lean ar aghaidh, i do lámha, dumbbells a choinneáil ag meáchan 1.5-2.5. Íochtarach iad chuig na rúitíní. Laghdaigh an meáchan os comhair tú, ag casadh na scuaba ionas gurb é an dumbbells an litir Laidine V. Íochtaigh do lámha, na palms a dhíspreagadh lena chéile, agus scaipeadh amach go dtí an taobh le airde na guaillí. Seo athrá amháin. Déan 2 shraith de 15 athrá. Suigh árasán, bí do uillinn agus an meáchan a shealbhú i do chluasa, ag bualadh os comhair a chéile. Déan an bhinse a phreasadh suas, ag casadh na bosa amach ionas gurb é na dumbbells an litir V. Déan 2 shraith de 15 athrá.
Chun do bolg
Suigh ar an diosca chothromaíochta, cuimilt do chosa as an urlár, glúine beagán cuartha. Lean lámh in aghaidh an urláir taobh thiar de tú. Ardaigh do chosa go dtí airde de thart ar 45 céim ón urlár. Déan 2 shraith de 20-50 athrá. Ar an gcur chuige eile, gabh an diosca i d'arm agus é a shealbhú os comhair tú ag leibhéal an chófra. Coinnigh do chosa ar mheáchan, clúdaíonn na glúine ag uillinn 900. Taispeáin an diosca go malartach, ansin fágtha, ansin ceart do gach cuntas ar feadh nóiméid. Téigh i do chónaí agus arís. Ag an deireadh, obair tríd an bpreas níos ísle: cuir an diosca faoi do choim, lámha taobh thiar do chinn agus déan casadh clasaiceach. Déan 2 shraith de 20-50 athrá.