Chowder le glasraí sicín agus stewed
• 1 tbsp. plúr cruithneachta
• 1 cnap. thyme triomaithe
• 4 cnap. piobar dubh
• 4 cnap. piobar dearg talún
• 1 cnap. ola olóige
• 450 gram de breasts sicín gan craiceann, gearrtha i bpíosaí 5 cm
• 1 cupán oinniún mionghearrtha
• 2 cupán cairéad mionghearrtha
• 2 stalks d'soilire mionghearrtha
• 1 tornapa mionghearrtha
• 4 prátaí meánmhéide
• 1 phaicéad (400 g) puree de thrátaí úra
• 800 ml de bhrat sicín réidh
• 1 cnap. Mustaird Dijon
• 1 cupán de pónairí glasa reoite
• 4 cupán peirsil mionghearrtha
• 4 crois ghránna iomláin
Cócaireacht:
I mhias beag, déan an plúr, an tymim, an piobar dubh agus dearg a mheascadh agus a chur ar leataobh. I sáspan mór Doirt an ola agus an teas go teocht mheán. Cuir breasts agus oinniúin sicín ann agus pas ar feadh 2 nóiméad. Cuir meascán de plúr, thyme agus piobar, meascán. Ansin cuir, stirring, cairéid, soilire, torna, prátaí, puré trátaí, broth agus mustaird. Boil é. Déan cócaireacht ar feadh 5 nóiméad gan lid, go dtí go mbeidh an sicín réidh, agus nach bhfuil na glasraí bog. Add, stirring, pónairí glasa agus cócaireacht ar feadh 1 nóiméad eile. Bain an mhias ón teas agus cuir peirsil air. Freastal le bagail gráin iomláin. I bhfón amháin (2 cupán stew le glasraí agus 1 bagel de phlúr gráin iomláin): 463 kcal, 38 g de phróitéin, 6 g de saillte (1 g de sháithithe), 64 g de carbaihiodráití, 13 g de snáithín, 280 mg de chailciam.
Spaghetti Bolognese
• 1 cairéad mionghearrtha
• 1 stial soiléir mionghearrtha
• 1 bolgán beag bán, gearrtha i 8 chuid
• 2 tbsp. l. ola olóige
• 2 chupán de fhíon bán tirim
• Is féidir le 1 trátaí stánaithe sa sú féin (thart ar 500 g)
• 2 tbsp. l. greamaigh trátaí
• 8 cnap. cnóiceach grátáilte
• 350 g de spaghetti ó chruithneacht chrua
• 500 g de fheoil talamh cearc
• Parmesan grátáilte a bhlaiseadh
Cócaireacht:
Le haghaidh anlann: cuir cairéid, soilire agus oinniúin i cumascóir agus cuir isteach i bpíosaí beaga (ní i bprátaí maisithe). Sa saucepan Doirt an ola olóige, cuir an meascán glasraí as an cumascóir, salann (1/4 tsp salann) agus pas do 3-4 nóiméad go dtí go mbeidh na glasraí bog. Cruthaigh, cuir stuif agus fíon bán ann. Beir le boil agus cócaireacht, stirring, ar feadh thart ar 5 nóiméad go dtí go dtomhas an leacht. Ansin cuir na trátaí, greamaigh an trátaí, an cnónna agus an salann atá fágtha. Déan cócaireacht os cionn teas íseal, ag bogadh go rialta go dtí go dtosaíonn anlann ag tiús (thart ar 20 nóiméad). Is féidir anlann ullmhaithe a úsáid láithreach nó a stóráil sa chuisneoir ar feadh suas le 3 lá. Cook an spaghetti de réir na dtreoracha ar an bpacáiste. Ullmhaigh an pasta ar 6 phláta, cuir spúnóg bhoird ar anlann te. Sprinkle le cáis Parmesan grátáilte chun blas a chur air. I gcuid amháin: 375 kcal, 18 g de phróitéin, 6.2 g de saille, 62 g de carbaihiodráití, 10 g de snáithín, 74 mg de chailciam.
Sicín le cilantro agus cnónna
• 2 chnap. ola lus na gréine
• 450 g de chíche cearc, diced
• 30 g de peanuts milis
• 2 chnap. fréimhe ginger grátáilte
• 4 clóibh garlic
• 4 cupán oinniúin glas mionghearrtha
• 1 tbsp. l. sauce soy
• 2 chnap. fínéagar rís
• 1 cnap. ola sesame
• 1 cupán cilantro mionghearrtha
• 4 cupán de sailéad Sínis mionghearrtha
• Slisní aoil agus duilleoga coriander úr le haghaidh maisiúcháin
Cócaireacht:
I brat friochta mór, teas an ola lus na gréine. Cuir cearc agus Fry ar feadh 2 nóiméad. Ansin cuir peanuts, ginger agus gairleog. Cook, stirring i gcónaí, ar feadh thart ar 3 nóiméad. Cuir oinniúin glas, soy sauce, fínéagar rís agus ola sesame. Fág ar theine ar feadh cúpla nóiméad. Bain as an teas agus doirt an coriander. Freastal le cabáiste na Síne le haghaidh garnish, adorned le aol agus craobhóga de cilantro. I gcuid amháin: 229 kcal, 30 g de phróitéin, 11 g saille, 7 g de carbaihiodráití, 2 g de snáithín.
Cairice agus mousse mango
• 2 chupán mango diced
• 3 tbsp. l. uachtar géar íseal saill
• 3 cnap. siúcra
• 1.5 cupán sú cairéad
• 2 chnap. sliocht bhileog
Cócaireacht:
I sáspan beag, an geilitín a dhíscaoileadh i gcupán sú cairéad. I cumascóir, fuip an mango go dtí go réidh. Cuir an t-aonán le geilitín ar an teas trí mheán agus, ag bogadh, fág go dtí go mbeidh na gránóga lánscartha (gan níos mó ná 1.5 nóiméad). Cuir an sú isteach i puree mango agus corraigh. Cuir an sú cairéad atá fágtha, an uachtar géar, an siúcra agus an fionilla. Doirt an mousse i gceithre mhúnla agus cuisnigh sé ar feadh 3 uair an chloig ar a laghad. Freastal le slice mango agus spúnóg de uachtar géar. I gcuid amháin: 135 kcal, 3 g de phróitéin, 3 g saill, 28 g de carbaihiodráití, 2 g de snáithín, 39 mg de chailciam.
Barra Muesli
• 2 cupán de mhin choirce
• 1 cupán plúr iomláine
• 2 a. l. síol sesame
• 1 cnap. púdar bácála
• 1h. l. cainéal
• 1 pinch salainn
• 3 tbsp. l. ola olóige
• 2/3 cupán síoróip ríse (nó aon cheann eile le do bhlas)
• 1 uibhe
• 2 chupán de thorthaí triomaithe (cranberries, aibreoga triomaithe triomaithe, prúnaí, rísíní)
• 2 cupán almóinní mionghearrtha
Cócaireacht:
Preheat an oigheann go 170C. Lubricate an pan le ola. I mbabhla domhain, meascán an síoróip, an t-im agus an ubh. I mbabhla eile, déan na comhábhair thirim a mheascadh: min-choirce, plúr, sesame, púdar bácála, cainéal agus géar. Comhcheangail an leacht leis an meascán tirim, cuir na cnónna agus na torthaí triomaithe leis agus cuirfidh siad go maith iad. Scaip an taos ar thráidire bácála le spúnóg tanaí agus bácáil san oigheann 20-30 nóiméad go dtí go dtiocfaidh an císte amach. Déan é a cool ar feadh 10 nóiméad, aistriú chuig bord gearrtha agus gearrtha i 12 bharra le scian géar. Déan stóráil ar feadh roinnt laethanta i gcoimeádán aerdhíonach. I gcuid amháin: 223 kcal, 5 g de phróitéiní, 7 g de saille, 38 g de carbaihiodráití, 4 g de snáithín, 4 g de chailciam.
Mousse iógart Apple
• 200 iógart nádúrtha saor ó saille
• 3 cnap. síoróip (maple nó mil)
• 4 cupán cainéal talún
• 2 úll
Cócaireacht:
Iógart measc, síoróip, cainéal. Peal úlla, gearrtha i 8 chuid. Líon an iógart le torthaí. Freastal le bileog mint. I gcuid amháin: 75 kcal, 4 g de phróitéiní, 2 g de saill, 16 g de carbaihiodráití, 1 g de snáithín. A bhuíochas lenár dteicneolaíocht maidir le cócaireacht miasa Iodáilis, beidh tú sásta!