Cabhróidh an casta cleachtaí a d'fhorbair sí uirthi a chur ar do gúna is áille gan náire. Éireoidh leis an bhfigiúr ar ais go dtí gnáth tar éis luí seoil duit!
Tá Valerie ina gcónaí i Los Angeles agus is é an t-oiliúnóir pearsanta atá ag roinnt daoine cáiliúla, lena n-áirítear an aisteoir Jennifer Garner agus an supermodel Cindy Crawford. Tá a fhios aici ar an dóigh a dtéann figiúr álainn ar ais chuig na máithreacha réalta. "Chun tús a chur leis, déan dearmad faoi gach rud a chuala tú faoi fhilleadh ar an bhfoirm réamhbhreithe le haghaidh 2-3 seachtaine. Ní tharlaíonn sé seo, - a deir Valerie. - Glacann an próiseas seo roinnt míonna agus éilíonn sé iarracht mhór. Ach luach saothair tú ní hamháin figiúr álainn, ach freisin ardú fuinnimh, agus dea-bhail den scoth, atá riachtanach chun cúram a thabhairt don leanbh. "
Chun tús a chur le ranganna níos fearr le hoiliúint 20-30 nóiméad, cardio alternating agus ualach cumhachta. Is féidir tréimhse den sórt sin a leithdháileadh fiú leis na páistí is óige. Ag comhaireamh ar fhostaíocht shíoraí mháithreacha óga, d'fhógair Valerie cleachtaí a raibh grúpa mór matáin i gceist ag an am céanna agus go bhféadfaí an comhlacht ar fad a oibriú amach i mbeagán ama. Murab ionann agus go leor oiliúint, ní sceiteann an casta seo, ach ar a mhalairt éiríonn sé le fuinneamh. Tar éis an tsaoil, tar éis na ranganna is dóichí nach mbeidh an chuid eile agat ach an leanbh a mhothú.
Is féidir na gluaiseachtaí atá liostaithe thíos a dhéanamh uair amháin i dhá lá, cabhróidh siad leis an bhfigiúr a thabhairt ar ais go gnáth tar éis an tseachadta a sheachadadh. Moltar do shaineolaithe tosú ar ranganna nach luaithe ná sé seachtaine tar éis an ghnáth-bhreith agus ocht gcinn tar éis an t-alt cesaraigh. Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús!
Beidh ort
Chun an casta a chomhlánú, crios ionsúire turraing le láimhseáil a ullmhú.
Teas suas
Ullmhaigh na matáin go maith le haghaidh siúlóid 10-15 nóiméad nó turas rothar. Is féidir leat dul suas agus sa bhaile. Laistigh de 10 nóiméad, déanann sé gluaiseachtaí a bhaineann le matáin uile an chomhlachta: uainíocht le guaillí agus lámha, mar shampla, ag ardú na glúine, na sciatháin agus na casadh.
Coimpléasc
Déan iarracht an líon cur chuige a mholtar a leanúint. Tosaigh le cur chuige amháin de gach cleachtadh. Nuair a bhraitheann tú an neart, cuir ceann amháin níos mó. De réir a chéile teacht ar thrí chur chuige. Chun calraí a dhó go héifeachtach, cuir cleachtaí cardio leis. Is féidir é a bheith ina siúlóid 10 nóiméad bruscair leis an leanbh sa stroller nó ag rince leis an leanbh (is féidir leat é a chur os comhair an mhála iompair). Méadóidh gach ceacht an tréimhse cairdiach faoi 5 nóiméad, ag teacht 30 nóiméad de réir a chéile.
Hitch
Comhlánaigh an seisiún le cleachtadh éasca chun an stoc a shíneadh agus níos ísle ar ais. Téigh ar do chúl agus tarraing glúine amháin ar do chiste. Coinnigh ar feadh 30 soicind, ansin déan taobhanna a athrú.
Tarraingt ar an bolg
Téigh síos ar gach ceithre, caol-láimhe - go daingean faoi na guaillí. Síne na matáin bhoilg, coinnigh an muineál i gcomhréir leis an spine, tá an cúl díreach. Breathe tríd do shrón. Ansin exhale tríd an mbéal, ag tarraingt an navel isteach agus suas, tá an cúl fós. Déan 12 athrá.
Neartaíonn cleachtadh na matáin dhomhain sa bhoilg agus níos ísle ar ais.
An droichead ar chos amháin
Luigh ar do dhroim, glúine a bent, cosa ar an urlár, síneadh arm ar feadh an chomhlachta. Díreach agus tóg suas do chos chlé. Coinnigh sé ar dheisinn, inhaleáil, agus, ar éalaigh, cuir na cromáin ar an urlár. Laghdaigh na cromáin síos go mall. Déan 12 uair ar gach taobh.
Neartaíonn cleachtadh matáin na gcromáin, na masa, an bolg agus an níos ísle ar ais.
Ionsaithe Beathú Cíche
Ceangail an crios ionsúire turraing chuig an réad stáisiún ag leibhéal na gualainn. Seas le do chúl chuig an rud, ag tógáil an ionsúire turraing i ngach lámh, tá na huillinneacha claonta, tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn. Le do chos chlé déan céim ar aghaidh. Déan do chuid arm a dhíreach agus a thógann os comhair tú ag leibhéal na gualainn, ag cur strainsí na guaillí agus na cófra, ag bualadh síos. Ag lúbadh do uillinneacha, fill ar an suíomh tosaigh. Déan é 12 uair.
Neartaíonn cleachtadh matáin na gcosa, na muca, na guaillí agus na cófra.
Squats le rámhaíochta
Ceangail an crios ionsúire turraing chuig an réad stáisiún ag leibhéal na gualainn. Aghaidh an rud, ag cur an ionsúire turraing i ngach lámh. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine beagán bent, gualainn scaipthe agus íseal. Bend do uillinní - nuair a bladú na lanna, ba cheart duit friotaíocht na téip a bhraitheann. Bend do ghlúine agus do airm a dhíriú - tá do chúl díreach, tógtar do cheann. Cosa dhíreach, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan 12 athrá.
Neartaíonn cleachtadh matáin na gcosa, na méarna, na macha, an bolg, na guaillí agus an chúl uachtarach.
Caith go domhain le taispeáint lámh
Seas suas, ag tarraingt sna matáin an bhoilg, na cosa níos leithne ná na guaillí, na guaillí a tharraingítear siar agus a ísliú. Le do chos chlé, tabhair céim mhór ar aghaidh, ag lúbadh na glúine ag uillinn dheis. Ardaigh do lámha suas i gcomhréir le do ghualainn, ag bualadh síos. Coinnigh sa phost seo le haghaidh aon anáil-exhale. Ansin brúigh an cos tosaigh agus téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh. Déan sé athrá ar gach taobh, cosa malartacha.