An clár íosta!
Le linn na cleachtaí seo a chur i gcrích, déantar na príomhréimsí fadhbanna a oibriú amach: matáin, méaróga, cois agus matáin láimhe. Tá an gleacaíocht seo fiú indéanta do thosaitheoirí folláine. Déan an clár a chomhrac: is féidir leat, mar shampla, athrú beagán a dhéanamh ar an gcur i bhfeidhm is gnách - chun an comhlacht a ardú chun tógáil cos a chur leis.
Trí seachtaine - an chéad chéim don chomhlacht: beidh na foirmeacha níos oiriúnaí. D'fhonn figiúr a cheartú go tromchúiseach agus cothabháil na matáin i dtreo oiliúna laethúla, ba cheart go mbeadh nós ann.
Rialacha Aclaíochta
Teas suas (10-15 nóiméad). Is é an pointe tosaigh iontach atá ag siúl go tapa nó ag bogadh. Is fiú fiú na matáin a shíneadh le síneadh: le gluaiseachtaí ciorclach na guaillí, leis na lámha taobh thiar den cheann, le inclines ó thaobh go taobh agus i dtreo an chos ar aghaidh.
Rialú análaithe. Ní mór na matáin a shaibhriú le ocsaigin roimh an ualach, agus mar sin sula gcomhlíonann siad an chuid cumhachta den chleachtadh a bhreiseann muid san aer, le linn é - exhale.
Slándáil. Níor cheart go mbeadh gluaiseachtaí géar, le linn an chomhlachta a ísliú ní gá scíth a ligean go dtí deireadh ("titim trí"). Cleachtaí taibhithe don phreas, ba chóir an loin a bhrú ar an urlár.
Caighdeán. Is é 15 líon na n-athrá a dhéantar le haghaidh beagnach gach cleachtadh. Mar sin féin, is fearr níos lú athrá a dhéanamh, ach na cleachtaí a dhéanamh i gceart.
Síneadh. Is gá tar éis luchtú ar gach grúpa matáin gealltanas a bheith ar a n-elasticity. Mar shampla, tar éis cleachtaí do na matáin, déanfaidh na fánaí comhlacht a láimhseáil ar aghaidh leis na ráitis seo a chur ar aghaidh leis na rúnda seo, ag suí sa lóis. Chun na matáin gluteal a shíneadh, is féidir le casóga: suí sa suíomh lotus, tús a chur leis an gcos ceart taobh thiar den chlé (tacú leis na lámha taobh thiar den chos) agus an comhlacht ag casadh ar an taobh clé. Déan an cleachtadh leis an chos chlé arís. Beidh cúpla repetitions leor.
Córas deoch. Le linn a fheidhmiú, cailleann an comhlacht go sreabhmhar go gníomhach. Dá bhrí sin, roimh oiliúint, le linn agus dá éis, is fiú uisce glan a ól - cúpla sliotán beag ag an am.
Cur chuige réasúnta. Ní bhíonn aon úsáid ag baint leis an aisling comhlacht a dhéanamh trí huaire sa lá - ní athraíonn na matáin le linn na hoibre, ach le linn an chuid eile. Thairis sin, déantar an casta go gairmiúil: ní dócha go mbeidh sé seo go leor.
Lámh álainn
Ag luí ar an taobh dheis. Tá an lámh chlé ar an urlár, an barróg ceart an comhlacht. Tá an chos ceart bent, tá an cos chlé díreach.
Ar an t-éalú, cuir an comhlacht ar bun, ag díriú ar an lámh chlé. Ar ais aisghabháil agus. Ceachtanna staidéir a fheidhmiú. Tar éis dó uimhir 2 a fheidhmiú - athrú ar an suíomh chun matáin na láimhe deise a oibriú.
Bád
Ag luí ar an bholg, lámha ar feadh an chomhlachta, ardaíodh guaillí, aimsir boilg. Nuair a bhíonn an comhlacht agus na cosa ag eascairt, socraigh an seasamh ar feadh cúpla soicind, ar an inspioráid chun dul síos. Tá na matáin ar ais, na masa agus na hamstrings san áireamh sa obair.
Push-ups
Ar an rug: lámha chun sosa ar an urlár, cosa bent, boilg a tharraingt. Ritheadh brúigh: lúbthachta uillinn - iad a ionanálú, iad a dhíreachú - an t-éalú. Oibríonn matáin an chiste agus na n-arm.
Foirmeacha iarbhír
Tá an glúine ceart ar an rug, tá an lámh dheas ar an urlár (eatarthu ba chóir go mbeadh an litir "P" beagnach), tá an cos chlé síneadh amach, tá masa beagán ar aghaidh agus aimsir, tarraingítear an boilg. Tá an lámh eile taobh thiar den cheann.
Nuair a bhíonn sé ag múchadh, déan an cos chlé a shíneann go comhthreomhar leis an urlár, agus é a ísliú chun í a inhale. Athraigh seasamh na gcosa chun an cur chuige a chomhlánú. Tá an matán gluteal, dromchla seachtrach an mhéara, ag déanamh staidéir ar matáin an chomhlachta.
Droichead Gualainn
Ag luí ar chúl, brúitear na guaillí chuig an urlár, tá na cosa ar an fitball. Is féidir le cosa a chaolú beagán ar na taobhanna, rud a chabhróidh leis an t-iarmhéid a choinneáil. Nuair a bhíonn sé ag múchadh, an pelvis a ardú, ag cur srian ar an muscle gluteus. Inhale chun doirteal síos. Is féidir leat an cleachtadh a fheabhsú: fanacht san uachtair, caithfidh tú do ghlúine a dhúbailt, ag tarraingt an liathróid leat féin. Tá na hamstrings agus na masa i gceist.
Na cosa a ardú
Ag luí ar a chúl, lámha taobh thiar a chinn, tógtar a chosa agus brúigh an fheadóg. Ar an t-éalú, na cosa a ardú go dtí uillinn 90 céim i gcoibhneas leis an gcomhlacht, fanacht sa phost seo ar feadh an dara. Ba chóir go mbeadh na béilí ag an am céanna ag breathnú ar na taobhanna, agus níor chóir iad a laghdú go huathoibríoch. Oibríonn matáin na gcosa agus na matáin rectus.
Ag casadh
Ag luí ar chúl, lámha taobh thiar den cheann, tógtar na guaillí agus an comhlacht, tá an chos dheas comhthreomhar leis an urlár (ar an meáchan), ardaítear an ceann clé ag uillinn 90 céim i gcomparáid leis an gcomhlacht. Tar éis an t-éalú, déan an comhlacht a ardú agus teacht amach do dhrochlach na cosa clé leis an elbow os coinne, ar an inspioráid chun dul síos. Déan arís leis an cos ceart a ardú. Tá an cleachtadh éifeachtach le haghaidh matáin an bhoilg dhíreacha agus obliqueacha.
Waistline Thin
Ar an taobh clé, leis an lámh chlé, lean ar an urlár - tá na cosa bent, tá an cúl díreach, ba chóir go mbeadh an bolg agus na muilleoga ar an líne dhíreach céanna.
Ar an t-éalú, déan an comhlacht a ardú agus an lámh dheis a tharraingt suas. Luaigh an seasamh ar feadh cúpla soicind agus ar ais aisghabháil isteach agus. srl. Dromchla seachtrach an mhéagair a phlé agus fáil réidh leis na "bréagáin marcaíochta" mar a thugtar air, agus sa suíochán uachtarach, ba chóir duit an cos ceart a thógáil.
Waist Thin-2
Ar an taobh clé, na cosa - le chéile, agus an t-urlár, an ceann - ar thaobh na láimhe clé ar an taobh clé (ar dheis, coinnímid an t-iarmhéid, ach é ag baint leis an urlár), tarraingítear an boilg, brúitear an comhlacht ar an urlár. Ardú cos ceart, "tarraingt" ar a taobh clé. Íochtaigh do chosa i agus amach. n.
Má chomhlíonann tú na cleachtaí is éifeachtaí a chuirimid ar fáil dúinn le haghaidh meáchain caillteanas iontacha, ní bhfaighidh tú ní hamháin figiúr caol ach uigeacht álainn freisin.