Oiliúint
Cleachtaí, agus caithfidh tú cothromaíocht a choinneáil i gcónaí, ag obair níos fearr ar matáin na masa.
Prionsabal na hoibríochta
Is féidir leat obair a dhéanamh ag an am céanna tríd na matáin gluteal go léir, lena n-áirítear na matáin a bhogann an cos go dtí an taobh agus é a thabhairt taobh istigh. Buíochas leis seo ní dhéanfaidh tú neart, ní hamháin go neart, ach freisin seasmhacht. Ina theannta sin, sruthán níos mó calraí.
Meicnic mhatánach
Oibríonn an muscle maximus gluteus mar aon leis an dá cheann eile atá suite ar dhromchla cliathánach an mhéara: an gluteus lár agus an gluteal beag. Tosaíonn siad araon as an gcnámh pelvic agus iad ag gabháil leis an gcuid uachtarach den femur. Is é an tasc atá acu ná cos amháin a chur ar leataobh.
Trealamh
Chun na cleachtaí seo a dhéanamh, beidh ort liathróid aclaíochta, ionsúire turraing rubair nó bannaí leaisteacha, barra nó barra ort. Leis an gcur chuige traidisiúnta maidir le hoiliúint neart, tá na gluaiseachtaí den chuid is mó sa todhchaí, agus mar sin níl na matáin atá freagrach as gluaiseacht taobhbhealach forbartha go leor. Cuidíonn cleachtaí "Taobh" le cothromaíocht muscle a chur ar ais agus an chuma a fheabhsú. Chomh maith leis an gcoimpléasc seo, is féidir leat ionsaithe a dhéanamh chomh maith le sleamhnáin nó le sleamhnán a dhéanamh.
1. Squatting. Neartaíonn na matáin gluteal go léir. Ceangail foircinn an ionsúire turraing rubair nó bannaí leaisteacha agus cuir an fáinne mar thoradh air ar na rúitíní. Seas suas díreach. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, stocaí ag súil go mór. Ar na guaillí, cuir an barra. Déan an preas níos doichte agus an scapula a bhaint. Tóg céim ar an taobh chun friotaíocht an ionsúire turraing a bhraitheann. Déan squats amhail is mian leat suí ar imeall cathaoir. Is féidir leat an comhlacht a thilt beagán ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh cnónna os cionn na gcosa. Na matáin na masa a neartú ar ais go dtí an suíomh tosaigh.
2. Cosa ar an liathróid aclaíochta. Neartaíonn cleachtadh matáin dhromchla cliathánach na méarloige. Caith fáinne rúitín déanta as ionsúire turraing rubair nó bannaí leaisteacha. Seas ar do ghlúine os comhair an liathróid aclaíochta, cuir do bolg air, cuir do lámha ar an urlár agus cuir an t-ionad ar dtús leis: an pelvis agus na cromáin a bheith ar bharr an liathróid, foirmeann an comhlacht líne dhíreach ón mbarr go dtí an tsála, agus bíonn na cosaill de na cosa ar an urlár Go díreach, tá na palms díreach faoi na guaillí, tá na méara ag súil go mór. Scaipeadh do chosa beagán óna chéile chun an teannas turraing ionsúir a bhraitheann. Gan seasamh an chabhail a athrú, scaipeadh do chosa óna chéile. Tá na stocaí ag féachaint ar an urlár. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh.
3. An cos a tharraingt siar. Neartaíonn na matáin gluteal go léir, chomh maith le matáin dromchla tosaigh agus chúl na méarloige. Caith fáinne rúitín déanta as ionsúire turraing rubair nó bannaí leaisteacha. Seas go díreach taobh leis an tacaíocht. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, stocaí ag súil go mór. Díreach an phreas, díreach an cófra. Le do thaobh clé, tuiscint a fháil ar an tacaíocht, cuir an ceart ar an méaróg. Tóg do chos dheas go dtí an taobh, chomh fada agus is féidir leat, gan an cás a chosc. Socraigh an chos dheas duit féin. Téigh ar ais chuig an suíomh tosaigh, ach ná cuir an chos dheas ar an urlár. Déan na haistrithe go léir le ceann amháin, agus ansin an chos eile.