Cleachtadh 1
Cur síos:
Tá sé riachtanach fanacht sa phost "cruinnithe" is dlúithe agus tú ag tiomáint. Is í an eochair atá anseo ná an impulse, an fórsa tiomána. An níos moille a théann tú ar ais, is lú an baol ann an táimhe. Braitheann tú conas a thagann gach veirteabra ar an urlár, díreach mar a imríonn tú an giotán ar an xeafón. Cuimhnigh an gá atá le matáin an bhoilg a tharraingt agus tacú leis an gceann agus leis an muineál le linn na rollaí. Ba chóir go mbeadh colscarthaí ar na taobhanna ar na taobhanna. Níor chóir don cheann dul ar aghaidh agus amach le linn an fheidhmiú. Tarraing do cheann do ghlúine agus glas sa phost seo. Ná rolladh ar ais go dtí an muineál; stop ar bhonn na lanna ghualainn. Ná ardaigh do ghualainn. Ar mhaithe le deacracht, déan iarracht do cheann a chur idir do ghlúine agus do chosa a mhúchadh le do lámha, seachas a bheith ag gabháil leis na sciatháin.
Cleachtadh 2
Cur síos:
Suigh i lár an bhruscair, bréag na cosa ag na glúine. Brúigh cos an chos dheis agus é a thabhairt chuig do bhrollach, do dheis a chur ar do rúitín, agus an ceann clé ar do ghlúin (cinnteoidh sé seo go bhfuil an cos ceart i gcoibhneas leis an gcromáin). Rollaigh ar do dhroim gan ligean. Tarraing an dara cos os comhair tú agus é a shealbhú ar an meáchan ag uillinn a chinntíonn go bhfuil an t-urlár oiriúnach daingean ar an gcúl. Inhale, tarraing an boilg leis an gcnámh droma. Ba chóir go mbeadh colscarthaí ar na taobhanna ar na taobhanna, agus an smig suas go dtí an cófra. Samhlaigh go bhfuil tú ar ancaire chuig an urlár. Ar ionanálú, athraigh seasamh na gcosa agus na lámha, agus téann an lámh seachtrach chun an rúitín, agus an ceann istigh - go dtí an glúine. Tarraing do chos ar shiúl ó na comhpháirteacha cromáin agus ailínigh sé le lár do chorp. Déan cúig go deich athrá ar an gcleachtadh, ansin tarraing suas an dá chosa ag an gcliabhán, ullmhaithe chun matáin an dá chosa a shíneadh.
Cleachtadh 3
Cur síos:
Is gá go n-ardófar cuid uachtarach an chomhlachta agus go mbeidh sé fós lán-ghluaiste le linn an fheidhmiú. Ba chóir na matáin bhoilg agus balla ar ais an chiste a thosú (féach ar do bholg). Ba chóir go gcuirfeadh do bholg an t-am ar fad agus an cleachtadh ar chóras Pilates á dhéanamh "cuasach". Nuair a bhíonn cosa ag athrú, déan iarracht an boilg a tharraingt níos doimhne sa spine. Ba chóir go gcuirfí codhac ar na taobhanna, fágtar na guaillí ar obair níos éifeachtaí na matáin an bhoilg. Agus tú ag tógáil do chosa, cuir na masa i bhfeidhm: cabhraíonn sé seo an seasamh a chomhtháthú. Ná tosú ardaithe as an muineál. Ba chóir an cos fada a ardú nach bhfuil faoi bhun an chromáin, ach ar airde den sórt sin gur chóir do spine a bheith cothrom. Má tá glúine tinn ort, cuir do lámh faoi do ghlúine, agus ná cuir é ar an mbarr. Má tá loin lag agat, ansin cos díreach suas go hingearach, agus ansin nuair a neartóidh matáin an chúl, is féidir leat é a ísliú de réir a chéile ag uillinn níos lú ar an urlár.
Ceacht 4
Cur síos:
Labhraigh ar do dhroim, bí an dá chos ag na glúine agus tarraing suas go dtí an cófra. Elbows scaipthe amach, ceann agus muineál ardaitheoir. Tóg anáil dhomhain, tarraing amach an stoc, lámh díreach ar do cheann, déan do chosa a chur ar aghaidh ag uillinn 45 céim, amhail is dá mbeadh tú ag síneadh ar maidin tar éis codlata. Samhlaigh go bhfuil do chorp pinned go docht ar an urlár, díreach cosúil le matáin na cos a tharraingt, agus ní thógann tú do cheann ón gciste. Nuair a bhíonn tú ag pléisiúr, tarraing suas do chosa bent le do bhrollach agus cuir do chuid arm timpeall orthu. Laghdaigh an bolg i dtreo an spine, brúigh na glúine chun an cófra chun an teannas exhalation a mhéadú, amhail is dá gcuirfí amach aer ó na scamhóga. Déan an t-ordú cúig go deich n-uaire arís, ní foláir do torso fanacht gan ghluaiseacht le linn inspioráid agus le linn éalaithe. Ag an deireadh, tarraing an dá chosa leis an gcrochra ag an am céanna leis an t-iomadú éigean, agus lean ar aghaidh le cos díreach a tharraingt amach.
Ceacht 5
Cur síos:
Le linn fheidhmiú Pilates, tá sé riachtanach go ndéanfaí an t-imthuiscint iomlán a choinneáil i réimse lárnach an chomhlachta. Coinnigh matáin an mhuineál gan do smig a ardú ó do chiste. Chun tacú le matáin an choim, nuair a bhíonn na cosa á síneadh, brúigh go géar na masa agus cúlra dhromchla inmheánach an mhéara. Agus tú ag tarraingt ar inspioráid, ba chóir do lámha a bheith díreach, agus ba chóir duit a shíneadh i dtreoracha os coinne (amhail is dá gcuirfí na lámha agus na cosa i dtreoracha os coinne tú, agus go gcuirfear na matáin do bhoilg ar an urlár). Má chuireann tú do chuid lámha ar do ghlúine agus iad a scriosadh as do bhrollach le bíogair, ag leathnú do uillinn ar na taobhanna, braitheann tú go bhfuil tuiscint taitneamhach agat maidir le teannas a mhaolú sa chúl agus ar an muineál. Nuair a shíneann tú do chuid arm os cionn do cheann, ná cuir do cheann ar an urlár. Má tá tú níos ísle ar ais, déan do chosa díreach suas go hingearach, agus ansin nuair a neartóidh tú do na matáin ar ais, is féidir leat iad a ísliú de réir a chéile ag uillinn níos lú ar an urlár go 45 céim.
Ceacht 6
Cur síos:
Labhraigh ar do dhroim, bí an dá chos ag na glúine agus tarraing suas go dtí an cófra. Elbows scaipthe amach, ceann agus muineál ardaitheoir. Tarraing an chos ceart suas go hingearach, tuigim an rúitín le do lámha, tarraing an cos chlé os comhair tú os cionn an urláir. Samhlaigh go bhfuil do chorp pinned go docht ar an urlár, agus ná do chinn a ardú ón gciste. Ar an t-éalú, an bolg a thumadh níos doimhne don urlár. Ar an ionanálú, an earrach dúbailte, tarraing an cos díreach, ardaithe i dtreo an chinn. Ar sheasamh, athraigh láithreacht na gcosa leathnaithe go tapa, amhail is go ndearna sé siosúr i bhfeidhm. Gabh an rúitín do chos chlé agus déan an ghluaiseacht leis. Samhlaigh rithim na sliseanna ar theas an charr. Déan 5-10 athrá, críochnaigh síneadh an dá chosa suas go hingearach i riocht an chórais Pilates agus cuir do lámha taobh thiar do cheann, agus mar sin ullmhaigh do shíneadh do chosa díreach.
Cleachtadh 7
Cur síos:
Le linn an líníochta agus na siosúir, ní mór imbhuailteacht iomlán a choinneáil i gcrios lárnach an chomhlachta. Ba chóir go n-éireodh le do chiall ar rithim leat dinimic an chleachtais seo a rialú le gluaiseachtaí earrach le gach stráice. Ba chóir go mbeadh do sheasamh ag díriú ar an bolg, ba chóir go mbeadh an bolg ag meáchan na huaire cuasach. Níor chóir do ghualainn titim go dtí an t-urlár le linn an chleachtais. Ba chóir tús a chur leis an ascent ó lár an chúl. Níor chóir go mbeadh meáchan an chos ardaithe ar na guaillí. Bain úsáid as an fhoinse fuinnimh seo! Má thugtar síneadh den sórt sin an-deacair ar dtús, déan iarracht do chos a laghdú beagán. Déan iarracht a choinneáil ar an lao nó fiú an thigh. Ní hamháin ná a shealbhú faoi na glúine! Modhnú níos airde: déan iarracht an cleachtadh a dhéanamh le lámh atá síneadh feadh an stoc. Bain úsáid as an cumas chun gluaiseacht agus tuiscint choitianta a rialú. Má tá muineál nó cúl níos ísle agat, stad láithreach. Anois tá a fhios againn an cur síos cruinn ar chleachtaí córas Pilates.