I gclubanna éagsúla, is féidir le tástálacha a athrú agus a athrú beagán óna chéile. Tá iad siúd nach ndéanann siad i bprionsabal iad. Agus fós tá sé seo an-tábhachtach, go háirithe ag an gcéad chéim oiliúna. Ceadaíonn tástáil folláine duit leibhéal do fheidhmíocht fhisiceach a chinneadh. Agus dá réir sin, déan clár oiliúna sábháilte duit féin agus déanann siad a gcuid torthaí i ndinimic a mheas go hoibiachtúil. Is é seo an pointe tosaigh do bhaill nua an chlub.
Dóibh siúd a thagann ar ais chuig ranganna tar éis sos fada, an deis an modh athshlánaithe cuí a roghnú. Ar ndóigh, is fearr is féidir go ndéanann speisialtóir an tástáil. Tá sé níos deacra é seo a dhéanamh agus na torthaí a mheas. Ach mura ndearnadh tástáil ort sa chlub, nó má tá tú ag oiliúint sa bhaile féin, ní féidir leat a dhéanamh gan "féin-diagnóis". Ar lá na tástála, níor chóir duit alcól, caife agus fuinneamh a ól. Agus oiliúint a dhéanamh freisin: níl aon imeacht fisiceach, ach amháin siúlóidí simplí. Trí uair an chloig ar a laghad chun stop a chur le caitheamh tobac, agus an uair dheireanach a itheann dhá uair an chloig. Mar sin, déanaimis dul!
Tástáil Chumhachta Cumhachta # 1
Ag tosú ón seasamh seans maith
Cén fáth a bhfuil an tástáil ag teastáil: An ton muscle a chinneadh, chomh maith le hullmhacht le haghaidh ualaí cumhachta. Beidh ort: Yoga mat agus stopwatch.
Conas é a dhéanamh: Téigh síos ar an urlár, bí do chosa, cuir do chosa ar leithead na pelvis, cuir do lámha taobh thiar do chinn. Ag ardú do chúl agus do ghualainn, tosú a dhéanamh. Ná cuimilt do chúl níos ísle ón urlár, coinnigh do chuid uillinn "ag féachaint" ar na taobhanna. Déan 1 nóiméad. Líon na n-imreoirí sin, áit nach bhfuair tú an teicníc.
Déanaimid measúnú ar thorthaí an teicníc tástála folláine. Léiríonn meastóireacht ar "olc" nach bhfuil tú réidh fós le haghaidh na n-ualaí cumhachta. Ton muscle ró-lag. Is éard atá i gceist leis an gcéad trí seachtaine an ceann is mó is féidir leat. Is féidir leat an oiliúint chumhachta a thosú ach faoi threoir chóiste a leanfaidh an teicníc. Go neamhspleách, is féidir leat peataí rothar a fheidhmiú, siúl ar chonair, agus an clár is simplí a roghnú. "Cnoc", "céimeanna", níl sciatháin fós ar do shon. Má tá an leibhéal meánach agus faoi bhun na meán - tá sé úsáideach snámh a dhéanamh, le tacair shimplí cleachtaí a dhéanamh lena meáchan féin. Ná lig dóibh a bheith an-mhór: 6-7 cleachtaí. An chuid eile idir tacar thart ar nóiméad. Má tá an toradh ard, is féidir leat aon chineál folláine a úsáid.
Tosaíonn tástáil folláine sa chlub le ceistneoir. Déan cuimhne, cibé an bhfuil galair nó comharthaí ort a chuireann isteach ort le déanaí (pian de bhunadh soiléire, giúlacht, stampáil i gcíche, etc.). Má d'fhreagair tú "tá", ansin sula dtosaíonn tú ar oiliúint, caithfidh tú dul i gcomhairle le dochtúir.
"Suigh síos agus é a fháil"
Cén fáth a bhfuil an tástáil ag teastáil: Socraigh do chumas gluaiseachtaí a dhéanamh le aimplitíocht leordhóthanach, rud atá tábhachtach, ní hamháin le haghaidh aon ghníomhaíochtaí folláine. Beidh ort: Mata le haghaidh yoga agus céadmhéadar nó rialtóir fada. Conas é a dhéanamh: Suigh ar an mata, leathnaíonn na cosa, thart ar 20 cm ar an gcos. Rollaigh an ceintiméadar ar shiúl ó tú féin agus cuir idir na cosa ionas go mbeidh an marc "20 cm" ar imeall na sála. Tarraing do chuid arm ar aghaidh agus bend go mall, ag lúbadh ar aghaidh le do chófra ar fad, gan babhta a dhéanamh ar do chúl nó do smig a laghdú. Tabhair faoi deara cé chomh fada agus is é an marc ar an gcéadiméadar a shroich tú do do lámha ag an bpointe uachtair inclination. Na torthaí a mheas: Is é 20 cm an norm. Má tá níos mó ná 25 cm ar an scoth, tá níos lú ná 15 cm dona. Is féidir go mbeadh roinnt cúiseanna ag toradh olc. Is dócha gurb é an chúis atá leis seo ná fadhbanna sa spine lumbosacral, tráma na géaga níos ísle, rud a fhágann go laghdaíonn elasticity na ligaments agus na matáin, nó go bhfuil acmhainn íseal le síneadh ag nádúr. De ghnáth, molaimid duit scrúdú a dhéanamh chun an diagnóis a shoiléiriú. Agus in éagmais fadhbanna, molaimid cineálacha bog síneadh, yoga, pilates le méadú de réir a chéile ar chastacht. Ba chóir dóibh siúd a bhfuil an stráice acu ag an leibhéal ceart, é a dhéanamh dhá uair sa tseachtain chun tacú leis an leibhéal seo.
Cardiotests
Tástáil Orthostatic
Cén fáth a bhfuil tástáil de dhíth ort: Socraigh staid do chórais cardashoithíoch ag baint úsáide as an teicníc tástála aclaíochta.
Ní mór duit: Ní hamháin stopwatch.
Conas a chaitheamh: Laghdaigh ar an tolg agus luí síos go ciúin ar feadh 5-10 nóiméad. Ansin, déan an pulse a chinneadh, do mhéara a chur ar do láimhe, ach gan é a thuiscint. Líon 30 soicind agus an dá thoradh a mhéadú. Tar éis duit a fháil suas agus do bhrú a thomhas arís. Meastar na torthaí: Is gnách gurb é an pulse ag an gcuid eile 60-90 beats in aghaidh an nóiméid (is fearr is féidir - 60-75). Tar éis an t-ardú, méadóidh sé 10-12 stróc eile. Má tá sé níos lú ná 60 nó níos mó ná 90 ar dtús, más rud é tar éis duit an seasamh ingearach a ghlacadh, bíonn níos mó ná 20 strokes agat - is ócáid é seo dul i gcomhairle le dochtúir, electrocardiogram a dhéanamh agus seiceáil a dhéanamh sula ndéanann tú folláine.
Tástáil céim
Cén fáth go bhfuil gá le tástáil: Déan cinnte go bhfuil do chóras cardashoithíoch réidh le haghaidh strus.
Beidh ort: Céim-ardán nó dréimire le céimeanna d'airde oiriúnach. Stopwatch agus, más féidir, metrón. Conas é a dhéanamh: Cuir na bloic faoin ardán ard, cuir é ar airde 20-22 cm (do chailín ard - 26-28 cm) agus reáchtáil sé an meitreoim ag ráta 96 beats in aghaidh an nóiméid.
Ní dhéantar tástálacha folláine speisialta le haghaidh comhordú. Chun é a mheas, is féidir leat an méid seo a leanas a dhéanamh. Suigh síos, do chos ceart a ardú. Rothlaigh sé deiseal, agus an uimhir "6" a tharraingt le do dheis ó bharr go barr agus ó bhun go barr.
Tosaigh ag bogadh, ag céim ar gach buille metronome. Ardaigh go dtí an céimse agus é a fháil amach leis an gcos céanna. Mura bhfuil metronome agat, meas tú féin go cothrom ag an luas sin chun bogadh iomlán a dhéanamh ar an gcéim chéimse i 3 soicind.
Cuir do chos ar an ardán nó ar chéim, go ceart, níor chóir an tsáil a chrochadh. Téigh ar feadh 3 nóiméad. Má tá an luas socraithe ró-ard duit, déan an tástáil a thrasnú. Ag an deireadh, fan nóiméad agus déan do bhrú a thomhas arís. Déan na torthaí a mheas: Tar éis an tástála seo, is féidir leat a fheiceáil conas a imoibríonn an córas cardashoithíoch leis an ualach féin agus cé chomh tapa agus a chuirtear an comhlacht ar ais ina dhiaidh. Is féidir trí imoibriú a bheith ann. Hypotonic - tá an pulse tar éis nóiméad sosa fiú níos ísle ná ag an gcuid eile. Tá sé seo tipiciúil do lúthchleasaithe gairmiúla, do dhaoine ar feadh i bhfad agus go mór i mbun aclaíochta. Gnáth - tá an pulse beagán ardaithe. Is comhartha é gur féidir leat do chuid oibre a thógáil de réir an ghnáthscéime caighdeánach. Cineál imoibrithe hipearthach - tá an pulse an-ard. Ní raibh sé ag léim ach níor tháinig sé síos i nóiméad. Níor thug an comhlacht dul i ngleic leis an ualach. D'fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh ar stíl mhaireachtála, meáchan, tuirse. In aon chás, ba chóir go mbeadh oiliúint an-mhíniúil go dtí seo. Siúlóid ar an gcosán. Tosaigh ag luas íseal: 3.8-4 km / h, agus cuir 3-4 seachtaine de réir a chéile. Breathnaigh ar an gcóras: tá sé seo an-tábhachtach duit! Eat de ghnáth, strus agus tuirse a sheachaint ar an lá oiliúna. An rud is mó - é a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain, ní ó am go chéile.
Tástáil seasmhachta láidre # 2
Push-ups ó seasamh seasamh ar do ghlúine
Cén fáth a bhfuil an tástáil ag teastáil: Measúnú a dhéanamh ar aonfhoirmeacht an ton muscle agus neart na giorra ghualainn. I cailíní, is minic a fhorbraíonn sé níos measa ná matáin an chuid is ísle den chomhlacht. Beidh ort: Rug agus stopwatch. Cén chaoi a ndéantar é: Tóg le húdar le haghaidh brúigh le tacaíocht ar na glúine, bí ar leithead na guaillí, na cosa agus na sciatháin a scriosadh as an urlár. Tosaigh a bhrú. Teoiriciúil, ní mór an tástáil seo a dhéanamh laistigh de nóiméad agus ar ráta áirithe. Go praiticiúil, ní féidir leat a ríomh cé mhéad uair a bhí an cailín in ann dul i ngleic go cuí. Déanaimid measúnú ar na torthaí: Tá na matáin ghualainn lag ag formhór na ndaoine, mar sin ní féidir iad a dhiúltú mura féidir leat ach 4-5 uair a phreasáil.
Ní fíorasc é seo: "níl ceadúnas oiliúna". Ach, ina áit sin, comhartha gur gá duit na matáin seo a oiliúint níos gníomhaí. Má tá an toradh bocht nó faoi bhun an mheánmhéide, is féidir leat na cleachtaí ullmhúcháin is simplí a dhéanamh: lámh le dumbbells a mheascadh (ba chóir meáchan a bheith beag) ón suíomh atá suite, brúigh an bhinse san insamhlóir le meáchan íosta. Ansin, is féidir leat oiliúint a chur le expander, gabháil le insamhlóirí le meáchan meánach, déan brúigh an bhinse ar bharraí míchothroma in Insamhlóir speisialta.