Conas meitibileacht a ghníomhachtú

Ar ndóigh, le haois, caillfidh an meitibileacht síos. Ach a dúirt gur chóir dúinn glacadh leis seo díreach? Foghlaim conas meitibileacht a ghlanadh sa chorp agus calories breise a dhó.

Cúpla bliain ó shin measadh go bhfuil moilliú meitibileacht le himeacht ama chomh nádúrtha leis an ngá atá le spéaclaí léitheoireachta nó cuma gruaige liath a úsáid. Má chreidtear go bhfuil sé indéanta an meitibileacht a ghníomhachtú ach amháin le cabhair ó bhearta drámacha, go dtiteann go leor isteach sa gaiste céanna.
Laghdaíonn tú codanna faoi dhó, diúltú milis agus salainn, tús a chur le hoiliúint laethúil. Ach nuair nach dtarlóidh míorúiltí nó seachtain, scaoilfidh tú do lámha. Agus tá cuid níos mó arís, oiliúint - i mbeagán focal, ní fheiceann tú rud ar bith uafásach roimh a bheith ag dul a chodladh, le sleamhnán cáis nó leath barra seacláide. Mar sin féin, más mian leat fanacht sláintiúil agus sláintiúil, cuir an cáis múnla is fearr leat ar do leataobh agus smaoineamh ar seo: léirigh staidéir le déanaí gur féidir linn thart ar 30% de na próisis meitibileach a rialú. Sea, tá an 70% atá fágtha, atá freagrach as díleá bia nó cealla nuashonraithe, níos faide ná ár gcumas. Ach tá lianna ag gabháil d'fhiseolaíocht níos mó ná meáchan, cinnte: fiú na 30% de na próisis meitibileach ar féidir linn tionchar a imirt orthu, agus an oiread sin. Ar ndóigh, chun fáil réidh le punt breise, is gá duit na hathruithe ón mbia a thosú, nó ina áit sin, tá grúpaí áirithe táirgí ag am áirithe.

FEASÚ LEIS AN MIANTA

Líon calories
Tuigimid go léir: chun fáil réidh le meáchan níos mó, is fiú uachtar reoite uachtar agus fianáin a thabhairt suas i bhfabhar úlla úra agus cairéid úr. Agus, ar ndóigh, tá a fhios againn go gcaithfimid codanna a laghdú de réir a chéile. Mar sin féin, más rud é nach dtagann meáchain caillteanas as na bearta simplí sin, is fiú breithniú a dhéanamh ar ábhar calorie na mbianna a itheann tú i rith an lae, agus an líon calories a theastaíonn chun meáchan a choinneáil. Creidtear go laghdaíonn ráta meitibileachta i mban gach 10 mbliana, de réir 2-3%, rud a chiallaíonn go bhfuil beagán laghdaithe ag teastáil do chalaraí le haois. Mar shampla, ag 25 bliain, is gá le bean a bhfuil stíl mhaireachtála measartha gníomhach aige idir 2000 agus 2,200 kcal. In 35, laghdaítear an líon seo go dtí 2000, agus tar éis 50 bliain - go dtí 1800. Sin cé mhéad calories is gá duit a fháil níos fearr. Ach más mian leat meáchan a chailleadh, ní mór an méid calories a chaitear a laghdú. Trí líon na calraí a theastaíonn a ríomh, ní mór duit aois, meáchan, airde, stíl mhaireachtála a chur san áireamh. Ar an meán, chun tacú le bean 40 bliain d'aois a bhfuil stíl mhaireachtála measartha gníomhach aige, agus airde de 165 cm agus meáchan 70 kg ann, tá gá le thart ar 2,000 kcal in aghaidh an lae. Agus meáchan a chailleadh, beidh ort an aiste bia a laghdú thart ar 500 kcal in aghaidh an lae. Athshocróidh sé 500 gram in aghaidh na seachtaine. Déan iarracht an méid calories a chaitear a laghdú, gan an déine gníomhaíochta fisiceach a mhéadú, agus athruithe meáchain a fheiceáil. Má chailleann tú 500 g i ndiaidh na seachtaine, ríomhtar gach rud i gceart. Mura laghdaíonn an meáchan, déan iarracht níos lú a ithe agus bogadh níos mó ag an am céanna. Mar sin féin, a choinneáil i gcuimhne go bhfuil sé dodhéanta an iontógáil calóra a laghdú i bhfad ró. Mar sin féin áiféiseach d'fhéadfadh sé seo a bheith fuaime, is féidir le aiste bia dian an meitibileacht a mhéadú faoi 20%. Nuair a bhíonn calories ró-íseal, lascraíonn ár gcomhlacht le réimeas "éigeandála", ag iarraidh maireachtáil i riocht strusach agus níos mó cúlchistí a dhéanamh don todhchaí.

Déan athbhreithniú ar an aiste bia
Le déanaí, glacadh leis go gcabhraíonn aiste bia codánach le fáil réidh le meáchan níos tapúla. Mar sin féin, inniu, aontaíonn nutritionists nach bhfuil ach oideas uilíoch ar fáil do na mná go léir. Aontaíonn na dochtúirí go léir in aon rud: tá bricfeasta maith an-tábhachtach le haghaidh dea-shláinte agus meáchan sláintiúil a chothabháil. Agus maidir leis an gcuid eile de na béilí i gcaitheamh an lae, ní mór duit an rialtas is fearr is fearr a oibriú amach. I gcás duine, tá bia codánach (6 uair sa lá, i gcodanna beaga) i ndáiríre an-éifeachtach. Ach tá iad siúd nach féidir leo meastachán a dhéanamh ar mhéid na coda go réasúnta agus go n-itheann an cur chuige seo an iomarca. Sa chás seo, is fearr le trí bhéile in aghaidh an lae níos fearr. I gcás mná eile, ar a mhalairt, is cosúil go bhfuil trí bhéile in aghaidh an lae an iomarca: tá briseadh idir béilí ró-mhór, agus bíonn an ocras chomh láidir agus go dtéann sé ró-mhór. Más rud é san am atá caite, d'éirigh leat meáchan a chailleadh, déan iarracht an triail seo an t-aiste bia is fearr a fháil. Coinnigh súil ar an dea-bhail, na calories agus na riachtanais. Agus nuair a fhaigheann tú an cur chuige is fearr is féidir, tús a chur le dialann cothaithe. Cuir na miasa agus na deochanna go léir ann - déan cinnte sula gcuirfidh tú é ar fad isteach i do bhéal. Ligeann sé seo dúinn measúnú cuí a dhéanamh ar an méid calories a ghlacfar agus plean cothaithe a thógáil don todhchaí.

Coinnigh súil ar an leibhéal próitéine
Cuimhnigh go gcaithfidh tú muscle a thógáil. Is cineál stáisiún cumhachta an chorp an duine iad na matáin. Ar feadh lae a choimeád 1 kg de muscle a choimeád, tá 12 calories ag teastáil, agus níl ach 4 kcal saille ach 4 kcal. Bhí na torthaí seo a leanas mar thoradh ar staidéar in 2012 san Ísiltír: cuidíonn go leor próitéin a chaitear le linn an lae meáchan a chailleadh agus an toradh a choinneáil. Ach cé mhéad próitéine a mheas go leor? Tá sé seo thart ar 1.2 gram in aghaidh an chileagraim de do mheáchan. Mar shampla, de réir meáchan 72 kg is gá 86 g de próitéin a bheith agat go laethúil. Uibheacha bruite le haghaidh bricfeasta (6 g), sailéad le tuinnín don lón (16 g), 100 g de chaise teachín saille íseal le haghaidh snack meán-maidin (12 g), 150 g d'fhilet cearc bácáilte don dinnéar (52 g). Má tá próitéin ag do bhricfeasta, ní chuirfidh sé ach fuinneamh ort, ach laghdóidh sé go mór an gá atá le sneaiceanna ar fud an lae. Mar sin féin, ná déan dearmad nach gcaithfidh tú ró-chaitheamh ar aon nós: stóráiltear méid iomarcach próitéine níos mó ná meáchan, cosúil le carbaihiodráití.

BURN EXTRA CALORIES
Tabhair aird ar workouts cardio
Ag gabháil go gníomhach sa seomra aclaíochta, sruthán tú líon mór calories. Buíochas leis seo, cuirtear an meitibileacht i ngníomh agus leanann calories fós á gcaitheamh, fiú nuair atá tú ag scíth. Más rud é 5 uair sa tseachtain a chaitheann tú ó 20 go 45 nóiméad de shaothrú fisiciúil measartha, ansin laghdaíonn an tomhaltas fuinnimh laethúil 109 ek. Is é sin, caomhnaítear éifeacht na gceachtanna fiú sna laethanta sin nuair nach mbíonn tú ag feidhmiú. Chun déine is fearr is féidir an t-ualach a chinneadh, déan iarracht labhairt i rith an tseisiúin. Má tá sé éasca leat labhairt, níl tú ag gluaiseacht go héifeachtach. Má tá an comhrá go hiomlán dodhéanta a choimeád ar bun agus má thosaíonn tú ag fulaingt, ba cheart an t-ualach a laghdú. Is é seo an rogha is fearr: is féidir leat labhairt le linn na hoiliúna, ach tá sé deacair a dhéanamh. Déan iarracht cleachtadh ar feadh 30 nóiméad sa lá, agus ná bíodh imní ort nach mbeidh sé seo go leor. Chuir eolaithe na Danmhairge i sraith turgnaimh i gcrích go gcaillfidh na mná a bhíonn ag traenáil ar feadh leath uair an chloig an oiread meáchain agus iad siúd a thugann 60 nóiméad oiliúna. Ina theannta sin, is cosúil go mbíonn seisiúin leath uair an chloig níos simplí, agus spreagann éifeacht suntasach duit leanúint ar aghaidh sa spiorad céanna.

Rothlaigh an luas
Le héifeachtacht na ranganna a fheabhsú, athrú ar an luas ina ndéanann tú na cleachtaí. Laistigh de nóiméad amháin, bogadh chomh tapa agus is féidir, an chéad nóiméad eile, níos ísle ná an luas chun sosa. Tá sé níos éasca é seo a dhéanamh, agus admhaíonn go leor mná go n-éireoidh leis an oiliúint go bhfuil sé ag streachailt go héadóchasach le calraí, ach go dtéann sé i gcineál cluiche.

Bog níos mó
Seo sampla simplí: má fhreagairt tú na glaonna laistigh d'uair an chloig, ag suí ar do dheasc, caithfidh tú 15 calories. Ach má tá tú ag caint ag seasamh suas, caithfidh tú 100 calories cheana féin! Ar chigireacht níos dlúithe, is léir gur féidir leat suas le 800 kcal breise in aghaidh an lae a dhó, ag ardú ón gcathaoirleach trí ghnáthghnó a dhéanamh.

Chomh maith le dul i ngleic róthrom, beidh tionchar suntasach ag na hathruithe sin ar do shláinte. Déan iarracht an oiread gníomhaíocht fhisiceach agus is féidir a dhéanamh sa saol laethúil. Tá aithne ag gach duine ar roinnt teicnící: tabhair suas an t-ardaitheoir agus tóg an staighre. In ionad r-phost a sheoladh chuig comhghleacaí, dul suas agus téigh go dtí an chéad seomra eile, siúl aon stad bus ar chos. Ach tá cleasanna beaga ann: agus tú ag fótachóipeáil na doiciméid ag an obair, déan síneadh agus do lámha a shíneadh. Agus cé go bhfuil an citeal fiuchphointe sa bhaile, cuir cúpla slí ar an taobh.