Chaith ollamh cothaithe, stiúrthóir ar an saotharlann maidir le hiompar cothaithe in Ollscoil Pennsylvania, caithritheoir cáiliúil Barbara Rolls 20 bliain ag déanamh staidéir ar an bpróiseas saturation agus a thionchar ar bhia agus ar fhorbairt otracht. Bunaithe ar a cuid taighde, d'fhorbair sí a teicníc chothaithe féin - volumetrics (ó toirt Béarla - toirt). Míníonn an Dr Rolls a éifeachtúlacht ach: "Le bia a roghnú ina bhfuil níos lú calraí in aghaidh an tseirbhís, is féidir leat an méid a itheadh a mhéadú, ach an t-iontógáil calóraí iomlán a laghdú".
Dlús Calorie
De réir staidéir a d'fhoilsigh Barbara Rolls i 2011 in Journal American of Clinical Nutrition, itheann daoine atá ag ithe sneaiceanna sula n-itheann siad, 25% díobh, suas 360 kcal níos lú. Is é sin, an bia is mó a dhéanaimid a ithe, an níos tapúla a chuireann muid ar an bhfaigheann agus na níos lú calories a fhaigheann muid. Agus má tá mothú taitneamhach againn i ndiaidh béile, ansin is airde an deis dúinn cloí leis an aiste bia sin ar bhonn leanúnach. Sa chás seo, ní gá go hiomlán do chuid miasa is fearr leat a thréigean. Ní mór ach an beart a fhios agat. Is é an tomhas seo i volumetric an táscaire maidir le dlús calóra, is é sin, méid na calraí a bhfuil 100 g de tháirge (kcal / g) ann. Seo sampla simplí. I gcupán amháin de rísíní tá 434 kcal ann, agus i gcupán fíonchaora - níl ach níos mó ná calcraí ná 104 kcal, is é sin an raisin ná calories ná fíonchaora: 2.6 in aghaidh 0.6. Cad a chiallaíonn sé seo i gcleachtas? Is féidir caora úra a ithe gan aon damáiste don fhigiúr trí huaire níos mó ná na cinn triomaithe.
Eilimintí bia
Tá 3 fachtóir faoi dhlús calories táirge: uisce, snáithín, saill.
Is é UISCE an phríomh-chomhpháirt. Tugann sé méid bia agus mar sin níl calories ann. Mar shampla, is éard atá i ngéagán fíon ná uisce de 90%, i leath de na torthaí (1 chuid), ach 39 kcal; cairéid - 88%, leath cupán cairéid - níl sé ach 25 kcal. Is éard atá i mbonn an mhiotamrach ach bia leachtach agus saibhir i mbia taise: anraithí, torthaí, glasraí.
CELL - ní hamháin go dtugtar méid bia ach freisin go díleáite go mall, rud a chiallaíonn go dtugann sé saturation níos iomláine agus níos faide ar a laghad calories. Mar is eol duit, tá snáithín saibhir sna glasraí agus torthaí céanna, chomh maith le gránaigh.
Tá an dlús calórach is airde ag saillte: 9 kcal in aghaidh 1 g. Tá sé seo dhá oiread chomh mór le próitéiní agus carbaihiodráití. Mar shampla, tá an oiread calories le 1 cupán brocailí i 1 spúnóg de im.
Tá an úsáid sa táscaire ó lá go lá den dlús calorie éasca go leor. Is féidir é a úsáid mar phointe tagartha do roghnú táirgí áirithe. Is féidir bia, a bhfuil a luach fuinnimh i bhfad níos lú ná meáchan (dlús na calraí go 0.6), a áireamh san aiste bia gan srianta: is é seo an chuid is mó de na glasraí agus na torthaí. Má tá an dlús calorie ó 0.6 go 1.5, is é sin, is féidir le bia den sórt sin a bheith, ach ar mhéid réasúnta, gan róbhrú - baineann sé seo le gránaigh, feoil thrua, táirgí déiríochta saill íseal. Deimhníonn staidéir go n-itheann tú bianna le dlús calóra nach mó ná 60 kcal in aghaidh an 100 g (beag beann ar mhéid na codanna), bíonn níos mó meáchain ar siúl. Is féidir leat bia a ithe le dlús calorie de 60 go 150 kcal in aghaidh an 100 g agus ag meáchan a chailleadh nó meáchan a chothabháil, ag brath ar leibhéal na gníomhaíochta fisiciúla agus an ráta meitibileach. Ach le táirgí ina bhfuil na calories roinnt uaireanta níos mó ná mais na coda (le dlús de 150 kcal / 100 g): cáis, feoil sailleacha, arán, milseáin - ba chóir duit a bheith níos cúramach. Ba cheart an bia "dlúth" seo a theorannú agus a chúiteamh le mórán bia le dlús íseal calorie. Chomh maith leis sin, tugann an Dr Rolls comhairle monatóireacht a dhéanamh ar iontógáil calórach laethúil an aiste bia. Braitheann sé ar aois agus níor chóir é a bheith níos mó ná: i 21-25 bliain, 2,000 kcal, sa 26-50 bliain - 1.8,000 kcal, i 51 + - 1.6,000 kcal.
Roghchlár volumetric laethúil:
- Bricfeasta: muesli nó gránach (ar bhainne nó uisce uisce) le torthaí / caora, agus ba chóir go mbeadh thart ar leath de chéad agus béile an lae.
- An dara bricfeasta: iógart íseal-saille, roinnt torthaí agus slice cáis.
- Lón: anraith lean glasraí, feoil thrua agus glasraí, steamed, san oigheann nó bruite.
- Dinnéar: iasc, mar shampla, le ríse fiáin agus glasraí neamh-stáirseacha stiúrtha le dlús íseal calóis, ba chóir dóibh a chur in ionad leath chuid de ghnáth an garnish.
- Sneaiceanna: caol cothaithe, cáis íseal-saille, torthaí, arán aiste bia.
- Deochanna: uisce mianraí, tae glas, súnna úr brú, torthaí agus coileoga bainne.
- Eat glasraí nó torthaí le haon iontógáil bia. An níos juicy, is fearr. Dearbhaíonn an Dr Rolls: fiú má mhéadaíonn tú an méid bia ar chostas glasraí trí huaire, caillfidh tú meáchan fós! Mar sin féin, cuimhnigh, gan srianta, nach féidir glasraí a chaitheamh ach gan saillte.
- Eat ... roimh ithe. Tosaigh le mias a ghlacfaidh áit mhaith sa bholg: anraith nó sailéad. Is féidir le anraith a bheith glasraí, ar bhrat tanaí. Sailéad - le haghaidh lón agus dinnéar glasraí, le haghaidh bricfeasta - torthaí.
- Bain sult as cuma pláta iomlán. Sa chás seo, faigheann an inchinn comhartha pléisiúir láithreach, agus nuair a bhíonn pléisiúir ann, níl aon baol ann go bhfuil ró-ghéarchéim ann, a deir an cruthaitheoir volumetric.
- Ná tabhair próitéin suas. Murab ionann agus glasraí agus torthaí uisce sáithithe, soláthraíonn próitéiní saturation níos faide. Ina theannta sin, níl bagairtí níos mó ná bagairtí bianna próitéine. Is féidir leis an ról atá ag próitéin ard-ghrád sa aiste bia bainne a dhéanamh le muesli maidin, pónairí nó tofu salad, píosa éisc, turcaí, mairteoil don dinnéar nó don dinnéar.
- Greens ceaintín, glasraí duilleacha;
- Glasraí Nekrakamistye, torthaí;
- Táirgí déiríochta saille íseal.
- Craiceoirí agus sceallóga;
- Seacláid agus milseáin;
- Pastries milis;
- Cnónna agus torthaí triomaithe;
- Alcól;
- Ime;
- Olaí glasraí.
- Tosaigh bricfeasta le fíonchaor oráiste nó leath.
- Cuir an puree torthaí leis an taos (in ionad im).
- Cuir caora agus torthaí úra i ngránaigh agus arbhair.
- Athraigh mil le anlann caora.
- Cuir cóilis le mince seachas arán
- Freastalaíonn pasta le glasraí: brocailí, asparagus, pónairí, piseanna glasa, pumpkin, etc.
- Cuir beacáin i sailéid, uibheacha scrúdaithe, anraithí, stew.
- Déan péirí úsáideacha le haghaidh sneaiceanna: slice de melún, fillte le hamás, duilleoga leitís le slice bradáin, etc.
- Cuir torthaí le sailéid agus fiú ceapairí: peach, mango, mandairínis.