Tar éis ceiliúradh na Bliana Nua, tá sé in am cúram a thabhairt duit féin. Agus má fhaigheann tú cláir aclaíochta tuirseach tuirseach, cuirimid casta oiliúna nuálaíoch duit ar a dtugtar Barry's Bootcamp, a chuimsíonn go leor réaltaí Hollywood ar dÚsachtach. Mar sin, dul amach as geamhradh an gheimhridh agus ar aghaidh, chun comhlacht idéalach a thógáil!
Mar sin, eolas a fháil ar an gcóras traenála Barry's Bootcamp. Mura bhfuil a fhios agat, is gníomhaíocht dian agus éifeachtach hellcach é bootcamp le heilimintí oiliúna arm, atá in ann ballanina a dhéanamh ar eilifint. Agus Barry Jay - gúnaí folláine, a d'fhorbair a theicníc féin agus rinne sé fíorchult air - nuair a bhog sé ó Nua-Eabhrac go Los Angeles, bhuail sé na cnoic Hollywood díreach. Maidir leis an gcóras a chuirimid ar fáil duit, mar shampla, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes agus Jessica Alba. Tá gach rud anseo - reáchtáil dian, cumhacht casta agus coinneáil statach, a leagtar síos análaithe, allais, treabhadh lámha agus cosa, agus, ar ndóigh, torthaí tapa.
Chun tús a chur leis, cuimhnigh ar an bprionsabal: is é an clár féin ach an chéad chéim. Tá sé péinteáilte ar feadh trí sheachtain, agus tá gach ceann acu difriúil le haghaidh ualaí agus cleachtaí. Ach ná bíodh eagla ort, gheobhaidh tú luach saothair tuillte sa deireadh: de réir a chéile beidh do chorp ag cur le caighdeáin Hollywood.
Bhuel, réidh le bheith ag obair mar réalta agus saighdiúir i gceann duine? Ansin dul ar aghaidh!
Murab ionann agus an chuid is mó de na cláir oiliúna, atá bunaithe ar líon áirithe athrá, atá leagtha síos ar dtús, ní mór duit iarracht a dhéanamh an t-uasmhéid a dhéanamh don am sonraithe. Tagann tú i bprionsabal, ní féidir leat a chomhaireamh. Bí ag bogadh chomh tapa agus is féidir leat, agus stop a chur ag comhartha an stopwatch. I seachtain, is fiú dhá nó trí oiliúint den sórt sin a chaitheamh.
Seachtain 1. Ag leagan na bunús
Le linn an ama seo, déanfaidh tú do leibhéal aclaíochta a ardú, go háirithe tar éis obair chrua ar chothabháil, tosóidh an comhlacht le níos mó saille a dhó le linn oiliúna agus go bhfeabhsóidh sé go suntasach.
Céim 1. Rith
Fad - 3 nóiméad
Obair ar an mbóthar ag luas 6 km / h.
Céim 2. Cleachtaí Neart
Preas squat agus binse
Fad - 1 nóiméad.
Leag na cosa beagán níos leithne ná an pelvis agus tarraing na dumbbells (5 kg an ceann) ar na guaillí, agus na bosaí a chéile. Glac do chromáin ar ais, téigh síos go dtí an leath-sheoltáin, ná cuimilt do chosa as an urlár agus ní lúbtar sa chúl níos ísle.
Cuir do chosa agus ar ais ar ais agus, ag leanúint leis an gcogadh, cuir na dumbbells os cionn do cheann. Cuir na dumbbells ar ais chuig do ghualainn agus déan an cleachtadh arís. Ní chuireann na 10 soicind deiridh anuas ar dumbbells os cionn tú féin, ní dhéanann siad ach squats, ag gabháil sliogáin ag na guaillí.
Dumbbells ardaithe chuig na biceps
Fad - 2 nóiméad.
Leag do chosa beagán níos leithne ná an pelvis, cuir dumbbells (4 kg an ceann) agus cuir do lámha ar shiúl uait féin. Bend do airm agus na sliogáin a ardú go réidh chuig na guaillí. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus é a dhéanamh arís. Ní dhéantar an t-am a fheidhmiú nach bhfuil lán-aimpliú ag na 20 soicind deiridh den chur chuige, ach ní hamháin ach suas le leath.
Céim 3. Ag rith le fána
Fad - 3 nóiméad.
Socraigh an luas go 6 km / h. Tabhair faoi deara gur cheart uillinn an rian a athrú gach nóiméad: sa 1ú nóiméad - 2%, 2 nóiméad - 4%, 3 nóiméad - 6%.
Céim 4. Cleachtaí Neart
Stiall tosaigh.
Fad: Chomh fada agus is féidir leat. Coinnigh ar!
Bí ag díriú ar na forelegs, cuir do chosa le chéile, do chosa a dhíriú agus iad a tharraingt i gcomhréir le do chorp. Ná bulaí do cheann, brú do chromáin agus do bholg a tharraingt. Fan sa phost seo chomh fada agus is féidir. Téigh go réidh agus gan mhoill (gan stad).
Seachtain 2. Luas agus fad an ualaigh a mhéadú
Cruthaíodh an dara seacht lá seachtaine go sonrach chun tú a bhrú amach as an ngnáthchompord agus é a dhéanamh i do ghlóir.
Céim 1. Rith
Fad - 4 nóiméad.
Rith, tar éis na treoracha thíos. Féach ar an luas.
- 1 nóiméad - 6.5 km / h
- 2 nóiméad - 8 km / h
- An 3ú nóiméad - 6.5 km / h
- An 4ú nóiméad - 8,5 km / h.
Ar ais ionsaithe le méadú ar na biceps
Fad - 2 nóiméad.
Tóg dumbbell (4 kg an ceann), dírigh do chúl agus cuir do chosa ar leithead an pelvis.
Déan céim mhór siar ar do chos dheas agus titim isteach sa lunge. Ag an am céanna, Bend do lámha agus dumbbells a ardú ar do ghualainn. Ba chóir go mbeadh an glúine ceart i dteagmháil leis an urlár beagnach, ach ní seasann tú air. Fill ar an suíomh tosaigh. Seo athrá amháin. Déan é seo an oiread agus is féidir i 50 soicind, reáchtáil sé ar feadh 10 soicind ag bunphointe an chleachtais, coinnigh do chosa sa phost lúbtha, agus bíonn do airm ar na bóillí go dtí go dtagann tú uillinn díreach (fógra). Má dhéantar gach rud i gceart, tosaíonn tú ag braith le ceint dhó sna tuí agus na lámha faoi dheireadh an chéad nóiméad. Más mian leat é? Athraigh do chos anois agus spraoi a bheith agat le haghaidh nóiméad eile.
Push-ups ón urlár
Fad - 5 nóiméad (tá, ní raibh muid cearr). Seas ar an taobh eile, ag cur do lámha ar leithead do ghualainn. Coinnigh an comhlacht i gcomhréir le do chosa.
Bend do lámha agus ísligh do torso chomh gar don urlár agus is féidir. Tar éis do chuid arm a dhíriú, fill ar ais go dtí an chéad áit, arís. Is féidir le tosaitheoirí an cleachtadh a dhéanamh agus iad ag glúine. Tá taithí agat - ag an deireadh 10 soicind seasamh sa phost supine.
Céim 3. Ag rith an cnoc
Fad - 4 nóiméad.
Cuimhnigh na sonraí chun tilt agus luas an treadmill a choigeartú.
- 1 nóiméad - fána 4% - luas 6.5 km / h
- 2ú nóiméad - fána 8% - luas 6.5 km / h
- 3ú nóiméad - fána 4% - luas 6.5 km / h
- 4 nóiméad - fána 0% - luas 7,5 km / h.
Pleanáil le tarraingiú alternate dumbbells Fad - 1 nóiméad.
Seas ar an bpointe atá ag luí síos, ag cur do chosa ar chúig cileagram dumbbells. Tá na cosa leis an gcomhlacht síneadh i líne amháin, tá na lámha beagán níos leithne ná na guaillí, tá bairillí na sliogáin comhthreomhar lena chéile.
Ar an taobh eile, tarraing dumbbells ar thaobh an chiste. Coinnigh na matáin an bhoilg i dteannas agus déan iarracht gan rothlú a cheadú sa réigiún lumbar. An cleachtadh ar feadh nóiméad, gan stopadh.
Seachtain 3. Stamina leis an teorainn
Tar éis duit an chéim seo a bhaint amach, ní mór duit ach na hathruithe soiléire i do fhoirm fhisiceach a bhraitheann. Anois tá sé in am na cnónna níos déine a dhéanamh níos doichte agus an meitibileacht a dhíscaoileadh - na hoibreacha is gníomhaí.
Céim 1. Rith
Fad - 7 nóiméad.
Is é do chúram ná an oiread agus is féidir a reáchtáil le linn an ama seo. Gan tráchtearra olc - 1.5 ciliméadar.
Céim 2. Cleachtaí Neart
Squat ar chos amháin le brúigh an bhinse
Fad-3 nóiméad.
Cuir an chos chlé ar an ardán céim nó ar an mbinse, an chos dheas ar an urlár (an fad idir na cosa is comhionann le leithead na guaillí). Cuir lámhaigh dumbbells i meáchan ar 5 kg agus iad a chur ar ghualainn. Anois suí síos, ag cur an pelvis ar ais.
Déan do chosa a dhréachtú agus tóg suas go dtí an ardán, agus tú ag tarraingt do chos dheas ar leataobh, ag cur srian do mhuc agus matáin an bhoilg chliathracha. Díreach tar éis sin, brúigh na dumbbells os cionn do cheann. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh agus é a dhéanamh arís. Ní hé an cleachtadh seo ní hamháin inflames an cuisle go mór-airde, ach freisin cuireann sé matáin an cortex agus na mianta. Déan an t-uasmhéid athrácháin i 90 soicind, ansin déan do chos agus déan an rud céanna ar an taobh eile.
Céim 3. Rith arís
Fad - 8 nóiméad.
Is é seo an t-athrú is deacra ar an gcleachtadh reatha ón gclár iomlán. Buailefidh tú le chéile: eatraimh a bhaineann le sosa gníomhach - siúl, ag gnáthú ag rith go dtí oiliúint éifeachtach eatramh; a reáchtáil sa chnoc, ag caitheamh níos mó calraí agus, ar deireadh, le canter slánúil ag claonadh nialasach, rud a chuirfidh ar chumas tú an teicníc a fheabhsú ar dhromchla gnáth - rian an staidiam nó díreach ar an tsráid.
- 1 nóiméad - fána 12% - luas 6 km / h
- 2ú nóiméad - fána 0% - luas 8 km / h
- 3 nóiméad - socair ag siúl
- 4 nóiméad - fána 10% - luas 6,5 km / h
- 5 nóiméad - fána 0% - luas 8,5 km / h
- 6 nóiméad - socair ag siúl
- 7 nóiméad - fána 8% - luas 7 km / h
- 8 nóiméad - fána 0% - luas 9 km / h.
Fág ar an urlár agus é a chur ar an iomlán sna cleachtaí seo a leanas (buaileann siad na matáin bhoilg). Déan gach rud go comhsheasmhach agus gan stopadh.
Barra taobh ar an taobh dheis
Fad - 30 soicind.
Labhraigh ar a thaobh, ag cur a forearm ceart ar an urlár. Ba chóir go mbeadh an elbow faoin gcomhchruinn. Cuir do chosa díreach agus cuir ceann ar cheann eile. Anois, cuimilt an pelvis as an urlár agus déan do chosa a shíneadh i gcomhréir leis an gcomhlacht - gabháil air.
Climber
Fad-30 soicind.
Seas ag an bpointe atá suite.
Tarraing do ghlúine ar do ghualainn go hachomair, amhail is dá mba rud é go reáchtálann tú: athraíonn tú do chosa le léim, an stopadh os comhair na sleamhnáin seasamh ar an urlár. Déan iarracht gan an pelvis a ardú suas.
Barra taobh ar an taobh dheis
Fad - 30 soicind.
Climber
Fad - 30 soicind.
Stiall tosaigh
Fad: chomh fada agus is féidir leat, a shealbhú!