Déanann oiliúint seasmhachta disciplíní an chomhlachta agus é a ullmhú le bheith ag obair ar feadh i bhfad ar ard-luas. Go simplí, cuirimid cleachtadh ar na matáin, na scamhóga agus an croí a bheith ag obair i rithim chomhchuí le huaill ollmhór. Is fiú aitheantas a thabhairt don oiliúint seasmhachta mar go n-ídíonn sé a lán fuinnimh - go bhfuil sé saillte - is é sin an fáth go bhfuil siad ríthábhachtach chun meáchan a chailleadh. Tá go leor coimpléisc ann chun an croí a oiliúint agus seasmhacht a fhorbairt, ina measc tá sé deacair duit féin a threorú. San alt, labhair muid faoi oiliúint seasmhacha sa bhaile go háirithe do mhná d'aon aois agus fisic.
Cineálacha agus gnéithe oiliúna seasmhachta
Cleachtaí leanúnach aonfhoirmeach aeróbach
Tá ionadaí tipiciúil de chleachtaí leanúnach aeróbach ag rith. Is é seo an cleachtas aeróbach is fearr agus is inrochtana i gcónaí. Is é bunús na n-eachtraí aeróbach ná fuinneamh a athlánú de bharr imoibrithe laghdaithe ocsaídiúcháin ar ocsaigin a ghlacfar leis.
Ní féidir le horgánaigh daoine neamhthraontaithe caiteachas fuinnimh ceart a áirithiú ach amháin trí análaithe, dá bhrí sin tá sé i gceist go dtiocfaidh na cileóile a theastaíonn ó cholcolís anaeróbach a tháirgeadh - déanann sé cúlchistí saille a dhíscaoileadh chun cúlchistí fuinnimh a athlánú. Is é seo an chúis le meáchain caillte mear le linn rith.
Ba cheart go mbeadh an meánluach céanna den oiliúint sin 15-30 nóiméad caite. Dá bhrí sin, ní bhíonn éifeacht níos éifeachtaí ag rith níos lú ná 15 nóiméad ar an meánluas. Ba cheart go mbeadh ualach aonfhoirmeach ann ó 1 go 3 uair an chloig - siúlóid lúthchleasaíochta, bogadh mall. Na táscairí seo a chur san áireamh do phlean oiliúna aonair.
Cleachtaí Leanúnach Athrógacha
Forbraíonn cleachtaí leanúnacha leanúnacha go tapa seasmhacht matáin, cairdiach agus riospráide, chomh maith le smacht. Is é meáchan a chailleadh sa rithim gluaiseachta seo simplí.
Is minic a thagraíonn do chleachtadh aeróbach. Mar shampla, reáchtáil 100 méadar ag an luas uasta, ansin téigh go luas mall. Arís, reáchtáil an t-achar céanna agus an chuid eile, ag casadh ar jog. Ná déan mearbhall den chineál seo de shaothar aeróbach le marthanacht le cardio eatramh.
Is é brí na n-athróga oiliúna leanúnach ná cáilíochtaí láidre a fhorbairt, chun an tasc a shanntar a bhaint amach trí "Ní féidir liom". Foghlaim go mairfidh go rathúil. Roimh thús an oiliúna, cuirfidh tú, mar shampla, 1 km ar an mbarr ag an luas uasta. Briseadh an t-oiliúint ar chuimhneacháin agus déan na daoine sin a mheas nuair a bhíonn an comhlacht ag obair ag an ualach is mó. Ní féidir é a stopadh le linn an chuid eile gan dodhéanta.
Casta an athróg oiliúna leanúnach chun an tairseach hypoxic a shárú, nuair a bhíonn easpa ocsaigin ag na horgáin:
- Fásann tuirseach roimh na súile;
- a dhéanann torann sna cluasa;
- is cosúil go dtitfidh tú cúpla céime ina dhiaidh sin.
Is gnáth feiniméan iad seo. Ní chuirfidh sé in aon chor ar bith a gcuid eile a chaitheamh, agus tá an-deacair aige go dtí go gcaillfí an comhfhios. Leanúint ar aghaidh ag bogadh go mall go dtí an aisghabháil, téigh go domhain agus dul ar aghaidh go dtí an chéad timthriall eile.
Oiliúint eatramh le haghaidh seasmhachta sa bhaile
Bealach maith chun allais a dhéanamh, caill saille, cnag as do anáil agus mothú ar do thaobh. Leis na hidirghabhálacha idirghabhála gan chleachtadh tá sé deacair máistreacht a dhéanamh, agus is tábhachtaí - chun iad a chur i dtaithí ar an gcomhlacht. Is cuma coimpléiscí cardioimeacha a bhfuil cuma eile acu ach amháin ar ghearrthóga físe, mar go n-oibríonn teagascóir oilte. Tá na réaltachtaí dúinn, gnáthchaileáin, beagán difriúil. Dá bhrí sin, ná roghnaigh na coimpléisc is neamhthrócaire, tosú le neart na matáin a fhorbairt, bí ar an rópa, agus ansin dul ar aghaidh ag léim ó Gillian Michaels.
Oiliúint Tacaíochta Neart Anaibóbach
Athghairm, is iad siúd a bhíonn ag obair anaeróbach nuair nach n-oibríonn an comhlacht i ndáiríre, ach tá an grúpa muscle ar leith luchtaithe. Is é sin, cleachtaí tipiciúla le meáchan breise sa seomra aclaíochta. Dearadh an cineál oiliúna le haghaidh seasmhachta cumhachta - ardú níos mó agus níos mó meáchain, ach ní le haghaidh meáchain caillteanas.I gcoimpléisc anaeróbach, glacann an comhlacht fuinneamh ó na frithghníomhartha scaoilte glúcóis. Tá a stoc go leor chun na matáin a "bheatha" agus ní dhéanann sé difear don chiseal sailleacha. Ar ndóigh, caillfidh meáchan níos mó ná 10 kg nó os a chionn, ach "tirim" ní bheidh an figiúr ag cabhrú ach le cleachtadh aeróbach agus le haiste bia spóirt.
Is é trédhearcacht dlí an oiliúna anaeróbach. Déanann tú roinnt cineálacha cur chuige - leagann sé - ní faide ná 5 nóiméad ar a laghad. Meán 3 sraith de 3 nóiméad in aghaidh an ghrúpa muscle. Mar shampla, tá squats in 3 cur chuige - is cleachtadh anaeróbach é seo. Ní chaillfidh tú meáchan, ach caidfidh tú an asal agus na cromáin.
An oiliúint is fearr seasmhachta sa bhaile
Léim Rope
Ritheann ranganna. Is é an chéad oiliúint is coitianta ag léim téad. Bhuel, déan iarracht léim níos mó ná 50 uair a léamh ag luas tapa. Sea, cheana féin ar an 30ú athrá, crochaidh an teanga ar an ghualainn. Skalka - is é seo cad ba chóir do gach cailín a cheannach le haghaidh figiúr álainn. Tagann cur chuige malartach 50 agus 100 uair ar rátaí difriúla, agus laghdóidh an waist go tapa i seachtain amháin.
Siúil go tapa
Gach lá, a chur ar ceal le haghaidh siúlóid le seinnteoir mp3 ar feadh 30 nóiméad. Is ullmhúchán éasca é seo do shaothrú fisiceach. Go háirithe úsáideach má bhí stíl mhaireachtála rúnda agus saill ar chaighdeán maith agat roimhe seo.
Rásaí ar an gcnoc
Feidhm pléascach uathúil, croí, análaithe agus matáin an chomhlachta ar fad. Faigh bóthar claonta nó tóg an cnoc agus tóg suas suas le 50 méadar, ag déanamh gach iarracht. Faigh síos ar luas mall agus reáchtáil arís. Déan cur chuige arís go dtí go n-éireofar. Bí cinnte go dtógfaidh tú buidéal uisce agus deoch ar na fánaí ar feadh cúpla slis.
Céimeanna
Tá gach rud ar ár gcroí. Feicimid na céimeanna - táimid ag dul suas na staighre. Níl aon ardaitheoirí, staighrí staighre agus cosáin fána. Is éifeachtaí a bheith ag rith ar an staighre ná ar an gcnoic. Más rud é go bhfuil an staidiam ar a thaobh le ard-bhreis, tá sé in am cuairt a thabhairt air. Malartach iontach - eitilt staighre i bhfoirgneamh ard-ardú. Chun tús a chur leis, tá go leor urláir 9-12 ann.
Scútaí malartacha agus brú-bhrú
Is é meascán d'ualach anaeróbach agus aeróbach oiliúint a dhéanamh ar fhulangacht muscle agus riospráide. Ar feadh 10 nóiméad caitheann muid agus asal, agus lámha, agus brúigh muid.
- 15 suíomhanna suímh + 10 bhrú-bhreiseáin
- An chuid eile 30 soicind
- 20 suíochán + 10 bhrú-bhreise
- An chuid eile 45 soicind
- 25 suíochán + 15 bhrú-bhreise
- An chuid eile 60 soicind
- 25 suíochán + 15 bhrú-bhreise
Is bealach tapa é seo an comhlacht a thabhairt isteach i bhfoirm leisciúil. Ní dhéantar cleachtaí, ní dhéanaimid ar luas maith. Ní féidir leat féin a chur ar an teorainn ar do lámha, é féin a chur ar do ghlúine. Caithfidh tú na bealaí cur chuige agus na cainníochtaí uile a dhéanamh san oiliúint seasmhachta seo. Seachas sin, ní théann an "lifebuoy" ar an bolg agus an phápa drooping in áit ar bith.