An ceacht anatamaíochta
Is éard atá sa phreas an bhoilg na matáin obliqueacha seachtracha agus inmheánacha (cruthaíonn siad babhtaí cliathánach do choim), na matáin transdomacha bhoilg agus rectus, atá freagrach as cruth an bhalla tosaigh agus is é "cárta glaonna" do bolg. Go hiondúil, níl an balla thuas ach beagán ar aghaidh, agus an bolg fós árasán. Mar sin féin, tar éis tástálacha den sórt sin mar luí seoil, nó mar gheall ar an easpa oiliúna rialta, scoirfidh matáin an phreasa a choinneáil i gcruth, na protrudes bolg, nó amhail is dá mba é. Is é an pictiúr ná na taiscí sailleacha is déine. Tá bean sláintiúil "ag an gceart" go 23-24% den chodán maise saille, agus go leathnaíonn an leathán sa bholg, na masa agus na mianta. Agus nach bhfuil fáil réidh leo níl sé éasca: ag iarraidh an phreas a bheith ag teastáil, tá go leor iarracht agus foighne ag teastáil uathu. Tá an streachailt le haghaidh preas idéalach dodhéanta gan rialú ar chothú. "Más mian leat do bolg breathnú go réidh, aird a thabhairt ar do aiste bia. Fadhbanna an bholg agus tús a chur leis an bholg. Laghdaigh codanna, ná deoch go leor leachtach ag aon am amháin. Síneann mórán toirte an bholg, brúiteann sé i gcoinne an bhalla bhoilg agus measaíonn sé cuma an bholg.
Gnéithe den struchtúr
Ar an gcéad dul síos, mar gheall ar anatamaíocht: níl ár n-abdomain rectus iomlán ach ón sternum go dtí an navel. Thíos bíonn sé tanaí agus lag, le hábhar mór de shnáithíní comhcheangailteacha, rud nach dtugann siad go praiticiúil "pumpáil". De réir nádúr níl cead ag mná preas láidir a bheith acu, cosúil le fir. Níl ár bholg ceaptha d'obair muscle domhanda, mar shampla meáchain a ardú, ach le haghaidh leanaí a bheith acu. Ba chóir go mbeadh matán díreach an bolg láidir agus leaisteach araon, chun na torthaí a shealbhú, gan é a fhulaingt.
Íogaireacht íseal matáin an bhoilg
Le mná a chosaint ó phian míosúil, cuireann an inchinn nasc an chrios seo leis an lárchóras néaróg, agus bíonn tasc deacair ag oiliúint an phreasa, ag iarraidh iarracht fhada. Mar fhocal scoir, fachtóir eile - cuirtear matáin an phreasa ar ais go tapa, dá bhrí sin, is féidir mar thoradh ar an oiliúint is déine a bheith "réiteach" i mbeagán ama. Tá sé go leor chun an preas a oiliúint ar feadh mí nó dhó, agus cailltear an fhoirm idéalach. Agus má chuireann tú leis seo na sáruithe sa réim bia ... Dála an scéil, is é an easpa oiliúna córasach agus cothaithe cothromaithe is minic mar gheall ar an "bolg" i gcailíní scinní de réir nádúr. Níl siad díreach ag cur bac orthu. Mar thoradh air sin, lagraíonn an preas, agus na horgáin inmheánacha, nach bhfuil mórán spáis á leithdháileadh (cuan caol), tosú ar an bpreas ón taobh istigh go dtí an bhalla bhoilg, amhail is dá gcuirfí ar aghaidh é. Ach déantar an fhadhb seo a réiteach: má tá tú ag traenáil go córasach, déanfaidh an boilg de réir a chéile "dul amach". Luchtaigh matáin an phreasa trí huaire sa tseachtain ar a laghad, go hidéalach - gach lá.
Tá bolg álainn dodhéanta gan staidiúir cheart
Le stop, laghdaítear matáin an phreasa agus fiú comhbhrúite. Dá bhrí sin, le linn na hoiliúna, tá an bolg agus an ais ag iarraidh a neartú i gcomhthreomhar, cleachtaí feidhmithe a chabhraíonn chun an pelvis a thilt ar ais go gnáth, leathnaigh an scapula, an cófra a oscailt agus matáin an phreasa a shíneadh. Is féidir le Yoga cabhrú leat seo. Tá dhá fhachtóir cumhachtach a dhéanann difear do chruth an bolg aois agus toircheas.
Aois
Déanaimid an níos sine, an meitibileacht níos moille a dhroim ar ais; laghdaíonn líon na n-hormóin fáis atá freagrach as matáin a chaomhnú, agus méid na snáithíní matáin atá freagrach as an bhfórsa leo. Gach 10 mbliana cailleann bean 1.5 kg de mhais muscle ar an meán. Dá bhrí sin, a choinneáil ar an bpreas láidir, agus an bolg álainn, oibreoidh sé go mbeidh mórán athrá aige. Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil an próiseas athghabhála tar éis oiliúna a dhéanamh go tapa, agus dá bhrí sin ní gá níos mó ná 2-3 huaire sa tseachtain a dhéanamh. Agus go bhfuil an líon calories a theastaíonn uait go laethúil anois 400 níos lú ná i do bliana óga.
Thoirchis
Le linn toirchis le matáin an bhoil tá athruithe móra: tá siad an-shíneach. Ach déanann siad conradh tar éis breithe nach bhfuil láithreach, dá bhrí sin, ar feadh tamaill (a bhíonn ag brath ar thoircheas agus luí an linbh, ar neart na matáin bunaidh), tá an boilg fós flabby agus tá cruth "mála" aige. Mar sin féin, tugann saineolaithe rabhadh nach bhfuil sé fiú dul ar aghaidh le hoiliúint. Chun fostaíocht ghníomhach a atosú de réir aclaíochta le toiliú na lianna, is féidir ach 3 mhí tar éis an tsórt a dhéanamh níos déanaí. Roimhe sin, mura mbeadh rannán cesaraigh agat, cabhróidh na cleachtaí análaithe leis an bpreas a oiliúint (an bealach a inhaladh, inhale a oiread agus is féidir, arís agus arís eile arís sa lá 10-12 uair).
Roinntear gach cleachtas don phreas i dtrí ghrúpa:
1) ar an gcuid uachtarach (neartú na matáin dhíreach),
2) ar an gcuid íochtarach (díreach agus trasna),
3) ar na criosanna cliathánach (matáin obliqueacha).
Sa chéad chás agus sa dara cás, mar riail, déanann tú casadh éagsúla, ag lúbadh an spine agus ag ardú cuid uachtarach an chomhlachta leis na cosa atá socraithe nó vice versa. Chun na matáin obliqueacha a bheith i mbun oibre, fánaí a dhéanamh, tras-arm agus ardaitheoirí cosa, rothlú torso ciorclach. Mar sin féin, sa phróiseas oiliúna, oibríonn an phreas ar fad mar shásra dea-chomhordaithe ina bhfuil sé dodhéanta an obair a bhaineann le roinnt "mionsonraí" a shainaithint go hiomlán agus gan daoine eile a bheith páirteach ann. Sa streachailt le haghaidh boilg árasán, dírigh, ar an gcéad dul síos, ar muscle díreach. Tá sé ar cheann de na matáin is mó agus is cumhachtaí de chuid an chomhlachta. Agus is í sí an chuid is mó a chailleann elasticity agus sags is minice, ag déanamh an bolg gránna. Bíonn na matáin obliqueacha ag cur babhtaí cliathánach an chomhlachta, rud a chuireann níos mó baininscneach dúinn, ach chun oibriú trína chéile, ní mór rabhadh a thabhairt: má tharlaíonn tú é, is féidir leat do choim a leathnú. Ach é a dhéanamh níos tanaí, más rud é go nádúrtha go bhfuil sé féin gearr agus leathan, agus ní dócha go n-oibreoidh sé le cabhair folláine. Is é an rud is féidir sa chás seo ach an saille a bhaint as an boilg. Is éard atá i gceist go luíonn tú matáin an phreasa i gceart ná an chaoi dhó a eascraíonn iontu ar athrá deiridh an chleachtais. Mura ndéanann tú, tá tú ag amú do chuid ama. Méadú an t-ualach agus seiceáil arís an teicníc a bhaineann leis na cleachtaí a dhéanamh. Le roinnt galair, níl sé dodhéanta ag obair ar an bhfoirm idéalach den bolg. Is idirghabhálacha aon idirghabhálacha máinliachta (tréimhsí iar-oibriúcháin agus athshlánúcháin), hernia (umbilical, inguinal). Níl sé dodhéanta an phreas a oibriú amach fiú le galair áirithe na n-orgán inmheánacha. Agus le rabhadh - le hernias intervertebral.
Obair mhór
Is sraith ollmhór an oiliúint is fearr don phreas. Déantar roinnt cleachtaí aonchineálach a dhéanamh i ndiaidh a chéile, gan stopadh. Cuir san áireamh é, mar shampla, is féidir go dtrasnódh sé díreach agus casadh ar ais, V-casadh agus "rothar". Déan iad a dhéanamh ar luas tapa agus leis an líon uasta athrá, ag luí i ndiaidh gach nóiméad amháin atá leagtha síos. Ag deireadh "maratón" den sórt sin ba chóir don phreas sruthán a dhéanamh. Is é an t-aon choinníoll ná go gcaithfidh tú a bheith ullamh le haghaidh ualach den sórt sin. Ba chóir dul chuig an bhfuadach ollmhór de réir a chéile, ag méadú de réir a chéile déine na ranganna. Roghnaigh an t-ualach, ag díriú ar do riocht fisiceach, agus ná déan dearmad gur chóir go mbeadh 24 uair an chloig ar a laghad ar aisghabháil tar éis na hoiliúna.
Lean an teicníc
Ní gá ualaí a bheith ag obair ar an bpreas: tá sé go leor do mheáchan do chorp. Ach is gá na cleachtaí a dhéanamh go teicniúil go cruinn. Is é an earráid is coitianta nuair atá sé ag obair ar an bpreas an t-ualach ar matáin páirteanna eile an chomhlachta. Agus na cleachtaí á dhéanamh agat, fágtar matáin na muca agus an giorra ghualainn ón obair, ná an muineál a tharraingt tú féin, ná do chosa a swing. Níl an phreas ag obair!
Ná stop
Le hordú agus cothabháil chuí cothaitheach réasúnach, athraíonn an boilg go suntasach níos fearr tar éis mí agus leath nó dhá mhí. Ach caithfidh foirm a choimeád agus an t-idéalach a bhaint amach i gcónaí: boilg árasán - ní gníomh aon-uaire, ach bealach beatha. Agus a úsáidtear chun cónaí le bolg!
Breathe i gceart
Is é an dara díogair thábhachtach análaithe ceart. Ní mór an t-imthacaíocht a dhéanamh ag pointe deiridh na gluaiseachta: tugann sé seo ualach iomlán do na matáin agus déanann sé an traenáil éifeachtach. Má thagann tú chun buaic, agus an t-aer go léir á scriosadh, ní chuireann an phreas níos doichte go dtí deireadh.
Déan cleachtaí éagsúla
Maidir uair sa mhí, déan iarracht an sraith cleachtaí a athrú, ionas nach mbeidh am ag na matáin an phreas a chur in oiriúint don ualach monotonous. Bheadh sé deas iad a fhorlíonadh le cleachtaí Pilates clasaiceacha mar "céad" agus "bar" agus oiliúint ar dhromchlaí éagobhsaí. Cuidíonn Damhsa Belly le lucht leanúna damhsaí le casóga, tonnta agus "blows" sa bolg.