Ag caitheamh ama crua sa giomnáisiam, ní féidir leat na cuartha baininscneach atá ag teastáil a bhaint amach. Ní raibh na matáin ach láidir, ach freisin solúbtha, síneadh, ní mór duit a chéile i oiliúint agus obair le do mheáchan féin (mar atá i pilates), agus análaithe cuí (mar atá i yoga). Tá clár oiliúna údar forbartha againn dóibh siúd ar mian leo mais muscle a mhéadú ag an am céanna agus fáil réidh le taiscí saille. Déan traenáil dhá uair sa tseachtain ar a laghad - ach in aghaidh na míosa de ranganna rialta caithfidh tú méid na n-éadaí a athrú. Aire: ná bíodh eagla ort má léiríonn na scálaí méadú meáchain i 1-2 kg! Fásann sé mais muscle, agus burns saill, agus cuirtear coimhthí an fhigiúir chun cinn. Cabhróidh cleachtaí úsáideacha do na lámha, na cosa agus an chomhlachta leat chun fanacht i gcruth i gcónaí agus figiúr álainn a fháil.
Cleachtaí le haghaidh lámha, cosa agus comhlacht - preas uachtair
An sprioc: ciúbanna faoisimh a fháil, chun fáil réidh le taiscí saille ag an choim.
Cuid uachtarach de muscle leathan an bhoilg. Labhraigh ar an urlár, brúigh an waist go daingean leis an urlár. Ardaigh do chosa ag uillinn ceart agus gabháil sa phost seo, ag iarraidh gan uillinn 90 ° a athrú. Tarraing an scáplach as an urlár, giorraigh suas. Tarraing do chuid arm amach ón urlár. Ag déanamh sealadach gearr fuinniúil, earraigh do lámha suas agus síos. Tóg anáil dhomhain, agus ansin 10 láimhseáil ghearr le lámh a laghdú.
Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, cuir do chosa ar an fitball. Is é an deacracht an liathróid a choinneáil i bhfeidhm, ag déanamh gluaiseachtaí láimhe. Ba chóir na cosa a dhúnadh.
Déan iarracht brú a chur ar an liathróid le sála. Déan 10 uaire.
Tabhair aire!
Ní oibríonn na matáin cheart le linn cleachtaí le haghaidh na n-arm, na cosa agus an chomhlachta, ná do mhuineál a bhrú. Síne do cheann suas, ní ar aghaidh.
Preas Íochtarach
Faigh réidh le taiscí saill sa cheantar bhoilg le linn cleachtaí do na lámha, na cosa agus an chomhlachta, chun scáthchruth caol a fháil. Preas uachtarach agus níos ísle, muscle cnoc, ceathriceanna.
Labhraigh ar a dhroim, tá an choim brúite go dian ar an urlár. Má tá sé deacair duit na loinsí a leanúint le linn an chleachtais a dhéanamh, cuir tuáille beag, fillte le sorcóir, faoi dhiúscairt lumbar. Ardaigh do chosa díreach os a chionn ionas go ndéanann siad uillinn 90 ° leis an gcomhlacht. Cuir do lámha taobh thiar do cheann. Ná cuir do mhéara sa ghlas, ach do lámha a sheasamh in aice le do temples: cabhróidh sé seo leat gan sárú an veirteabraigh ceirbheacsach. Glac anáil dhomhain agus, ar éalú, scrios amach na lanna ón urlár. Tarraing do smig suas. Ag an am céanna le ardú na giorra ghualainn, bí na cosa sa lap. Na glúine a lorg go géar. Ag tabhairt anála, déan an scapula a ísliú go mall, agus ansin téigh go dtí an t-urlár, agus na cosa a dhíriú. Coinnigh do chosa le chéile, ná scaipeadh do chosa. Ná cleachtaí le haghaidh na n-arm, na cosa agus an chomhlachta go mall, ná bíodh jerk. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, brúigh síos ar fitball. Cuir na cosa díreach leis an liathróid atá clampáilte ingearach leis an gcomhlacht. Ansin, mar atá i leagan lightweight an fheidhmiú, gearnaigh do ghlúine, ag coinneáil an liathróid ar an meáchan. Socraigh an liathróid le do chosa. Agus tú ag cur an liathróid le do chosa, tabharfaidh tú ualach breise ar an taobh istigh den thigh. Déan arís agus arís eile 30 uair.
Brúigh agus ar ais
Cuidíonn cleachtaí le haghaidh na lámha, na cosa agus an comhlacht le cóirséad matáin láidir a chruthú, matáin na gcosa a neartú.
Matáin an phreasa, dromchla iomlán ar ais na gcos, matáin an chúl. Téigh ar an urlár, brúigh do lámha ar an urlár. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, cuimilt do chosa go mall ón urlár agus tosóidh tú ag ardú. Nuair a bhíonn na cosa ardaithe ingearach leis an urlár, tosaíonn iad ag ísliú an ceann, ag tarraingt siar ón urlár: an vertebra taobh thiar de na veirteabraí. Déan cleachtaí le haghaidh na n-arm, na cosa agus an chomhlachta, agus an liathróid le do chosa. Déan arís agus arís eile 30 uair.
Tabhair aire!
Ná cuimilt an scapula as an urlár, ar shlí eile ní mór duit ró-ualú a dhéanamh ar na veirteabraí ceirbheacsacha. Le linn an chleachtadh, déan do chuid arm a shíneadh gan na cosa, ach chun tosaigh, díreach chun tosaigh. Ná caillfidh tú féin as an urlár le jerk, déan na gluaiseachtaí go léir go réidh. Nuair a bhíonn sé ag dreapadh, tarraing do cheann suas, ní ar aghaidh.
Matáin an chomhlachta uile a neartú agus a shíneadh, go háirithe matáin an phreas, ar ais, na lámha. Gach na matáin a thacaíonn leis an spine, gach matáin an phreas.
Luigh ar do dhroim, déan do lámha a shíneadh taobh thiar do chinn. Glac anáil dhomhain, agus ansin, ar éalú, scrios amach na lámha ón gcéad urlár, ansin an ceann, agus ansin, an vertebra taobh thiar de na veirteabra, ardaigh an stoc. Le linn an ardú ní cuimilt do chosa as an urlár, coinnigh do chosa dúnta. Ná fháil suas agus síos, bogadh go réidh. Ag suí le cosa díreach, déan do chiste a shíneadh ar aghaidh, taobh thiar do lámha. Ná brúigh do mhuineál, a shamhlú go bhfuil tú ag tarraingt suas le coróin do chinn. Ar aghaidh é ach an cófra. Agus na cleachtaí le haghaidh na n-arm, na gcosanna agus an chomhlachta á gcur i ngleic leis, déanfaidh siad an feisteas. Tar éis duit socrú ar an urlár, cuir an liathróid taobh thiar do chinn. Grab a arm, pioc suas an liathróid ar dtús, agus ansin teacht ar an fitball. Déan athrá 15-20.
Nuair a bhraitheann tú nach bhfuil an oiliúint leordhóthanach duit, cuir san áireamh gurb é an liathróid níos mó agus an níos troime ná an t-ualach ar na grúpaí matáin a bhfuil tú ag obair, gheobhaidh tú. Tosaigh le leanbh beag nó le liathróid mhór leathcheaptha.
Tabhair aire!
Ná titim ar do thaobh, coinnigh an comhlacht a shíneadh ar feadh líne amháin, tá bréag an chos eitlínte síneadh. Tá gualainn an lámh tacaíochta ingearach leis an urlár.
Cromáin Chiseled
Faigh réidh leis na "cluasa" ar na cromáin, déan na sleamhnáin leaisteacha, agus cabhrófar cleachtaí mionsonraithe le haghaidh na n-arm, na cosa agus an chomhlachta sna coinnigh.
Le linn na cleachtaí le haghaidh na n-arm, na cosa agus an chomhlachta, dromchla iomlán cliathánach na cosa, cuirtear an t-ualach uasta ar na matáin oblícacha den phreas, déantar matáin gluteus maximus a fhorbairt, déanfar matáin an lámh ghabhála a neartú.
Waist Slender
Bain na taiscí saille ón gcoim, béim a chur ar faoiseamh an scáthchruth.
Matáin skew an phreas, gualainn ghualainn, sliabháin istigh.
Téigh ar do chúl. Cnoc do lámha ar chúl do cheann, ach ná iad a phiocadh suas sa chaisleán. Bend an chos dheis sa ghlúin agus bainfidh sé le do elbow chlé. Sa chás seo, fanann an choim agus na masa ar an urlár, níl ach an chuid uachtarach den chúl (suas go dtí na lanna ghualainn) ardaithe. Chin tarraingt suas. Ansin mar an gcéanna, tarraing an dornóg ceart ar an glúine clé. D'fhonn an cleachtadh a chasta, an liathróid a phiocadh suas. Nuair a bhíonn sé ag múchadh, gaoth an liathróid thar an ghlúine níos géire. Déan 30 athrá do gach cos.
Tabhair aire!
Laghdaigh na lanna ghualainn as an urlár go réidh, síneann an dornóg leis an taobh agus beagán suas.
Lean ar an urlár le do ghlúin agus do dhornóg. Bend lámh saor in aisce ag an elbow agus i gceannas ar chúl an ceann, ba chóir go mbeadh an dúilín ag breathnú go docht. Teannas an ladhar an chos tacaíochta. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, coinnigh an t-iarmhéid, cuir do chos saor in aisce go dtí an leibhéal waist. Ná bíodh do chos ar an mbóthar agus ná cuir ar ais é. Tá an stocach daingean.
Leagan níos casta den fheidhmiú do na lámha, na cosa agus an chomhlachta - ag baint úsáide as an fitball. Luigh ar bharr liathróid an bhaisc. Ag do chomhardú a choinneáil, do chos a ardú. Féach nach bhfuil an liathróid ag léim amach uait. Déan 30 uair do gach cos.
Ardchiste
Cófra álainn, cófra oscailte, easpa "sciatháin" ar an forearm.
Matáin arm: bíceanna agus tricepaí, matán mór pectorach, matáin an chúl.
Tóg béim atá suite. Caithfidh an comhlacht a bheith aimsir, titeann an boilg. Ar dtús, is féidir leat brath ar na glúine atá ag claonta ag na glúine. Le himeacht ama, téigh go dtí an béim ar stocaí. Ag lúbadh do uillinn ar na taobhanna, scaoil an cófra síos. Caithfidh tú an teannas a bhraitheann i do airm agus cófra. Ná caith do bholg amach, ná bí ar ais. Labhraigh ar an liathróid agus rollaigh air ionas go mbeidh sé faoin gcnaipe. Déan 30 bhrú-bhreise, cothromaíocht a choinneáil.
Tabhair aire!
Tá an cúl díreach, níl an ghlaoch ar an gcúl níos ísle. Tá an dúlán flush leis an láimhe. Ar ais go díreach, easpa taiscí saille ar ais níos ísle. Macha daingean.
Muscle Gluteus , an muscle is leithne ar ais, muscle trapezius.
Labhraigh ar do bholg, déan do chuid arm a shíneadh os comhair tú, cuir do chosa le chéile. Tarraing an cófra amach agus ceann as an urlár. Glac anáil dhomhain agus ar sheachadadh a ardú an oiread agus is féidir leis an lámh dheas agus an cos chlé. Gan do cheann agus cófra a ísliú, do chuid lámh agus cos a ísliú go mall agus do lámh chlé agus cos ceart a ardú. Téigh suas agus amach, féach díreach ar aghaidh. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, luí ar an liathróid agus é a rolladh ionas go gceanglaíonn sé faoin cuan. Chun tús a chur leis, cabhraigh leat féin d'iarmhéid a choinneáil le do lámha: ach amháin cosa a thógann suas ach amháin ar ais. Le himeacht ama, déan iarracht na cleachtaí céanna a dhéanamh ar an liathróid do na lámha, na cosa agus an chomhlachta mar atá ar an urlár réidh: an arm agus na cosa os coinne a ardú ag an am céanna. Déan trí chur chuige 10-15 uair. Ná caith do cheann ar ais, ceann ar aghaidh. Ná cuir do chuid lámha ar an taobh.