Tá cleachtaí Coimpléasc le dumbbells éasca go leor.
Cuir tús le cleachtaí le haghaidh matáin an chiste agus na lámha.
Ní mór an chéad fheidhmiú a dhéanamh 10-20 huaire le haghaidh dhá chur chuige. Leagann cosa beagán ar na glúine agus cuirfear ar leithead na guaillí. Glac na dumbbells i do lámha agus iad a ísliú agus iad a chur isteach. Bend do lámh ag an elbow agus tarraing an dumbbell ar do ghualainn, an scuab a dhíspreagadh ionas go mbeidh an dumbbell comhthreomhar leis an ghualainn. Cuir an lámh ar ais chuig agus. etc, arís leis an láimh eile.
Déantar an dara cleachtadh 8-12 uair le haghaidh dhá chur chuige. Tá na cosa glúine-domhain i leithead na guaillí, an dá arm le dumbbells. Bend do lámha san uillinn (pailme-isteach), do airm a ardú ar uillinn 90gr. Bí ag ardú do lámha go mall os cionn do cheann, gan iad a lúbadh ag na caolfoirt agus gan do chuid uillinn a dhíriú. Fill ar ais chuig an i.p.
Déantar an tríú cleachtadh 8-12 uair 2 cur chuige. Is é seasamh na gcosa mar an gcéanna, leagtar na lámha ar an gcorp le dumbbells. Bend do chuid arm san uillinn (beagán), agus iad a dhúbailt go mall go dtí an leibhéal ghualainn go dtí an taobh. Fill ar ais go mall chuig an i.p.
Déanann an ceathrú cleachtadh 8-12 uair 2 cur chuige freisin. Rollaigh do lámha ar aghaidh agus do airm a dhíriú le dumbbells os cionn do chiste. Bend do chuid arm sna huillinn agus scaipeadh iad óna chéile, ag cur do choim ar an mbinse. Ba chóir go mbeadh guaillí comhthreomhar leis an urlár.
Déantar an cleachtadh deireanach 2 huaire le haghaidh 10. Tá na cosa ar leithead an ghualainn seachas, ar thaobh amháin dumbbell. Bend ar aghaidh le do knees bent, an cúlra comhthreomhar leis an urlár. Le lámh báite, lean ar do ghlúine. Lámh le dumbbell beagán benttha ag an elbow níos ísle. Ón seasamh seo, bog an lámh tacaíochta chuig an leibhéal ghualainn agus beagán ar ais. Fill ar ais chuig an i.p.
Is é an chéad chéim eile na cleachtaí don chúl.
Labhraigh le do bholg ar an mbinse, ag dúnadh agus ag síneadh do chosa. Lámh le dumbbells scaipthe amach agus cuir ar an urlár. Ansin, ardú an dá lámh ag an am céanna. Is gá dhá chur chuige a dhéanamh 10 uair.
Déan an cleachtadh seo le gach lámh 10 uair. Glacfaidh sé cathaoirleach nó binse le haghaidh tacaíochta. Ag tabhairt dumbbell ar thaobh amháin, lean an dara ceann i gcoinne suíochán an bhinse (cathaoirleach). Lámh le titim dumbbell chuig an urlár. Tarraing suas go mall, ag tarraingt an elbow ar ais, dumbbell chun cófra. Fill ar ais go mall chuig an i.p.
Déantar an tríú cleachtadh i 2 shraith de 8-12 uair. Glac na dumbbells agus seasann tú in airde. Lámha scaipeadh ó chéile, dul ar aghaidh na bosaí. Tarraing na dumbbells chuig do bhrollach, ag lúbadh do chuid arm san uillinn. Ní luíonn na béilí síos, tá na lámha comhthreomhar leis an urlár.
An cleachtadh seo a leanas 10 n-uaire. I. p. - Labhraigh ar an gcúl ar fud an bhinse, lámh le dumbbells i dteagmháil le chéile agus díreach os comhair an cófra. Laghdaigh do lámha le dumbbells go mall taobh thiar do cheann, beagnach go dtí leibhéal an réimse.
Feidhmíonn an cleachtadh deireanach sa chasta seo 5 uaire.
Luíonn tú ar do chúl, cosa ar an urlár, bent ar na glúine. Díreach roimh do airm cófra le dumbbells. Déanaimid ar an gcuntas:
- uair amháin - tógtar lámh díreach amháin as an ceann, téann an dara síos go dtí an thigh;
- Dhá lámh isteach agus amach. p.
- trí - chomh maith le "ceann", ach le lámha a athrú;
- Ceithre - lámha isteach agus amach. n.
Mar fhocal scoir, déanfaimid cleachtaí le haghaidh matáin an choim agus an bolg.
Seas suas, le do chosa leithead ghualainn seachas, díreach. Tilt ar aghaidh, lámha le dumbbells níos ísle ar an urlár. Cuir an comhlacht ar chlé agus ar dheis, tá an cúl díreach. Déan 20 cas ar gach treo.
Leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Seas suas díreach. Lámh amháin ar an gcreasa, sa taobh eile - dumbbell. Déan fánaí domhain a dhéanamh, ag cur srian ar an bpreas. Ní ghluaiseann an pelvis. Déan an imlíne 10 arís i dtreonna difriúla.