Cé chomh minic agus cé chomh fada is a bheadh na ranganna, má tá sé ina ábhar meáchain a laghdú? Maidir le meáchain caillteanas, meastar gur fearr is féidir 200 nóiméad d'fheidhmiú measartha gach seachtain. Léirigh staidéir ar eolaithe Mheiriceá go gcaillfidh mná róthrom a chloíonn leis an gcóras seo thart ar 14% dá meáchan coirp. Caillfidh meáchan 5% díobh siúd atá ag gabháil do níos lú ná 150 nóiméad. D'fhonn meáchan a chobhsú agus "dumpáil" ina dhiaidh sin go gnáth, moltar oiliúint cardio a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain. Mura mian leat trealamh cardashoithíoch, freastal ar sheisiúin ghrúpa atá dírithe ar dhó saill, ar feadh 40-50 nóiméad ar a laghad. Cuir lámha gníomhach le linn do shiúlóid: cuidíonn sé seo le tomhaltas fuinnimh a mhéadú suas le 20-30%. Agus cuimhnigh gur chóir don phróiseas oiliúna agus d'aiste bia do spriocanna agus do ghnáthbhearta a bhaint amach. Téigh i gcomhairle leis an oiliúnóir.
Agus cad a tharlaíonn má dhéantar an 200 nóiméad a moladh le haghaidh gleacaíocht cardio, sraith cleachtaí, agus ní ghluaiseann an meáchan ón ionad marbh. Cad é an chúis? Is gá casta teiripe a chasta trí luas nó frithsheasmhacht a mhéadú, agus freisin trí chur i mbun na n-oiliúint aonfhoirmeach le cleachtaí eatramh. Ach is é an rud is mó ná seo ná é a tharraingt siar: níl sé inmhianaithe oibriú níos mó ná 1-2 huaire sa tseachtain le huaill ard, is féidir go dtarlódh sé seo agus, mar thoradh air sin, beidh sé ag fionnuar do ardóir ar feadh i bhfad. Is é cleachtaí neart nach lú an ról is lú i meáchan a laghdú. Méadaítear mais muscle, cuirtear an meitibileacht i ngníomh, déantar saill a dhóiteáil níos mó. Coinnigh súil ar iontógáil calóra: ba chóir go mbeadh sé níos ísle ná an tomhaltas. Tosaigh leis an ngnáthchéim agus dlús a chur leis an luas de réir a chéile, gan athrú chuig an reáchtáil, agus an modh seo a shábháil ar feadh 25-30 nóiméad. Laghdaigh an luas ansin go dtí go gcuirfear an pulse ar ais go hiomlán. Má tá tú ag cleachtadh ar an tsráid, tá a fhios go bhfuil níos mó contúirteacha ag traenáil do thosaitheoirí ná oiliúint sa halla: níl dromchla an domhain ag leibhéal i gcónaí agus tá an baol ann go dtéann an cos, ag fáil brónna míchompordach sa chomhghlúine glúine agus níos ísle ó reáchtáil míchothrom.
Cén insamhlóir is éifeachtaí é: ergometer rothair, treadmill, stepper nó ellipsse? Braitheann sé níos mó ar luas agus ar fhad na hoiliúna ná ar an Insamhlóir. Mar sin féin, tá na cinn a ligeann duit ardluais a fhorbairt, agus dá bhrí sin creidtear go bhfuil siad níos éifeachtaí. Mar sin, is féidir dul i ngleic níos déine ar an gcreidmill agus ar an céiméir ná mar shampla, ar rothar a fheidhmiú. Ach níl an smaoineamh is fearr ag obair ó lá go lá ar an Insamhlóir céanna. Tá sé leadránach agus contúirteach: is féidir leat é a tharraingt siar agus a fháil gortaithe. Athraíonn an cineál gníomhaíochta, seachnóidh tú marbhántacht agus mar sin déanfaidh sé tomhaltas fuinnimh. Tilt an t-insamhlóir (nó siúl suas an cnoc) - cé mhéid atá an éifeachtúlacht? An bhfuil sé contúirteach na matáin lao a chaidéil? Méadóidh fána an Insamhlóir an t-ualach uathúil, méaduithe ar éifeachtúlacht, agus mar sin ní mór monatóireacht chairdiach nó clog aclaíochta a úsáid chun monatóireacht a dhéanamh ar an buille. Beidh na matáin lao in ord foirfe má thosaíonn tú do chos a chur go hiomlán ar dhromchla an treadmill. Ní mholtar go docht ag siúl ar urlár do mhéara. Ach má bhraitheann tú teannas fós sna matáin gastrocnemius, tarraing, díluchtaigh iad tar éis oiliúna. Cuir an stad ar an tsáil os comhair an dromchla ingearacha (d'fhéadfadh sé seo balla nó seasamh an mheaisín). Caithfidh an ladhar a bheith ar dhromchla an bhalla. De réir a chéile, tosóidh do chos ceart a thabhairt níos gaire don bhalla. Tar éis dó an teannas a mhothú, fanacht sa phost seo go dtí go dtéann an teas ar an teas sa muscle gastrocnemius. Ansin, brí an cos sa ghlúin agus tarraing an Achilles. Mar sin, díluchtaíonn tú na matáin lao.
Conas plean cardio a thógáil lasmuigh den halla? Rith, ag siúl, gan bacadh le rópa? Do thosaitheoirí moltar céim ghníomhach. Má tá tú máistreacht air, is féidir leat dul ar aghaidh go héasca más mian leat. Éilíonn léim le rópa teicnící agus scileanna áirithe. Is féidir leat an rópa a úsáid chun an déine a threisiú le linn siúl nó a rith. Léim le téad gan bacadh le haghaidh 30-40 nóiméad tá sé thar a bheith deacair fiú do dhaoine gairmiúla. Ar dtús, déan iarracht ach 3 shraith in aghaidh an nóiméid a chomhlánú. Beidh an t-ualach seo níos mó ná go leor do thosaitheoirí. Fiú mura mbeartaíonn tú meáchan a chailleadh, níor chóir duit cleachtaí cardio a thabhairt suas. Tá siad riachtanach chun oiliúint a dhéanamh ar an gcóras cardashoithíoch. Ar an ábhar seo, beidh ceacht amháin nó dhá uair sa tseachtain go leor.
An clár
Do thosaitheoirí agus iad siúd ar mian leo a gcruth fisiceach a fheabhsú go suntasach. Ranganna: 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 45 nóiméad. Tar éis an teas suas, tosú ar oiliúint ón ngnáthchéim chun an dian. Lámh a uasmhéadú agus comhionannas análaithe a rialú. Má tá sé fiú - coinnigh an déine, má thiteann sé - téigh go dtí céim níos socraí. Tar éis aisghabháil, téigh ar ais go dtí an dianchéim. Déan malartú seo agus 3-4 huaire eile. Roimh thús an cheachta, déan do bhrú a thomhas. Tar éis oiliúna, caithfidh tú é a chur ar ais agus síneadh arís. Déanann an oiliúint eatramhach an próiseas a éagsúlú agus, ar ndóigh, cuidíonn sé leis an déine a mhéadú nó a laghdú. Agus is féidir na tréimhsí a chur leis agus cardio, agus cumhacht. Más mian leat, déan iad féin, ach leis an oiliúnóir is féidir leis an bpróiseas seo fíor-áthas a dhéanamh. De rogha air sin, is féidir leat péireáil. Sa chás seo, déanfaidh tú tréimhsí ama agus paraiméadair staitistiúla a rialú níos cruinne. Mura socraítear aon obair fhada amháin níos giorra, an ndéanfaidh sé difear don éifeachtúlacht? Chun cruth a choinneáil agus meáchan a laghdú, tá an t-am iomlán a chaitear ag obair ar do shon tábhachtach. Agus is é an t-aon ionsaithe cardio fada nó iomadúla a bheidh sé neamhshuntasach. Ach má tá do sprioc - is fearr go dtarlódh oiliúint torthaí áirithe spóirt (mar shampla, rannpháirtíocht i maratón).
Moltaí ginearálta
Roghnaigh clár bunaithe ar do spriocanna. Maidir le forbairt fhoriomlán seasmhachta, is é an chéad chlár idéalach. Chun toradh tapa, caithfidh tú a bheith ag obair go crua, rud a chiallaíonn gur chóir an clár a roghnú níos troime freisin: an dara ceann ag tréimhsí déine eatraimh. Is féidir leat cleachtadh sa halla agus san aer, is é an rud is mó ná an ráta gluaiseachta molta a choinneáil.
Síneadh
Tosaigh le hoiliúint le teas éasca le 5 nóiméad le cleachtaí síneadh éigeantach. Ní chuirfidh sé seo ach tú ó ghortuithe, ach sábhálfaidh tú ó chalaraí 40-120 breise freisin. Hindquarters: Cos amháin ar an tsáil, ar ladhar dó féin, lámh ar ghlúin an chos eile, bualadh beag ar an gcorp ar aghaidh. Os comhair an mhéara: Seas ar chos amháin. Má tá sé deacair cothromaíocht a choinneáil, is féidir leat bualadh le lámh amháin le haghaidh béime. Cuirtear cos amháin ar an glúine agus a fhoirceannadh taobh thiar an chúl, le do lámh, é a shealbhú ag an ladhar. Dromchla istigh an mhéara: Luigh ar leataobh ar cheann de na cosa, lámh ar ghlúin na cosa, tá an dara cos díreach. Tá an comhlacht tilted ar aghaidh. Matáin an chúl: Tabhair do lámha ar aghaidh, bí ar ais. Ardaigh lámh amháin suas agus bend beagán thar an taobh eile. Déan an bealach eile arís.
Dian
Chun é a choigeartú, bain úsáid as scála Meastacháin Luchtaithe Aonair (IOL). Sea, níl an clár uilíoch ann, ní mór measúnú neamhspleách a dhéanamh ar an gcaoi a roghnaítear an luas. Tar éis an tsaoil, is cosúil go mbeidh luas na seachtaine ar 6 km / h ag luas an duine, agus beidh duine éigin ag an achar seo gan breathnú cheana féin. Nuair is mian leat ualach a chur leis, an luas, an t-insamhlóir nó an fhriotaíocht a mhéadú. Má tá tú ag déanamh ar an tsráid, cuir luas nó ó chonair fiú, bogadh go dtí an tír-raon garbh (cnoic, rabhainí). Níl aon tírdhreach den sórt sin - máistir na céimeanna.
Tomhaltas calorie
De ghnáth, socraíonn insamhlóirí é, ach is minic go bhfuil an figiúr seo beagán níos airde ná fíorluachanna. Ní chuirimid isteach ár sonraí i gcónaí go cruinn roimh oiliúint, agus ní oibríonn na braiteoirí i gcónaí go díreach. Faigh MOE níos fearr (monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí).