Agus easpa próitéine mar thoradh ar aon aiste bia, nach bhfuil aon bhia éagsúil ann. Idir an dá linn, cruthaítear cnámha, craiceann, matáin, cealla ó phróitéin. Thairis sin, cé gur planda fíor bithcheimiceach é ár gcomhlacht, ní féidir leat carbaihiodráití nó cealla saill a thógáil. Mar thoradh air sin, níl an próitéin a thagann le bia go leor, agus ní mór don chomhlacht é a bheith i gcónaí, toisc go gcaithfear an epidermis agus na horgáin inmheánacha a nuashonrú go rialta. Ansin, tosaíonn an comhlacht an próitéin a bhaint as an taobh istigh, rud a dhéantar níos lú a úsáid - na matáin a dhíscaoileadh sa chéad áit. Sa saille subcutaneous agus inmheánach seo den chuid is mó níl sé i gceist. Tar éis an tsaoil, ní féidir leis "sruthán" ach amháin sna snáithíní matáin a cuireadh chuig an láithreán tógála. Thairis sin, níl an meitibileacht i bhfíochán adiposa, ach sna matáin chéanna. Má bhíonn siad níos lú, laghdaíonn ráta na bpróiseas meitibileach. Mar sin, má itheann tú beagán nó nach n-itheann tú, laghdóidh an comhlacht tomhaltas fuinnimh agus, cé nach bhfuil matáin ann, ní bhfaighidh tú isteach i do chuid siopaí saille. Ar ndóigh, is míniú beag scéimeach é seo, ach is é seo an prionsabal. Más mian leat meáchan a chailleadh, aire a thabhairt do na matáin! Cuimhnigh: ní mór gluaiseacht agus próitéin a bheith acu. Inseoimid duit cad a eascraíonn próitéin ann.
Ríomh aonair
Mar sin, in aon aiste bia, lena n-áirítear meáchan a chailleadh, ba cheart go mbeadh próitéiní go leor ann. De réir mholtaí na hInstitiúide um Chothú RAMS, ba chóir fir agus mná os cionn 18 mbliana d'aois 0.75 a 1.6 g de próitéine a ithe in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Bhuel, tá 1.6 g le haghaidh lúthchleasaithe agus iad siúd a bhfuil ualach mór fisiceach acu, agus níl ach 1 g ag duine tanaí. Ní leor an dáileog íosta (0.75 g) de ghnáth. Is é an rud is cúis le duine iomlán go dtiocfadh stíl mhaireachtála sedentary, agus gan ghluaiseacht, na matáin atrophy de réir a chéile. An suífidh tú go leor? Maidir le meáchain caillteanas, ní mór duit mais muscle a mhéadú beagán. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú swing cosúil le comhlacht tógálaí! Tar éis an neamhghníomhaíochta, aeróbaice uisce nó cleachtadh eile a dhéanamh go rialta go leor, chomh maith leis an méid próitéine thuas sa bhia - agus beidh na matáin ag teacht chun críche de réir a chéile. Ar a gcostas, luathaítear an meitibileacht, agus beidh an comhlacht níos dlúth agus leaisteach. Ina theannta sin, laghdaíonn matáin láidir an chuma ar cellulite.
Rioscaí agus Figiúirí
Tá an easpa próitéin fabhrach, ní hamháin le atrophy muscle, ach freisin le neamhoird díleácha, dúlagar, lagú díolúine. De réir Institiúid Cothú an RAMS, mura dtógann duine ach 0.6 g de phróitéin in aghaidh an kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae, is é 50% an galar a ghabhann le galair, agus má tá sé teoranta do 0.45-0.55 g, 84-98%. Ná héiligh próitéiní amháin. Féadann a n-iomarca díobháil do shláinte dáiríre, toisc go bhfuil próitéiní bia trom. Chun táirgí próitéine a tharraingt siar ón gcomhlacht, caithfidh tú a bheith ag obair le duáin. Má tá sé de dhualgas orthu a bheith ag obair ar an teorainn, féadfaidh an teip ar an duáin a fhorbairt. Ina theannta sin, tá próitéiní ann i mbianna nach bhfuil ar leithligh. Iad siúd a itheann a lán feoil, "sórtáilte" agus i gcás saillte. Agus anseo agus le fadhbanna leis an bholg agus an croí in aice láimhe. Is é an dáileog phearsanta próitéine a ríomh an-simplí: má mheáchan tú 70 kg - ithe 70 gram próitéine in aghaidh an lae, 80 kg - 80 gram próitéine. Ina theannta sin, ní mór go mbeadh gá le bianna próitéin le méid beag de carbaihiodráití, ar shlí eile ní dhéanfaidh na próitéiní díleá go simplí. Agus a choinneáil i gcuimhne nach próitéine íon é píosa feola, tá an dara ceann ann idir 18 agus 23%.
Céimeanna chun rath
Déantar bia próitéine sa bholg agus na n-intestí a roinnt ina "brící" ar leithligh - 20 aimínaigéid. Tá cuid acu in-athsholáthar: is féidir leis an orgánach "iad a chomhtháthú" ó dhaoine eile. Ach tá naoi riachtanach ann - ní mór iad a fháil ón taobh amuigh. I gcás fásta, is é histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine. Maidir le comhlacht sláintiúil agus le matáin, tá sé tábhachtach, ní hamháin an méid, ach freisin an t-iarmhéid de aimínaigéid. Mar sin, is minic a bhíonn fulaingt ag fear nua-aimseartha ó easpa trí aimínaigí riachtanacha: tryptophan, lysine and methionine - go háirithe an ceann deireanach. Dá bhrí sin, déanann nutritionists cothromaíocht táirgí a mheas ag baint úsáide as an gcóimheas meitionine / tryptophan. Is airde an cóimheas, an táirge níos cothromaithe. Faoin gcritéar seo, is é próitéin an ceannaire i measc táirgí próitéine, agus cáis teachín, feoil, uibheacha agus cáis ina dhiaidh sin.
Déantar é a sheirbheáil!
I dtuairim na gcothaithigh Rúise agus eachtrannacha, ba chóir go mbeadh próitéin ainmhithe ar a laghad ar a laghad de phróitéin an bhia. Is cuma cén lucht tacaíochta atá ag vegetarianachas, bitheolaíoch, tá an duine níos oiriúnaí do omnivorousness. Tá an próitéin ainmhithe glactha ag an gcomhlacht beagnach gan dramhaíl - ag 93-96%. Ach úsáidtear próitéin de bhunadh glasraí, mar shampla ó ghránaigh, i bhfad níos measa - níl ach 62-80%, as beacáin á mbaint amach agus fiú níos lú - 20-40%. Agus tá na aimínaigéid riachtanach anseo daingean. Ina theannta sin, is cosúil go saibhir i bpróitéin, tá táirgí cumhra ag an am céanna agus substaintí - coscóirí próitéinéin. Nuair a bhíonn siad sa bholg, cuireann siad bac ar obair na n-einsímí sin (próitéinéiní), atá freagrach as díleá agus comhshamhlú próitéine. Dá bhrí sin, ní dhéantar díleá a dhéanamh ar phiseanna agus pónairí go maith, agus bíonn bláthanna ag cuid acu fiú. Ach i ngránaigh, torthaí agus glasraí tá na carbaihiodráití is casta sin, a bhfuil gá leo le haghaidh díleá próitéine freisin! Mar sin deir sé amach gur meascán de phróitéiní ainmhithe agus glasraí an bia idéalach do na matáin. Dála an scéil, thuig gach bia náisiúnta go fada ó shin, is leor cuimhne a thabhairt ar mhias traidisiúnta: píosaí na Rúise le feola, sushi Seapánach nó muiceoil Gearmáine le piseanna.
Ach cad faoi na calories?
Mar sin, is é éagsúlacht bia i bprionsabal aiste bia do na matáin. Níl ach saille gearrtha (agus ansin caithfidh tú 20-40 gram ar a laghad a fhágáil sa lá) agus milseáin i bhfoirm siúcra, milseáin. Bhuel, níor chóir na codanna a bheith ró-mhór. Molann cothaitheoirí nach laghdaítear ábhar calórach an aiste bia, agus é a ghearradh go léir faoi 200-300 kcal in aghaidh an lae. Tabharfaidh sé seo caillteanas seasmhach suas le 0.5 kg de saill in aghaidh na seachtaine agus mais muscle á choinneáil aige. Sea, ní cosúil go mór, ach beidh ceintiméadar den sórt sin i bhfad níos mó, seachas ar scálaí! Ní féidir leat ach 2 kg a chailleadh ar chostas saille, ach ag an am céanna beidh laghdú ag 3-4 cm ar an gcoim. Iarrann a lán daoine conas déileáil le hábhar calóra sna laethanta sin nuair a bhíonn tú ag gabháil le folláine. Ar an lá seo, is féidir 100-200 kcal a mhéadú do ghnáthráta de bharr próitéine agus carbaihiodráití casta. Go hidéalach, tá táirgí arbhair oiriúnach do seo: gránaigh, muesli, arán gráin, - arna n-fhorlíonadh le bainne nó iógart.
Cathain agus conas?
B'fhéidir gurb é an rud deireanach a fhágann nach bhfuil sé soiléir nuair a itheann sé go díreach bianna próitéine? Is é an bealach is réasúnta é a dháileadh ar gach béile. I gceann suí amháin, is féidir leis an gcomhlacht beagán níos mó ná 30 gram próitéine a díolama. Má itheann tú píosa mór feola, alas, beidh an chuid is mó den phróitéin ag dul go dtí an rectum. Maidir leis an dinnéar, bí cinnte go bhfaighidh tú le bianna próitéine íseal-saill (sicín gan craiceann, éisc, féil) le glasraí: cabhróidh sé seo gan a bheith ag ocras ar feadh i bhfad, mar go bhfuil an próitéin díleáite ar feadh 4-6 uair an chloig. Mar sin féin, déanann an mhaoin céanna próitéin seo miasa feola agus éisc neamh-inmhianaithe i gcomhair béile roimh oiliúint. Breitheamh duit féin: beidh an boilg 4 uair an chloig ar a laghad gnóthach ag próiseáil bia - roimh oiliúint a dhéanamh air? Ach tar éis na ranganna tá an béile sin oiriúnach go leor. Ach má tá na matáin an-lag, déan iarracht próitéin inléite a úsáid go héasca ar feadh 30-60 nóiméad roimh na ranganna. Chun seo a dhéanamh, iógart fianna agus banana i meascán, nó deoch crith próitéine (is féidir é a úsáid freisin má tá tú an-ocras tar éis oiliúna). Ach ní gá dinnéar nó dinnéar is gnách a chur in ionad cocktail: go tapa beidh mothú ocras ann, rud a spreagfaidh rud éigin eile a ithe.