Is í an phróitéin an cothaitheach is tábhachtaí do gach duine a bhfuil baint ghníomhach aige i spóirt agus as stíl mhaireachtála thomhais, daoine scothaosta agus leanaí óga. Ní féidir aon ghné eile a fheidhmiú sa chomhlacht, ní substaint amháin, cosúil le carbaihiodráití agus saillte. Éilítear agus caithfear é in aon fhoirm chun cealla, fíochán muscle, craiceann, cnámha, fola a chruthú, a athbhunú agus a chothabháil agus is gá ach antasubstaintí a chruthú. Ceann de na cineálacha próitéine ná glasraí. Tá sé mar gheall ar cad é, agus an foinse is fearr de próitéin glasraí, agus déanfar é a phlé thíos.
Próitéin glasraí - faisnéis ghinearálta
De réir an liosta de aimínaigéid, tá dhá chineál próitéin ann - iomlán agus neamhiomlán. Is iad na próitéiní iomlána iad siúd a bhfuil na aimínaigéid thábhachtacha (is gá) agus, de ghnáth, de bhunadh ainmhíoch. Is iad na próitéiní neamhiomlána de bhunadh plandaí iad siúd nach bhfuil aimínaigéid riachtanacha amháin nó níos mó acu.
Níl aon fhéidearthacht ann ach an sraith iomlán de phróitéiní riachtanacha a fháil gan bia de bhunadh ainmhíoch. Baintear é seo amach trí mheascán cúramach de phróitéiní plandaí. Athraíonn an meascán de aimínaigéid theoranta i próitéiní éagsúla. Ciallaíonn sé seo, nuair a chuirtear dhá tháirgí bia éagsúla le chéile, is féidir leis na aimínaigéid in aon phróitéin a chúiteamh as a n-easpa as a chéile. Tugtar próitéin iomlán air seo. Is bunúsach é an prionsabal seo maidir le haon aiste bia sláintiúil.
Ina theannta sin, is féidir leis an gcomhlacht féin próitéin iomlán a tháirgeadh freisin, ar choinníoll go soláthraítear próitéiní ó fhoinsí éagsúla plandaí. Is táirge íseal atá le gránaigh le cion íseal de lisín, agus ní dócha go bhfuil methionine ann. Ní chiallaíonn sé seo go bhfaighidh vegetánaigh aimínaigéid níos lú riachtanacha.
Tá próitéiní plandaí, mar shampla gráin le pischineálaigh, mar thoradh ar phróitéin ardchaighdeáin a díolaítear chomh maith, agus i gcásanna áirithe níos fearr ná próitéin ainmhithe. Is táirge í Soy leis an ábhar próitéine is airde, agus is féidir a mheas gur ionann é agus feoil.
Tá dea-aiste bia vegetarian ar fáil go maith ar aiste bia cothromaithe de ghránaigh, pischineálaigh, síolta, cnónna agus glasraí, ina bhfuil meascán de phróitéiní a chomhlánóidh a chéile, gan an gá atá le haon bhreiseáin. Pónairí le toast, ceapaire le cáis nó im peanut, gránaigh le bainne (soy nó bó) agus rís le piseanna nó pónairí - is sampla maith é de chothú próitéine.
Roimhe seo, creidtear gur chóir an fhorlíonadh próitéine a chaitheamh agus é ag ithe. Anois tá a fhios ag eolaithe nach gá é seo, ós rud é go gcoimeádann an comhlacht aminoigéid bhunúsach ar feadh i bhfad. Is féidir le aiste bia vegetarian cothromaithe na aimínaigéid agus na próitéiní riachtanacha go léir a theastaíonn ón gcomhlacht a sholáthar go héasca.
Foinsí próitéine glasraí
Is cnónna agus síolta, pónairí, táirgí soighe (tofu, bainne soy, bean soighe) agus gránaigh iad na foinsí cothaithe d'fhásraí agus dóibh siúd ar mian leo a gcuid biachláir a éagsúlú chun feoil agus táirgí déiríochta.
Tá próitéiní difriúla ag bianna éagsúla, agus comhdhéanamh aimínaigéad ar leith ag gach ceann acu. Is féidir an cóimheas idir aimínaigéid riachtanacha i mbia a athrú. D'fhéadfadh siad difriúil a bheith acu siúd a cheanglaíonn an comhlacht próitéiní a chruthú. Cinntíonn méid gach ceann de na aimínaigéid bhunúsacha i mbianna ina bhfuil próitéin a chaighdeán.
Is iad na foinsí is fearr de próitéin glasraí na aimínaigéid riachtanacha go léir sa chóimheas, ós rud é go n-éilíonn an comhlacht soláthar leanúnach de phróitéin ardchaighdeáin. Má tá ceann amháin nó níos mó de na aimínaigéid bhunúsacha sa phróitéin, déantar é a shainiú mar phróitéin ísealchaighdeáin.
De ghnáth, déantar cáilíocht an phróitéin a chinneadh de réir líon na aimínaigéid, agus próitéin ubh a bheith ann, a mheastar go bhfuil a láithreacht oiriúnach. Sa chiall seo, ní haon ionadh é go bhfuil foinsí próitéin ainmhithe, amhail feoil, uibheacha, bainne agus cáis, de ghnáth ar an gcomhlacht is mian leo.
Liostaigh speisialtóirí liosta de na foinsí is mó tóir ar phróitéin glasraí, de réir a n-ábhar sa táirge. Mar sin féin, ba chóir a mheabhrú gurb amhlaidh ach táirge amh. Le linn cócaireachta, is féidir méid an próitéin a athrú go suntasach.
Táirgí glasraí (in aghaidh an 100 g de tháirge) | Próitéiní (g) | ||
Avocado | 2 | Grenades | 0.95 |
Anann | 0.54 | Cabáiste simplí bán | 1.21 |
Asparagus | 2.2 | Bran Oat | 17ú |
Almonds | 21 | Coirce | 16.89 |
Bananaí | 1.09 | Tomatoes Orange | 1.16 |
Pónairí | 21-25.3 | Cnónna | 15ú lá |
Brocailí | 2.82 | Eggplant | 1 |
Sprouts Bhruiséil | 3.38 | Oráistí | 0.94 |
Rís bán | 6.5 | Peaches | 0.91 |
Rís gráin fhada bán | 7.13 | Muiléad | 11.02 |
Fíonchaora bán | 0.69 | Bran cruithneachta | 16 |
Grapefruit | 0.63 | Melons | 0.84 |
Beacáin | 1.8 | Radis | 0.68 |
Beacáin, stánaithe | 3.4 | Arán Rye | 10 |
Watermelon | 0.61 | Fíonchaora Pink | 0.77 |
Peas | 5.42 | Ciorcal | 0.9 |
Pónairí snáithíní | 1.82 | Piobar buí milis | 1 |
Ológa glasa | 1.03 | Piobar glas glas | 0.86 |
Cabáiste Savoy | 2 | Pluma | 0.7 |
Aibreoga | 1.4 | Figs | 0.75 |
Prátaí neamhchríochnaithe | 2.02 | Pónaire soighe | 36.9 |
Cóilis | 1.98 | Spionáiste | 2.86 |
Rísín Brown | 7.94 | Leek | 1.5 |
Cnónna caorach | 18ú | Sesame | 18ú |
Kiwis | 1.14 | Craiceann | 10.8 |
Cabáiste Síneach | 1.2 | Pumpkin | 1 |
Dill | 1 | Peanuts | 26ú |
Cucumber | 0.65 | Im Peanut | 25 |
Oinniúin | 0.8 | Corn | 9.42 |
Piorraí | 0.38 | Soilire | 0.7 |
Gearmán cruithneachta | 7.49 | Chicory | 0.6 |
Mustard | 1 | Trátaí dearg | 0.88 |
Cnónna | 15ú lá | Prátaí dearga | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Fíonchaora dearga | 0.72 |
Piorraí na hÁise Beaga | 0.5 | Cabáiste dearg | 1.43 |
Pasta | 10.8 | Beets | 1.2 |
Mango | 0.27 | Pistachios | 21 |
Mandairíní | 0.81 | Úlla | 0.26 |
Cairéid | 0.93 | Sútha talún | 0.58 |
Buntáistí próitéine glasraí
De réir suirbhé de 5,000 fear agus mná, chobhsaíodh a gcuid brú fola go suntasach le tomhaltas fada glasraí, pischineálaigh agus gránaigh i gcomparáid leis na daoine a bhí ag ithe feoil. Ciallaíonn sé seo go n-éireoidh le glasraí, is dóichí, go bhfuil galair fhrainsheannas orthu, dá bhrí sin, agus beidh galair chardashoithíoch dian i bhfad níos lú ná daoine eile. Ina theannta sin, meastar gurb é an leas a bhaint as aiste bia vegetarian an déine is laige de ionsú agus slánú próitéiní. Seachnaíonn sé seo an baol a bhaineann le oistéapóróis agus le fadhbanna duáin. Tá an cineál aiste bia seo oiriúnach chun conradh gastrointestinal a chosc agus éascaíonn sé deireadh a chur le tocsainí ón gcomhlacht. Is é sin, is féidir leat taitneamh a bhaint astu ar feadh tamaill, ag filleadh, mar thoradh air sin, ar an ngnáth-aiste bia. Ní dhéanfaidh sé seo dochar don chomhlacht, ach, ar a mhalairt, cabhróidh sé le go leor próisis a chur ar ais a bhí roimhe sin i dtrioblóid.
An méid is gá de phróitéin glasraí
Taispeánann staidéir nach gá dúinn an oiread próitéin a measadh roimhe seo. Tá an méid molta próitéin do dhaoine fásta agus do leanaí níos mó ná leath le 20 bliain anuas. Níor tháinig athrú ar an méadú ar riachtanais próitéin le linn toirchis. Agus is féidir é seo a thuiscint, ós rud é go mbíonn fás mór ag baint leis an bhféatas, ní mór ach líon mór de phlandaí, ní mór ach próitéiní ainmhithe freisin. Is é seo an cás nuair is fearr é vegetarianachas a thabhairt suas go sealadach. Ach sa chuid eile, tá leibhéal níos airde de bhia ag baint leis an tsochaí.
Níl na méideanna próitéine molta ach bailí nuair a chomhlíonann riachtanais fuinnimh an chomhlachta. Seachas sin, úsáidtear an próitéin bia chun fuinneamh a ghiniúint, gan fás agus aisghabháil. Ní bhaineann sé seo i gcónaí le foinsí próitéine plandaí. Creidtear go mbaintear úsáid as dea-fhoinsí carbaihiodráití chun fuinneamh a ghiniúint.
Murab ionann agus conarthaí tíre, lúthchleasaithe agus iad siúd atá ag gabháil do shaothar láimhe, níor mhór go gcaithfí an próitéin a mhéadú. Is fearr a sholáthraítear an fhuinneamh atá ag teastáil le haghaidh gníomhaíocht dhianmhar ó charbaihiodráití. Ach is féidir le méadú breise ar mhais muscle ach amháin le soláthar breise an chomhlachta le próitéin. Is é seo atá dírithe ar aiste bia próitéine spóirt.
Tá buntáistí ag próitéin glasraí i gcomparáid le próitéin ainmhithe. Is rogha eile sláintiúil é seo dóibh siúd nach bhfuil ag iarraidh feola, uibheacha agus táirgí déiríochta a ithe gach lá, gan amhras a dhéanamh ar a gcáilíocht nó a bheith eagla orthu sáithíonn an comhlacht le próitéine. Ag baint úsáide as na foinsí is fearr de próitéin glasraí, ní gá duit a bheith buartha faoi do shláinte. Beidh sé thar a bheith simplí.