Conas téamh suas, más rud é ...
- Tá brú fola ard agat nó d'fhulaing tú gortú tromchúiseach le déanaí. Sa chás seo, ní oibríonn na moltaí ginearálta. Roghnaigh an t-ualach is fearr is féidir leat ach dochtúir!
- Tá brú fola íseal (hypotension) agat. Is minic a tharlaíonn sé i gcailíní atá ag gabháil le bia. Tá sé tábhachtach dóibh téamh suas i mód caoga. Is é sin, roimh jogging nó folláine, cosúil le céim tapaidh, agus ní reáchtáil ná léim thar an rópa. Agus is fearr na ceachtanna féin a aistriú go dtí an dara leath den lá.
Ar an teas suas!
In aon teas agus teas, tá ceithre ghné tábhachtach: fad, déine, seicheamh cleachtaí agus cineál an ualaigh.
Eilimint amháin
Fad. Go hidéalach, ba chóir go gcuirfí teas suas le 25% den am oibre iomlán. Má tá tú i mbun uair an chloig, ansin caithfidh tú 15 nóiméad ar a laghad a chaitheamh chun do matáin a théamh. Beidh seisiún oibre níos faide ag teastáil ar sheisiúin amháin agus leath uair an chloig: 22-23 nóiméad ar a laghad. " Ina theannta sin, beidh an ré ag brath freisin ar an aois agus an teocht ag a bhfuil tú ag gabháil. Gach 10 mbliana, cuir cúig nóiméad leis, is é sin, tar éis tríocha is gá duit teas a chur suas ar feadh cúig nóiméad níos faide ná 20, agus tar éis daichead - ar feadh 30 nóiméad. Má bhíonn tú ag traenáil lasmuigh in aimsir fionnuar, cuirfidh tú 5 nóiméad eile orthu.
Seicheamh cleachtaí
Ar dtús, is gá teas suas grúpaí beaga matáin, agus ansin cinn mhór. Mar shampla, má tá tú ag rith, den chéad uair caithfidh tú do chosa, cosa a shíneadh, agus ansin amháin - matáin na gcromáin agus na pelvis.
Dian
Is é an príomhtháscaire maidir le déine an teas an ráta cuisle. Chun an pulse teasa is fearr is féidir a ríomh, tomhas an méid beats in aghaidh an nóiméid i stát ciúin agus cuir leis é 10. Más é 65-75 beats in aghaidh an nóiméid a bheidh sa bhrú ag an gcuid eile, agus níor chóir go mbeadh sé níos mó ná 75-85 stróc. Tá táscaire níos cruinne ann. Cuireann sé san áireamh aois, rud atá thar a bheith tábhachtach le hoiliúint cardio. Déan an pulse uasta (de réir an fhoirmle 220 lúide an aois a chinneadh), déan an 0.5 mar thoradh air sin a éascú, is é seo an béim bhrú is fearr leat. Nuair a bhíonn sé ar bun, is é an rud is mó ná é a mhaolú.
Cineál ualach
Braitheann sé ar an oiliúint. Mar shampla, sula dtosaíonn sé ar an tsráid, tá sé tábhachtach na matáin chos móra a chaitheamh, agus mar sin ba chóir go dtabharfaí an chuid is mó den obair le cártaí éadrom. I dtús na hoiliúna le meáchan tá sé níos fearr cúpla cur chuige a dhéanamh le meáchan éadrom ar na grúpaí matáin sin a bhfuil tú ag obair trína chéile. Bhuel, sula snámh sa linn, is fearr é cleachtaí éadroma a dhéanamh do gach grúpa muscle. Tá sé tábhachtach a mheabhrú freisin nach mbíonn cleachtaí síneadh ag teas: ní féidir le matáin teasa a bheith gortaithe.
Cool an teas
Na rialacha a choinneáil níos éasca ná téamh suas roimh an oiliúint. Tá an fad agus an déine mar an gcéanna le haghaidh an teas. Tá céim níos fearr ná cardio éadrom, agus ina dhiaidh sin, déan na matáin go léir a shíneadh. Cabhróidh cleachtadh aeróbach leis an buille a chur ar ais, agus cuirfidh sí síneadh leis an teannas muscle. Má tá tú ídithe le haghaidh oiliúna, is féidir an t-am le haghaidh hitch a ghiorrú: is cosúil go díreach le céim shimplí an cuisle a athbhunú, agus cúpla síneadh a dhéanamh ar chleachtaí.
Cleachtaí chun té na lao agus na cosa a théamh
Seas suas díreach, cuir do chos dheas ar an ladhar. Déan 20 gluaiseachtaí deiseal agus taobh amuigh de shliocht. Athraigh do chos agus déan an cleachtadh arís. Seas suas go hiondúil, gar do ghlúine (is féidir an cleachtadh a dhéanamh as seasamh an chos ar leithead na guaillí). Cuir do lámha ar do ghlúine agus déanaigh siad 20 rothlú orthu agus i gcoinne an deiseal.
Cleachtaí chun teas suas lámha agus lámha
Seas suas díreach, lámha ar aghaidh. Squeeze agus unclench do mhéara, ag méadú an luas de réir a chéile. Cuir do lámha síos agus cráigh iad. Déan 1-2 nóiméad arís, rothlaigh le scuaba. Déan an cleachtadh do na huainneach agus na guaillí arís.
Cleachtaí síneadh
Seas seasmhach agus cuir do lámha síos. Cuir do phailme ceart ar do thaobh clé agus é a bhrú go réidh. Coinnigh ar feadh 20-30 soicind. Athraigh do palms. Bend do lámh dheis ag an elbow agus é a fháil ag an ghualainn. Déan an lámh chlé a ghreamú le do dhúblach agus tarraing réidh é. Coinnigh sa phointe deiridh 20-З0 soicind agus athraigh na lámha. Déan 4-5 athrá ar gach láimh. Suigh ar an urlár, knees Bend, cosa ar an urlár. Scoilt do ghlúine ar na taobhanna agus, ag cur do chuid uillinn ar do chosa, déan iarracht iad a ísliú fiú níos ísle. Téigh i dteanga sa phointe deiridh le haghaidh 20-30 soicind agus déan an cleachtadh arís 4-5 huaire. Suigh ar an urlár, déan do chosa a shíneadh, suíochfaidh tú i gcoinne an bhalla, ag coinneáil uillinn 90 ° idir do chosa. Síne go dtí an ladhar chlé, gabháil ar feadh 20 soicind. Déan an cleachtadh ar an taobh eile. Déan 4-5 huaire le haghaidh gach cos. Seas suas go díreach agus Bend ar aghaidh. Coinnigh sa phointe deiridh le haghaidh 20-30 soicind. Déan arís.