Is é an príomhriail atá ag an aiste bia frith-cheallalíde ná "carbaihiodráití tapa" agus saillte sáithithe, níos mó vitimíní, frithocsaídeoirí agus snáithín. Ní mór duit freisin go leor leachtach a ól - dhá lítear ar a laghad sa lá. Cabhróidh sé seo le tocsainí a fháil réidh agus go tapa ráta meitibileachta a chothabháil.
Tabhair tosaíocht do na bianna sin ina bhfuil innéacs íseal glycemic (GI), is é sin, na táirgí sin nach bhfuil mar thoradh ar léim ghéar i siúcra fola agus nach spreagann siad taiscí saill níos mó. Cuidíonn an t-innéacs glycemic sa chomhlacht leis an meascán ceart de tháirgí. Mar shampla, ní mór duit pasta a ithe le glasraí. An níos láidre a phróiseáiltear agus a brúitear an táirge, is airde a GI é. Dá bhrí sin beidh níos mó úsáideach leite ruán níos mó, agus is fearr le muiléad ná leite semolina.
Ba chóir glasraí a ithe úr, gan bruite. Tá níos mó frithocsaídeoirí agus vitimíní ann. Cé go bhfuil eisceachtaí ann: tá cairéid agus trátaí níos úsáidí i bhfoirm stewed. Ach níl an t-fhoirm a itheann tú glasraí chomh tábhachtach. Tá sé tábhachtach cén uimhir a bheidh acu. Tá aiste bia frith-cheallalite - spionáiste, cóilis, trátaí. Tá go leor lecithin sna glasraí seo, rud a chabhraíonn leis an gcraiceann a neartú. Cuirfidh frithocsaídeoirí caora agus torthaí citris ar fáil duit, agus cabhróidh watermelon, asparagus agus soilire an t-iarmhéid uisce.
Tá sé an-tábhachtach go bhfuil vitimíní B, E agus C i do aiste bia, chomh maith le aimínaigéid, cailciam, potaisiam, iaidín. Is féidir speiceas sailleacha éisc, éanlaithe, pónairí, bia mara, brócailí, coirceoil, bran, piorra a fháil ar fad seo.
Caithfear siúcra agus salann a thabhairt suas. Mura féidir leat iad a eisiamh go hiomlán ó d'aiste bia, cuir siúcra bán le donn, agus salann in áit - le Himalayan nó mara mór. Agus a fhios agat cad iad na táirgí atá úsáideach le haghaidh aiste bia frith-cheallalít, is féidir leat d'aiste bia a dhéanamh i gceart. Agus más mian leat é a éagsúlú le miasa íogair, ansin na h-oidis is simplí.
Rollaí Earraigh trasna
Tá seiléiniam agus since sa fheoil shrimp, rud a chuireann dlús leis na próisis meitibileach.
Chun rollaí a ullmhú le ribí róibéis, beidh ort: 150 ribí róibín scafa, 12 leathán de pháipéar ríse, 20 gram de núdail ríse, 1 géarán, 1 cairéad, 30 gdaykona.
Slice tuí, cairéid agus cúcamar. Núdail a ullmhú (de réir treoracha). Déan páipéar rís réamh-asak in uisce te, ach ní ró-brúigh orthu, ar shlí eile beidh na bileoga ag dul in olcas. Glac an bhileog, cuir ribí róibéis, núdail agus glasraí ann, agus ansin é a ghlanadh. Freastal ar rollaí earraigh le prawnsáin níos fearr le soy sauce agus fínéagar rís.
Bradán gloine le sesame agus asparagus
Tá go leor saillte omega-3 úsáideach ag an bradán, agus is gá iad le haghaidh craicinn réidh.
Chun bradán a ullmhú, beidh na comhábhair seo a leanas de dhíth ort: 300 filléad bradán, ola olóige agus 10 bróga asparagus. I gcás marinade: péire fiacailí, fínéagar leann úll úll, soy sauce agus ola lus na gréine scagtha, sesame friochta, piobar agus salann chun blas a chur air. Le haghaidh anlann: ceann spúnógach de anlann, ola sesame, fínéagar ríse, sesame friochta agus siúcra siúcra.
An chéad mheascán na comhábhair go léir don mharinade. Cuir an fhilet bradáin níos ísle sa mhuirín agus gabh é le haghaidh uair an chloig sa chuisneoir ionas go mbeidh sé go maith. Ansin meascán na comhábhair uile don anlann. Nuair a fhilléidtear, téigh an oigheann go 180 céim, déan an mhias bácála le ola olóige agus cuir an fhilet ann. Déan an bradán a bhácáil ar feadh 15 nóiméad. Cé go bhfuil an bradán bruite, bainne na asparagus in uisce fiuchta ar feadh trí nóiméad. Sula bhfónann tú, cuir na comhábhair go léir i mias, doirt anlann agus maisiú le duilleoga leitís. Bon appetit!
Flan ó ricotta le pesto glasa agus trátaí
Tá go leor potaisiam agus cailciam ag Ricotta, agus tá trátaí saibhir i lecithin, rud a chabhraíonn le coimeád an craiceann a choinneáil.
Chun an mhias seo a ullmhú, beidh ort: 750 gram de ricotta, 3 uibheacha, 70 gram de phéireán grátáilte, 4 spúnóg bhoird d'oregano úr mionghearrtha agus basil, peirsil, paprika, salann agus piobar úr chun blas a fháil. I gcás pesto trátaí, gabh: 1 trátaí, péire fiacailí, 70 trátaí triomaithe in ola, 4 chnón bhoird cnónna rósta (cedar b'fhearr), 100 ml d'ola olóige.
Measc na comhábhair uile do pesto i cumascóir. Ná déan dearmad salainn agus piobar. Ansin, preheat an oigheann go 180 céim, ramhar an ola ina bhácáilfidh tú. Meascann Ricotta, greens agus uibheacha le meascthóir, agus ansin iad a chur isteach i mias rósta. Ba chóir an fharraige a bhácáilte ar feadh uair an chloig go dtí go bhfeictear screamh órga. Sprinkle le ola olóige sula ndéantar freastal air agus sprinkle le paprika. Freastal le pesto trátaí.
Sailéad de oinniún dearg bácáilte, avocado agus spionáiste
Tá a lán frithocsaídeoirí ag spionáiste agus oinniúin, agus vavocado - saillte mononna-neamhsháithithe glasraí.
Chun an salad seo a dhéanamh beidh ort: 2 oinniún dearg, 200 spionáiste, ola olóige, 2 avocados, sú líomóide amháin. Le haghaidh athbhreoslaithe: ola olóige, fínéagar balsamach, salann agus piobar chun blas a chur air.
Gearr an oinniún i 8 píosa. Ansin, preheat an oigheann go 180 céim, ramhar an bhileog bácáil le ola agus cuir oinniúin air. Bácáil ar feadh 20 nóiméad, agus ansin é a bhaint agus fuarú. Cé go bhfuil an oinniún bácáilte, craiceann agus an avocado a ghearradh, é a scaipeadh le sú líomóide. Cuir spionáiste avocado leis, cuir oinniúin fuaraithe leis an salad go léir comhábhair an fheistis. Measc gach rud go maith agus é a thabhairt go dtí an tábla.
Uachtar uachtar - cóilis agus brocailí
I brocailí tá a lán vitimín C, a chuireann le táirgeadh collagen.
Chun anraith a dhéanamh is gá duit: 300 gram de inflorescences cauliflower agus inflorescences brocailí, 500 ml bainne agus salann, piobar chun blas a chur air.
Ullmhaítear an anraith seo go tapa agus go héasca. Díchóimeáil a dhéanamh ar na háiseanna beaga beagán cabáiste. Caith iad ansin uisce fiuchphointe agus cócaireacht go dtí go ndéantar iad. Nuair a bhíonn an cabáiste réidh, draein an brat (fág ach tríú cuid), agus cabáiste i cumascóir. Tar éis sin, aistrigh an puree as an cabáiste arís i saspan cuir bainne. Arís eile, cuir an anraith chun boil agus fónamh ar an te. Bon appétit!
Cíche cearc grilled le salsa mango
I gcíche cearc tá a lán próitéin agus saille beag. Tá próitéin riachtanach d'athnuachan ceallacha.
Chun an mhias seo a ullmhú, beidh na comhábhair seo a leanas ag teastáil uait: 2 breasts sicín (gan craiceann), sú líomóid, salann agus piobar, ola glasraí (is féidir ola ola olóige a ghlacadh). I gcás salsa, cuir: leath oinniún beag dearg, 140 g mango, sú aoil, leath chile, duilleoga basil talún.
Ar dtús, salsa a ullmhú. Ar an ábhar seo, meascán an oinniún chopped, mango, basil agus chili. Gach sruth le sú aoil, salann agus seasann sé ar feadh leath uair an chloig. Cé go n-áitítear an salsa a ghearradh ar na breasts sicín i leath, scaoilfidh siad iad le ola olóige agus salainn. Fry an fheoil grilled (4 nóiméad ar gach taobh). Nuair a bhíonn na breasts réidh, béile a leagan amach. Freastal le mango agus salsa. Bon appetit!
Féach go maith, a bheith caol agus blasta a ithe go han-simplí. Sa lá atá inniu ann, a bhuíochas leis an Idirlíon, is féidir leat a lán oidis aiste bia agus frith-cheallalíde a fháil le haghaidh réimse leathan miasa ar do bhlas. Féach ar do bhia, agus fanfaidh tú i gcónaí ar an gcruth ceart.