Is é an leas a bhaint as reáchtáil folláine ná:
- is féidir leo a bheith rannpháirteach in aon choinníollacha aimsire;
- Ní gá costais airgeadais speisialta a bheith ag an reáchtáil seo (is é an rud is gá duit ná péire bróga reatha agus oireann spóirt compordach, éadrom);
- tá sé seo ar fáil do gach duine, mar ní gá réamh-ullmhúchán a reáchtáil;
- Is é an t-ualach reatha a chothromú go héasca de réir ré agus déine, is féidir leat féin a rialú go héasca.
Cathain agus cathain is fearr a reáchtáil?
Ós rud é go socraítear an ghníomhaíocht fhisiceach is airde i ndaoine ó 10 uair an chloig go dtí 13, agus ó 16 go 19 uair an chloig, is é an t-am seo an ceann is fabhraí le haghaidh rith. Ach mura bhfuil sé seo ar fáil, reáchtáiltear sa tráthnóna nó sa mhaidin, ach roghnaigh an t-ualach go cúramach. I gcathracha móra is fearr é a chleachtadh ar maidin, toisc go bhfuil an t-aer níos glaine ag an am seo. Ná reáchtáil ar bhóithre agus ar mhórbhealaí le trácht gníomhach, áit a bhfuil an-gassy air, agus in áiteanna ina bhfuil a lán deannaigh san aer. Ar ndóigh, is iad na háiteanna is fearr chun jogging a chleachtadh ná rianta taise i bpáirc nó i bhforaois.
An luas atá ag rith a chinneadh.
Is é prionsabal na feabhsúcháin sláinte ná comhlíonadh an ualaigh le cumais aeróbach an chomhlachta, ní mór cothromaíocht a bheith ann idir tomhaltas fuinnimh agus tomhaltas ocsaigine. D'fhonn dul i ngleic i gceart, roghnaigh ualach oiriúnach (pearsa aonair duit féin). Ná ró-mheas na féidearthachtaí. Ag an luas ceart tá sé éasca a reáchtáil. Ba chóir go mbeadh spraoi ar siúl. Níor chóir go mbeadh tuirse agus éifeachtúlacht laghdaithe ag an ualach. Is comhartha gur gá duit an t-ualach a laghdú.
Sa reáchtáil sláinte, tá sé an-tábhachtach an ocsaigin a sholáthar don chomhlacht. Ní féidir glacadh le easnamh ocsaigine le linn a fheidhmiú. Tá sé tábhachtach a roghnú duit féin an luas indéanta atá ag rith. Fócas ar mhinicíocht do ráta croí. Ba chóir Pulse a chomhaireamh i 10 soicind tar éis dheireadh an reáchtála, nó le linn an reáchtáil. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú artaire bualadh a aimsiú ar an muineál, líon na gcroí croí a thomhas ar feadh 10 soicind agus an figiúr a mhéadú faoi 6.
Tá go leor foirmlí ann chun an luas reatha a chinneadh trí chinneadh a dhéanamh. Mar shampla, as 220 bliain d'aois d'aois a thógáil. Déanann Pulse, comhionann le 75% den fhigiúr, teorainn an mhodhanna luas reatha atá ag teastáil, nach féidir a shárú. Mar shampla, tá sé éasca a ríomh go bhfuil an luasteorainn duit 128 beats in aghaidh an nóiméid má tá tú 50 bliain d'aois. Is é an t-ualach is fearr is 80% den fhigiúr seo. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú a reáchtáil ag luas ar a mbeadh an t-ualach is fearr duit.
Is é an critéar iontaofa maidir le méid an ualaigh ná análaithe nasal. Chomh fada agus a bhraitheann tú trí do shrón le linn a reáchtáil, ciallaíonn sé gur roghnaigh tú an modh is fearr a reáchtáil, rud a chinntíonn go leor iontógáil ocsaigin ar na scamhóga. Mura bhfuil ocsaigin leor agus go bhfuil tú ag ionanáil le cuid breise d'aer le do bhéal, ciallaíonn sé gur sháraigh tú teorainneacha meitibileacht aeróbach agus caithfidh tú an luas atá ag rith a laghdú.
Fad na reachtaíochta sláinte.
Ná déan iarracht a reáchtáil go leor ag an am céanna. Tairgeann speisialtóirí do thosaitheoirí níos mó ná 4 huaire sa tseachtain, agus ar an gcéad mhalartach ag rith le siúl. Is é an luas atá ag rith éadrom, nádúrtha agus scíth a ligean. Laghdaigh an t-am siúil de réir a chéile agus an t-am reáchtála a mhéadú, ar deireadh thiar a thiontú ach amháin go leanúnach.
Seasamh an chomhlachta le linn na ranganna.
Agus tú ag déanamh sláinte ag rith, cuir do chos ar an tsáil nó ar an gcos iomlán. Tá lámh scíthe, suite go leor íseal. Coinnigh do chos ar aghaidh i líne dhíreach, ní ón taobh, mar a dhéanann mná. Ní mór do shrón a theannadh, go rithimiúil agus go treallach. Le ualach méadaithe, is féidir leat a sheachaint tríd an mbéal, ach ní féidir leat ach amháin le do shrón. Caithfear an t-imthacaireacht a dhéanamh níos doimhne agus níos faide ná ionanálú. Tar éis rith, ní féidir leat stop a chur ag bogadh. Ní mór dúinn dul i bhfad go mór chun an comhlacht a atheagrú go réimeas difriúil. Sa deireadh, d'fhonn a bheith i gcruth fisiceach den scoth, ní mór duit stop a chur ar fad 3-4 km.
Bróga rithe.
Ar an drochuair, má tá tú ag siúl nó ag siúl, is féidir leat gortuithe agus pian a fháil i do chosa. Uaireanta tá sé seo mar gheall ar chaitheamh sneakers "mícheart".
Caithfidh bróga reatha maith freastal ar riachtanais áirithe:
- Ba chóir go mbeadh an tsáil déanach agus le tréithe a bhaineann le turraing;
- ní mór an t-aonad a bheith ríogach freisin, ionas gur féidir leis tacú le háirse an chos agus go gcuirfidh sé an baol a bhaineann leis an bpointe sa chuid lárnach;
- Insoles "Long-imirt";
- ba chóir barr na sneakers a fhuaimniú ó ábhar speisialta a sholáthraíonn aeráil inmheánach ionas nach mbeidh an chos ar a mhionlach;
- Ladhar crua, a chosnaíonn do mhéara ó dhíobháil.
Tógann na príomh-mhonaróirí earraí spóirt go léir sneakers a chomhlíonann na ceanglais thuas go hiomlán agus tá "sceallóga" agus "clocha" agus "feadóga" breise acu a bhíonn ag rith go héasca, slán agus taitneamhach. Dá bhrí sin, is fearr bróga daor a cheannach ó mhonaróir aitheanta.