Coimpléasc
Tá an oiliúint bunaithe ar phrionsabal na sraithe Super: ná 1 cleachtadh neart a dhéanamh (8-15 athrá, a thógann 1 nóiméad), ag athroinnt seisiúin 2 nóiméad ar an ardán ard (is féidir leat ceann de na gluaiseachtaí a dhéanamh nó aon teaglaim díobh a dhéanamh). Ar 1 sraith iontach, is gá duit thart ar 15 nóiméad. Dhá uair sa tseachtain, déan superseries 1-3, ag brath ar leibhéal na hoiliúna agus an t-am atá ar fáil. Mura fheidhmíonn tú níos mó ná 3 mhí, tosú le 1 sraith Super. Nuair a mhúineann tú an casta, cuir méadú ar líon na n-imscrúduithe go dtí 2. Agus má tá tú ullmhaithe go maith, déanfaidh tú 2 imscrúdú ar a laghad le haghaidh oiliúna. Gan am go leor? Ansin teorainn le 1 sraith Super, lena n-áirítear céim-tairiscint níos déine san áireamh. Ag tús agus ag deireadh an workout, déan Céim bhunúsach ar feadh 5 nóiméad ar a laghad: seasamh os comhair an ardáin, céim ar sé leis an chos dheas, agus ansin cuir an chos chlé. Ansin, cuir céim siar ón ardán, an chéad leis an chos dheas, agus ansin an ceann clé. Gach 30 soicind, athraigh an cos tosaigh. Comhlánaigh an cleachtadh le cleachtaí síneadh do gach grúpa muscle móra, lena n-áirítear brú, brú, cúl, guaillí, arm agus hamstrings. Coinnigh gach stráice, ní san earrach, 15-20 soicind.
Cleachtaí Neart
1. Mahi ar an trasnán. Neartaíonn cleachtadh matáin na guaillí, ar ais agus ar na lámha. Seas os comhair an ardáin ardáin. Cuir do chos dheas air. Tógann lámha dhíreach le dumbbells os comhair tú ionas go mbeidh siad os cionn leibhéal na ngualainn, leis an lámh dheas ar an mbarr, agus an taobh clé ar an mbonn, ag bualadh ar a chéile. Déan sciathán le do lámha síos i dtreo do thigh chlé. Déan an líon riachtanach athrá, ansin do chosa a athrú agus an cleachtadh a athdhéanamh, ag sreangadh go dtí an thigh ceart.
2. Push-ups agus posture inverted V.
Neartaíonn cleachtadh matáin an chiste, na guaillí agus na tricepaí. Seas ar do ghlúine os comhair deireadh an ardáin, an chuid eile de na pailme ina imeall, lámha díreach. Déan do chosa a dhroim agus tóg suas chuig do bharraicíní (má tá tú ag bunleibhéal, fanacht ar do ghlúine). Brúigh na matáin an phreas ionas go mbeidh líne dhíreach ag an gcomhlacht ón mbarr go dtí na sála. Ná scaipeann na codaillí ar na taobhanna, brúigh. Ansin brúigh na masa suas ionas go mbeidh an comhlacht cosúil le V inverted, agus an sála a ísliú ar an urlár. Fill ar phost 2a agus déan an cleachtadh arís. Lean na rialacha simplí seo, agus beidh do workouts éifeachtach agus sábháilte.
1. Bain úsáid as ardán ardán nó binse íseal cobhsaí le airde 15-20 cm, ag brath ar do airde, ar leibhéal ullmhúcháin agus ar thaithí aeróbaice céim.
2. Cuir ceol rinceach rinceach, a mbeidh tú compordach leis.
3. Cuir an chos iomlán ar an ardán chun díobháil a sheachaint. Tá an thorax díreach, tá na lanna ghualainn ceangailte.
4. Oibriú le hálach den sórt sin, ina mbeidh na matáin sáraithe go maith, ach ag an am céanna, ní bheidh an teicníc a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh ag fulaingt.
3. An stua. Neartaíonn cleachtadh matáin na ngualainn agus na tricepaí. Seas seasmhach, cosa le chéile, glúine beagán bent. Ba chóir go leanfadh an comhlacht díreach díreach ó na cromáin. Díreach lámha le dumbbells, é a thógáil taobh thiar a chúl, ná slouch ag an am céanna, breathnú ar ais. Gan seasamh an chabhail a athrú, scaip do lámha ar na taobhanna agus iad a thógáil os comhair tú. Ba chóir do Dumbbells cur síos ar stua réidh. Cuir do lámha ar ais go dtí a seasamh bunaidh ar feadh an stua céanna.
4. Treorú agus ardú na lámha. Neartaíonn an cleachtadh biceps, matáin an chiste, na guaillí agus lár an chúl. Luigh ar do dhroim, ar an ardán agus do chosa bent a thógadh ionas go mbeidh na cosa comhthreomhar leis an urlár. Déan an cnaipe a dhúnadh, ag cur an ísle ar ais go dtí an ardán. Cuir do lámha le dumbbells ar feadh an chomhlachta, breathnú ar na palms. Leagadh amach na héilillí agus na caisleáin, bí do lámha. Gan lúbthachta a dhéanamh do airm, iad a chur ar do cheann, agus do chuid píosa á bhforbairt. Téigh ar ais go dtí an seasamh, ansin díreach do airm.
Má chleachtadh tú aeróbaice céim cheana féin, beidh aithne agat ar na gluaiseachtaí seo. Mura bhfuil, is féidir leat é seo a mháistir go héasca. Déan iad a fheidhmiú ar feadh 2 nóiméad idir cleachtaí cumhachta ina n-aonar nó i bhfoirm beart gluaiseachtaí éagsúla. Lean rithim an cheoil nó smaoineamh ort féin.
1. Seastáin atá os comhair an ardáin ard, cuir céim ón gcos ceart go dtí imeall ceart an ardáin (le scór 1), agus ansin an cos chlé (ar an gcroí ag bun 2) a thógáil os comhair tú. Íochtaigh do chos chlé chuig an urlár (chun scór 3), céim siar ar an urlár le do chos dheas (san áireamh 4). Déan an ghluaiseacht le do chos chlé arís. Ansin, cuir céim ón gcos ceart go dtí imeall ceart an ardáin, ardaithe trí lá i ndiaidh a chéile glúine an chos chlé (ar chostas 2, 3 agus 4), é a ísliú go dtí an t-urlár agus cuir an chos dheas air. Tar éis seo, arís, gluaiseachtaí a dhéanamh le ceannas glúine amháin ó na cosa ar dheis agus ar chlé, agus ansin - gluaiseacht le triple glúine ag ardú cheana féin leis an chos chlé.
2. Seas suas os comhair an ardáin, cuir do chos dheas ar a imeall ceart, agus an ceann clé ar chlé. Déan céim ar ais go dtí an t-urlár go lár an ardáin ar dtús leis an gceart, ansin leis an chos chlé. Feidhmigh ar an urlár 3 cinn "cosa ar leithligh - cosa le chéile." Déan an ligament ón gcos ar chlé.
3. Seas i lár an ardáin. Déan briseadh siar ón gcos dheis, agus tá an chos ar an ladhar. Ansin cuir do chos dheas ar an ardán agus cuir léargas le do chos chlé. Déantar gach ionsaí ar 1 scór.
4. Déantar an ghluaiseacht seo ar luas luathaithe: nuair a dhreapann tú go dtí an ardán nach bhfuil tú ag siúl, ach amhail is dá mbeadh sé ar siúl go dtí seo. An bhfuil an ghluaiseacht seo, gach uair ag athrú na gcosa.
5. Cuir an chos chlé ar imeall clé an ardáin, ansin an chos dheas ar an imeall ceart. Ó thaobh na láimhe clé, déan céim siar ar an urlár go imeall ceart an ardáin, ag casadh leis an taobh deas chuig an ardán. Cuir an chos dheas chun an taobh clé ar an ladhar. Déan an ghluaiseacht ón gcos dheis arís. Chun an déine a mhéadú, lean na céimeanna go léir le níos mó aimplitiúid, cosúil le bacadh, agus ná cuir an chos ar chuntas 4, ach léim a dhéanamh ar chos amháin.
6. Seas ar do thaobh deas chuig an ardán, cuir do chos dheas air. Léim le do chos chlé ar an ardán, agus an cos ceart a ardú ag an am céanna, ag lúbadh do ghlúin. Tóg céim go dtí an taobh ar an urlár leis an chos dheas, ansin cuir an ceann clé. Déan an ghluaiseacht le do chos chlé arís. Neartaíonn cleachtadh matáin na ngualainn, na gcúl agus na tricepaí. Suigh ar imeall an ardáin, na cosa le chéile. Grab do bhosca timpeall na n-imill, tá na héilinní bent. Ansin, cuir "sleamhnán" go cúramach as an ardán, ag ísliú na masa.