An ceacht anatamaíochta
Áirítear ar na matáin is mó den ghualainn an muscle deltoid, an muscle biceps an ghéag uachtair (biceps) agus an muscle triceps (triceps). Tá innillí roimhe, cliathánach agus posterior ag an muscle deltoid. D'fhonn foirme álainn a fháil, is gá oibriú ar a bíomaí uile.
Sonraí
Sa seomra aclaíochta beidh ort dumbbell ag meáchan 1-3 kg, barra barbell ag meáchan 7.5 kg agus binse giomnáisiam. Glacann an casta 30 nóiméad le cur i gcrích. Is 90 soicind an t-eatramh idir na cur chuige agus idir na cleachtaí.
Obair:
1 - bundle anterior de muscle deltoid;
2 - bhíoma lár an muscle deltoid;
3 - bundle posterior de muscle deltoid;
4 - biceps (muscle arm biceps);
5 - triceps (triceps muscle brachium)
Déan iarracht an t-ualach a dháileadh i gceart nuair a dhéantar feidhmiú ár casta. Is éard atá sa casta iomlán ná trí chur chuige maidir le gach cleachtadh ar feadh 10-12 athrá. Dá bhrí sin, leis an gcéad chur chuige, ba chóir go mbeadh an t-ualach milis ionas go mbeidh an voltas is mó a bhraitheann tú sa tríú cur chuige tar éis 6-7 athrá. Le linn an fheidhmiú, ná déan dearmad leanúint leis an anáil. I gcéim na scíthe - inhale, déanann an chumhacht céim chumhachta an chleachtais a dhéanamh. Ag tabhairt cuairte ar ghiomnáisiam 3 uair sa tseachtain, beidh feidhm ag cleachtaí neart agus ag cleachtadh yoga, pilates agus damhsa ag feabhas a chur ar do staid fhisiciúil. Tar éis na cleachtaí seo a chur chun feidhme go rialta i do chlár oiliúna, beidh do lámha níos láidre, agus tá na matáin níos suntasaí. Anois is féidir leat éadaí a chaitheamh i bhfad níos mó le gualainn oscailte. Measann muid nach bhfuil an casta seo chomh héifeachtach ná snámh. Agus é a dhéanamh go rialta agus le pléisiúr, gheobhaidh tú toradh iontach!
Cleachtadh 1
Maidir le beams anterior na matáin deltoid. Ba chóir go mbeadh an cleachtas ina sheasamh, ar a gcos leithead ghualainn ar fud an leathanaigh, rud beagán lúbtha ag na glúine, ar ais díreach. Déantar lámh le dumbbells ag meáchan 2 kg a ísliú. Tarraing do dhá ghualainn le leibhéal na ngualainn, is féidir leat gach lámh a dhéanamh ar bhonn eile. Tá na lámha comhthreomhar. Braitheann lámh ag na codaill. Déan 3 sraith de 10-12 athrá.
Cleachtadh 2
Le húsáidí lateralacha de na matáin deltoid. Ceacht agus tú ina suí. Glac dumbbell ag meáchan 3 kg. Ardaigh an bhinse gleacaíochta faoi 75 céim. Ar ais díreach, brúite ar an mbinse, bíoga ar na bóillí ag na héilinn, ag breathnú suas. Déan an phreas leis an dá lámh ag an am céanna. Déan 3 sraith de 10-12 athrá.
Cleachtadh 3
Le húsáidí posterior na matáin deltoid. Suigh ar bhinse aclaíochta, Bend, brú ar ghualainn ar do ghlúine. Déantar lámh a ísliú síos, beagán lúbtha (ag 10-15 céim) sna codaill. Déan péire dumbbells ag meáchan 2 kg ag an am céanna leis an dá lámh. Déan 3 sraith de 10-12 athrá.
Ceacht 4
Chun na lámha biceps. Ag suí ar bhinse, cuirtear an cúl le chéile ar uillinn 45 céim. Tá lámh ísliú, dumbbells ag meáchan 2 kg, palms atá os comhair. Lúbthachta na biceps a dhéanamh. Déan 3 sraith de 10-12 athrá.
Ceacht 5
Ceacht le haghaidh triceps. Ceacht chun seasamh a dhéanamh. Ardaigh ceann de na arm suas agus bí ar chúl an ceann. Glac dumbbell sa lámh 3 kg, ag socrú an dornóg, agus síneadh a dhéanamh. Is féidir leat do elbow a shealbhú leis an lámh eile. Déan 3 sraith de 10-12 athrá.
Ceacht 6
Casta bunúsach do lámha agus guaillí. Sa seasamh, tá na cosa leithead ó thaobh an ghualainn, an barra os cionn an chinn. Feidhmiú a dhéanamh ar na triceps (8-10 athrá). Ansin ísligh an barra agus tarraing an slat leis na guaillí. Coinnigh na codaill i gcomhthreo leis an mbarra. An muscle deltoid seo. Déan 10 athrá agus díreach tar éis an 8-10 athrá seo le haghaidh biseps flexion. Comhlánaigh 2 chur chuige. Tóg anáil ar an ardú. Is féidir dumbbell a mheáchan a chur in ionad an barbell 4 kg. Tabhair faoi deara nach dtógann tú an tuillín os cionn leibhéal na cluas. Ba chóir go mbeadh an raca cobhsaí, coinnigh do dhroim díreach, ní slouching. Agus na tricepaí agus an muscle deltoid á bhfeidhmiú, glacann an barra le greim caol, eadhon. ba chóir go mbeadh an fad idir na scuaba cothrom le leithead do pailme. Agus an cleachtadh biceps á gcomhlíonadh, tógtar an greim ar leithead na ngualainn (thart ar 3 palms).