Bheith "cailín maith" ort, focal a thabhairt duit gach lá: ag an dinnéar le hiasc a ithe, i dtorthaí na sneaiceanna, agus salann an dinnéar salad glas ... Ach an lá sa deireadh - arís! - tá sé déanta ar bhealach a dhéanamh go bhfuil tú sásta le cuid de na pasta le salann sa lón, agus sa tráthnóna tarraingíonn tú amach duilleoga salad agus trátaí ó hamburger ceannaithe, agus déanann tú féin an t-aon ní a bhfuil glasraí úra sa bhaile i gcónaí. Láithreach do thoil féin! Tar éis an tsaoil, má thuigeann tú, níl do chuid nósanna itheacháin chomh dona. Chun fanacht sláintiúil agus caol, ní gá a bheith foirfe. Le táirgí úsáideacha amháin a cheannach agus le diúltú ó cheannach milseáin ar bhealach spontáineach, cuirfidh eolaithe ó Ollscoil Utah comhairle roimh ithe amach ceapaire a ithe. Léigh na lipéid! Léiríonn staidéir go n-itheann muid suas le 3-8 kg siúcra in aghaidh na bliana! Maltós, glúcós dextróiseach), fruchtós - is é siúcra seo freisin siúcra. Is féidir le haon athruithe beaga i do aiste bia, cosúil le haonán a chur in áit le gráin iomlán, agus gnáth-spaghetti - le macaróin ó chineálacha cruithneachta soladacha, tionchar mór a imirt ar an gcomhlacht. Agus cabhróimid orainn leat leis seo, ag tabhairt comhairle maidir le pleanáil ciallmhar ar do roghchlár laethúil. Más mian leat an aiste bia a athrú, a bheith leanúnach, ach ní gá duit féin a dhéanamh ró-éilitheach. B'fhéidir go bhfuil sé dodhéanta an fheoil sailleacha agus seacláidí roghnacha a eisiamh agus ní bheidh sé ag obair, go háirithe má tá strus ort anois. Ach tar éis an tsaoil, aon teorainn dhian, lena n-áirítear aiste bia beag, don chorp agus i gcruthú féin. Mar fhreagra air, tosaíonn sé "sábháil", laghdaíonn an meitibileacht, agus sa todhchaí beidh sé níos éasca breis meáchain a bhaint amach, agus tá fáil réidh le kilos i bhfad níos deacra. Mar sin, as an mhór. Is é ár rogha an meán órga!
Grán iomlán: snáithín
Go hidéalach, ní itheann tú bia carbaihiodráite ach amháin má dhéantar é ó phlúr gráin iomláin saibhir snáithín, agus mar sin ag iarraidh an baol galar croí a laghdú. Sa saol fíor, ag bricfeasta, tá "dílseacht" á choinneáil agat i ngrán agus itheann min-choirce, ach níl an prionsabal seo i gcónaí ar lón agus ar an dinnéar.
Ciallaíonn an órga
Déan machnamh ar do shneaiceanna, ag athsholáthar na triomú agus na sceallóga is gnách le haghaidh gráin nó grán rósta ar fad. Éilíonn an chuid is mó de na mná 5-6 seirbhís gránach in aghaidh an lae (ceann amháin ag freastal - sliotán beag aráin, ½ cupán rís bruite nó pasta, 3 cupán gráinneogáin nach bhfuil marbh). Ag an am céanna, ní fhaightear níos mó ná leath duine dúinn i bhfoirm táirgí ó phlúr neamhchríochnaithe. Agus tá sé trua, de réir staidéar a rinneadh in Ollscoil Harvard, go laghdaíonn fiú dhá nó trí sheirbheáil de ghraoibh iomláin an baol a bhaineann le hionsaithe croí nó 30% ar fhorbairt diaibéiteas. Agus tú ag roghnú táirgí arbhair, bí cinnte go léifear an lipéad: ba chóir go mbeadh plúr iomlán an chéad cheann ar liosta na gcomhábhar.
Glasraí agus torthaí: vitimíní
Go hidéalach, itheann tú torthaí nó glasraí ag gach béile, ionas go bhfaighidh tú na 9 seirbhís bia a mholtar in aghaidh an lae. Sa saol fíor, tá tú ag obair chomh fada is go bhfuil an luas agus na caora réamhghaighte ag am chun a bheith aerchóirithe, go dtí go bhfaighidh tú réidh chun rud éigin a chócaireacht uathu. Agus is iad na greens úr amháin atá i do roghchlár ná duilleoga salad, ceaptha idir slices an aráin i ceapaire.
Ciallaíonn an órga
Cuir glasraí le lón. Cuir an ceapaire ar an eolas le sailéad sicín le glasraí agus glasraí. Dá bhrí sin, is féidir leat 4-5 seirbhís glasraí a fháil go héasca. Is é seo do íosmhéid iomlán. Gan "an ráta seo a chomhlíonadh" ar feadh i bhfad, reáchtálann tú easnamh substaintí ríthábhachtacha, mar shampla, aigéad fólach. Sa staidéar, chuir mná a mhéadaigh tomhaltas torthaí agus glasraí ó dhá go cúig seirbhís in aghaidh an lae, laghdú 28% ar an mbaol galar croí. Tá na codanna níos lú ná mar a cheapann tú: tá 1 cupán de luibheanna úr nó 1/2 cupán torthaí nó glasraí úra ar gach ceann acu. Measc 2 chupán spinach nó arugula le 1/4 cupán pónairí, ag cur 1/2 cupán brocailí agus trátaí agus 1/4 cairéid cupán slisnithe, agus is é sin an méid is gá duit. Mura mian leat salad, itheann leath ceapaire le cíche cearc, slice avocado agus trátaí, agus pláta anraith glasraí. Agus arís is féidir leat do sprioc a bhaint amach go héasca, ag cur leis na táirgí a luadh gloine de 100% sú glasraí agus piorra amháin. Mura bhfuil tú ag léim ar an margadh i gcónaí, is féidir stocáil a dhéanamh ar thorthaí agus glasraí reoite. De réir staidéir a foilsíodh in Iris na hEolaíochta Bia agus Talmhaíochta, is féidir go bhfuil go leor vitimíní acu mar na cinn úr, má bhí siad reoite aibí: ansin beidh substaintí úsáideacha uasta acu.
Sweet: foinse calories folamh
Go hidéalach, is féidir leat fianáin, milseáin agus seacláid a sheachaint, ionas nach meáchan a fháil. Sa saol fíor, tá tú i ndáiríre trína chéile, fágtar don dinnéar gan milseog.
Ciallaíonn an órga
B'fhéidir go mbainfí go maith leat le rud éigin le linn dinnéar déanach má leanann tú an dá rialacha seo a leanas. Ar dtús, roghnaigh rud éigin úsáideach, cosúil le seacláid dorcha, 1/4 cnónna cupáin agus torthaí triomaithe nó barra folláine. Ar an dara dul síos, ba chóir go mbeadh an chuid beag beag. Cuimhnigh riail trí phíosa. An t-uasmhéid pléisiúir as bia a gheobhaidh tú, ach bite as an chéad uair agus an uair dheireanach. Cuir ceann amháin níos mó, idir eatarthu, agus taitneoidh tú an milseog sa bheart céanna agus deich mbliana anuas a chur air. Fós ag iarraidh rud éigin a chew? Bíonn mná milis go minic ag taitneamh a bhaint as mothú scíthe, rud a chiallaíonn méadú ar leibhéil siúcra fola. Coinnigh an leibhéal seo cobhsaí, ag breathnú ar an aiste bia agus ag bia a dháileadh i gceart. Eat banana sa bhneaic roimh meán lae, agus ceapaire le arán gráin ar fad - san iarnóin.
Táirgí leathchríochnaithe: iomarca sóidiam agus saill
Go hidéalach, níl aon bhianna bia agus bianna áise agat, ós rud é go bhfuil go leor salainn agus saill ann. Sa saol fíor, itheann tú anraith anraith ag lón, agus sa tráthnóna - mhias bia mear reoite, toisc nach bhfuil tú ag iarraidh cócaireacht ar chor ar bith. Is féidir leat leanúint ar aghaidh ag úsáid táirgí leathchríochnaithe ar choinníoll nach bhfuil níos mó ná 800 g de sóidiam acu agus 3.5 g de saill sháithithe in aghaidh an tseirbhísimh (tugann saineolaithe comhairle dóibh teorainn a chur ar a n-ídiú 2300 mg agus 18 mg in aghaidh an lae, faoi seach). Is féidir le salann leanúnach sa réim bia a chur faoi deara go dtiocfaidh méadú ar bhrú fola, agus saillte sáithithe - méadú ar leibhéal colaistéaróil olc. Mar sin féin, ní thugann monaróirí seo san áireamh i gcónaí. Ar ndóigh! Tar éis an tsaoil, go rathúil salann agus saill "béim a chur" ar an blas an mhias. Is féidir le cupán núdail chríochnaithe le sicín, mar shampla, 1000 mg de sóidiam a bheith ann. Ar an drochuair, níl gach táirge leathchríochnaithe mar an gcéanna, agus is tábhachtaí - staidéar a dhéanamh ar an lipéad go cúramach. Dála an scéil, is féidir go mbeadh cuid dhúbailte i bpacáiste beag, agus má dhéanann tú "é a fháil" leis, gheobhaidh tú salann agus saille i méid dúbailte. Tá mórán saille agus salainn i mbia go tapa agus i go leor táirgí leathchríochnaithe. Sa chás nach mbíonn am agat cócaireacht, coinnigh glasraí reoite agus torthaí a ghearradh sa chuisneoir.
Feoil dhearg: saill sháithithe agus colaistéaról
Go hidéalach, ní itheann tú feoil dhearg chun do chroí a shábháil. Sa saol fíor, tar éis a bheith ar aiste bia ar feadh roinnt laethanta, tá tú ag tabhairt aire duit féin le steak saille.
Ciallaíonn an órga
Ná tabhair suas ar fheoil dhearg go hiomlán. Sa deireadh, is é ceann de na foinsí is fearr de na próitéiní, since, iarann agus vitimíní B ná aon cheann de na foinsí is fearr de na próitéiní is fearr. Mar sin féin, ba chóir duit a bheith measartha: ag ithe codanna an-mhór i gcónaí, gheobhaidh tú an iomarca saill sháithithe agus colaistéaról saille. Go deimhin, fuair staidéar nua a foilsíodh i gCartlann an Leigheas Inmheánaigh go raibh na daoine a d'ith 125 gram feoil dhearg in aghaidh an lae (mairteola rósta nó steak beag) 30% níos mó seans go bhfaighfí bás ó ghalar croí sna 10 mbliana sin mhair an turgnamh. Le linn na seachtaine, is féidir leat suas le 540 gram feola dearg nó 6 chuid de 90 gram a ithe. An gceapann tú go bhfuil sé seo go leor? Ach níl sé sin amhlaidh, ós rud é go n-íocfaidh an meánphíosa mairteola a sheirbheálfar i mbialann é 150 g. I gcónaí roghnaigh píosaí saill íseal: tairisceán nó imeall.
Táirgí déiríochta: cailciam
go hidéalach, gheobhaidh tú go leor cailciam, ag ithe trí sheirbhísí déiríochta ar a laghad a bhfuil cion níos lú saille acu gach lá. Ar fud an domhain, is é an t-uasmhéid a dhéanann tú ná an uachtar a dhoirteadh isteach i do chaife maidin agus bí ag smaoineamh ar deireadh an lae an féidir leat cuid de uachtar reoite uachtair a chomhaireamh le haghaidh "bainne."
Ciallaíonn an órga
Creideann go leor mná gur chóir dóibh iogart a ithe nó gloine bainne a ithe ag gach béile, ar shlí eile ní bhfaigheann siad 1000 mg de chailciam in aghaidh an lae. Mar sin féin, ní hé seo an cás. Go deimhin, is féidir leat dáileog cailciam fiú níos mó a fháil le roinnt glasraí, mar shampla, le cabáiste (179 mg de mhianra in aghaidh an cupáin) nó le sailéad pak (158 mg in aghaidh an cupáin). Glacann tú níos mó ná 50% den tsubstaint seo ó ghlasraí duilleacha dorcha, agus ó tháirgí déiríochta - thart ar 32%. Tosaigh le do lá le gloine iógart neamhghruthaithe nó iógart íseal-chalórach, ag lón, cuir sciathán cáis na hEilvéise ar aran gráin ar fad, spréáil pasta le pasta don dinnéar, ithe cuid de leitís don dinnéar, agus déanfaidh tú féin le huachtar reoite bainne le milseog, agus déanfaidh tú do ráta laethúil a dhiailiú cailciam.
Táirgí a d'fhéadfadh a bheith i do chistin i gcónaí
Níl aon am chun titim ag an siopa? Gan aon fhadhb! Tar éis an tsaoil, i do refrigerator tá roinnt táirgí i gcónaí le haghaidh bia sláinte agus réidh le hithe.
Ola
In ionad é a scaipeadh ach ar aran, déanfaimid as anlann pasta saibhir próitéine agus an-bhlasta. Chun seo a dhéanamh, cuir le 1/3 cupán ola ar 3 tbsp. l. fínéagar agus soy sauce. Cruthaigh pasta le cearc agus piseanna glasa.
Trátaí
Bain úsáid as iad mar mhargadh le feoil. Tugann an t-aigéad trátaí boladh ar tháirgí próitéine, agus spíosraí - aroma iontach. Agus gheobhaidh tú 1 ag freastal ar ghlasraí. Is féidir le bricfeasta delicious, snáithíneach a bheith ar taispeáint an lá roimhe sin, má tá cupán leath ar leith agat, déan é a scaipeadh le bainne soighe, séasúr le méid beag cainéal agus siúcra donn. Ansin, téann cúpla nóiméad suas sa snáisín agus, á chur ar phláta, déan píosaí banana nó caora úra a scuabadh. Saibhir i próitéinicí cailciam agus feabhsaithe díolúine, tá sé i gcónaí go maith le haghaidh sneaiceála. Agus má mheascálann tú é le dill, gheobhaidh tú anlann te iontach le haghaidh iasc, prátaí sicín nó bácáilte.
Iasc olach: aigéid omega-3
Go hidéalach, itheann tú dhá sheirbhís iasc saille gach seachtain, atá úsáideach don chroí, cosúil le bradán nó bradán. Sa saol fíor, is annamh a fheiceann tú i roinn na héisc sa siopa, toisc go bhfuil iasc dearg gan aon shaor saor, agus tar éis a ullmhú sa chistin tá boladh ar leith ar feadh i bhfad! Gach lá, cógais a ghlacadh le aigéid omega-3. Faigheann aigéid shailleacha pola-neamhsháithithe sláintiúla athlasadh a d'fhéadfadh galar croí, diaibéiteas agus fiú ailse a bheith ann.