Is é an príomhchuspóir do gach bean atá ag iompar clainne leanbh sláintiúil agus láidre a bhreith. Ar an gcaoi seo, is gá roinnt coinníollacha a chur ar fáil: ó shaincheap fhiosrach, cothú cuí, stíl mhaireachtála shláintiúil, cleachtadh measartha fisiciúil, go dtí atmaisféar socair i gciorcal daoine grámhara. Ach san alt seo ní luaimid ach fachtóir amháin sláinte - cleachtaí fisiceacha sa dara agus sa tríú tríú bliain de thoircheas.
Cén fáth nach bhfuil tionchar ag an gcéad tréimhse? Go bunúsach, tuigeann gach bean seo. Is é tréimhse na chéad trí mhí ó thoircheas an ceann is mó atá freagrach agus is contúirtí. Is é seo an t-am a tharlaíonn an líon is mó díobhálacha. Ba chóir ualaí fisiceacha ag an am seo a laghdú a oiread agus is féidir, agus is fearr iad a thréigean ar fad. Agus níos gaire don dara tráthar, is féidir leat tosú ar fheidhmiú. In aon chás, is féidir tús an oiliúna a dhéanamh ach amháin tar éis cead a fháil ón gcnáimhseoir agus faoi mhaoirseacht leanúnach. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh dochtúir a bheith i láthair sa seomra aclaíochta nó sa bhaile (ag brath ar an áit a mbeidh tú ag gabháil). Díreach le linn na tréimhse oiliúna ar fad is gá duit monatóireacht dhlúth a dhéanamh ar imoibrithe do chorp. Agus leis an amhras is giorra atá ag dul in olcas, déan teagmháil le dochtúir láithreach. Ba chóir stop a chur le hoiliúint i gcás toircheas trom nó fiú mionathruithe i riocht an mháthair nó an fhéatas.
Más rud é go bhfuil baint réamhghníomhach ag spraoi réamhshocraithe i spóirt, ní laghdaíonn déine na hoiliúna 25-50% sa chéad tráth sa toirchis ná do shláinte. Tá a lán eagla go mbeidh titim mór tagtha ar an ton muscle agus ansin beidh sé deacair déanamh suas le haghaidh am caillte. Níl sé mar sin. Ní bheidh fadhbanna tromchúiseacha ag fionraí ualaí, ach an toircheas a choinneáil agus a chinntiú go bhfuil sreabhadh ceart breise críochnaithe.
Is é aerobics aqua an rogha is fearr le haghaidh gníomhaíocht fhisiceach le linn an dara agus an tríú tréimhse de thoircheas. Coinnítear ranganna san uisce, rud a ligeann duit an t-ualach a laghdú ar na hailt agus gluaiseachtaí tobann a sheachaint. Mar sin, is é an t-ualach is éifeachtaí agus is sábháilte don mháthair agus don leanbh araon. Is é seo an t-ullmhúchán is fearr le haghaidh luí leanbh, tá sé oiriúnach fiú do na máithreacha is neamhullmhaithe nach féidir leo snámh. Go hiontach, ar ndóigh, ranganna le oiliúnóir pearsanta. Eagraíonn roinnt clubanna cláir speisialta d'ullmhú na máithreacha atá ag súil leo. Is féidir leat clárú i ngrúpa, agus is féidir leat ceachtanna aonair a eagrú.
Seo roinnt rialacha a chaithfear a leanúint má roghnaíonn tú cleachtaí a dhéanamh sa bhaile:
- Rialú do chorp le linn na hoiliúna agus déan aon ghluaiseachtaí an-mhall, ag luas measartha.
- Coinnigh an spine i riocht neodrach. Ná ardaigh an domhantarraingt sa fhána!
- Seachain cleachtaí le meáchain throm. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh le meáchain nó dumbbells éadrom, b'fhearr nach mó ná 3 kg.
- Seachain cleachtaí le raon iomlán gluaiseachtaí, go háirithe cleachtaí síneadh.
- Ná déan dearmad faoi na fánaí caighdeánacha tar éis an chéad trimesta.
- Tabhair aird ar leith ar réimsí mar ghuaillí, ar ais, cromáin agus laonna.
- Is fearr a dhéantar cleachtaí i suí nó seasamh. Siúil simplí úsáideach. Is féidir leat brúigh an bhinse occipital a dhéanamh agus roinnt cleachtaí beaga ar an bpreas.
- Caithfidh tú stop a fheidhmiú ar na matáin pectoralacha má bhíonn do chíche ró-mhór.
Seo a leanas roinnt samplaí de fheidhmiú sa dara agus sa tríú tríú bliain de thoircheas:
1. Squats:
Seas suas i gcoinne an bhalla, brúigh do chúl i gcoinne an bhalla chun an seasamh a leibhéal. Bite le chéile, íslíodh arm ar feadh an chomhlachta. Má tá meáchan éadrom i do lámha, ní mór duit iad a choinneáil ionas nach gcuirfidh na héilinneacha teagmháil leis an gcomhlacht. Níor chóir go mbeadh an meáchan níos mó ná 2 kg. ar gach lámh. Anois, squat go dtí go bhfuil do chromáin comhthreomhar leis an urlár, agus ansin dul suas sa suíomh tosaigh. Is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh os comhair an scátháin, toisc go bhfuil an uillinn ceart idir na cromáin agus an t-urlár an-tábhachtach. Soláthraíonn sé seo ualach is fearr agus ligeann do na matáin teacht sa ton ceart. Déan trí shraith de 10-12 athrá.
Tar éis gach cur chuige, scíth a ligean agus déan iarracht arís. Neartaíonn cleachtadh cosa agus matáin an bolg.
2. Cleachtadh ar matáin na méadar:
Suigh ar chathaoir agus déan do chosa a chur ar aghaidh. Coinnigh iad ar an meáchan ar feadh 2 soicind. Déan iarracht do chosa a choinneáil i riocht leathphláta. Tá na guaillí díreach, coinnigh do lámha taobh thiar, ionas go mbeidh do chúl díreach.
Ardaigh do chosa agus déan cúpla gluaiseachtaí "siosúr". Ní gá na cosa a dhíscríobh chun na críche sin, coinnigh siad leath-phlód. Twist do ghlúine thart ar 45 céim i gcoibhneas lena chéile. Coinnigh do dhroim díreach.
Bend do ghlúine sa treo síos. Ansin, bog an comhlacht ar ais agus amach, suas agus síos. Is fearr bogadh deiseal. Déan 1-2 sraith de 10-15 athrá. Le linn an athrá deireanach ar an tairiscint, lean ar aghaidh go dtí go dtiocfaidh tú do rúitíní nó sála le do mhéara.
An chuid eile sa phost seo agus díreach. Déanann cleachtadh go héifeachtach le matáin an thigh.
3. Na matáin an bhoilg a neartú:
Faigh ar do ghlúine, coinnigh do spine díreach. Téigh isteach sa bholg go domhain agus a scíth a ligean, agus ansin an boilg a sheachaint agus a tharraingt siar agus suas. Samhlaigh go bhfuil do chuid matáin fillte timpeall an leanbh agus iad ag dul timpeall orthu, cuir isteach é. Coinnigh do anáil ar feadh 10 soicind, ansin breathear de ghnáth.
Déan cúpla gluaiseachtaí riospráide tapa (25-30 péirí de anáil agus deighiltí) a stiúradh isteach. Le linn gach ionanálú, déantar matáin an phreasa níos doichte, agus nuair a bhíonn siad ag plé leis, déanann siad scíth a ligean.
Ná lig na matáin scíth a ligean go hiomlán idir an anáil. Mar sin, tabharfaidh an cleachtadh sochar níos mó.
4. Muineál, ais agus masa a neartú:
Arís, tosú leis an raca ar do lap. Tóg ar aghaidh do lámh dheis ar aghaidh agus do chos chlé a tharraingt siar, rud a chruthaíonn líne dhíreach ó bharr do bharraicíní. Coinnigh ar feadh 10 soicind, athrú ar do chos agus ar lámh agus déan an cleachtadh arís. Déan 3-5 athrá ar gach cos.
5. Push-ups:
Aghaidh a dhéanamh ar an mballa ar feadh achar uaidh. Cuir do lámha ar an mballa, ardaigh an ghualainn chosa óna chéile, airm díreach agus níos leithne ná an leithead ghualainn. Tús a chur amach ionas go mbeidh líne dhíreach ag do chorp. Is féidir leat leanúint ar do uillinn agus déan teagmháil leis an mballa le do bhrollach nuair a bhíonn tú ag brú. Ansin, téigh ar ais chuig an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís. Neartaíonn sé an cófra agus na tricepaí go maith. Is féidir leat brú a dhéanamh ar an urlár le glúine bent. Ach bí cúramach nuair a bhíonn tú ag feidhmiú.
6. Cleachtaí le haghaidh triceps:
Seas le do chúl le roinnt tacaíochta, mar shampla, le balla nó doras. Bíonn na cnónna bent, na cosa ar an urlár, agus na méara i dteagmháil leis an tacaíocht. Brúigh as an mballa, ag gabháil lámha taobh thiar, ní fada ón pelvis. Ardaigh an pelvis ag baint úsáide as do lámha. Ansin, gan athrú a dhéanamh ar an staidiúir, bí na codaill agus brúigh meáchan an chomhlachta sa phost seo ar feadh roinnt soicind. Déan 3-5 huaire le haghaidh dhá chur chuige.
7. Cleachtadh "Kitty":
Seas ar gach ceithre ar an urlár. Coinnigh do lámha díreach. Ansin, tosú ar sagging cosúil le cat. Ag lúbadh a chúl. Is féidir leis an bolg teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Ansin áirse do chúl sa treo eile. Nuair a bhíonn tú ag struscadh ar na matáin an phreas, inhaleáil, agus tú ag scíth a ligean, exhale. Déan cúpla athrá rithimeach. Neartaíonn cleachtadh na matáin bhoilg agus ar ais.
Cuimhnigh nach bhfuil an toirchis an t-am le matáin a chaidéil agus foirmeacha a tharraingt suas. Is é an cuspóir a bhaineann le feidhmiú ag an am seo tú féin a choinneáil toned, an comhlacht a ullmhú le haghaidh luí páistí. Tar éis na rialacha thuas a chomhlánú, is féidir leat é seo a dhéanamh gan dochar do shláinte. Is é an rud is mó ná dul i gcomhairle i gcónaí le do dhochtúir, as a bhféachann tú. Ach is é an príomh-mholadh do gach duine siúl go leor. Is é seo an cleachtas aeróbach is fearr do mhná torracha. Ní dhéanann an linn snámha díobháil chomh maith le cuairt réasúnta agus dosithe.