Cuirimid comhréiteach folláine ar fáil. Cabhróidh sé seo leat an cumas inmheánach a cheiliúradh le haghaidh ceiliúradh agus ní bhfaighidh tú punt breise. Cabhróidh mion-obairouts cúig nóiméad duit. Is éard atá i ngach mion-choimpléasc ná dian gluaiseachtaí aeróbach agus cumhachta. Is clár an-solúbtha é seo. Mar shampla, ní féidir leat ach sraith amháin cleachtaí a dhéanamh. Nó coimpléiscí a dhéanamh i ndiaidh a chéile. Braitheann gach rud ar an méid ama saor in aisce. Ach is é an rud is mó ná "super-insamhlóirí" de dhíth ort: is féidir leat cleachtadh beagnach áit ar bith. Tá sé níos deacra, nach bhfuil sé? Déan ár gcuid cleachtaí sna tréimhsí idir turais siopadóireachta agus carr, páirtithe agus féileanna ... Agus ní bheidh tú ag fanacht i gcruth, ach faighim go bhfuil do ghléas dubh beag is fearr leat ar do shlí nach bhfuil tú gan dochar! Cabhróidh cleachtadh chun meáchan a chailleadh ar an iomlán comhlacht cabhrú leat fanacht i gcruth i gcónaí.
Leap ó sheasamh leath-suí
Neartaíonn ceathriceanna, hamstrings, masa. Cuir do chosa leithead do ghualainn, déan an phreas a shíneadh. Suigh síos ionas go mbeidh na cromáin comhthreomhar leis an urlár, agus na glúine chun na cosa. Ansin, léim an t-uasmhéid iarracht suas, rud a shíneann arm nó lámh os cionn ceann. Fill ar an suíomh tosaithe agus déan an cleachtadh arís.
Cardashoithíoch
Neartaíonn na tendons píofa, ar ais agus masa. Cuir do chosa do leithead do ghualainn, Tóg na dumbbells níos troime. Coinnigh do lámha comhthreomhar le do chromáin, ach bend beagán do ghlúine. Feed an comhlacht ar aghaidh, ag déanamh fána ón choim. Tábhachtach: coinnigh do lámha le dumbbells níos gaire do chosa.
Neartaímid matáin na masa agus an phreas
Leithead ghualainn na gcosa óna chéile. Tarraing do chuid arm amach os comhair tú, ag cur do mhéara i do chorp. Déan an chéim is leithne ar ais le do chos chlé. Tábhachtach: ba chóir go mbeadh an glúine clé ag teacht leis an rúitín ceart, agus an musna ceart agus atá comhthreomhar leis an urlár. Déan an cnaipe a dhúnadh agus do airm a swing, ag casadh an chomhlachta go géar ar dheis. Fill ar ais go dtí an suíomh tosaigh, cuir lungdrop ar chlé. Déan an cleachtadh arís trí athrú ar do chos. Gach lá, déan cardio workouts (jogging nó ag siúl go tapa) nó roghnaigh an rud is fearr leat as an liosta.
Gan sreang téad
Déan léim ar aghaidh agus ar aghaidh, ag tógáil agus ag ísliú lámha comhthreomhar leis an gcomhlacht.
Léim le glúine ard
Léim go malartach ar an gcos chlé agus ar dheis, ag ardú na glúine braithea oiread agus is féidir.
Leap ón steppe
Seas le do chos dheas ar an gcéim. Ag lúbadh na glúine clé, léim suas ar dheis. Faigh amach an chéim agus athraigh do chos.
Léim le cosa brúite
Léim in áit, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis na masa le do shála. Glac an posture plank, na stocaí ladhar ar an gcéim. Tá lámh díreach, leithead ghualainn óna chéile. Déan an cnaipe a dhúnadh ionas nach gcuirfidh an cúl bend. Ardaigh do chos chlé agus seisear gluaiseachtaí ciorclach mall a dhéanamh. Déan arís trí athrú ar do chos.
Trí "i Rúisis"
Neartaíonn matáin an phreasa. Suigh ar an urlár, Bend do ghlúine, scíth a ligean. Tarraing do chuid arm ar leibhéal an chófra le do lámha síos. Lean ar ais ag 45 °, ardaigh an cófra agus cuir an comhlacht ar fad ar an taobh clé. Coinnigh ar feadh an dara, ansin - casadh ar chlé (an t-ualach a mhéadú, do chosa a ardú os cionn an urláir). Déan arís.
Dornálaíocht
Neartaíonn matáin an phreasa agus na n-arm. Cosa ar leithead na guaillí, d'fhág sé beagán os comhair. Bend beagán do ghlúine, ag déanamh céim dhochtarach le do chos dheas. Ardaigh do lámha, cistin do dhorn agus iad a choinneáil díreach faoi bhun do smig. Díreach ar chlé. Brúitear an dorn ceart don smig i láthair na huaire nuair a dhúnann tú do lámh chlé chun stailc, tá na méara comhbhrúite comhthreomhar leis an urlár. Le linn na stróc, bog an meáchan ar an gcos chlé. Fill ar ais go tapa an lámh go dtí an seasamh claonta. Hook ar dheis. Déan pionnaí deas-láimhe ar chlé. An torso a dhúbailt beagán, ag tógáil an chos dheas ar an ladhar. Arís, brúigh do dhorn chun an smig agus bog ar aghaidh chuig an chéad ghluaiseacht eile. Brúigh do lámha ar na bóillí ar na taobhanna. Le do thaobh clé, déan géar géar os a chionn, ag casadh an torso agus na cromáin sa treo seo chun an fórsa tionchair a mhéadú. Cuir an fist chlé ar ais chuig an smig. Tosaigh ar dtús, le fág díreach, ag méadú luas na gluaiseachtaí.
Push-ups
Neartú matáin an chiste, na torso agus na n-arm. Cuir do lámh chlé ar an gcéim, agus an ceann ceart ar an urlár, cuir an bhéim, atá suite comhthreomhar leis an gcéim. Wring é. Íochtaigh do lámh chlé don urlár ar chlé na céim, agus tú ag casadh do chos dheas ag an am céanna - an ceann clé. Arís eile, brúigh agus filleadh ar an suíomh tosaigh.
Luchtaigh
Neartaíonn matáin an chúl agus an uachtair. Glac dumbbells, cuir do chosa leithead do ghualainn agus cuir na glúine ar an gcló. Lean ar aghaidh ag uillinn 45-90C.
Fóram na n-arm sa fhána
Neartaíonn na biceps agus na matáin ar ais. Déan cleachtaí ar feadh 30 soicind, ansin téigh go dtí na cromáin a ísliú ón staid dhroichead. Ag tabhairt dumbbells, cuir do chosa leithead do chromáin agus bí beagán ar do ghlúine. Lean ar aghaidh ag 45-90 céim agus níos ísle do lámha, do lámha a chur ar aghaidh - do bhrollach. Ar thiarnaí seasta (níor chóir go n-aistríonn na héilinní!) Lift dumbbells chuig guaillí. Déan arís.
Ag laghdú na gcromáin ón "droichead" údar
Neartaíonn tricepaí, matáin ar ais, masa agus laonna. An cleachtadh ar feadh 30 soicind. Suigh ar chéim nó ar stól, ag lúbadh do ghlúine ag uillinn dheis. Cuir do lámha ar imeall an chéim nó an stóil, ag leibhéal do chromáin. Ag lúbadh do chófra agus ag ísliú do ghualainn, cuimilt do chromáin ón gcéim agus do dhúbailí a dhúbailt ar dheisinn. Íochtaigh do chromáin ar an urlár (boladh ar na héilinn). Wring ón steppe. Aistrigh an meáchan ar na toes agus na cromáin a thógaint ionas go mbeidh líne dhíreach ag an torso ó na guaillí go dtí na glúine. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Má tá am saor in aisce agat (is cuma, 5 nó 45 nóiméad), bain úsáid as ár leideanna chun do workouts a éagsúlú, an t-ualach a athrú.