D'fhorbair saineolaithe tosaigh an domhain aiste bia a chuireann teorainn ar láithreacht carbaihiodráití sa réim bia chun leibhéal leanúnach an hormóin insulin sa chorp a chothabháil. Le aiste bia den sórt sin, tosaíonn an comhlacht fuinnimh a tháirgeadh go príomha de bharr ocsaídiú saillte agus méid íseal aimínaigéid. Chuidigh aiste bia le hábhar íseal de charbaihiodráití a bhfuil an-chomhshamhlú go leor daoine chun foirm neamh-inphruthaithe a aimsiú in am an-ghearr. Bain triail as agus tú!
Cé na bianna a bhfuil méid beag de carbaihiodráití ann?
Tá na príomh-tháirgí a chuimsíonn an aiste bia seo saibhir i saillte agus próitéiní, ach íseal i carbaihiodráití. Áirítear sa ghrúpa seo:
- Cnónna
- Feola agus táirgí feola
- Uibheacha
- Éisc agus bia mara
- Síolta
- Táirgí bainne (iomlán) agus déiríochta (cáise, cáis teachín, etc.)
Le leibhéal an hormóin insulin a choimeád ar bun, is gnách é a ithe ó 0.8 go 1.1 g de charbaihiodráití in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Is féidir iad a fháil ó tháirgí aráin, ríse agus rís, gránaigh, arbhar, prátaí, piseanna, calóga coirce. Agus an t-iarmhéid calorie laethúil á ríomh, beidh a fhios agat an méid cruinn saille i mbianna a itheann tú, ionas go dtéann an meáchain caillte go réidh agus go leanúnach. Tá sé míréasúnta saillte a eisiamh go hiomlán ón aiste bia. Tá siad riachtanach le gnáthfheidhmiú agus le hoibriú go leor orgán. Is iad na daoine is mó a thugtar ar a dtugtar foinsí saille. Is é an rud is mó ná go bhfuil siad nádúrtha, gan próiseáil go teirmeach. Mar shampla, d'fhág na saillte tar éis an táirge a bhrú. I ngach táirge tá an méid saillte difriúil agus tá caighdeán na substainte a fhaightear difriúil freisin. Na saillte is "úsáideach" is féidir leat a fháil ó ola glasraí, síolta, cnónna, ola olóige, saill (saillte), im, uachtar, cáis uachtar le cion saill de níos mó ná 60%, pailme agus ola cnó cócó.
Moltar teorainn a chur le tomhaltas torthaí agus tosú ag úsáid iad i gcodanna beaga (200 -300 g) de thorthaí picilte ar maidin roimh an bricfeasta. Is gá le sailéid glasraí do gach béile. Mura bhfuil saille ar bith sa bhia atá ullmhaithe agat, ansin is féidir leat ola glasraí beag a chur leis an sailéad - ionas gur féidir leat an difríocht a chlúdach. I gcás blas coimhthíocha, is féidir leat táirge a chur leis a luacháil freisin maidir le hábhar ard vitimíní, mianraí agus aimínaigéid - tá sé cruithneachta. Is beagnach is gá é a bheith i salads má tá tú ag iarraidh figiúr comhchuí a bhaint amach agus a choinneáil ar do shláinte ag an am céanna. Beidh tomhaltas cruithneacht cruithneachta sáithithe ar an gcomhlacht le casta vitimíní agus forlíontaí mianraí. Is fearr an úsáid a bhaint as pónairí soighe agus pischineálaigh eile.
An scéim maidir le tomhaltas bia
Ba chóir ithe a ithe, de réir an aiste bia seo, go tráthrialta gach 2-3 uair an chloig agus féadfaidh sé a bheith san áireamh ó 5 go 7 seirbhís, ag brath ar na próitéiní a theastaíonn le linn an lae. I gcásanna tromchúiseacha, in éagmais ullmhúcháin agus glúcóis, cailleann an comhlacht méid suntasach aimínaigéid. Dá bhrí sin, níor cheart go mbeadh méid níos lú ag lúthchleasaithe tar éis an nós imeachta seo i gcomparáid le cineálacha próitéine eile. Glacann an norm laethúil do fhir sa réimse ó 2.5 go 3 g, agus do mhná ó 2.3 go 2.7 g in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp. Moltar go raibh cuid bheag de thorthaí picilte ag ithe as an leaba go luath. Cuirfidh sé seo do chóras díleácha i ngníomh, agus mar sin déanfar bricfeasta a ghlacadh i giorra ama.
Ba chóir go mbeadh cuid eile den bhia - 30 nóiméad tar éis an chéad cheann - ard i próitéine agus méid measartha saille ina chomhdhéanamh. Is fearr é a ithe 2 uair an chloig roimh nó díreach tar éis béile na maidine. Is í an phríomhphointe sa aiste bia seo ná iontógáil malartach saillte agus próitéine, ní mór don dara ceann dul isteach sa chomhlacht díreach tar éis cleachtadh (is gá freisin). Braitheann an fráma ama le haghaidh bia a ithe ar roinnt fachtóirí, is é sin: má thagann do phríomhghníomhaíocht (oiliúint, obair, saothar fisiciúil) ar an gcéad leath den lá (ó 9 go 12 uair an chloig), ansin déanfar an chuid is mó den bhia sa chrios ama idir 12.00. agus 13.00. uaireanta (ie, 2 uair an chloig ar a laghad tar éis an obair)
Má tá tú gníomhach go háirithe ag deireadh an lae (téigh go dtí an obair oibre tar éis an obair nó na scoile), ansin bíonn an t-am béile, de réir an aiste bia seo a bhfuil cion íseal de charbaihiodráití inláithrithe, ó 5 in. go dtí 20.00. níos déanaí is fearr gan bianna a shaibhir i saillte a ithe, ós rud é nach mbeidh siad díleáite i gceart ar an oíche.
Tá an fhéidearthacht ann go gcaithfear carbaihiodráití a chomhshamhlú go héasca a dháileadh i dhá chuid bheag a chaitear idir 10.00. agus 14.00. uair an chloig. Agus ach amháin tar éis duit bia a ithe le cion saille. Dá bhrí sin, beidh an próitéin sa intestín níos tapúla chun an easpa aimínaigéid sa chorp a chlúdach. Leis an aiste bia íseal-carbaihiodráit, níor chóir an t-achar idir béilí níos mó ná ceithre huaire an chloig chun stádas easnamh próitéine sa chorp a sheachaint. Bheadh caillteanas neamh-inmhianaithe fíocháin muscle mar thoradh air seo. Ba chóir go mbeadh próitéiní ag béile deireanach an lae go bunúsach. B'fhearr, i measc na béilí tráthnóna, i níos mó ná 2 chineál próitéine (feoil agus bainne nó uibheacha agus bainne, etc.). Chomhcheangailte le níos lú saill.
Conas béilí a ullmhú de réir an aiste bia seo?
Caithfidh cóireáil teasa gá le táirgí feola. Ní mholtar táirgí deataithe. Déantar glasraí a ithe amh, bruite nó cócaráilte le haghaidh saill. B'fhearr le stew nó feoil steamed a úsáid. Déantar éisc agus cearc a sheirbheáil nó a bhácáiltear san oigheann nó ar an grill.
Cén cineál oiliúna is éifeachtaí sa chineál seo aiste bia?
Is féidir a leithéid de aiste bia a thabhairt faoi deara (go háirithe ar dtús) ó ghlúcós fola measartha agus íseal. Is iad na cleachtaí is éifeachtaí iad siúd a bhfuil an meánréimhse acu ó 30 go 45 nóiméad agus méideanna sách mór fuinnimh á gcur san áireamh (i réimse na marthanachta cumhachta). Sampla maith den oiliúint sin ná gleacaíocht Tai-Bo. Mar sin féin, is féidir oiliúint aeróbach iomarcach a bheith ina chúis le guaiseacha sláinte go tapa, go háirithe i ndaoine le carbaihiodráit íseal agus hypoglycemia (siúcra fola íseal). Beidh sé in ann an coinníoll seo a bhagairt saoil a chosc ag stopadh an workout sula dtógann tuirse. Má bhraitheann tú go dona fós, caithfidh tú 100 gram de fruchtós seacláid nó diaibéitis a ithe gach lá go dtí go dtiocfaidh an t-aisghabháil iomlán.
Cén chaoi a ndéanann an aiste bia seo difear do shláinte?
Is é an aiste bia seo a bhfuil cion íseal de charbaihiodráití inláithrithe ar bhealach tapa agus sách buan díghrádaithe saille. Tar éis 4-8 seachtaine de chleachtas den sórt sin, déanann an comhlacht athruithe suntasacha ar mhaithe le níos fearr: cuirtear cothromaíocht saillte ar bun, tá an comhshamhlú ceart á bhunú gan taiscí a fhoirmiú i gceantair "fhadhb". Fadhb an easpa próitéine agus, mar thoradh air sin, imíonn easnamh maise muscle, ós rud é go gcoinnítear ardleibhéal inslin, rud atá tábhachtach chun snáithíní matáin a athbhunú tar éis oiliúna, á bhunú. Má roghnaítear méid an bhia agus a chomhdhéanamh i gceart, tá an meáchain caillteanas seasmhach agus seasmhach. Tá caillteanas taobh le taobh ó 5% go 8% de mheáchan coirp gach mí. Baintear laghdú ar aonfhoirmeach saille iomlán, cé go bhfuil caillteanas fíocháin muscle laistigh den íosmhéid.
Daoine atá in ann insulin a tháirgeadh de ghnáth, is inmhianaithe an aiste bia seo a chomhlíonadh le hábhar íseal de charbaihiodráití inléite ar a laghad uair gach sé mhí. Ligeann sé seo dóibh an ráta saille a choinneáil ar bhonn réasúnta. D'fhéadfadh míchompord gastrointestinal a bheith mar thoradh ar níos saille sa bhia. Má tharlaíonn sé seo, is fearr é a athrú go dtí aiste bia níos éasca le haghaidh meáchain caillteanas.