Sceideal na ranganna: 2-3 huaire sa tseachtain. Siúil ar feadh 15-20 nóiméad thar tír-raon garbh. Stop agus déan 1 gcur chuige cleachtadh. Déan an coimpléasc (siúlóidí) a dhéanamh an oiread agus is mian leat. Beidh ort: téip ionsúire turraing (ba chóir go mbeadh a chuid féin ag do pháirtí). Bhuel, má tá bataí speisialta siúil: cabhróidh siad leis an t-iarmhéid a choinneáil agus beagán níos éasca le siúl (beidh tú in ann dul i mbun níos faide).
- Squats le arm amach
Matáin na gcosa, na muca agus an obair phreasa. Seas suas, cosa ar ghualainn-leithead seachas. Glac na bataí siúil agus ísligh iad go comhthreomhar leis an talamh - is iad na scuaba leithead an ghualainn óna chéile, palms atá os comhair an chomhlachta. Ag cur na matáin an phreasa a shíneadh, téigh isteach sa squat, agus tú ag tógáil do lámha os comhair tú go dtí leibhéal do ghualainn. Tóg agus athuair. Déan 8-12 uair.
- Ag siúl le hionsaithe
Oibríonn matáin na gcosa agus na masa. Cuir an bata siúil níos ísle ar leibhéal na gcromáin agus déan cos costa siar, agus do lámha a ardú os comhair tú go dtí leibhéal na ngualainn. Díreach suas, ag aistriú an mheáchain ar do chos chlé, agus tú ag tógáil do chosa dheis agus ag tógáil suas do chuid arm. Téigh ar ais chuig an ionsaí agus arís. Déan 8-12 uair, athrú taobh.
- Téip ag tarraingt
Oibríonn matáin na gcúl agus na matáin-cobhsaitheoirí. Seas leis an gcomhpháirtí atá os comhair a chéile agus tuiscint a fháil ar láimhseálacha an dá ionsúir turraing. Trasna na ribíní ionas gurb é an litir X iad. Má tá tú ina n-aonar, socraigh an t-ionsúire turraing sa lár le haghaidh rudaí stáisiúin. Tarraing do chuid arm ar aghaidh. Ag coinneáil an phreasa daingean agus lámha díreach, laghdaigh an dá lámh ar an taobh, tá an cúl díreach. Fill ar an suíomh tosaithe agus athuair. Déan é 10 uair.
- Ag ardú d'arm ar feadh an stua
Tá matáin na guaillí, na breasts agus na biceps ag obair. Seas suas, cosa ar leithead an ghualainn, cos amháin os comhair, an taobh eile taobh thiar de. An céim chos tosaigh ar lár an ionsúire turraing. Gabháil láimhseáil an téip agus cuir do lámha ar na taobhanna, bí ar aghaidh. Ag coinneáil an phreasa daingean, bend beagán ar do chuid éadróim agus do lámha a ardú os comhair tú go dtí leibhéal do ghualainn (ná bí ar ais). Cuir do lámha ar ais go mall ar a seasamh bunaidh, ansin tarraing na scuaba chuig do ghualainn, is é seo 1 athrá. Téigh ar ais go dtí an tús agus arís. Déan é 12 uair.
- Ag ardú na glúine le cas
Tá matáin na bpreas ag obair. Seas suas, cosa ar ghualainn-leithead seachas. Gabháil na bataí níos leithne agus iad a threorú taobh thiar de do chúl, "breathnú" ar aghaidh. Déan an preas níos doichte agus an cos chlé a thógann, ar an glúine, os comhair dó go dtí leibhéal na gcromáin. Cé go bhfuil an t-iarmhéid á sealbhú agat, déan an cás go mall ar chlé. Fill ar an suíomh tosaigh (an cos a ísliú) agus an taobh a athrú. Déan 8-10 uair ar gach taobh.
- Preas Cíche
Oibríonn matáin an chíche agus na cobhsaitheoirí muscle. Seas le do chúl chuig an gcomhpháirtí agus gabháil le láimhseáil an dá ionsúir turraing ribíní, mar a rinne tú uimhir 3 a fheidhmiú. Ardaigh do lámha ar leibhéal na guaillí, ar ais "breathnú" ar na huaillíní, ag cosa, cos amháin os comhair an duine eile. Má tá tú ag traenáil ina n-aonar, cuir an strap turraing ionsúir leis an rud seasta ag leibhéal an chófra. Ag coinneáil an phreas i bhfionraí, déan do chuid arm a dhíriú os comhair leibhéil ghualainn. Téigh ar ais go dtí an suíomh tosaithe agus arís. Déan é 10 uair.