D'aithin eolaithe 6 eilimint riachtanacha atá riachtanach do shláinte gach bean. Tá sé seo úsáideach go mbeadh a fhios agat.
1. Aigéad fóileachach
Go deimhin, is vitimíní B iad seo, atá úsáideach go háirithe do mhná torracha (agus iad siúd ar mian leo a bheith ag iompar clainne). Is féidir easnamh a bheith ina chúis le lochtanna néareolaíocha bochta sa leanbh. Is gá aigéad fhólach chun cealla nua a fhoirmiú sa chorp, .i. Go dtéann a easpa i bhfeidhm láithreach ar riocht an chraiceann, na gruaige agus na tairní. Déanann sé ró-tháirgeacht aigéad-homocysteine eile a chomhrac go rathúil, rud a fhágann go bhfuil baol mór ann le stróc, le croí-ionsaí, le diaibéiteas, le néaltrú na séipéal agus le galair eile.
De réir roinnt eolaithe, cuidíonn aigéad fólach cosc ar dhúlagar (lena n-áirítear postpartum). Is é an dáileog laethúil ná 400 microgram (μg). Tá sé ar fáil i arán gráin iomlán, pasta, chomh maith le spionáiste, cnónna, pischineálaigh agus cabáiste.
2. Cailciam
I measc na n-eilimintí bunúsacha de chailciam is gá do mhná. Tá sé ar cheann de na príomhchlocha tógála don chomhlacht agus tá sé thar a bheith tábhachtach do struchtúr na gcnámha agus na fiacla. Gníomhaíonn cailciam fás cnámh agus cuireann sé cosc ar mais chnámh - an ceann is mó a fulaingíonn mná, agus go dtiocfaidh osteoporosis air. De réir staidéar nua ag eolaithe Mheiriceá, laghdaíonn an úsáid mhéadaithe ar chailciam go mór an baol ailse chíche.
Is é an dáileog laethúil 1000 milleagram (mg) sula dtosaítear sos míostraithe agus 1200 mg sa tréimhse ina dhiaidh sin. Is fearr a dhéantar cailciam 2 uair sa lá (500-600 mg). Tá sé le fáil go príomha i dtáirgí déiríochta, almóinní, brocailí, cabáiste bán.
3. Vitimín D
Cé go mbaineann sé le vitimíní, oibríonn sé mar hormóin sa chorp. Éireoidh an t-ae agus na duáin sé i bhfoirm speisialta gníomhach bitheolaíoch - calciferol, rud a chabhraíonn le cailciam níos mó a bhaint as an mbia.
Cosnaíonn sé i gcoinne a lán galair thromchúiseacha (lena n-áirítear ailse cíche, intestine agus úterus). Tá Vitimín D riachtanach go príomha le gnáthfheidhmiú an ghlandland thyroid agus cosnaíonn sé an craiceann as damáiste agus ionfhabhtuithe.
Is é 2.5 μg an dáileog laethúil de vitimín (le haghaidh torrach agus lactating - suas le 10 μg). Sa chuid is mó i n-iasc, táirgí déiríochta agus uibheacha.
4. Iarann
Tá ról tábhachtach aige maidir le ocsaigine a sholáthar do chealla an chomhlachta - is cuid den haemaglóibin é beagnach dhá thrian dá mhéid sa chorp, rud a chuireann ocsaigin ar fáil agus a sheachadadh chuig na fíocháin. Dá bhrí sin, tá an t-iontógáil iarann isteach sa chomhlacht tábhachtach go háirithe chun fuinneamh agus feidhmiúlacht foriomlán a chothabháil. Is é an chéad iarmhairt a bhaineann le easpa iarainn ná laige ginearálta, a breathnaítear 3 uaire níos minice i mná ná i bhfear.
Is é an dáileog laethúil iarainn ná 18 mg (roimh thús mhí-sos míostraithe), ansin - 8 mg. Le linn toirchis, ba cheart an dáileog a mhéadú go 27 milleagram.
Coinnithe san ae, moilisc, feoil agus iasc, spionáiste agus pónairí.
Chun an t-ionsú iarainn ó bhia a mhéadú, tugann cothaitheoirí bianna saibhir san eilimint seo, a chaithfear a chaitheamh le vitimín C. Is féidir leat a chur in ionad táibléad le bianna ard i vitimín C - trátaí, piobair milis, citris.
5. Fiber
Is cuid den phlanda plandaí é an fiber (nó ceallalóis), nach bhfuil an comhlacht i ndáiríre (cé go bhfuil sé roinnte ina intuaslagtha agus dothuaslagtha). Tá fibair fíorthábhachtach d'fheidhmiú na gcóras díleácha agus imshruthaithe. Tá snáithín intuaslagtha ceangailte le colaistéaról agus cuireann sé cosc ar a ionsú sna intestines agus ag dul isteach san fhuil. Bíonn tionchar ag snáithíní dothuaslagtha ar fheidhmiú an intestine, a bhfuil cineál éifeacht purifying aige, a bhfuil gá le sláinte na mban.
Déantar snáithín a phróiseáil go mall sa chorp agus bianna íseal-calorie, is é sin, cruthaíonn siad mothú súile gan dáileog mór calories.
Is é 30 gram an dáileog laethúil, ba cheart a roinnt ina thrí chuid comhionanna, ag seachaint bricfeasta, lón agus dinnéar. Faightear snáithín den chuid is mó i coirce, arán gráin iomlán, pasta, arbhar, caora is mó, piseanna, pónairí agus brocailí.
6. Aigéid sailleacha Omega-3
Tugtar saillte "úsáideach" orthu freisin, nach féidir iad a fháil trí chóireáil an chomhlachta ó aigéid sailleacha eile. Sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach an méid ceart saille riachtanach a fháil le haghaidh bia ó bhia.
Is féidir úsáid rialta a dhéanamh ar tháirgí ina bhfuil aigéid sailleacha omega-3 an baol a bhaineann le stróc agus ionsaí croí a laghdú go dtí 3 huaire. Dá bhrí sin, moltar go háirithe dóibh siúd atá os cionn 45 bliain d'aois. Léiríonn staidéir go bhfuil éifeacht frith-athlastach ag na aigéid seo agus go laghdaíonn siad comharthaí pianmhar i ngalar áirithe (mar shampla, airtríteas).
Is é 1, 1 gram an dáileog laethúil. Coinnithe go heisiach in iasc olach: bradán, tuinnín, scadán, ronnach.